Vježba nakon poroda: kako se pravilno oporaviti

Zoya Dudiyeva, instruktorica fitnesa, trenerica fitness gimnastike i maserka za djecu, razgovara s nama o tome kako vratiti tjelesnu spremu nakon poroda. Odakle početi, zašto je bolje ne ići u grupnu nastavu i je li to tako strašna dijastaza kao što kažu o njemu?

Zoya, postoje li neke posebne preporuke kada žena može početi vježbati nakon poroda?

Naravno. Ako govorimo o prirodnom porodu, sve ovisi o tome kako su išli. U slučaju da je rođenje završilo puknućem, važno je razmotriti koji su šavovi primijenjeni - unutarnji ili vanjski.

Ako je sve prošlo dobro, možete početi izvoditi najjednostavnije tjelesne vježbe već u bolnici. Bez zezanja - osobno sam okrenuo bicikl u odjelu. Ako to možete i sami, morate postupno početi pomagati maternici da kontrahira i ojača mišiće dna zdjelice. Uz potonje dobro pomoći, na primjer, Kegel vježbe.

Pretpostavimo da je dostava dobro prošla i da žena može izvesti neke osnovne vježbe bez poteškoća. Kada se možete početi baviti fizičkom kulturom u klasičnom smislu - trčati, ići u teretanu, u bazen? Gdje početi?

Savjetujem vam da počnete s Pilatesom, ali to radite individualno, to jest, s trenerom. Ako je žena uvijek bila u dobrom fizičkom stanju i želi se brže oporaviti, postupno dodajte aerobne vježbe. Ali to ne bi trebalo biti trčanje, skakanje ili plivanje - dok se maternica ne vrati u normalno stanje, dopušteno je hodati po pokretnoj traci ili na elipsoidu. Drugim riječima, potrebno je isključiti one sportove u kojima postoji faza leta.

U prvom mjesecu i polu 20 minuta dnevno, to je dovoljno. Četiri mjeseca nakon porođaja možete se povezati i vježbe snage, ali do sada radite samo sa svojom težinom. Težinu možete uzeti šest mjeseci nakon rođenja, a 40% od maksimalne težine s kojom ste radili prije rođenja. Dakle, postupno i polako, morate ići na raspored treninga 2-3 puta tjedno.

U idealnom slučaju, godinu dana nakon rođenja djeteta, žena bi trebala povratiti svoju težinu prije poroda, te se također vratiti na tjelesnu aktivnost koja je bila u njenom životu prije rođenja djeteta.

A ako je tijekom poroaja bilo bilo kakvih komplikacija, ili je izvršen carski rez?

I u stvari, iu drugom slučaju, potrebno je s liječnikom razgovarati o fizičkoj aktivnosti.

Nakon prirodnog rođenja šavovima, svi datumi u grafikonu o kojima smo upravo govorili pomiču se ovisno o složenosti šavova. Najvjerojatnije će plan obuke biti otprilike isti, ali vaše će radnje biti odgođene na 2-3 tjedna.

Ako se izvodi carski rez, to je sasvim druga priča. Dopuštenje za tjelesni odgoj u ovom slučaju daje samo liječnik. Nakon operacije, nemoguće je početi s Pilatesom, to jest, naprezati trbušne mišiće, žene se počinju oporavljati od kardio. Očito, u ovom slučaju, oporavak može biti teži nego nakon prirodnog poroda.

Rekli ste da je početak osobnog treninga bolji s osobnim trenerom. Zašto ne preporučite grupne satove u fitness klubu?

Grupni trening - univerzalni, nisu namijenjeni ženi čije je tijelo upravo pretrpjelo stres. Nakon poroda, vježbanje se mora usredotočiti na određenu mišićnu skupinu, a žena treba osjetiti mišiće trbuha, perineuma, dna zdjelice. Neki jednostavno ne znaju kako to učiniti i misle da ako ste napeti - to je već dobro. "Naprezanje" može biti pogrešno.

Vaš trener mora pokazati gdje su mišići od interesa i kako raditi s njima. U Pilatesu je vrlo važno pravilno disati, to je također vrijedno učenja. Neophodno je da vam stručnjak pokaže, osjećate ga i trener kontrolira da sve radite kako treba.

Ako žena u svom uobičajenom stanju može sve to zanemariti, onda je nakon poroda važno. Pogotovo ako žena ima dijastazu.

Koliko ja razumijem, dijastaza, ili divergencija mišića pravocrtnog trbuha, najčešći je problem za žene nakon poroda?

Skoro svatko ima dijastazu, drugo je netko objasniti svoj trbuh koji nije otišao nakon poroda s ovom riječju. Važno je što prije početi raditi na "trbuhu", inače će se obrastati masnoćama i bit će mnogo teže ispraviti situaciju.

Recite nam kako se dijagnosticira dijagnoza?

Nezavisno dijagnosticiranje dijastaze može biti pomoću testa s uvijanjem. Izvodi se na sljedeći način: trebate ležati na leđima, savijati koljena, noge stajati na podu. Jedna ruka iza glave, a druga na trbuh. Prstima dodirnite središnju liniju iznad i ispod pupka. Lagano povucite prema naprijed, dok je donji dio leđa pritisnut na podu. Čim se želudac počne naprezati, odmah "popravite" koliko prstiju stane između mišića i koliko duboko prsti ulaze. Provjerite i udaljenost iznad i ispod pupka. U prvim tjednima nakon rođenja možete naći prilično veliku razliku, ali to je normalno.

Ako se postavi dijagnoza, koje su metode liječenja?

Sve ovisi o stupnju dijastaze, ima 3 stupnja. Prvi je razlika od nekoliko centimetara, što ne utječe na oblik trbuha. Drugi stupanj je odstupanje od 3-7 cm, osobito u donjim dijelovima. Treći - odstupanje od 10 cm ili više.

S 1 i 2 stupnja dijastaze, korigira se vježbama i optimizacijom ženske fizičke aktivnosti. S ocjenom 3 pomoći će samo operacija.

Koje druge osnovne savjete možete dati ženama?

Bez obzira koliko otrcano - slušajte sebe. Nitko te ne poznaje bolje od tebe.

Ne budite lijeni: "Ja hranim" i "Ja sam Philo" - to je ponekad gotovo isto.

Zapamtite važnost prve godine. Idealno, tijelu je potrebno tri godine da se potpuno oporavi od porođaja, ali prva godina je najvažnija. Ako trčite, ako se sažalite i ne činite ništa, malo je vjerojatno da će vaše tijelo doći u obliku "sebe". Ako mu u prvoj godini posvetite dužnu pozornost, postoji velika vjerojatnost povratka u "pred-generativni" oblik.

Kada me ljudi pitaju, što je tajna ravnog trbuha nakon trudnoće, uvijek odgovaram: ravan trbuh prije trudnoće! Vodite brigu o svom zdravlju uvijek.

Vježbe nakon poroda kao najbolji način za dobivanje oblika

Poznato je da se u postporođajnom razdoblju tijelo oporavlja od stresa koji je prenesen uoči. Osim toga, majke žele što prije pronaći fizički oblik u kojem su bile prije trudnoće. Da biste ispunili tu želju, morate slijediti određene preporuke. Jedna od takvih preporuka je i vježba nakon poroda.

Naravno, vježba je vrlo korisna za tijelo, ali ne smijemo zaboraviti na reviziju sustava i prehrane. Tijekom trudnoće i nakon porođaja, težina se u pravilu blago povećava, jer tijelu je potrebna velika količina hranjivih tvari za dobivanje energije ne samo za majku, već i za fetus.

