Restorativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Nošenje djeteta i njegov izgled u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za tijelo bez traga. Nakon porođaja, tijelo se nužno mora obnoviti, jer povećano opterećenje slabi tonus trbušnih mišića, perineum, a problemi s venama koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježbanje nakon porođaja nužno je za potpuni i učinkovit oporavak tijela. Što se brže pokrene, brži i bolji će biti učinak oporavka.

Ako nije bilo prekida međunožja ili rezova u porodu, možete početi predavanja vrlo brzo, praktički sljedećeg dana nakon pojave djeteta, osim ako vaše zdravlje to naravno ne dopušta. Ako su naneseni šavovi, onda morate pričekati dok ne zarastu, to traje oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno kako bi se vratio trbuh

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupove vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Ispruženi trbušni mišići povlače za sobom niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom odsutnost poriva za mokrenjem i pražnjenje, što je puno različitih problema, pa čak i sramote.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi figure. I vrlo je važno izvesti vježbe, ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Zavoj fiksira samo mišiće, ali ih ne prisiljava na stezanje, te stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića dovoljno je izvesti nekoliko vrlo jednostavnih vježbi, ali ih treba redovito izvoditi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrim i stalnim performansama će dati primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite želudac

Ležali smo na leđima, savijali noge u koljenima, stopala su temeljito pritisnuli na pod, dlanove na trbuh.

Na uzdisati, snažno udisati želudac i popraviti ovu poziciju za 4-5 sekundi. Zatim duboko polagano udahnite i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete napraviti 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdisanja, podignite zdjelicu, naprezanjem stražnjice i povlačenjem u trbuh. Istovremeno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije laka, pa u početku može biti poteškoća s njezinom provedbom. Ništa loše u tome, s vremenom će mišići dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo malo žena čiji je jedini problem nakon porođaja želudac. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se trebate suočiti s postpartalnim problemima na sveobuhvatan način, to jest, izvesti različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, vježbajte bolje nakon hranjenja. Za nastavu će vam trebati udobna odjeća, mali jastuk i vedro raspoloženje. Sve pokrete tijekom gimnastike treba izvoditi glatko i pažljivo.

Vježbe za sprječavanje učinaka proširenih vena

Vježba 3

Mi zauzimamo ležeći položaj, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene u koljenima, stopala bi se trebala spojiti i čvrsto pritisnuti na pod. Ruke se protežu uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema dolje. Ispravite noge, ne dijeleći koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da vučemo kandže). Zatim se noge vraćaju u prijašnji položaj.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podižemo jednu nogu prema gore, potpuno je uspravljamo u koljenu i povlačimo čarapu prema nama i dalje od nas. Kretanje stopala mora se izvršiti 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada vršimo iste radnje s drugom nogom.

Vježbe za treniranje trbušnih mišića

Vježba 5

Ležali smo na leđima, savijali koljena, lagano razdvojili noge, dlanovima položili ruke na trbuh. Mi polako udahnemo, a zatim uzdišemo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdišete, povucite trbuh, malo pomažući rukama. Nije potrebno pritisnuti rukama, treba ga milovati u smjeru od pubisa do pupka. Vježbanje treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sada legnemo na stranu. Kako ne bi gubili pozornost na nelagodu i neugodnost, možete staviti mali jastučić ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodne: samo povucite trbuh na uzdah zvukom "haaaaa" i pomognite rukama. Vježbamo na svakoj strani, praveći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Okrećemo se na želudac, ispod donjeg trbuha stavimo mali jastučić, a potporu tijela - na laktove. Udahnite i izdišite uz kretanje zdjelice naprijed. Na udisaju zauzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjeći pritisak na grudima tako da sama prsa ne budu pretrpana.

Pogledajte videozapis o tome kako vratiti želudac nakon poroda

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Početni položaj - sjedenje ili ležanje. Pokušavamo naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put se čini da se isti mišići smanjuju. Kada je separacija jasna, možete pokušati izvući „val“ rezova od anusa do pubisa. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opustiti usne i mišiće usta i kontrolirati disanje.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma različitom brzinom. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video: kegel vježbe za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i zdjelica tvore ravnu crtu, noge savijene u koljenima. Donja ruka mora biti postavljena ispod glave, gornja ruka je savijena i naslonjena na površinu šakom ili dlanom u blizini pupka. Dok se nalazite u tom položaju, kao što izdišete, podignite zdjelicu (ležeći na nadlakticu), dok udišete - spustite je. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

U ležećem položaju zauzimamo lice licem prema gore, savijamo noge u koljenima, noge naslonimo na pod, ruke leže uz tijelo. Na uzdisaj, povlačimo čarape na sebe i pokušavamo lijevom rukom doći do lijeve noge, udisati - vraćamo se u početni položaj, izdisati - ponavljamo vježbu, ali desnom rukom već posegnemo za desnom nogom. Izrađujemo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sve četiri. Glava, ramena i zdjelica su na istoj visini, koljena su udaljena od širine ramena. Mi izdišemo, vučemo u želudac i otkinemo lijevi dlan i desnu nogu s površine, udišemo - vraćamo se u početni položaj, izdišemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Izvodimo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo vježbati, stojeći na sve četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podižući noge. Na izdisaju podignite zdjelicu, ispravite koljena i podijelite težinu na dlanovima i podignite noge. Na udisaju zauzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležimo na boku. Donja ruka je ispravljena i postavljena pod pravim kutom u odnosu na tijelo, s naglaskom na dlan. Nadlaktica je ispružena duž tijela. Na izdisaju, odvojimo zdjelicu od površine i lagano podignemo. Na inspiraciji prihvaćamo početnu pozu. Obavite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježbajte mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postajemo licem prema zidu. S dlanovima i podlakticama odmaramo se uz zid, noge lagano savijene i razdvojene u širini ramena. Mi trbušne mišiće skupimo, kao da pokušavamo približiti desni lakat suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi lakat desnom koljenu. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo su trbušni mišići napeti.

Pozdravljamo se s tim viškom kilograma

Jao, težina trudnice se povećava ne samo zbog rasta fetusa, placente, amnionske tekućine i povećanog volumena cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilogrami, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "drže" se za novonastalu majku i ostaju s njom nakon poroda. Budući da je nemoguće ograničiti sebe u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za mršavljenje.

Čitajte na:

Tehnika Cindy Crawford

Vrlo popularna u tu svrhu su vježbe Cindy Crawford nakon poroda. Ovaj skup vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi barem bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe koje su usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za sagorijevanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, a poznati su i kao kompleks vježbi Nove dimenzije. Rad s virtualnim trenerom je vrlo pogodan. Uz redovite satove, rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Video za Cindy Crawford. Nova dimenzija. Kompleks C

Cindy Crawford - savršeno tijelo za 10 minuta

Pozdrav djevojke! Danas ću vam reći kako sam uspio doći u formu, izgubiti 20 kilograma i konačno se riješiti jezovitih kompleksa debelih ljudi. Nadam se da će vam informacije biti korisne!

Želite li prvo pročitati naše materijale? Pretplatite se na naš telegramski kanal

Pravilno oporavak nakon poroda: odakle početi, što uzeti u obzir?

Postajući majka, žena ne prestaje željeti biti lijepa. No, ne vraćaju se svi u svoj bivši oblik. Naprotiv, da biste postali privlačni, morate se potruditi. Kako početi oporavak nakon poroda, kako ne bi naštetili zdravlju i dobili rezultat?

Pročitajte u ovom članku.

Prvih tjedana nakon rođenja

U početku, zdravlje i dobrobit postaju važniji od izgleda. I sama rehabilitacija vjerojatno će vratiti funkcije tijela koje su se promijenile tijekom trudnoće. Također je važno uspostaviti laktaciju, jer ona nije samo uvjet za zdrav razvoj djeteta, već i pomoć u povratku oblika dojke, volumena tijela.

Žena treba kontrolirati:

  • Iscjedak iz vagine. Isprva će biti obilni, ali s tendencijom smanjenja i posvjetljivanja boje. Ove lochia su znakovi čišćenja maternice. Ako se ne smanjuju, idite s ugrušcima, morate se posavjetovati s liječnikom prije propisanog razdoblja pregleda.
  • Emocionalno stanje. Žene nakon poroda često su zabrinute zbog malodušnosti, želje za plakanjem. To će biti brže ako podesite način rada, dovoljno spavate.
  • Stanje unutarnjih genitalnih organa. Oni su više vjerojatno da će zaraditi u normalnom načinu rada, ako žena ne leži u krevetu. Važno je uspostaviti laktaciju, ona također doprinosi normalizaciji ravnoteže hormona, te će stoga omogućiti čišćenje maternice, ciklus oporavka nakon poroda. Isprva će biti promjenjiv, s učestalim hranjenjem, moguć je nedostatak menstruacije za nekoliko mjeseci.
  • Šavovi, ako ih ima. Prvi put će ih boljeti. Šavovi na perineumu mogu ometati mokrenje, uzrokujući nelagodu ili smetnje tijekom izlučivanja. Kada su posebno važni kako bi se izbjegla konstipacija, tj. Slijediti dijetu (jesti suhe šljive i piti puno vode). Možete uzeti "paracetamol" za ublažavanje boli.

Pomažemo tijelu da se oporavi

Kako se osjećate bolje, u problemu kako se oporaviti od poroda, izgled postaje važniji. Postoji nekoliko aspekata koji mogu biti uznemirujući. No, potrebno je riješiti problem u složenom, a ne prisilnom događaju

trbuh

Čak i ako žena nije dobila prekomjernu težinu za trudnoću, želudac može ostati ispupčen nakon poroda. To je prirodno, jer su mišići rastegnuti i oslabljeni, isto se dogodilo s kožom. I ne možete se ozbiljno baviti sportom da biste ih podigli.

Spašavanje nosi zavoj. Ovaj se uređaj može nositi odmah nakon isporuke. Ako ostali volumeni tijela ostanu isti ili ako je težina narasla za manje od 12 kg, veličina zavoja trebala bi im odgovarati. U slučaju kada je nova tjelesna težina iznad te vrijednosti, uređaj mora biti odabran s većom vrijednošću. Oni nose zavoj za 8-10 sati dnevno, uzimajući ih na noć, tijekom prva 2 mjeseca.

Ponekad se volumen ne uklanja zbog dijastaze, tj. Divergencije mišića. Možete provjeriti problem u ležećem položaju s uzdignutim nogama, osjećajući udaljenost između rubova dlanom. U tom slučaju, ukloniti ispupčen trbuh pomoći će posebne vježbe ili operacije.

grudi

Oporavak dojke nakon poroda izravno je povezan s laktacijom. Žena koja hrani dijete do 1 - 1,5 godina češće će vratiti dobru formu. To će se dogoditi s najmanje gubitka za dojke i stanja ligamenata, kože, ako:

  • učiniti kontrastne postupke vode kako bi mliječne žlijezde stimulirale cirkulaciju krvi;
  • njegu kože kako bi se izbjegli strije, pukotine na bradavicama uz pomoć posebne kozmetike;
  • učinite mekanu masažu tako da ne postoje pečati, bol, stajaće mlijeko;
  • izvoditi vježbe za jačanje mišića.

dijeta

Na pitanje gdje početi oporavak nakon poroda, prvo treba obratiti pozornost na prehranu. Utječe na laktaciju, opću dobrobit, metabolizam, rad unutarnjih organa, a time i na izgled. Kruta prehrana je potpuno isključena. Oslabit će tijelo, dovesti do gubitka mlijeka i lošeg zdravlja. Prehrana za gubitak težine novorođene žene treba biti u skladu sa sljedećim načelima:

Kako brzo vratiti figuru nakon poroda

Imate li dijete? Čestitamo! Od sada ste sretna mama lijepog stvorenja. Devet mjeseci trudnoće ostaje iza sebe, vrijeme je da se počne obnavljati nakon poroda. Postoje pravila prešutnog ispravljanja težine koja se moraju slijediti da bi se postigao željeni rezultat. U razdoblju trudnoće razvili ste određeni način života, sada ga treba izvesti na drugačiji način. Zadatak je težak, ali ne i nemoguć. Pokušajmo shvatiti.

Kako vratiti tijelo nakon poroda

Ne znate kojoj strani pristupiti sveobuhvatnom oporavku? Sada ste iscrpljeni, tako da nastavu u teretani treba privremeno isključiti. Važno je obnoviti snagu i vratiti tijelo u prijašnju borbenu spremnost.

Potrebno je uzeti u obzir činjenicu da ste sada majka koja mora svoje slobodno vrijeme posvetiti djetetu i, uz to, voditi brigu o sebi. Vjerojatno dijete doji, jer će tijelo uštedjeti kalorije kako bi sačuvalo mlijeko.

Opće preporuke za oporavak tijela u postporođajnom razdoblju

  1. Prilagodite svoju dnevnu rutinu, promijenite svoj životni stil. Prvih 2-3 mjeseca nakon poroda žena osjeća stres, ne paničite. Raširite dan na takav način da izrežete 1,5 sati da se uvježbate. Ako je to problematično, zatražite pomoć od oca djeteta ili majke, djevojka će također htjeti pomoći.
  2. Ostavite dovoljno vremena za boravak na otvorenom. Nije bitno da li ste sami ili s djetetom, glavno je da duboko dišete. Pogodna je i zabava na lođi.
  3. Možda zvuči smiješno, ali pokušajte se naspavati. Držite san kao jabuku vašeg oka. U slučajevima kada je dijete hirovita i ne dopušta da se odmara noću, uzmite naviku spavanja s njim za vrijeme ručka. Sada nećete ometati dodatni sat odmora, jer trebate steći snagu.
  4. Uvijek propuštajte apartman. Naravno, ne kada je mrvica u sobi, i dok hoda ili borave u drugoj sobi. Vjeran zrak ima loš učinak na tijelo odrasle osobe, da ne govorimo o djetetu.

Savjeti za prehranu

Kao majka, moraš jesti za dvoje. Otvorite online kalkulator i izračunajte koliki je potreban broj kalorija koje dojilja treba u potpunosti podržati. Dodaj u izračune još 500 Kcal, ovaj iznos će biti za vas svakodnevno.

  1. Obratite posebnu pozornost na prehranu i pogledajte veličinu porcija.
  2. Ograničite potrošnju namirnica koje sadrže mnogo životinjskih masti (vrhnje, maslac, svinjetina itd.).
  3. Nemojte jesti previše pečenja, slatkiša i drugih visokokaloričnih namirnica.
  4. U svakodnevnu prehranu obvezno je uključiti svježe voće i povrće, žele i zdrave žitarice.
  5. Nemojte jesti previše oštru, slanu, prženu i masnu hranu.
  6. Majke koje se njeguju ne mogu se uključiti u dijete, kao opcija, možete otići na pravu hranu (PP). Uravnotežen je, raznolik i iznimno koristan.

Metode ispravljanja tijela

Ice. Na obnovu tijela morate misliti u prvim postporođajnim satima. Nakon 5 dana u bolnici, nanesite kockice leda na donji dio trbuha. Uvaljajte ih u ručnik ili u plastičnu vrećicu. Zadržite vrijeme - ne više od 10 minuta.

Hladno smanjuje krvarenje maternice, ubrzava proces čišćenja od krvnih ugrušaka. Posude su smanjene, tako da se krvarenje ne razvija još više.

Gimnastika. Vježba je sastavni dio oporavka ženske figure. Nemojte žuriti s gimnastikom, početi s nastavom oko devetog tjedna nakon rođenja djeteta.

Ako imate carski rez, aerobik je dopušten nakon 3 mjeseca, a ne ranije. Zanemarujući ovaj savjet, tjelesna aktivnost će doprinijeti intraabdominalnom tlaku, stijenka vagine će pasti, dijastaza će ostati i šavovi će se raspršiti.

Postupno povećanje opterećenja. Pilates je najbolja gimnastika za djevojčice koje se žele oporaviti od rođenja djeteta.

Učinite vježbe disanja na sljedeći način: ležite na leđima, udišite trbuh dok udišete, snažno uvucite kako izdišete. Napravite 15 setova od 20 ponavljanja dnevno.

Za mumije koje su rodile samostalno, preporuča se malo zakomplicirati trening. Učinite vježbe, ležanje na trbuhu, s takvim opterećenjem stimulira crijeva, što vam omogućuje da se riješite zatvora.

Planinarenje. Nekoliko sati hodajući nogama pomoći će vam da se mišići kukova i tiska dovedu u ton. Preporučljivo je napraviti ulični izlazak ujutro, popodne i navečer. Nema medicinskih kontraindikacija, pogodnih za majke koje su rađale carskim rezom i na prirodan način. Biti u okomitom položaju jača trbušni zid, poboljšava metabolizam. Izmjenite intenzitet koraka od brzog do usporenog i obrnuto.