Nastava u prvom tjednu

Možete postaviti pitanje: je li potrebno poduzimati bilo kakve aktivne akcije za brzi oporavak tijela nakon poroda? Dakle, odgovor na ovo pitanje je nedvosmislen - to je potrebno, čak i nužno.

Razlozi zbog kojih liječnici preporučuju izvođenje jednostavne vježbe nakon poroda:

  • u mozgu povećava proizvodnju hormona odgovornih za dobrobit i raspoloženje;
  • tjelesna težina se normalizira, a lik dobiva konture karakteristične za razdoblje trudnoće;
  • sprječavanje boli, brzi umor;
  • povećana vitalnost.

Osim toga, sustavno tjelesno obrazovanje nakon porođaja pomaže ublažiti simptome postporođajne depresije.

Kao što se može vidjeti iz svega gore navedenog, vježba nakon porođaja je od velike važnosti u oporavku tijela.

Slika nakon porođaja

Kada trebam raditi takozvanu fizioterapiju? Već se preporuča početak vježbanja u bolnici. Ako se rađanje dogodilo bez komplikacija, nastavite s opterećenjem dan nakon rođenja.
Vježba se preporuča nekoliko puta dnevno. Međutim, neće biti suvišno savjetovati se sa svojim liječnikom o tome. Ako pri izvođenju određenih pokreta osjećate neugodne osjećaje, trebali biste prestati s pokretima i nazvati liječnika.

Počnite s kratkim (otprilike pet minuta) sati. Vježbajte u ovom načinu dok ne budete spremni za izvođenje složenijih pokreta.

Vježbanje nakon carskog reza

Potrebno je započeti jednostavnim vježbama koje će pridonijeti obnovi i jačanju trbušnih mišića nakon operacije. Možda dok se bavite fizičkim naporom, možete povući šav, ali imajte na umu da bol ne bi trebala biti.

Nakon operacije carskog reza, vaš umor se može povećati, ali to je sasvim prirodno, budući da ste imali operaciju.

Zabranjena vježba

Liječnici ne preporučuju plivanje prije sedam dana nakon prestanka vaginalnog iscjedka. Ako imate šavove ili carski rez, trebate započeti vježbu nakon što ste ga pregledali liječnik šest tjedana nakon poroda. Osim toga, nekoliko tjedana nije preporučljivo baviti se položajem koljena, jer postoji mogućnost razvoja embolije zraka (stvaranje mjehurića zraka na mjestu pričvršćivanja posteljice). Ne morate vježbati fitness ako je prošlo manje od šest tjedana od trenutka rođenja.

Gdje bismo trebali početi?

Najvažniji pokreti nakon porođaja (u prvih nekoliko dana) su vježbe koje utječu na mišiće dna zdjelice (također se nazivaju Kegelove vježbe), pa se preporuča što prije započeti njihovu provedbu. Oni ubrzavaju oporavak vagine i perineuma. Kruženje krvi u ovom području se poboljšava, edemi i hematomi brže prolaze. Pri izvođenju Kegelovih vježbi praktički ne postoji rizik od odstupanja šava.

Vježbe za donje trbušne mišiće

Donji trbušni mišić naziva se i transverzalnim. Zajedno s mišićima dna zdjelice stabilizira (podupire) zdjelicu i leđa. S jačanjem tih mišićnih skupina, vraća se prijašnji fizički oblik, želudac postaje ravan.
Obavite vježbu kako leži na boku ili na leđima. Udahnite, a zatim, kako izdahnete, zategnite mišiće dna zdjelice. Zamislite da pokušavate odgoditi proces mokrenja.

Kada se mišići smanje, trebate povući pupak prema unutra i prema gore, tako da postoji osjećaj napetosti u donjim trbušnim mišićima. U tom položaju morate se zadržati 10 sekundi, a da ne zadržavate dah, a zatim polako opustiti mišiće. Ponovite vježbu nekoliko puta (5-30). Ovdje mišići donjeg trbuha i dna zdjelice rade istodobno. Prema američkom stručnjaku u području ginekologije Kegel, ova je vježba učinkovita prevencija urinarne inkontinencije.

Karlovačke padine

Ova vježba je vrlo korisna, jer koristi mišiće leđa i trbuha. Kretanje se može obaviti laganjem, sjedenjem ili na tereti u teretani.

Vježbe za mišiće gornjeg dijela leđa i vrata

Budući da u početnom stadiju razvoja djeteta roditelji moraju dugo vremena provoditi u savijenom položaju, važne su vježbe za vrat i leđa.

Vježba: morate sjesti uspravno, prekriženih ruku na prsima, skrenuti lijevo, zatim desno. Ponovite postupak 10 puta za svaku stranu.

Još jedan pokret: izvodi se iz sjedećeg položaja, ruku spojenih na stražnjem dijelu vrata. Torzo se okreće u stranu.
Stoj okrenut prema zidu, noge trebaju biti razdvojene i lagano se savijati u zglobovima koljena. Ruke bi trebale ležati s dlanovima na zidu, podlakticama - pritisnutim uz zid. Naprezite trbušne mišiće, kao da smanjite desni lakat na lijevo koljeno i obratno. Ova vježba uključuje mišiće leđa i trbuha.

Istovremeno, savijanje i okretanje glave glavne su vježbe za vrat.

sposobnost

Vježbe ove vrste tjelesne aktivnosti treba odgoditi najmanje šest tjedana nakon poroda. Fitnes je dobar za vaše zdravlje, ali morate biti vrlo oprezni tijekom postporođajnog razdoblja, osobito ako imate carski rez. To se prije svega odnosi na rad s utezima za podizanje.

Fitball vježba

Fitball je gimnastička lopta koja ima mnoga pozitivna svojstva. Jednostavne vježbe na fitballu nakon porođaja izvrsno su raspoloženje i ne zahtijevaju puno truda. Neophodno je sjesti na loptu i izvršiti proljetne pokrete što je prije moguće. Tada možete zakomplicirati zadatak: izmjenjujte pokretne izvore zatezanjem koljena prema prsima.

Lezite na fitball sa svojim trbuhom, podignite noge malo više od poda, krenite na ruke tako da se gimnastička kugla kotrlja kroz tijelo od nogu do prsa. Kuglicu možete postaviti ispod lopatica, počevši od podizanja zdjelice. Općenito, postoji veliki broj vježbanja pomoću fitballa. Tako vam monotona obuka ne prijeti.

Preporuke pri izvođenju vježbi u postporođajnom razdoblju

  • Izlazeći iz ležećeg položaja, najprije se morate okrenuti na boku, a tek onda ustati.
  • Većinu vremena se preporuča leći na trbuh, jer to pomaže smanjiti glatke mišiće maternice: to olakšava odljev poslijeporođajnog iscjedka.
  • Pokušajte hodati više: hodanje ubrzava proces oporavka.
  • Vježbe je potrebno izvoditi redovito, nekoliko puta dnevno.
  • Kretanje se mora odvijati glatko.
  • Prostorije za obuku trebaju biti dobro provjetrene, temperatura zraka u njima trebala bi biti najmanje 18 stupnjeva.
  • Vježbajte nakon poroda samo u udobnoj odjeći.
  • Trening se preporučuje nakon dojenja.