Vježbe za obnavljanje oblika nakon poroda

  1. Lezite na leđa, savijte koljena i pritisnite ih zajedno. Povucite noge naprijed, držeći ih zajedno, ne dodirujte pod. Učinite to 12 puta.
  2. Uvaljajte na leđa, savijte koljena, ispružite ruke ispred sebe, stišćući ih u šaku. Polako podižite ramena s poda, stavljajući ruke između nogu. Nema potrebe za puno penjanja. Ponovite složene 15 puta.
  3. Ležeći na leđima, stavite ruke na donji dio trbuha i savijte noge. Napravite polagan ulaz nosom, a zatim izdahnite ustima. Kada udišete - želudac se diže, a tijekom izdisaja potrebno mu je pomoći rukama, prelazeći iz pubisa u pupak. Ne gurajte, već lagano povucite. Ponovite vježbu 25 puta.
  4. Lezite na bok tako da su vam prsa, glava i zdjelica u istoj razini. Savijte koljena, stavite jednu ruku pod glavu. Povucite gornju nogu naprijed i natrag, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 15 puta sa svakom nogom.
  5. Za sljedeću vježbu trebat će vam "štand". Dok ste na leđima, bacajte noge na krevet ili drugi komad namještaja tako da pete dodirnu površinu. Podignite kutiju rukama iza glave. Učinite to 12 puta.

Primjena zavoja u postporođajnoj rehabilitaciji

Postoje 3 vrste zavoja:

  1. Grace - hlače s visokim zatezanjem. Ova vrsta medicinskog uređaja ima široki pojas, kao i posebne umetke na strani struka i trbuha.
  2. Postnatalna - sljedeća vrsta, posebno je pogodna za žene koje imaju carski rez. Također sprječava dijastazu i pojavu kile.
  3. Pojas - glavni i najpopularniji. Zavoj ima čičak, napravljen od elastične trake, čija veličina varira od 15 do 40 cm širine. Pojas je sposoban odmah stegnuti trbuh i bedra, preporučuje se za vrijeme trudnoće i nakon nje.

Oblik trbuha određen je veličinom ženske maternice i mišićima rektum abdomina, koji se nalaze na prednjem trbušnom zidu. Tijekom nošenja bebe, oni se protežu i divergiraju u različitim smjerovima, tvoreći dijastazu. Kao što praksa pokazuje, ova se značajka događa na desetom tjednu nakon porođaja.

Kako bi se riješio problem, stručnjaci savjetuju da se koristi pojas # 2 (postporođajno), koji podupire ispružene mišiće, fiksira unutarnje organe, sprječava pojavu kile, ne dopušta da se šavovi iz carskog reza rasprše.

  • patologija i privremena bolest bubrega;
  • poremećaja i bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT);
  • iritacija kože na mjestima gdje se nalazi zavoj;
  • dermatitis i druge endokrine bolesti;
  • upaljeni konci zbog carskog reza.

Koristite. Nosite zavoj, ležeći na leđima, tako da se trbušni mišići opuste, zbog čega se uređaj može ispravno fiksirati. Ako ne vidite nikakve kontraindikacije za upotrebu, nosite ga tijekom cijelog postnatalnog perioda (2-3 mjeseca), smanjit će bol u leđima, vratiti sliku. Intervali između čarapa trebaju biti 40-60 minuta svaka 4 sata.

Njega kože

Stanje kože na polju od 9 mjeseci nošenja djeteta značajno se pogoršava, posebno za ženski trbuščić. Koža postaje mlohava, pojavljuju se strije, formira se pregača (nakupljanje viška kože u velikom pregibu). Osobitost je isključivo individualna.

Kontrastni tuš
Povećajte tonus kože kontrastnim tušem ujutro i navečer. Važno: kožu na želucu treba zagrijati toplom i toplom vodom mnogo dulje od hladne vode. Nakon zahvata trljajte se tvrdim ručnikom kako biste poboljšali cirkulaciju krvi.

kozmetika
Izvrsno rješenje za povećanje posebne kozmetike jesu strijke. Proizvođači proizvode seriju hladnih i vrućih ciklusa. Uzmite piling, obloge za tijelo, losione i stimulirajuće maske za tijelo. Međutim, pažljivo pročitajte sastav, preporuča se kupiti prirodnu kozmetiku, koja, kada se apsorbira, ne utječe na majčino mlijeko. Ne stječite sredstva sumnjivih robnih marki, dajte prednost dokazanim tvrtkama koje se mogu pronaći čitajući recenzije.

Briga o dojkama

Tijekom trudnoće povećavaju se mliječne žlijezde. Kada se laktacija završi, dojka gubi svoj nekadašnji oblik, zbog čega se smanjuje i skače. Stupanj oštećenja ovisi o individualnoj predispoziciji, kao io promjeni veličine mliječnih žlijezda.

Kako bi poboljšali oblik dojki, žene se obraćaju salonu, gdje im se daje niz postupaka, uključujući sve vrste obloga za tijelo i miostimulaciju. Međutim, tijekom hranjenja, ove metode se ne primjenjuju na ovo područje tijela. Nova majka mora sve raditi sama.

  1. Svakodnevno obrišite grudi s kozmetičkim ledom od cvjetova kamilice i kadulje. Trajanje postupka ne smije biti duže od 40 sekundi.
  2. Ujutro prelijte grudi ne snažnim pritiskom hladne vode.
  3. Kupite aerobnu loptu. Uzmite ga objema rukama i stavite predmet ispred prsa, savijte laktove. Polako stisnite i otkopčajte loptu.
  4. Koži treba voda, pa pijte oko 3 litre tekućine dnevno (prirodni sokovi, zeleni čaj, hladna voda s limunom).

Postporođajno razdoblje za djevojčicu je teško vrijeme. Teško je odgovoriti na pitanje koliko će se točno nastaviti korekcija figure, to ovisi o karakteristikama trudnoće, maminoj prehrani tijekom trudnoće i drugim čimbenicima. Unatoč poteškoćama, pomognite tijelu da se oporavi, prateći dnevnu rutinu koliko god je to moguće. Obratite pažnju na fizičke vježbe, koriste se dopušteni kozmetički proizvodi, onda ćete uspjeti! Sada ste sretna majka koja će uskoro biti u formi, zahvaljujući jednostavnim preporukama.

Koja je vrsta vježbe nakon poroda najbolja za oporavak?

Nitko se neće usprotiviti činjenici da je jedna od glavnih svrha žene da rađa zdravu djecu. Međutim, za biosocijalno jačanje obiteljskih veza nužna je intimnost supružnika, koja leži u osnovi ljubavnih odnosa. Svaka žena uvijek želi ostati poželjna i privlačna za svog supružnika, a ona će uspjeti mnogo bolje ako nakon rođenja što prije rodi svoje stare oblike.

Ne, naravno postoje iznimke kada žena uopće ne dobiva na težini, ali to se vrlo rijetko događa. Hormonsko restrukturiranje, promjene u metaboličkim procesima i laktaciji - sve to doprinosi taloženju masnog tkiva, od kojeg će se nakon poroda morati što prije riješiti. No, to bi trebalo biti učinjeno bez ugrožavanja zdravlja, budući da je žensko tijelo oslabljeno, a pretjerano intenzivno vježbanje može dovesti do neželjenih posljedica, čije uklanjanje iziskuje provedbu medicinske intervencije.

Počinjemo s malim - uklanjanjem viška kilograma tijekom prvog mjeseca nakon rođenja

Tijekom tog razdoblja vježbanje se još ne preporuča (posebno ako je carski rez izvršen u svrhu dostave). Osim toga, američki znanstvenici proveli su studiju koja je rezultirala činjenicom da one majke koje posvećuju veliku pozornost sportu tijekom dojenja, dobiju neugodan okus koji ne odgovara djetetu. Naravno, to dovodi do činjenice da se vjerojatnost napuštanja dojenja značajno povećava.

Dakle, da želja mlade majke da vrati svoje izvorne oblike ne utječe na njezino zdravlje i razvoj djeteta, bit će potrebno voditi računa o promjenama načina života:

  1. Tijekom prvog mjeseca nakon rođenja trebate se svakodnevno šetati, i to kratkim korakom. Zapravo, svaka majka to radi i tako.
  2. Dijeta. Energetska bilanca mlade majke određena je na 2500 kcal dnevno. Potrebno je isključiti masnu, prženu i dimljenu hranu. Pije se u podijeljenim obrocima, 4-6 obroka dnevno.
  3. Pridržavajte se pravila: mjesec dana prehrane - minus 3-4 kg, ne više.
  4. U nedostatku kontraindikacija, preporučuje se anticelulitna masaža.

Neki liječnici tvrde da mlada majka doživljava dovoljno tjelovježbe kada gura kolica i hoda ulicom. Tako da je stvarno, podliježući zahtjevima prehrane težina će se postupno smanjivati, ali sve te brige neće pružiti ženama pravilan položaj tijela, neće poboljšati stanje kože i ostaviti mišiće mlohavim.

Želim vratiti figuru nakon rođenja što je prije moguće. Koliko brzo nakon porođaja možete početi ići u teretanu?

Što se tiče vremena koje treba proći nakon isporuke, tako da se možete sigurno baviti sportom, liječnik bi trebao odrediti, ali obično ovaj period počinje 2-3 mjeseca nakon rođenja djeteta prirodno, a šest mjeseci nakon carskog reza.

Postoji još jedan problem - nedovoljno za mladu majku koja ima priliku ostaviti dijete na par sati kod kuće i posvetiti joj vrijeme. Međutim, unatoč svim poteškoćama, potrebno je osigurati da barem nekoliko puta tjedno domaći radnici preuzmu odgovornost skrbnika i oslobode majku u teretanu. Ili do bazena, što je još bolje.

Obnova oblika nakon poroda - preporuke stručnjaka

U slučaju da se ne očekuju sve jednake mogućnosti za sport, kod kuće je vrijedno obaviti niz osnovnih vježbi.

Sustavno izvođenje sljedeće vježbe će vam omogućiti da postignete savršeno glatko držanje: stojte s leđima uz zid, pritisnite glavu, lopatice, stražnjicu i potpetice što je bliže moguće. U tom položaju, vi ste 5-6 minuta, uzmite pauzu od 1-2 minute, a takvi pristupi će trajati 4-5. Onda će biti potrebno popraviti tu poziciju u mom sjećanju i pokušati je zadržati na jedan dan.

Još jedna vježba koja nije ništa manje korisna. Potrebno je podići tijelo na rukama, ležeći na podu, trbuh prema dolje, ističući dlan i čarape. Držite svoje tijelo što je moguće duže. Nakon pristupa morate se odmoriti nekoliko minuta, a zatim ponoviti vježbu nekoliko puta.

Trening u teretani - kako bi se to trebalo dogoditi? Vježbe za obnavljanje oblika nakon poroda

Prva stvar koju trebate obratiti pozornost na zagrijavanje mišića. Idealno - trčanje na stazi ili konopac za skok. 5-10 minuta, više nije potrebno.

Slijedi glavni dio lekcije:

  1. Press. Sve počinje s ovom vježbom. Važna točka - njegova provedba je moguće samo na podu. Noge su savijene u koljenima, ruke iza glave i uvijanje tijela. 20-30 ponavljanja, 3-4 pristupa, pauza između njih - 30-40 s. Obratite pažnju - ako se pri napetosti mišićnog zida trbuha nalazi depresija u području neposredno iznad pupka, tada još ne biste trebali raditi vježbu, tijelo nije samo spremno za to.
  2. Taz. Zauzmite položaj ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, a zatim na izdahu polako podignite trbuh. U tom položaju potrebno je zadržati se na nekoliko sekundi, pritisnuti ga na pod stopala, donjeg dijela leđa i zdjelice.
  3. Ruke. Kako bi se uklonili mlohavi mišići na rukama, bit će potrebno koristiti bučice težine 1 kg. Napravite pokreti gore i dolje, lijevo i desno za 20 ponavljanja s pauzom od 2 minute, 3-4 serije.
  4. Noge. Vježba je bolja od najčešćih čučnjeva, nećete naći. Ali ne činite ih s dodatnom težinom.

Ili alternativno - zamahnite nogama, koje napravite, držeći potporu.

Poslije 5-6 mjeseci, restorativna gimnastika se može održati nakon poroda - ali ovaj set vježbi treba izvesti samo pod nadzorom trenera koji ima odgovarajuće kvalifikacije.

Zaključci - može li osoba nakon poroda biti savršena u najkraćem mogućem vremenu?

Treba razumjeti da čak i ako se pridržavate svih gore navedenih uputa, nećete moći vratiti stare obrasce u samo tjedan ili dva - to će potrajati do godinu dana. I u ovom slučaju nije nužno težiti super-rezultatima u najkraćem mogućem roku - zdravlje majke i djeteta mnogo je veće od estetskih ideala!

Slika oporavka nakon isporuke - gdje početi?

Oporavak figure nakon porođaja počinje smetati mnogim ženama čak i tijekom trudnoće. Čak i oduševljenje mlade majke povezane s dugo očekivanom pojavom djeteta u svijet malo nestaje u pozadini činjenice da će biti potrebno puno truda da bi se vratio prethodni oblik.

Manje elastična prsa, promijenjeno držanje, tjelesne masnoće, oslabljeni mišići nakon poroda rezultat su prirodnih promjena u tijelu žene. Međutim, moguće je vratiti nekadašnji izgled. To će zahtijevati i vašu želju i aktivne akcije usmjerene na pozitivan rezultat.

Kako vratiti tijelo?

Kako započeti oporavak nakon poroda? Isključena je snažna tjelesna aktivnost, jer je tijelo već iscrpljeno, a novorođenče zahtijeva puno pažnje i snage. Osim toga, znanstvenici su dokazali da se okus mlijeka uključen u aktivne sportske majke mijenja i zapravo ne voli mrvice.

Oporavak figure nakon porođaja bez štete za laktaciju treba započeti korekcijom načina života:

1. Za prvi mjesec pokušajte odvojiti najmanje 1 sat dnevno za hodanje u brzom koraku. Organizirajte klizanje s drugim mumijama u parku dok djeca mirno njuškaju nosove.

2. Barem približno brojati kalorije - dojilja treba oko 2500 kcal dnevno:

  • pokušajte ne zlorabiti brašno, slatkiše i dimljeno meso;
  • jesti često, ali u malim porcijama;
  • popiti puno kompota, sokova, vode.

Gubitak težine ne smije biti brz, kako ne bi ometao metabolizam. Najbolje je oprostiti se od prekomjerne težine 1 kg svaki mjesec.

3. Pravilno brinite za svoju kožu:

  • uzmite kontrastni tuš - poboljšava cirkulaciju krvi, jača vezivno tkivo i krvne žile, čini dojku elastičnom i elastičnom;
  • Obnova tijela nakon porođaja trebala bi uključivati ​​masažu uz uporabu anticelulitne kreme (treba je utrljati u problematična područja - bedra, potkoljenice, trbuh);
  • dva puta tjedno, piling (dobar domaći piling - mljevena kava + morska sol + maslinovo ulje + med).

Kako vratiti prethodni oblik?

Ako svaki dan za vrijeme šetnje snažno gurate kolica naprijed i ne prejedate, lako je vidjeti da se težina postupno smanjuje. Međutim, držanje tijela, stanje kože i mišići ostavljaju mnogo da se poželi.

Kada se počnete baviti obnavljanjem figure, od vas će vas upozoriti ginekolog. Obično, preokret razumne tjelesne aktivnosti dolazi nakon 2 mjeseca. nakon rođenja djeteta.

Obnova trbuha nakon poroda kod kuće je teža nego u teretani. Stvar nije ni u stupnju složenosti vježbi - kod kuće nije lako pobjeći od rutinskih problema. Vrlo je dobro ako se otac ili baka mogu barem dva puta tjedno na par sati brinuti o djetetu.

Nastavak tjelesne aktivnosti je najbolji prilikom posjeta bazenu. Plivanje ne samo da ispravlja vaše držanje, već vam omogućuje i potrošnju velikog broja kalorija. I nemojte tražiti izgovore za prijenos obuke. Obnova oblika nakon poroda odvija se brže i uspješnije samo uz redovito vježbanje.

Ispravljanje držanja

Tijekom trudnoće kralježnica dobiva vrlo veliko opterećenje, koje ne može utjecati na položaj tijela. Da biste izravnali leđa, počnite s takvom vježbom svako jutro: stojte leđima uz zid, čvrsto pritiskajući stražnju stranu glave, lopatice, stražnjicu i pete. Zapamtite ovaj položaj i pokušajte ga držati cijeli dan.

Također je korisno ležati na podu, trbuh prema dolje, podići tijelo na rukama, s naglaskom na dlan i čarape. Držite torzo što je moguće duže ravno. Uzmite nekoliko pristupa.

Složene vježbe za ljepotu

Uvijek počnite vježbati zagrijavanjem mišića. To je prikladno za trčanje na licu mjesta ili lagane skokove na nekoliko minuta. Tada možete otići na glavni trening.

Potrebno je odabrati vježbe za oporavak nakon poroda na temelju kojih područja na tijelu koje želite ispraviti:

Kako biste preobrazili opušteni trbuh, možete tresti tisak.