Nije nužno izvoditi upravo one vježbe koje su navedene u ovom članku. Oni su približni, mogu se modificirati, napraviti neke od svojih pokreta, eksperimentirati. Na primjer, Kegelove vježbe mogu se izvoditi u različitim modifikacijama. Nakon što ste proširili svoje treninge, od njih ćete dobiti više zadovoljstva.

Dakle, vježbanje nakon porođaja je izvrstan alat koji potiče najbržu regeneraciju tijela. Prije zauzimanja fizičke kulture, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Osim toga, važno je provoditi samokontrolu. Bit ćete ugodno iznenađeni koliko brzo će vam vježbe pomoći da se opuštate, poboljšate raspoloženje, pripremite tijelo za daljnji rad.

Vježbajte nakon poroda: obnovite oblik tijela i zdravlje

Ritam života žene nakon rođenja mijenja se, budući da novorođenče stalno zahtijeva pažnju. Ali ponekad želite posvetiti vrijeme sebi kako biste ostali tanki i lijepi. Posebno razočaranje kod majki beba uzrokuje osoba koja se promijenila tijekom trudnoće. Razmotrite gdje početi, dobiti oblik i kako to učiniti bez štete za tijelo i dojenje.

Kada početi tjelesni odgoj nakon poroda

Žensko tijelo doživljava ogromne promjene tijekom trudnoće. Porođaj, koji je vrlo energetski intenzivan proces, od mlade majke uzima značajnu količinu energije. Tjelovježba će pomoći ne samo dovesti lik u red, ali i poboljšati zdravlje. Odgovarajuća opterećenja imaju pozitivan učinak na zglobove, vraćaju mišićno-koštani sustav, pozitivno djeluju na rad kardiovaskularnog i respiratornog sustava, normaliziraju hormonalne razine, a također pomažu u povećanju laktacije.

Zbog posebne hormonske pozadine u postporođajnom razdoblju, žensko tijelo prolazi kroz aktivnu regeneraciju. To je razlog zašto zanemariti tjelesni odgoj u ovom trenutku nije vrijedno toga. To će biti osobito korisno, a rezultat će biti vidljiv brže. Ali pretjerivanje također nije potrebno. Zapamtite da je sve u redu.

Da biste odredili vrijeme početka tjelesnog treninga, trebali biste uzeti u obzir karakteristike tijeka poroda. Nakon carskog reza, mlada majka treba zaboraviti na opterećenja u idućih jedan i pol do dva mjeseca i rješavati ih tek nakon savjetovanja s ginekologom. U slučaju rupture ili rezova perineuma, nametanja unutarnjih ili vanjskih šavova, treba pričekati njihovo uklanjanje i potpuno zacjeljivanje rana.

Vrijeme početka tjelesnog odgoja određeno je osobitošću protoka rada i zdravlja majke

Ako je rađanje bilo lako i bez komplikacija, a mlada se majka osjeća dobro, onda se prva vježba može započeti sljedećeg dana. Oni će podići ukupni ton tijela i pomoći rastezanje zglobova.

Značajke vježbanja u postporođajnom razdoblju

U početku, sve vježbe izvodite polako, glatko i nježno, praktično bez napora, pažljivo pratite svoje dobro raspoloženje, ne dopustite jaku napetost i bol. Nastava s teretom kontraindicirana. Nakon što ste kod kuće, više se krećite, hodajte, šetajte s djetetom. To će biti izvrstan dodatak vježbama.

Kompleks vježbi za obnovu zdravlja mora se odabrati uzimajući u obzir fiziološke značajke mlade majke

Prvi dani tjelesnog odgoja trebali bi podsjećati na lagani trening. Jednostavne vježbe su osmišljene kako bi se tijelo brže oporavilo nakon trudnoće i rođenja djeteta. Uzmite si vremena i učinite ih 2-3 ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje. Možete se preseliti na intenzivnije vježbanje ne prije nego za 2-3 tjedna.

U nekim rodilištima savjetujemo ženama koje rade na vježbi „Bicikl“. Pomaže ne samo popraviti oslabljene trbušne mišiće, nego također doprinosi bržoj kontrakciji maternice, što je posebno važno tijekom ponovljenih poroda.

Prve vježbe mogu biti nagnute prema naprijed i postrance i mahati i kružnim pokretima s rukama, okretanjem tijela u stranu, kružnim pokretima s glavom, rotacijskim pokretima s nogama, podizanjem savijenih nogu u koljenima, rotacijskim pokretima na zglobovima koljena. Vrlo korisne vježbe disanja.

Nakon drugog porođaja, kilogrami su ostavljeni prilično brzo. Kućni poslovi, briga o djeci, duge šetnje s kolicima na svježem zraku obavili su svoj posao. Nakon nekoliko tjedana, sve što je nosila prije trudnoće postalo je dobro. No ovdje je slab tonus mišića i koža izgubili elastičnost u trbuhu, kukovima i stražnjici. Budući da nije bilo kontraindikacija za fizički napor, nakon 3 tjedna počela sam raditi prve vježbe bez opterećenja. To su bili: čučnjevi s uskim i širokim nogama, za aktiviranje stražnjice i problematični unutarnji dio kukova; šutnite noge natrag i na stranu iz stojećeg položaja; nagibi za smanjenje struka; tijelo se okreće dok stoji; Kompleks joga asana “Surya Namaskar”, koji pomaže lagano rastezanje mišića cijelog tijela, ima pozitivan učinak na kralježnicu, priprema ga za stresove koji dolaze tijekom dana. Nakon tjedan dana redovitih vježbi, kada je vježba počela biti lagana, počela sam uzimati dijete u ruke tijekom čučnjeva i zavoja, čime sam dobila lagani teret u obliku 4 kg.

Nastavu treba prekinuti i zatražiti liječničku pomoć ako pod bilo kojim stresom doživite:

  • nemir;
  • abdominalna ili perinealna bol;
  • ozbiljan umor;
  • vrtoglavica ili drugi neugodni simptomi.

Možda tijelo još nije spremno za postporođajnu tjelesnu kulturu ili postoje neke kontraindikacije.

Ako se mlada majka osjeća vrlo slabom, ne uspijeva se dovoljno naspavati, onda ne biste trebali početi s nastavom. U ovom slučaju, to će biti dovoljno dnevne njege za bebu i nošenje postpartum braće, a vježbe se mogu započeti nakon poboljšanja blagostanja.

Bori se s dijastazom

Divergencija mišića rectus abdominis (dijastaza) ponekad je neugodna posljedica trudnoće i poroda.

Diastaza - opasna bolest, sklon progresiji

Da biste započeli, provjerite prisutnost ovog problema. Ležali smo na leđima, savijali koljena i postavili vrhove prstiju duž središnje linije trbuha okomito nekoliko centimetara iznad i ispod pupka. Tada mu polako počnite trgati glavu s poda. U idealnom slučaju, trbušni mišići ispod prstiju trebali bi se zatvoriti. Ako postoji udaljenost između njih, to ukazuje na prisutnost dijastaze.

Tjelovježba u normalnom načinu rada može se obaviti s odstupanjem do 2 cm.Ako je udaljenost od 2 do 5 cm, onda bi trebali raditi vježbe koje ispravljaju taj problem. S više od 5 cm potrebno je isključivo obaviti zavoj.

Za dijastazu izbjegavajte vježbe koje stvaraju pritisak unutar trbušne šupljine:

  • remen;
  • push-up;
  • redovite trbušne vježbe;
  • padine;
  • skakanje;
  • podizanje nogu od laganja ili vješanja.