Ali! Nakon porođaja takva je patologija moguća kao divergencija mišića rektusa na trbuhu. Pokušajte ležati na leđima i ustati, trgati lopatice s poda. Kada je tisak napet, pređite rukom preko njega. Ako je pupak znatno dublji, onda je prerano za početak obnove tiska nakon poroda. Umjesto toga, možete se saviti naprijed, udesno, lijevo.

Kao posljedica nošenja bebe u lumbalnom dijelu, formiran je prednji zavoj. Ako se situacija ne ispravi na vrijeme, onda će prije ili kasnije leđa početi boljeti.

Lezite na leđa i savijte koljena. Polako izdahnite, podignite trbuh. Zadržite koliko sekundi. Noga, donji dio leđa i zdjelica pritisnuti na pod.

Vježba s tegovima za vežbanje pomoći će vam da napumpate ruke (može se zamijeniti bocama napunjenim vodom). Počnite s teretom od 1 kg. Stojeći točno, raširite ruke u različitim smjerovima, podignite ih, savijte i savijte naprijed-natrag. Pokušajte sve raditi polako i uz malu amplitudu.

Najbolje vježbe za ljepotu nogu, naravno, su čučnjevi. Još uvijek možete zamahati nogama, držeći se za potporu.

Kako se brzo oporaviti od poroda?

Nažalost, univerzalna metoda još nije izumljena, odmah se svim mladim majkama vraća lik koji su imali prije trudnoće. Cijelo 9 mjeseci tijelo je doživjelo različite promjene!

Brz oporavak nakon porođaja podrazumijeva da se ne dopušta trenutni, već ubrzani proces oporavka. U vašoj moći:

  1. Dojiti. Dojenje koristi i novorođenčetu i majci. Na proizvodnju mlijeka tijelo troši oko 300-600 kcal dnevno. Dokazano je da dojilje gube na težini lakše i brže od dojenja.
  2. Bavi se sportom. Nema potrebe govoriti o nedostatku vremena za vježbanje, trčanje, fitness klub. Svaki dan s djetetom je pun tjelesnog napora druge vrste. Stalno nosite bebu u naručju, igrajte se s njim, kupajte se, idite u šetnju. Period oporavka nakon porođaja može se mijenjati ovladavanjem remenom kao alternativom kolicima.
  3. Ostanite zdravi. Ne možete gladovati ili dijete dojilje. Ali možete jesti voće, povrće, juhe. Pravi stav će vam pomoći da pređete s slatkiša i praktične hrane na zdravu hranu.

Naravno, oporavak nakon trudnoće, osim rada na tijelu, uključuje i obnovu zdravlja. Prijem univerzalnog vitaminskog kompleksa s mineralima i fitoterapijom u slučaju boli može značajno poboljšati vaše stanje.

Vježbajte nakon poroda: obnovite oblik tijela i zdravlje

Ritam života žene nakon rođenja mijenja se, budući da novorođenče stalno zahtijeva pažnju. Ali ponekad želite posvetiti vrijeme sebi kako biste ostali tanki i lijepi. Posebno razočaranje kod majki beba uzrokuje osoba koja se promijenila tijekom trudnoće. Razmotrite gdje početi, dobiti oblik i kako to učiniti bez štete za tijelo i dojenje.

Kada početi tjelesni odgoj nakon poroda

Žensko tijelo doživljava ogromne promjene tijekom trudnoće. Porođaj, koji je vrlo energetski intenzivan proces, od mlade majke uzima značajnu količinu energije. Tjelovježba će pomoći ne samo dovesti lik u red, ali i poboljšati zdravlje. Odgovarajuća opterećenja imaju pozitivan učinak na zglobove, vraćaju mišićno-koštani sustav, pozitivno djeluju na rad kardiovaskularnog i respiratornog sustava, normaliziraju hormonalne razine, a također pomažu u povećanju laktacije.

Zbog posebne hormonske pozadine u postporođajnom razdoblju, žensko tijelo prolazi kroz aktivnu regeneraciju. To je razlog zašto zanemariti tjelesni odgoj u ovom trenutku nije vrijedno toga. To će biti osobito korisno, a rezultat će biti vidljiv brže. Ali pretjerivanje također nije potrebno. Zapamtite da je sve u redu.

Da biste odredili vrijeme početka tjelesnog treninga, trebali biste uzeti u obzir karakteristike tijeka poroda. Nakon carskog reza, mlada majka treba zaboraviti na opterećenja u idućih jedan i pol do dva mjeseca i rješavati ih tek nakon savjetovanja s ginekologom. U slučaju rupture ili rezova perineuma, nametanja unutarnjih ili vanjskih šavova, treba pričekati njihovo uklanjanje i potpuno zacjeljivanje rana.

Vrijeme početka tjelesnog odgoja određeno je osobitošću protoka rada i zdravlja majke

Ako je rađanje bilo lako i bez komplikacija, a mlada se majka osjeća dobro, onda se prva vježba može započeti sljedećeg dana. Oni će podići ukupni ton tijela i pomoći rastezanje zglobova.

Značajke vježbanja u postporođajnom razdoblju

U početku, sve vježbe izvodite polako, glatko i nježno, praktično bez napora, pažljivo pratite svoje dobro raspoloženje, ne dopustite jaku napetost i bol. Nastava s teretom kontraindicirana. Nakon što ste kod kuće, više se krećite, hodajte, šetajte s djetetom. To će biti izvrstan dodatak vježbama.

Kompleks vježbi za obnovu zdravlja mora se odabrati uzimajući u obzir fiziološke značajke mlade majke

Prvi dani tjelesnog odgoja trebali bi podsjećati na lagani trening. Jednostavne vježbe su osmišljene kako bi se tijelo brže oporavilo nakon trudnoće i rođenja djeteta. Uzmite si vremena i učinite ih 2-3 ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje. Možete se preseliti na intenzivnije vježbanje ne prije nego za 2-3 tjedna.

U nekim rodilištima savjetujemo ženama koje rade na vježbi „Bicikl“. Pomaže ne samo popraviti oslabljene trbušne mišiće, nego također doprinosi bržoj kontrakciji maternice, što je posebno važno tijekom ponovljenih poroda.

Prve vježbe mogu biti nagnute prema naprijed i postrance i mahati i kružnim pokretima s rukama, okretanjem tijela u stranu, kružnim pokretima s glavom, rotacijskim pokretima s nogama, podizanjem savijenih nogu u koljenima, rotacijskim pokretima na zglobovima koljena. Vrlo korisne vježbe disanja.

Nakon drugog porođaja, kilogrami su ostavljeni prilično brzo. Kućni poslovi, briga o djeci, duge šetnje s kolicima na svježem zraku obavili su svoj posao. Nakon nekoliko tjedana, sve što je nosila prije trudnoće postalo je dobro. No ovdje je slab tonus mišića i koža izgubili elastičnost u trbuhu, kukovima i stražnjici. Budući da nije bilo kontraindikacija za fizički napor, nakon 3 tjedna počela sam raditi prve vježbe bez opterećenja. To su bili: čučnjevi s uskim i širokim nogama, za aktiviranje stražnjice i problematični unutarnji dio kukova; šutnite noge natrag i na stranu iz stojećeg položaja; nagibi za smanjenje struka; tijelo se okreće dok stoji; Kompleks joga asana “Surya Namaskar”, koji pomaže lagano rastezanje mišića cijelog tijela, ima pozitivan učinak na kralježnicu, priprema ga za stresove koji dolaze tijekom dana. Nakon tjedan dana redovitih vježbi, kada je vježba počela biti lagana, počela sam uzimati dijete u ruke tijekom čučnjeva i zavoja, čime sam dobila lagani teret u obliku 4 kg.

Nastavu treba prekinuti i zatražiti liječničku pomoć ako pod bilo kojim stresom doživite:

  • nemir;
  • abdominalna ili perinealna bol;
  • ozbiljan umor;
  • vrtoglavica ili drugi neugodni simptomi.

Možda tijelo još nije spremno za postporođajnu tjelesnu kulturu ili postoje neke kontraindikacije.

Ako se mlada majka osjeća vrlo slabom, ne uspijeva se dovoljno naspavati, onda ne biste trebali početi s nastavom. U ovom slučaju, to će biti dovoljno dnevne njege za bebu i nošenje postpartum braće, a vježbe se mogu započeti nakon poboljšanja blagostanja.

Bori se s dijastazom

Divergencija mišića rectus abdominis (dijastaza) ponekad je neugodna posljedica trudnoće i poroda.