Da biste ispravili ovu bolest, koristite takve vježbe (u nastavku ćemo razmotriti tehniku ​​njihove provedbe):

  • „Sto”;
  • „Mačka”;
  • „Vakuum”;
  • "Polumostik";
  • uvijanje u ležećem položaju;
  • savijanje nogu;
  • istezanje nasuprotnih ruku i nogu.

Treba imati na umu da se sva opterećenja izvode u želucu što je moguće dublje. Nemojte dopustiti da se napuhne. Inače, vježba umjesto koristi imat će suprotan učinak, jer je dijastaza sklona progresiji.

Video: vježbe za dijastazu nakon porođaja

Fizička kultura s laktostazom

Problem ustajalog mlijeka barem se jednom suočio s gotovo svakom majkom koja je dojila. Ispada da se ova situacija može ispraviti uz pomoć jednostavnih fizičkih vježbi. Oni će služiti ne samo kao preventivna mjera za laktostazu, već će također pomoći u oslobađanju blokiranih kanala mliječne žlijezde.

  • push ups. Ova vježba se ne preporuča izvesti s poda ženama koje doje, pogotovo ako postoje stagnacije. U ovom slučaju, mogućnost push-up iz zida. Stanite jedan korak od zida, položite ruke na razinu ramena, slijedite klupu, približite svoje grudi zidu. Druga izvedba temelji se na podlakticama. Izvršite 10–15 ponavljanja;
  • istezanje prsnih mišića na vratima. Stanite na vrata. Ruke savijene u laktovima, stavite na dovratak vrata, četkom prema gore. Savijte desnu nogu i stojte malo naprijed, uzmite lijevu nogu natrag, ostavljajući je ravno. Ispružite prsa naprijed. Učinite vježbe polako, osjetite lagano istezanje mišića prsnog koša. Ostanite u tom položaju oko 30 sekundi ili jednako ugodno. Promijenite položaj nogu i ponovite. Ova vježba zajedno s prsnim mišićima se proteže i mliječne kanale, poboljšavajući njihovu propusnost;

Istezanje prsnih mišića može biti preventivna mjera za laktostazu, ili može pomoći u rasipanju postojeće stagnacije mlijeka

Uz gore navedeno, uz stagnaciju mlijeka, korisne su i mnoge vježbe koje lagano koriste prsne mišiće.

Moja djevojka prvi put nakon rođenja redovito se suočila s laktostazom. Ta je bolest uzrokovala mnogo nevolja: tjelesna temperatura je porasla, prsa su se nadimala i povrijedila, briga o bebi i kućanskim poslovima postala je teret. Čišćenje stagnacije bila je prava bolna muka za dojilje. Sestra je, nakon što je saznala za svoj problem, savjetovala gnječenje grudi prije hranjenja i vježbe istezanja za prsne mišiće. Prvi rezultati nisu dugo trajali: u 2 tjedna nikada nije bilo stagnacije, iako se prije toga otvrdnjavanje pojavljivalo jednom tjedno.

Što vježbe može biti učinjeno nakon carskog reza

Dostava putem operacije uključuje relativno dugo razdoblje oporavka. Obično traje od 6 do 8 tjedana, tijekom kojih je nemoguće započeti fizički napor. Također, prije početka nastave tjelesnog odgoja, posjetite ginekologa kako biste bili sigurni da nema kontraindikacija. No to ne znači da tako dug period oporavka potpuno eliminira mogućnost izvođenja vježbi.

Fizičku vježbu moguće je započeti nakon carskog reza ne ranije od 6 do 8 tjedana nakon poroda i samo nakon savjetovanja s liječnikom

Čak iu bolnici možete pokrenuti restorativnu gimnastiku. Opstetričar-ginekolog, ovisno o stanju trudnice, može savjetovati lagane vježbe disanja, milovati trbuh, kašljati s lijepljenjem na šavnom području, zagrijavati zglobove gležnja i koljena. Još uvijek je isključeno opterećenje cijelog trbuha.

Nakon jednog i pol do dva mjeseca možete početi intenzivnije tjelesno vježbanje. Treba imati na umu da bez obzira na razinu fitnessa koju žena ima prije trudnoće, morate početi s laganim vježbama. Ne trčite odmah u teretanu ili fitnes, počnite s jednostavnom tjelesnom vježbom kod kuće ili na otvorenom. Na pomoć dolaze Kegel, "Half-Musical", "Planck" vježbe, torzo naprijed i bočno, čučnjevi, "Vacuum", vježbe u trbuhu. Također, nakon carskog reza, plivanje sporo je dobro, vodeni aerobik, joga. Ali od trčanja, skakanja i treninga s teretom morat ćete se odreći mjeseci za 9, a bolje - za godinu dana.

Vježbe za konvergenciju zdjeličnih kostiju

Neusklađenost zdjeličnih kostiju - čest problem kod žena nakon trudnoće, što uzrokuje nelagodu i bol, ograničava kretanje. Brže da se spoje u stidni zglob i vrati na svoje ranije mjesto, takve vježbe će pomoći u povezivanju sakruma:

    hodanje po stražnjici. Da biste izvršili ovu vježbu, morate sjesti na pod, noge mogu biti savijene u koljenima ili lijevo ravno. U tom položaju pokušajte otići papi. Pomaknite se ovim putem naprijed nekoliko minuta, a zatim natrag. Ova vježba također oslobađa celulit u bedrima i stražnjici;

Hodanje po stražnjici pomoći će brzo približavanje kostima zdjelice

Vježba "Kornjača" pomoći će vam da se riješite pratećeg bola u trtici

Vježbanjem pola tijela povucite trbuh i stegnite stražnjicu

Vježbe za ublažavanje bolova u leđima nakon poroda

Kičma ima veliko opterećenje, ne samo tijekom trudnoće i poroda, nego i nakon nje. Domaća zadaća, česta dugotrajna nošenja u rukama djeteta, može pridonijeti razvoju boli. Ne uvijek se može smanjiti svakodnevno opterećenje kućanstva, nego pomoći da vaša kralježnica bude fleksibilnija i zdravija snagom svake majke. Potrebno je izvesti jednostavne vježbe za mišiće leđa:

    uvijanje. Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, ruke raširene na bokove. Savijte koljena udesno, što je više moguće, okrenite glavu ulijevo, ne podižite ramena s poda. Držite ovaj položaj na minutu ili koliko god ugodno. Ponovite drugi način;

Za bol u leđima, spinalna uvijanja vježbe će pomoći

Ako su vam ruke iza leđa okrenute prema dolje, ostanite u tom položaju 30 sekundi ili dulje.

Kada radite vježbe, ne zaboravite nacrtati u želucu

Učinkovite vježbe za vraćanje lika nakon poroda

Postojeća raznolikost tjelesnih aktivnosti omogućit će bilo kojoj majci da za sebe stvori prikladan skup aktivnosti. Mogu postojati različite varijacije - dnevna opterećenja cijelog tijela i podjela vježbi po danu za različite skupine mišića. Trebalo bi se usredotočiti na njihove prioritete i karakteristike organizma. Razmotrimo detaljnije neke vrlo učinkovite vježbe, tehnike za njihovu provedbu, kao i vrste tjelesnih aktivnosti koje su dopuštene u postporođajnom razdoblju.

Postojeće različite vježbe pomoći će mladoj mami da odabere pravo opterećenje.

„Mačka”

Teško je precijeniti ovu vježbu, učinkovito djeluje na mišiće leđa, stražnjice, rameni pojas, pomaže u uvlačenju trbuha.