Diastaza - opasna bolest, sklon progresiji

Da biste započeli, provjerite prisutnost ovog problema. Ležali smo na leđima, savijali koljena i postavili vrhove prstiju duž središnje linije trbuha okomito nekoliko centimetara iznad i ispod pupka. Tada mu polako počnite trgati glavu s poda. U idealnom slučaju, trbušni mišići ispod prstiju trebali bi se zatvoriti. Ako postoji udaljenost između njih, to ukazuje na prisutnost dijastaze.

Tjelovježba u normalnom načinu rada može se obaviti s odstupanjem do 2 cm.Ako je udaljenost od 2 do 5 cm, onda bi trebali raditi vježbe koje ispravljaju taj problem. S više od 5 cm potrebno je isključivo obaviti zavoj.

Za dijastazu izbjegavajte vježbe koje stvaraju pritisak unutar trbušne šupljine:

  • remen;
  • push-up;
  • redovite trbušne vježbe;
  • padine;
  • skakanje;
  • podizanje nogu od laganja ili vješanja.

Da biste ispravili ovu bolest, koristite takve vježbe (u nastavku ćemo razmotriti tehniku ​​njihove provedbe):

  • „Sto”;
  • „Mačka”;
  • „Vakuum”;
  • "Polumostik";
  • uvijanje u ležećem položaju;
  • savijanje nogu;
  • istezanje nasuprotnih ruku i nogu.

Treba imati na umu da se sva opterećenja izvode u želucu što je moguće dublje. Nemojte dopustiti da se napuhne. Inače, vježba umjesto koristi imat će suprotan učinak, jer je dijastaza sklona progresiji.

Video: vježbe za dijastazu nakon porođaja

Fizička kultura s laktostazom

Problem ustajalog mlijeka barem se jednom suočio s gotovo svakom majkom koja je dojila. Ispada da se ova situacija može ispraviti uz pomoć jednostavnih fizičkih vježbi. Oni će služiti ne samo kao preventivna mjera za laktostazu, već će također pomoći u oslobađanju blokiranih kanala mliječne žlijezde.

  • push ups. Ova vježba se ne preporuča izvesti s poda ženama koje doje, pogotovo ako postoje stagnacije. U ovom slučaju, mogućnost push-up iz zida. Stanite jedan korak od zida, položite ruke na razinu ramena, slijedite klupu, približite svoje grudi zidu. Druga izvedba temelji se na podlakticama. Izvršite 10–15 ponavljanja;
  • istezanje prsnih mišića na vratima. Stanite na vrata. Ruke savijene u laktovima, stavite na dovratak vrata, četkom prema gore. Savijte desnu nogu i stojte malo naprijed, uzmite lijevu nogu natrag, ostavljajući je ravno. Ispružite prsa naprijed. Učinite vježbe polako, osjetite lagano istezanje mišića prsnog koša. Ostanite u tom položaju oko 30 sekundi ili jednako ugodno. Promijenite položaj nogu i ponovite. Ova vježba zajedno s prsnim mišićima se proteže i mliječne kanale, poboljšavajući njihovu propusnost;

Istezanje prsnih mišića može biti preventivna mjera za laktostazu, ili može pomoći u rasipanju postojeće stagnacije mlijeka

Uz gore navedeno, uz stagnaciju mlijeka, korisne su i mnoge vježbe koje lagano koriste prsne mišiće.

Moja djevojka prvi put nakon rođenja redovito se suočila s laktostazom. Ta je bolest uzrokovala mnogo nevolja: tjelesna temperatura je porasla, prsa su se nadimala i povrijedila, briga o bebi i kućanskim poslovima postala je teret. Čišćenje stagnacije bila je prava bolna muka za dojilje. Sestra je, nakon što je saznala za svoj problem, savjetovala gnječenje grudi prije hranjenja i vježbe istezanja za prsne mišiće. Prvi rezultati nisu dugo trajali: u 2 tjedna nikada nije bilo stagnacije, iako se prije toga otvrdnjavanje pojavljivalo jednom tjedno.

Što vježbe može biti učinjeno nakon carskog reza

Dostava putem operacije uključuje relativno dugo razdoblje oporavka. Obično traje od 6 do 8 tjedana, tijekom kojih je nemoguće započeti fizički napor. Također, prije početka nastave tjelesnog odgoja, posjetite ginekologa kako biste bili sigurni da nema kontraindikacija. No to ne znači da tako dug period oporavka potpuno eliminira mogućnost izvođenja vježbi.

Fizičku vježbu moguće je započeti nakon carskog reza ne ranije od 6 do 8 tjedana nakon poroda i samo nakon savjetovanja s liječnikom

Čak iu bolnici možete pokrenuti restorativnu gimnastiku. Opstetričar-ginekolog, ovisno o stanju trudnice, može savjetovati lagane vježbe disanja, milovati trbuh, kašljati s lijepljenjem na šavnom području, zagrijavati zglobove gležnja i koljena. Još uvijek je isključeno opterećenje cijelog trbuha.

Nakon jednog i pol do dva mjeseca možete početi intenzivnije tjelesno vježbanje. Treba imati na umu da bez obzira na razinu fitnessa koju žena ima prije trudnoće, morate početi s laganim vježbama. Ne trčite odmah u teretanu ili fitnes, počnite s jednostavnom tjelesnom vježbom kod kuće ili na otvorenom. Na pomoć dolaze Kegel, "Half-Musical", "Planck" vježbe, torzo naprijed i bočno, čučnjevi, "Vacuum", vježbe u trbuhu. Također, nakon carskog reza, plivanje sporo je dobro, vodeni aerobik, joga. Ali od trčanja, skakanja i treninga s teretom morat ćete se odreći mjeseci za 9, a bolje - za godinu dana.

Vježbe za konvergenciju zdjeličnih kostiju

Neusklađenost zdjeličnih kostiju - čest problem kod žena nakon trudnoće, što uzrokuje nelagodu i bol, ograničava kretanje. Brže da se spoje u stidni zglob i vrati na svoje ranije mjesto, takve vježbe će pomoći u povezivanju sakruma:

    hodanje po stražnjici. Da biste izvršili ovu vježbu, morate sjesti na pod, noge mogu biti savijene u koljenima ili lijevo ravno. U tom položaju pokušajte otići papi. Pomaknite se ovim putem naprijed nekoliko minuta, a zatim natrag. Ova vježba također oslobađa celulit u bedrima i stražnjici;

Hodanje po stražnjici pomoći će brzo približavanje kostima zdjelice

Vježba "Kornjača" pomoći će vam da se riješite pratećeg bola u trtici

Vježbanjem pola tijela povucite trbuh i stegnite stražnjicu

Vježbe za ublažavanje bolova u leđima nakon poroda

Kičma ima veliko opterećenje, ne samo tijekom trudnoće i poroda, nego i nakon nje. Domaća zadaća, česta dugotrajna nošenja u rukama djeteta, može pridonijeti razvoju boli. Ne uvijek se može smanjiti svakodnevno opterećenje kućanstva, nego pomoći da vaša kralježnica bude fleksibilnija i zdravija snagom svake majke. Potrebno je izvesti jednostavne vježbe za mišiće leđa:

    uvijanje. Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, ruke raširene na bokove. Savijte koljena udesno, što je više moguće, okrenite glavu ulijevo, ne podižite ramena s poda. Držite ovaj položaj na minutu ili koliko god ugodno. Ponovite drugi način;

Za bol u leđima, spinalna uvijanja vježbe će pomoći

Ako su vam ruke iza leđa okrenute prema dolje, ostanite u tom položaju 30 sekundi ili dulje.

Kada radite vježbe, ne zaboravite nacrtati u želucu

Učinkovite vježbe za vraćanje lika nakon poroda

Postojeća raznolikost tjelesnih aktivnosti omogućit će bilo kojoj majci da za sebe stvori prikladan skup aktivnosti. Mogu postojati različite varijacije - dnevna opterećenja cijelog tijela i podjela vježbi po danu za različite skupine mišića. Trebalo bi se usredotočiti na njihove prioritete i karakteristike organizma. Razmotrimo detaljnije neke vrlo učinkovite vježbe, tehnike za njihovu provedbu, kao i vrste tjelesnih aktivnosti koje su dopuštene u postporođajnom razdoblju.

Postojeće različite vježbe pomoći će mladoj mami da odabere pravo opterećenje.

„Mačka”

Teško je precijeniti ovu vježbu, učinkovito djeluje na mišiće leđa, stražnjice, rameni pojas, pomaže u uvlačenju trbuha.

"Mačka" pomoći će novonastaloj majci da oslobodi napetost mišića leđa i zategne trbuh

Da biste to učinili, popnite se na sve četiri. Izdisati i spustiti glavu između vaših ruku, zakriviti leđa poput mačke, povući trbuh što je više moguće. Dok udišete, podignite glavu, lagano savijte leđa. Pokušajte napustiti želudac. Ponovite 10 puta sporim tempom.