"Mačka" pomoći će novonastaloj majci da oslobodi napetost mišića leđa i zategne trbuh

Da biste to učinili, popnite se na sve četiri. Izdisati i spustiti glavu između vaših ruku, zakriviti leđa poput mačke, povući trbuh što je više moguće. Dok udišete, podignite glavu, lagano savijte leđa. Pokušajte napustiti želudac. Ponovite 10 puta sporim tempom.

„Vakuum”

Vrlo učinkovita vježba za pomoć pri vraćanju ravnog trbuha, čak is diastazom. Učinite to ujutro na prazan želudac. Postanite lagano savijene noge, položite ruke iznad koljena. Uzdisati, pokušavajući gurnuti sav zrak iz pluća. Brada pritisni na prsa, a trtica se okrene u smjeru pubisa. U ovom trenutku maksimalno povucite trbuh ispod rebara. Držite ovaj položaj dok ne udahnete. Ponovite 10 puta.

Apsorpcija trbuha će pomoći da se sigurno riješite opuštenog trbuha nakon poroda

Vježbanje može biti teško. Kao što uzdisati, napraviti stisak i guranje pokreta s trbuhom. Udahnite, opustite se, pomaknite dah. Ponovite 3-5 puta.

"Plank"

Ova vježba se izvodi uz potporu na rukama i nogama. Ako čvrsto držite ovaj položaj, možete pomaknuti naglasak na koljenima.

Postoje različite vrste "dasaka". Možete izmijeniti njihovo izvršenje ili odabrati jednu opciju koja vam se sviđa:

    "Daska na ravnim rukama." Položite na pod, stavite ruke ispod ramena. Podignite tijelo, odmarajući se samo na rukama i prstima. Stražnjice su napete, želudac je što je moguće više uvučen. Pokušajte ostati napeti kao vrpca. Povucite krunicu naprijed. Cijelo tijelo treba biti ravna: ne spuštajte se u leđa i ne podižite zdjelicu. Ostanite u istom položaju kao što možete. Počnite od 10-20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme. Lezite na pod, odmorite se. Ponovite 3 puta.

Kada radite vježbu, pobrinite se da cijelo tijelo bude ravna.

Podizanje ruku i nogu tijekom "Plancka" daje dodatno opterećenje cijelom tijelu

Stavi remen na savijenim rukama pomaže pri toniranju mišića cijelog tijela

Bočna daska omogućuje savršeno funkcioniranje s bočnim trbušnim mišićima

Pazite na položaj vaše ruke kada radite zadnju ploču kako biste izbjegli ozljede zgloba.

Vježbe za tisak

Vježbe na tisku izvode se na tvrdom podlogu, pod je savršen. Mlade majke mogu raditi s trbušnim mišićima kada izvode statičke i dinamičke vježbe. Oni se razlikuju u opterećenju na različitim područjima tiska, ovisno o tome koji je dio uključen - gornji ili donji.

  1. Proučavanje donje preše uključuje noge za podizanje. Stavite dlanove ispod stražnjice kako biste oslobodili donji dio leđa. Polako odvojite noge od poda i podignite ravne noge pod kutom od 30–45 ° (što je kut manji, to je jači stres). Držite ovaj položaj ili napravite škare nogama, prekrižite noge i proširite ih u stranu. Spustite noge, ponovite 10 puta. Provjerite je li želudac tijekom vježbanja uvučen.
  2. Razrada gornjeg dijela tiska. Lezite na pod, savijte noge na koljenima ili fiksirajte noge, na primjer, ispod sofe. Stavi ruke iza glave. Povucite kućište s poda, podignite ga uspravno. Nemojte zaokruživati ​​leđa kada se izvodite, pokušajte ga držati što je moguće ravnomjernije i nemojte laktove pritiskati na glavu. Napravite 2 seta od 10-20 puta. Druga utjelovljenje trčanja - otkinuti glavu i ramena od poda, protegnuti se licem prema gore. U krajnjoj točki, držite se nekoliko sekundi, prvo spustite ramena, a zatim glavu. Ponovite 20 puta.
  3. Vježba na kosim trbuhu - uvijanje. Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, ruke iza glave. Odvojite ramena i glavu od poda, okrenite tijelo u stranu, pokušavajući dobiti lijevo koljeno desnom rukom. Lezi na pod, ponovi u drugom smjeru. Obavite ukupno 20 obrata.
  4. „Bicikl”. Da biste to učinili, lezite na leđa, ruke iza glave. Podignite ravne noge pod kutom od oko 45 stupnjeva. Rastavite gornji dio torza s poda, savijte lijevu nogu u koljenu i posegnite za njim desnim laktom. Ispravite nogu, ponovite u suprotnom smjeru. Za početak, izvršite vježbu 10-20 puta. Provjerite je li vaš želudac povučen.

Vrlo učinkovita vježba "Bicikl" koristi sve trbušne mišiće

Video: kako ukloniti trbuh nakon poroda

Vježbe disanja za mršavljenje

Djelotvorne metode za mršavljenje za mlade mame su vježbe disanja, posebno savijanje tijela. Osim smanjenja volumena tijela, takve vježbe doprinose zasićenju tijela kisikom i poboljšavaju rad respiratornog, cirkulacijskog i probavnog sustava. Koža postaje elastičnija i ne opada nakon gubitka težine. U samo 15 minuta dnevno možete se oblikovati bez iscrpljujućih vježbi. Važno je da se morate angažirati strogo na prazan želudac.

Dišna gimnastika u kombinaciji s vježbama za jačinu je odličan način da se oprostite od dodatnih kilograma.

Svi položaji se izvode s potpuno povučenim trbuhom, kao da želite da pupak stigne do kralježnice. Da biste tako izvukli želudac, trebate potpuno izdisati zrak iz pluća. Duboko udahnite, napuhajte trbuh, a zatim glasan, oštar izdisaj bez da povežete svoj glas. Bučni izdisaj treba postići samo zbog oštrog izlaza zraka. Zadržite dah i odmah maksimalno stisnite želudac ispod rebara. Uzmite položaj vježbe, ostanite u tom položaju 10 sekundi. Opustite se, udahnite oštro i duboko. Kompleks se obično sastoji od 10-15 poza koje uključuju različite skupine mišića. Izvršite svaku vježbu 4 puta.

Bodyflex - skup vježbi koje pomažu u mršavljenju zahvaljujući vježbama disanja

Nakon prvog porođaja, dugo se nije uspjelo. Imajući tanku tjelesnu građu, bolno percipirana svaki dodatni centimetar. A mrzili 6 kilograma činilo zaglavi na strane i želudac, uzrokujući težinu, kratkoća daha i estetske nelagode. Uobičajene trbušne vježbe i čučnjevi učvrstili su mišiće, ali se potkožna masnoća nije smanjila. Razlog tome bio je poremećeni režim i obilna hrana tijekom dojenja. Bodyflex je pomogao da se formira. Dodatni centimetri počeli su se topiti pred našim očima, koža je postala elastičnija i zategnutija. Sve su se te promjene dogodile bez promjene uobičajene prehrane. Nastava je trajala samo 15-20 minuta. Izvedite ih svaki dan odmah nakon buđenja. Osim što nema centimetara, nemoguće je ne primijetiti pozitivan učinak na opće stanje tijela. Nakon što se složeno raspoloženje poboljšalo, pojavila se vedrina, misli su postale jasnije i smirenije.

Video: bodyflex za mršavljenje

Fitball vježba

Mnoge mlade mame dobro znaju koliko je fitball u gimnastičkim vježbama za bebe. Uz pomoć ove divne kugle možete organizirati kućnu vježbu, bilo samostalno ili s bebom u naručju. Ove vježbe dovode do tona svih mišićnih skupina, a njihova provedba se ne može nazvati dosadnom.

Fitball vježbe nisu samo korisne, nego i dosadne.

Fitball vježbe mogu uključivati ​​sljedeće vježbe:

  • skakanje na fitball. Ako uzmete ruke djeteta, takva obuka ne samo da će noge učiniti tanke, a guzica - elastična, već će, ako je potrebno, pomoći da se dijete utiša;
  • polagani torzo okreće se u stranu dok sjedi na lopti;
  • ljuljačka pritisnite. Položite leđa lopti i podignite glavu i ramena;
  • podizanje glave i ramena, ležeći na trbuhu fitballa, pomoći će u jačanju leđnih mišića;
  • vježbajte kako biste zahvatili mišiće cijelog tijela. Lezite na trbuh na loptu. Ispružite ruke naprijed i podignite noge s poda, držite ih ravno, držite ravnotežu.

Trening obruča

Obruč je vrlo koristan alat za ženu koja želi smanjiti njezin struk. No mlade majke ne bi trebale žuriti s hula hoopom. Ovaj sportski uređaj moguće je okretati samo 4-5 mjeseci nakon poroda, a nakon carskog reza to se razdoblje može produžiti do godinu dana.

Kada su prošli dugo očekivani mjeseci, pažljivo razmislite o izboru obruča. Bolje ako je svjetlo, glatko i veliko u promjeru. Upravo taj hula-kolut će najučinkovitije pomoći pri suzbijanju masnih naslaga, budući da je kontaktno područje veće od onih s masažnim kuglicama. Osim toga, okretanje svjetlosnog obruča mnogo je teže, pa će se energija za to potrošiti više.

Redovita vježba s hula hoopom pomoći će ukloniti masne naslage u struku

Objasnite kako okretati obruč, prilično problematično. Vježbu treba isprobavati u praksi. Izgleda ovako:

  1. Stavite obruč i stavite ga na struk.
  2. Lagano ga pritisnite prema natrag i okrenite ruke u bilo kojem smjeru.
  3. Tijelo vrši oscilirajuća kretanja prema rotaciji. Najlakši način da to učinite je da pomaknete težinu s jedne noge na drugu brzom brzinom.

U početku, obruč često može pasti, ali s vremenom će sve ispasti.

punjenje

Dnevna vježba je korisna za svaku osobu. Pomaže da se brže probudite, istegnete mišiće i zglobove, napunite baterije cijelog dana. Čak i ako tijekom dana planirate ozbiljniji trening, jutarnje vježbe neće biti suvišno. Jednostavan skup vježbi traje samo nekoliko minuta. On praktički nema kontraindikacija.

Jutarnje vježbe pomoći će mladoj majci da dobije puninu živosti za cijeli dan.

Naplata može uključivati:

  • kružni pokreti i nagibi glave;
  • rotacioni pokreti ruku, ispruženih ruku ili savijenih laktova;
  • torzo naprijed i bočno;
  • kružni pokreti tijela;
  • rotacioni pokreti stopala;
  • podizanje nogu savijenih u koljenima za paralelni bokovi prema podu, itd.

Obično punjenje ne traje više od 10 minuta, ali po želji i druge vježbe opisane u prethodnim paragrafima mogu biti uključene u jutarnji kompleks.

pilates

Pilates je trening snage koji se temelji na pravilnom disanju. Ovaj sport je savršen za mlade mumije koje žele imati sportsko i napeto tijelo. Važno je napomenuti da pilates ispušta prilično opipljiva opterećenja na tijelo, i to se može prakticirati tek nakon što pripremite lakše kućne vježbe nekoliko tjedana.

Pilates će pomoći mladoj majci da pronađe lijepo tonirano tijelo

Obično su mišići cijelog tijela izrađeni u jednoj Pilates klasi. Obuka se odvija vlastitom težinom ili malim teretom. Sve se vježbe odvijaju glatko, želudac se uvijek povlači, zdjelica se uvija naprijed, stražnjica je napeta. Zahtijeva maksimalnu koncentraciju na tehniku ​​izvršenja. Bolje je početi predavanja pod vodstvom instruktora u dvorani.

Treba napomenuti da je Pilates joga asane prilagođene sportu.

Vodeni aerobik

Nastava u vodi - sjajan je način da se po redu rođenja dovede u red. Ako sumnjate u to da li ćete preferirati ovaj sport, vrijedi se prisjetiti nekoliko prednosti takvog treninga:

  • možete početi prakticirati aqua aerobic mjesec dana nakon poroda, ali samo ako je mladoj majci nestalo lochia;
  • klase su lakše, ali tijelo radi s maksimalnim opterećenjem;
  • u vodi, dojilja ne osjeća težinu u leđima i prsima, ne ometa prekomjernu težinu;
  • uslijed fizičkog napora u hladnoj vodi dolazi do intenzivnijeg sagorijevanja kalorija;
  • pri izvođenju vježbi voda obavlja ulogu masažera, što pozitivno utječe na stanje kože i vaskularnog sustava;
  • voda ima pozitivan učinak na živčani sustav, pomaže da se opustite i poboljšati raspoloženje.

Voda tijekom akvaerobika stvara dodatnu otpornost i pruža učinak masaže.

Zaposlenik, dok je bio na rodiljnom dopustu, odlučio je pokušati vratiti figuru nakon poroda uz pomoć aqua aerobica. Prva lekcija izazvala je njezino zadovoljstvo. Pokazalo se da se tijekom treninga u vodenom umoru ne osjeća. Zanimanje ide, kalorije se troše s velikom brzinom (u usporedbi s treninzima na zraku), a žena istovremeno doživljava samo užitak. Pozitivna stvar bila je i činjenica da se nastava izvodi uz glazbu. To stvara ugodnu atmosferu u bazenu, poboljšava raspoloženje i dodaje energiju za produktivni trening.

bicikl

Biciklizam je koristan ne samo zato što pomaže u oblikovanju nakon poroda. Takvo opterećenje ima pozitivan učinak na mišićno-koštani sustav mlade majke, jača mišiće, respiratorni i kardiovaskularni sustav, izvrsna je prevencija proširenih vena. Osim toga, amaterski pedaliranje na otvorenom, povećava imunitet, poboljšava probavu i ubrzava metabolizam, a postporođajna depresija nestaje.

Pedaliranje na svježem zraku dobro je za zdravlje mlade majke

Nažalost, ne postoje točni podaci točno kada možete sjediti na biciklu nakon poroda. Ovdje mama treba obratiti pozornost na vlastitu dobrobit. Ako postoje suze ili posjekotine perineuma, onda je potrebno čekati njihovo potpuno iscjeljenje. Također se ne preporučuje početak klizanja dok se lochia ne završi.

Keglove vježbe

Za obnavljanje perineuma i jačanje mišića dna zdjelice nakon poroda koristite Kegelove vježbe čija je učinkovitost znanstveno dokazana. Pomažu u borbi protiv prolapsa ili prolapsa zdjeličnih organa i urinarne inkontinencije, što se često događa kod žena prvi put nakon rođenja. Možete izvoditi vježbe u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu, jer su ti treninzi nevidljivi drugima. Nisu kontraindicirani nakon carskog reza. Tehnika izvršenja sastoji se u naizmjeničnoj napetosti i opuštanju mišića perineuma i donjeg trbuha. Vrijedi početi s nekoliko kompresija 3-4 puta dnevno, a zatim povećati količinu do 200.