„Vakuum”

Vrlo učinkovita vježba za pomoć pri vraćanju ravnog trbuha, čak is diastazom. Učinite to ujutro na prazan želudac. Postanite lagano savijene noge, položite ruke iznad koljena. Uzdisati, pokušavajući gurnuti sav zrak iz pluća. Brada pritisni na prsa, a trtica se okrene u smjeru pubisa. U ovom trenutku maksimalno povucite trbuh ispod rebara. Držite ovaj položaj dok ne udahnete. Ponovite 10 puta.

Apsorpcija trbuha će pomoći da se sigurno riješite opuštenog trbuha nakon poroda

Vježbanje može biti teško. Kao što uzdisati, napraviti stisak i guranje pokreta s trbuhom. Udahnite, opustite se, pomaknite dah. Ponovite 3-5 puta.

"Plank"

Ova vježba se izvodi uz potporu na rukama i nogama. Ako čvrsto držite ovaj položaj, možete pomaknuti naglasak na koljenima.

Postoje različite vrste "dasaka". Možete izmijeniti njihovo izvršenje ili odabrati jednu opciju koja vam se sviđa:

    "Daska na ravnim rukama." Položite na pod, stavite ruke ispod ramena. Podignite tijelo, odmarajući se samo na rukama i prstima. Stražnjice su napete, želudac je što je moguće više uvučen. Pokušajte ostati napeti kao vrpca. Povucite krunicu naprijed. Cijelo tijelo treba biti ravna: ne spuštajte se u leđa i ne podižite zdjelicu. Ostanite u istom položaju kao što možete. Počnite od 10-20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme. Lezite na pod, odmorite se. Ponovite 3 puta.

Kada radite vježbu, pobrinite se da cijelo tijelo bude ravna.

Podizanje ruku i nogu tijekom "Plancka" daje dodatno opterećenje cijelom tijelu

Stavi remen na savijenim rukama pomaže pri toniranju mišića cijelog tijela

Bočna daska omogućuje savršeno funkcioniranje s bočnim trbušnim mišićima

Pazite na položaj vaše ruke kada radite zadnju ploču kako biste izbjegli ozljede zgloba.

Vježbe za tisak

Vježbe na tisku izvode se na tvrdom podlogu, pod je savršen. Mlade majke mogu raditi s trbušnim mišićima kada izvode statičke i dinamičke vježbe. Oni se razlikuju u opterećenju na različitim područjima tiska, ovisno o tome koji je dio uključen - gornji ili donji.

  1. Proučavanje donje preše uključuje noge za podizanje. Stavite dlanove ispod stražnjice kako biste oslobodili donji dio leđa. Polako odvojite noge od poda i podignite ravne noge pod kutom od 30–45 ° (što je kut manji, to je jači stres). Držite ovaj položaj ili napravite škare nogama, prekrižite noge i proširite ih u stranu. Spustite noge, ponovite 10 puta. Provjerite je li želudac tijekom vježbanja uvučen.
  2. Razrada gornjeg dijela tiska. Lezite na pod, savijte noge na koljenima ili fiksirajte noge, na primjer, ispod sofe. Stavi ruke iza glave. Povucite kućište s poda, podignite ga uspravno. Nemojte zaokruživati ​​leđa kada se izvodite, pokušajte ga držati što je moguće ravnomjernije i nemojte laktove pritiskati na glavu. Napravite 2 seta od 10-20 puta. Druga utjelovljenje trčanja - otkinuti glavu i ramena od poda, protegnuti se licem prema gore. U krajnjoj točki, držite se nekoliko sekundi, prvo spustite ramena, a zatim glavu. Ponovite 20 puta.
  3. Vježba na kosim trbuhu - uvijanje. Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, ruke iza glave. Odvojite ramena i glavu od poda, okrenite tijelo u stranu, pokušavajući dobiti lijevo koljeno desnom rukom. Lezi na pod, ponovi u drugom smjeru. Obavite ukupno 20 obrata.
  4. „Bicikl”. Da biste to učinili, lezite na leđa, ruke iza glave. Podignite ravne noge pod kutom od oko 45 stupnjeva. Rastavite gornji dio torza s poda, savijte lijevu nogu u koljenu i posegnite za njim desnim laktom. Ispravite nogu, ponovite u suprotnom smjeru. Za početak, izvršite vježbu 10-20 puta. Provjerite je li vaš želudac povučen.

Vrlo učinkovita vježba "Bicikl" koristi sve trbušne mišiće

Video: kako ukloniti trbuh nakon poroda

Vježbe disanja za mršavljenje

Djelotvorne metode za mršavljenje za mlade mame su vježbe disanja, posebno savijanje tijela. Osim smanjenja volumena tijela, takve vježbe doprinose zasićenju tijela kisikom i poboljšavaju rad respiratornog, cirkulacijskog i probavnog sustava. Koža postaje elastičnija i ne opada nakon gubitka težine. U samo 15 minuta dnevno možete se oblikovati bez iscrpljujućih vježbi. Važno je da se morate angažirati strogo na prazan želudac.

Dišna gimnastika u kombinaciji s vježbama za jačinu je odličan način da se oprostite od dodatnih kilograma.

Svi položaji se izvode s potpuno povučenim trbuhom, kao da želite da pupak stigne do kralježnice. Da biste tako izvukli želudac, trebate potpuno izdisati zrak iz pluća. Duboko udahnite, napuhajte trbuh, a zatim glasan, oštar izdisaj bez da povežete svoj glas. Bučni izdisaj treba postići samo zbog oštrog izlaza zraka. Zadržite dah i odmah maksimalno stisnite želudac ispod rebara. Uzmite položaj vježbe, ostanite u tom položaju 10 sekundi. Opustite se, udahnite oštro i duboko. Kompleks se obično sastoji od 10-15 poza koje uključuju različite skupine mišića. Izvršite svaku vježbu 4 puta.

Bodyflex - skup vježbi koje pomažu u mršavljenju zahvaljujući vježbama disanja

Nakon prvog porođaja, dugo se nije uspjelo. Imajući tanku tjelesnu građu, bolno percipirana svaki dodatni centimetar. A mrzili 6 kilograma činilo zaglavi na strane i želudac, uzrokujući težinu, kratkoća daha i estetske nelagode. Uobičajene trbušne vježbe i čučnjevi učvrstili su mišiće, ali se potkožna masnoća nije smanjila. Razlog tome bio je poremećeni režim i obilna hrana tijekom dojenja. Bodyflex je pomogao da se formira. Dodatni centimetri počeli su se topiti pred našim očima, koža je postala elastičnija i zategnutija. Sve su se te promjene dogodile bez promjene uobičajene prehrane. Nastava je trajala samo 15-20 minuta. Izvedite ih svaki dan odmah nakon buđenja. Osim što nema centimetara, nemoguće je ne primijetiti pozitivan učinak na opće stanje tijela. Nakon što se složeno raspoloženje poboljšalo, pojavila se vedrina, misli su postale jasnije i smirenije.

Video: bodyflex za mršavljenje

Fitball vježba

Mnoge mlade mame dobro znaju koliko je fitball u gimnastičkim vježbama za bebe. Uz pomoć ove divne kugle možete organizirati kućnu vježbu, bilo samostalno ili s bebom u naručju. Ove vježbe dovode do tona svih mišićnih skupina, a njihova provedba se ne može nazvati dosadnom.

Fitball vježbe nisu samo korisne, nego i dosadne.

Fitball vježbe mogu uključivati ​​sljedeće vježbe:

  • skakanje na fitball. Ako uzmete ruke djeteta, takva obuka ne samo da će noge učiniti tanke, a guzica - elastična, već će, ako je potrebno, pomoći da se dijete utiša;
  • polagani torzo okreće se u stranu dok sjedi na lopti;
  • ljuljačka pritisnite. Položite leđa lopti i podignite glavu i ramena;
  • podizanje glave i ramena, ležeći na trbuhu fitballa, pomoći će u jačanju leđnih mišića;
  • vježbajte kako biste zahvatili mišiće cijelog tijela. Lezite na trbuh na loptu. Ispružite ruke naprijed i podignite noge s poda, držite ih ravno, držite ravnotežu.

Trening obruča

Obruč je vrlo koristan alat za ženu koja želi smanjiti njezin struk. No mlade majke ne bi trebale žuriti s hula hoopom. Ovaj sportski uređaj moguće je okretati samo 4-5 mjeseci nakon poroda, a nakon carskog reza to se razdoblje može produžiti do godinu dana.