Keglove vježbe normaliziraju ženski reproduktivni sustav

Vježbe se mogu razlikovati različitim tehnikama. Na primjer, varijacija "Podignite". Zategnite mišiće kao da se dizalo kreće od prepona do pupka iznutra, naizmjence se zaustavljajući na deset katova.

Pregledi nakon porođaja

Bodyflex mi je pokazao trenutne rezultate! 2 dana nastave - 1 cm od struka i 2 cm od trbuha i strana. U ponedjeljak nisam očekivala rezultate na kameri, nisam očekivala!

Nadusha 638605550 Ulyanova

https://www.baby.ru/community/view/44187/forum/post/93052190/

Općenito, preporučio bih aqua aerobic svim djevojkama, ženama koje ne vole bol tijekom treninga, mrze kad osjećaju da izvlače komad mesa iz trbuha... Vjerujte mi, nećete osjećati ništa slično kada vježbate u vodi pritisnite brzo pritisnite (naravno, ako ne skuhate lonac, ali učinite sve što instruktor pokazuje). Osim toga, zabavna, živa glazba, pljuskanje u vodi će podići vaše raspoloženje, a svaka depresija će nestati sama od sebe!

irgino4ka

http://otzovik.com/review_27865.html

Sport sportski sportski. A najvažnija stvar, kao što vjerujem, je da je trbuh bio u dobroj formi prije rođenja. Onda se sve brže vrati u normalu. Samo glavna stvar nije pretjerati. Profesionalni sportaši često imaju problema s trudnoćom zbog čelične preše. I u ekstremnim slučajevima - plastika.

Gost

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/4088070/

Počela sam pritiskati novine i stvari kod kuće za mjesec dana, i to u tako jednostavnom načinu rada mjesec dana, tako da je 5 kg otišlo, onda sam shvatila da mi se ništa neće dogoditi i uzeo sam 3 kg bučica u ruke, sada dijete ima 7 mjeseci, u odličnoj formi) Mlijeko je na mjestu, sve je u redu sa zdravljem) Zavoj nije bio istrošen.

Christina (crtanje na odjeći)

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1706769

Imao sam epiziotomiju. Tri tjedna nakon rođenja jahala sam 35 km biciklom :)))

Margaret

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1694387

Bez obzira na vježbu koju odaberete, zapamtite da je glavno načelo u sportu za mladu majku da se ne povrijedite. Postupno povećavajte opterećenje, slušajte svoje tijelo, uživajte u vježbama. Ne zaboravite na pravilnost treninga i rezultat neće dugo trajati.

Kada nakon porođaja možete vježbati

Sport nakon poroda je sasvim drukčiji od onog koji je žena prije prakticirala. Trebao bi biti što mirniji, ne grub. Najoptimalniji način utvrđivanja kada početi predavanja je slušanje sebe i preporuka nadzornog liječnika.

Kada mogu početi predavati

Datum početka sportskih aktivnosti nakon poroda svake žene ima svoje. To ovisi o mnogim različitim čimbenicima. Od velike je važnosti da li se mlada majka bavila sportom tijekom trudnoće. Osim toga, ako je profesionalna sportašica, možete pohađati nastavu nakon porođaja i rano.

Liječnici imaju svoje mišljenje o ovom pitanju. Na primjer, ako je rađanje bilo prirodno, a postporođajna rehabilitacija i oporavak su dobro, liječnici mogu dati odobrenje treningu za 5-6 tjedana. Ako postoji carski rez, ženi se daje 8 tjedana da se oporavi.
Kada odlučujete o treningu nakon poroda, trebali biste pažljivo slušati sebe. Budite sigurni da se usredotočite na svoju dobrobit. Ako se osjećate loše, bolje je odgoditi nastavu na neodređeno vrijeme.

To je također vrlo važna točka o tome kakav sport možete učiniti, a što ne. Na primjer, putovanje u teretanu bolje je odgoditi, jer Nije preporučljivo podizati utege i obavljati druga složena opterećenja.

Bolje je početi s kardio, pogotovo jer oni mogu biti lako u kombinaciji s njegu bebe. Dakle, čak i jednostavan način za šetnju pretvara se gotovo u aerobik. Istina, pod uvjetom da hodate s kolicima, a ne sjedite na klupu. Štoviše, možete promijeniti ritam i ritam hoda - malo ubrzavajući i usporavajući.

Možete se povezati i pokrenuti. Ali opet, svakako se usredotočite na svoje blagostanje. Kretanje vam ne bi smetalo. Zapamtite da je sport nakon porođaja koristan samo ako je zabavan.
Ponekad mlade majke nakon vježbanja osjete krvarenje. U tom slučaju morate odmah prekinuti sve aktivnosti i obratiti se liječniku.

Prednosti i nedostaci sporta nakon poroda

Ima više prednosti od igranja sporta nakon poroda nego nedostataka. Prvo, lik dolazi u red, što je vrlo važno za mladu majku.

Drugo, čak i tijekom jednostavnog trčanja u tijelu žene, proizvode se hormoni endorfina, koji se nazivaju i hormoni sreće ili užitka. Kao rezultat toga, raspoloženje žene je primjetno poboljšano i ona je manje osjetljiva na postporođajnu depresiju.

Oporavak tijela nakon porođaja s redovitom tjelovježbom znatno je brži. Uostalom, tkanine su elastičnije i pripremljene.

Nije potrebno tražiti pomoćnike s kojima možete dijete ostaviti tijekom nastave. Moderni treneri i sustavi podrazumijevaju da se mlada majka može baviti sportom s djetetom. Dakle, postoje cijela područja koja sve više dobivaju na popularnosti - joga s djetetom, pilates, itd.

Od minusa možemo nazvati činjenicom da kada prekomjerna tjelesna sprema može promijeniti okus mlijeka, a dijete odbija dojiti. Podešavanje je vrlo jednostavno - manje stresa i više svjetlosnih pokreta.

Sport nakon rođenja: kada početi?

Povratak starog oblika i veličine tijela nakon poroda je problem ne samo za one koji se profesionalno bave sportom, već i za svakoga tko prati zahtjeve i zahtjeve suvremenog života. Odgovor na pitanje o tome kakav se sport može obavljati nakon poroda zanima većina mladih majki.

Što odabrati i kako izvesti vježbe kako bi se maksimizirao rezultat? "Tri kitova" u pitanju sporta nakon porođaja: želja da se dobiju isti oblici, dosljednost u treningu, postupno povećanje tjelesne aktivnosti.

Što se događa s tijelom tijekom trudnoće i nakon poroda?

Prenošenje djeteta preoblikuje cijelo tijelo žene u korist punog razvoja djeteta.

Smanjuje se razina estrogena i progesterona, glavnih ženskih hormona uključenih u metaboličke procese. To dovodi do brzog nakupljanja masti.

Također, povećanje tjelesne težine je zbog mogućeg edema, povećanog volumena krvi, povećanja mase mliječnih žlijezda, rasta djeteta i okolnih fetalnih membrana.

Nakon porođaja, značajan dio mase koju žena zapošljava je:

  • gubitak amnionske tekućine i određene količine krvi;
  • masa rođenog djeteta;
  • iscjedak nakon porođaja

Ako je trudnica imala edem, oni se povuku u tom razdoblju, jer bubrezi postaju lakši za rad. Ali sam sloj masti neće nestati.

Sport nakon porođaja - to je poticaj koji će vam omogućiti da ponovno postavite "višak" u kratko vrijeme, jer se ne preporučuju stroge dijete za dojenje.

Kada mogu početi predavati?

Lako je odrediti razdoblje kada se nakon poroda možete baviti sportom - usredotočite se na svoje zdravlje i tjelesno stanje.

Ako niste potvrdili postporođajnu depresiju, a njegu djeteta ne umarate previše, tijelo će dati znak.

Nastavlja li se postporođajna iscjedak? Dakle, vrijeme za sport još nije došlo. Ako je dostava obavljena carskim rezom, izbjegavajte povećana opterećenja, posebno vježbe na tisku, 6 tjedana nakon operacije.

Odabir vrste tjelesne aktivnosti, glavna stvar nije pretjerati. Nakon porođaja žene, kod žene dolazi do male deformacije kosti zdjelice, prsnog koša, kralježnice i kralježnice.

Dakle, žena u porođaju doživljava neznatnu bol u navedenim organima, koja traje 1-2 mjeseca.

Također, pojavljivanje dodatnog psiho-emocionalnog prenapona i prenošenog stresa dovodi do sasvim normalnih manifestacija neugode i letargije nakon teškog procesa rađanja. To je prirodno, preostalo postporođajno stanje koje će proći. Naravno, prvi put je teško vratiti oblike.

Opstetričari na pitanje: "Nakon koliko se nakon porođaja možete baviti sportom?", Kažu da što prije počnete, to će se tijelo prije vratiti u stopu prije trudnoće.

No, budući da su svi slučajevi individualni, lokalni ginekolog bi trebao dati zeleno svjetlo sportu nakon poroda.

Tjelesna aktivnost u postporođajnom razdoblju

U početku, žena može imati nehotično mokrenje kada kašlje, smije se, kihne. To je znak da je mišić zaključavanja mjehura lagano rastegnut kada se rodi fetus.

Keglove vježbe pomoći će u rješavanju ovog problema:

  1. Stisnite vaginu 15-20 puta dvaput dnevno.
  2. Otpustite dozirane urine, naizmjenične dijelove s kompresijom vagine.

Ako je do porođaja došlo s komplikacijama, rupturama ili carskim rezom, „uspon“ s bolničkog kreveta treba obavljati postupno, ali što je prije moguće pokušati ustati.

Počnite s jednostavnim "hodanjem" šetnjama po odjelu, čime ćete izbjeći tromboembolijske komplikacije i adhezije. Više o komplikacijama nakon carskog reza →

Prve vježbe i savjeti za njihovu provedbu

Fizičku kulturu treba obavljati od prvih dana nakon rođenja, povećavajući opterećenje tijela postupno i pažljivo. Nekoliko korisnih savjeta:

  • ispraznite mjehur prije punjenja;
  • radite vježbe nakon hranjenja djeteta;
  • Uvjerite se da je sobna temperatura u razredu 18–20 stupnjeva;
  • odjeća bira slobodan, a ne ograničavajući pokret;
  • nakon svake skupine vježbi potrebno je ležati na trbuhu, što pridonosi brzom smanjenju maternice i smanjenju abdomena;
  • kretati se glatko, kao u usporenom prikazu, bez oštrih napada.

Za žene koje su naviknute na aktivan životni stil i žele se što prije vratiti u društvo, pitanje: "Sport nakon rođenja, kada mogu početi?" Je od temeljne važnosti.

Nudimo niz jednostavnih vježbi za one koji žele donijeti svoj izgled u skladu sa zahtjevima modernosti. Nastavite s nastavom, u odsustvu komplikacija, moguće je nakon otpusta iz bolnice. Nosite ih u ležećem položaju (na krevetu ili madracu).

Skup jednostavnih vježbi:

  1. Ruke leže uz tijelo. Uzdisati - želudac je izvučen do krajnjih granica. Dišite - opustite se.
  2. Leći dolje Noge koljena su savijene, izdisaj - zdjelica se podiže, udisaj se spušta.
  3. Leži na krevetu. Ruke - u stranu. Podignite prsa, pokušavajući zatvoriti lopatice, ne podižući glavu s jastuka. Izdišite - vratite se u početni položaj.
  4. Ležali smo mu na trbuhu. Savijte svaku nogu u koljenu naizmjenično 10-15 puta.
  5. Ležeći na leđima, napravite vježbe "bicikla". Kako se umor završava.
  6. Držite ruke na boku kreveta. Koljena su savijena. Bez skidanja stopala s madraca, napravimo naizmjenične naginjanja nogu zajedno s lijeve i desne strane 5-10 puta.
  7. Rotacija stopala podignuta iznad trbuha. 10 puta s lijevom nogom, 10 puta s desnim.
  8. Valjanje na krevetu. Prvo skrenite u stranu nekoliko puta ulijevo, a zatim udesno.

Čak i oni koji se profesionalno bave sportom prije porođaja ne bi trebali biti gorljivi od prvih dana. Sve treba početi isto, postupno povećanje opterećenja.

Koji su sportovi dopušteni nakon poroda?

Stručnjaci u području medicine ne savjetuju započeti sport odmah nakon poroda. Netko treba mjesec dana da se oporavi, neki ljudi malo.

Što treba uzeti u obzir prilikom odlučivanja o sportu nakon poroda:

  • dob;
  • stanje tijela;
  • dostupnost kućnih uvjeta za zapošljavanje.

Idealno rješenje za oblikovanje tijela je ples. Orijentalni trbušni ples posebno je osmišljen za "kiparske" oblike na problemskim područjima. Mekani, glatki pokreti ruku, nogu i torza izvrsno su sredstvo za obnavljanje protoka krvi u zglobovima udova i sredstvo za jačanje mišića prsa i ruku.

Plivanje. Možete plivati ​​2-3 puta tjedno, ako maternica ne krvari, nema bolova. Voda je univerzalni prirodni trener koji čini mišiće nogu, ruku i tijela radom. U vodi je postignut najviši "povratak" kalorija!

Svaka vježba na različitim problemskim područjima ponavlja se od 5 do 10 puta. Trening u bazenu treba započeti od 15-20 minuta, postupno povećavajući opterećenje i vrijeme treninga do sat vremena.

Pilates je mekši oblik fitnessa dostupan kod kuće. Stalne aktivnosti ovog sporta uključuju trbušne mišiće, čineći ga savršeno elastičnim i čvrstim s redovitim opterećenjima. Vježbe za kralježnicu oblikuju graciozan stav, uklanjaju bočne naslage u području struka i bokova.

Koji sport je kontraindiciran nakon poroda?

Iskusni opstetričari preporučuju da ne žurite s aktivnim vježbama sve dok žena nije jača.

Za neke žene, pitanje: "Sport nakon poroda, kada početi"? ima posebnu hitnost. To su sportašice, vrijeme oporavka je skraćeno na nekoliko mjeseci, nakon čega ponovno započinju aktivnu obuku.

U nekim slučajevima to je prihvatljivo, ali lijek je protiv hobija za dizanje utega, dugih staza, tenisa i biciklizma.

Ne zaboravite da je glavni zadatak mlade majke podizanje zdravog djeteta. Svaka žena treba samostalno napraviti raspored za sebe kada može početi baviti sportom nakon poroda, srazmjerno njezinim sposobnostima i snagama.

Autor: Lyudmila Shashkova,
posebno za Mama66.ru