Kada su prošli dugo očekivani mjeseci, pažljivo razmislite o izboru obruča. Bolje ako je svjetlo, glatko i veliko u promjeru. Upravo taj hula-kolut će najučinkovitije pomoći pri suzbijanju masnih naslaga, budući da je kontaktno područje veće od onih s masažnim kuglicama. Osim toga, okretanje svjetlosnog obruča mnogo je teže, pa će se energija za to potrošiti više.

Redovita vježba s hula hoopom pomoći će ukloniti masne naslage u struku

Objasnite kako okretati obruč, prilično problematično. Vježbu treba isprobavati u praksi. Izgleda ovako:

  1. Stavite obruč i stavite ga na struk.
  2. Lagano ga pritisnite prema natrag i okrenite ruke u bilo kojem smjeru.
  3. Tijelo vrši oscilirajuća kretanja prema rotaciji. Najlakši način da to učinite je da pomaknete težinu s jedne noge na drugu brzom brzinom.

U početku, obruč često može pasti, ali s vremenom će sve ispasti.

punjenje

Dnevna vježba je korisna za svaku osobu. Pomaže da se brže probudite, istegnete mišiće i zglobove, napunite baterije cijelog dana. Čak i ako tijekom dana planirate ozbiljniji trening, jutarnje vježbe neće biti suvišno. Jednostavan skup vježbi traje samo nekoliko minuta. On praktički nema kontraindikacija.

Jutarnje vježbe pomoći će mladoj majci da dobije puninu živosti za cijeli dan.

Naplata može uključivati:

  • kružni pokreti i nagibi glave;
  • rotacioni pokreti ruku, ispruženih ruku ili savijenih laktova;
  • torzo naprijed i bočno;
  • kružni pokreti tijela;
  • rotacioni pokreti stopala;
  • podizanje nogu savijenih u koljenima za paralelni bokovi prema podu, itd.

Obično punjenje ne traje više od 10 minuta, ali po želji i druge vježbe opisane u prethodnim paragrafima mogu biti uključene u jutarnji kompleks.

pilates

Pilates je trening snage koji se temelji na pravilnom disanju. Ovaj sport je savršen za mlade mumije koje žele imati sportsko i napeto tijelo. Važno je napomenuti da pilates ispušta prilično opipljiva opterećenja na tijelo, i to se može prakticirati tek nakon što pripremite lakše kućne vježbe nekoliko tjedana.

Pilates će pomoći mladoj majci da pronađe lijepo tonirano tijelo

Obično su mišići cijelog tijela izrađeni u jednoj Pilates klasi. Obuka se odvija vlastitom težinom ili malim teretom. Sve se vježbe odvijaju glatko, želudac se uvijek povlači, zdjelica se uvija naprijed, stražnjica je napeta. Zahtijeva maksimalnu koncentraciju na tehniku ​​izvršenja. Bolje je početi predavanja pod vodstvom instruktora u dvorani.

Treba napomenuti da je Pilates joga asane prilagođene sportu.

Vodeni aerobik

Nastava u vodi - sjajan je način da se po redu rođenja dovede u red. Ako sumnjate u to da li ćete preferirati ovaj sport, vrijedi se prisjetiti nekoliko prednosti takvog treninga:

  • možete početi prakticirati aqua aerobic mjesec dana nakon poroda, ali samo ako je mladoj majci nestalo lochia;
  • klase su lakše, ali tijelo radi s maksimalnim opterećenjem;
  • u vodi, dojilja ne osjeća težinu u leđima i prsima, ne ometa prekomjernu težinu;
  • uslijed fizičkog napora u hladnoj vodi dolazi do intenzivnijeg sagorijevanja kalorija;
  • pri izvođenju vježbi voda obavlja ulogu masažera, što pozitivno utječe na stanje kože i vaskularnog sustava;
  • voda ima pozitivan učinak na živčani sustav, pomaže da se opustite i poboljšati raspoloženje.

Voda tijekom akvaerobika stvara dodatnu otpornost i pruža učinak masaže.

Zaposlenik, dok je bio na rodiljnom dopustu, odlučio je pokušati vratiti figuru nakon poroda uz pomoć aqua aerobica. Prva lekcija izazvala je njezino zadovoljstvo. Pokazalo se da se tijekom treninga u vodenom umoru ne osjeća. Zanimanje ide, kalorije se troše s velikom brzinom (u usporedbi s treninzima na zraku), a žena istovremeno doživljava samo užitak. Pozitivna stvar bila je i činjenica da se nastava izvodi uz glazbu. To stvara ugodnu atmosferu u bazenu, poboljšava raspoloženje i dodaje energiju za produktivni trening.

bicikl

Biciklizam je koristan ne samo zato što pomaže u oblikovanju nakon poroda. Takvo opterećenje ima pozitivan učinak na mišićno-koštani sustav mlade majke, jača mišiće, respiratorni i kardiovaskularni sustav, izvrsna je prevencija proširenih vena. Osim toga, amaterski pedaliranje na otvorenom, povećava imunitet, poboljšava probavu i ubrzava metabolizam, a postporođajna depresija nestaje.

Pedaliranje na svježem zraku dobro je za zdravlje mlade majke

Nažalost, ne postoje točni podaci točno kada možete sjediti na biciklu nakon poroda. Ovdje mama treba obratiti pozornost na vlastitu dobrobit. Ako postoje suze ili posjekotine perineuma, onda je potrebno čekati njihovo potpuno iscjeljenje. Također se ne preporučuje početak klizanja dok se lochia ne završi.

Keglove vježbe

Za obnavljanje perineuma i jačanje mišića dna zdjelice nakon poroda koristite Kegelove vježbe čija je učinkovitost znanstveno dokazana. Pomažu u borbi protiv prolapsa ili prolapsa zdjeličnih organa i urinarne inkontinencije, što se često događa kod žena prvi put nakon rođenja. Možete izvoditi vježbe u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu, jer su ti treninzi nevidljivi drugima. Nisu kontraindicirani nakon carskog reza. Tehnika izvršenja sastoji se u naizmjeničnoj napetosti i opuštanju mišića perineuma i donjeg trbuha. Vrijedi početi s nekoliko kompresija 3-4 puta dnevno, a zatim povećati količinu do 200.

Keglove vježbe normaliziraju ženski reproduktivni sustav

Vježbe se mogu razlikovati različitim tehnikama. Na primjer, varijacija "Podignite". Zategnite mišiće kao da se dizalo kreće od prepona do pupka iznutra, naizmjence se zaustavljajući na deset katova.

Pregledi nakon porođaja

Bodyflex mi je pokazao trenutne rezultate! 2 dana nastave - 1 cm od struka i 2 cm od trbuha i strana. U ponedjeljak nisam očekivala rezultate na kameri, nisam očekivala!

Nadusha 638605550 Ulyanova

https://www.baby.ru/community/view/44187/forum/post/93052190/

Općenito, preporučio bih aqua aerobic svim djevojkama, ženama koje ne vole bol tijekom treninga, mrze kad osjećaju da izvlače komad mesa iz trbuha... Vjerujte mi, nećete osjećati ništa slično kada vježbate u vodi pritisnite brzo pritisnite (naravno, ako ne skuhate lonac, ali učinite sve što instruktor pokazuje). Osim toga, zabavna, živa glazba, pljuskanje u vodi će podići vaše raspoloženje, a svaka depresija će nestati sama od sebe!

irgino4ka

http://otzovik.com/review_27865.html

Sport sportski sportski. A najvažnija stvar, kao što vjerujem, je da je trbuh bio u dobroj formi prije rođenja. Onda se sve brže vrati u normalu. Samo glavna stvar nije pretjerati. Profesionalni sportaši često imaju problema s trudnoćom zbog čelične preše. I u ekstremnim slučajevima - plastika.

Gost

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/4088070/

Počela sam pritiskati novine i stvari kod kuće za mjesec dana, i to u tako jednostavnom načinu rada mjesec dana, tako da je 5 kg otišlo, onda sam shvatila da mi se ništa neće dogoditi i uzeo sam 3 kg bučica u ruke, sada dijete ima 7 mjeseci, u odličnoj formi) Mlijeko je na mjestu, sve je u redu sa zdravljem) Zavoj nije bio istrošen.

Christina (crtanje na odjeći)

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1706769

Imao sam epiziotomiju. Tri tjedna nakon rođenja jahala sam 35 km biciklom :)))

Margaret

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1694387

Bez obzira na vježbu koju odaberete, zapamtite da je glavno načelo u sportu za mladu majku da se ne povrijedite. Postupno povećavajte opterećenje, slušajte svoje tijelo, uživajte u vježbama. Ne zaboravite na pravilnost treninga i rezultat neće dugo trajati.