Što vježbe možete učiniti trudna

Mnoge trudnice se plaše mogućnosti da se u velikoj mjeri oporave od nošenja djeteta. Ekstra kilogrami ponekad zastrašuju buduće mame toliko da počnu ići u krajnosti: ići na strogu dijetu ili vrlo aktivno trenirati. Međutim, takve radnje mogu negativno utjecati na zdravlje majke i dobrobiti djeteta. I što da radimo?

Prvo uključite, ali umjereno. Vježba tijekom trudnoće nije samo kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već je također nužna za dobrobit i raspoloženje buduće majke. Osim toga, pomoći će vam da ne dobijete previše, normalno je osjećati se tijekom poroda i brže se oporaviti od njih.

Drugo, morate odabrati takve vježbe koje ne štete fetusu. Stoga, prije nego što počnete fizički napor, neophodno je konzultirati se s opstetričar-ginekolog koji vodi trudnoću. Samo on će vam reći možete li učiniti i koja je razina opterećenja optimalna.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, slobodno počnite trenirati. Kako bismo vam pomogli saznati koje vježbe je najbolje odabrati ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz Škole savršenog tijela da stvore razumljiv vodič za trudnice koje nemaju sportske kategorije i olimpijske medalje.

I term

U to se vrijeme formiraju svi organi djeteta i posteljica. Često u tom razdoblju trudnoća još uvijek nije potpuno stabilna, a neuobičajena prekomjerna tjelesna aktivnost može stvoriti prijetnju njezina prestanka. Stoga se potreba za opterećenjem tijekom tog razdoblja određuje isključivo pojedinačno i samo zajedno s liječnikom koji vodi trudnoću.

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće je dobra prevencija cirkulacijskih poremećaja u donjim ekstremitetima, edema, kratkog daha, pa čak i depresije. Istraživanja su pokazala da je vjerojatnije da će tjelesno aktivne majke imati toksikozu, odgođeni fetalni razvoj i komplikacije tijekom poroda. Dobra opskrba krvlju tijekom trudnoće pomoći će bebi da lakše prebaci težak proces rađanja i brže se prilagodi novoj okolini.

Neki se liječnici protive bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti u razdoblju do 13 tjedana, s obzirom na to da je optimalno vrijeme za početak nastave 13-15. Tjedan trudnoće. Najčešće se takvo ograničenje opterećenja preporučuje ženama koje se nisu bavile sportom prije trudnoće. Oni koji su prethodno aktivno trenirali, preporuča se smanjiti opterećenje za 70-80 posto uobičajenog.

Važno je napomenuti da prvo tromjesečje trudnoće nije najbolje vrijeme za početak nešto posve novo za sebe. Ako ranije niste vježbali snagu i kardio trening, niste prakticirali jogu ili pilates, ne biste trebali uključiti te razrede u plan treninga u tom razdoblju.

Ako se dobro osjećate i doktorica ne vidi nikakav razlog za ograničavanje aktivnosti, možete hodati, plivati, izvoditi posebne vježbe za disanje i jačati mišiće dna zdjelice - to je vrsta vježbanja koja se preporučuje u prvom tromjesečju.

hodanje

Svakodnevno hodanje preporučuju svi kardiolozi svijeta. Takav teret savršeno trenira kardiovaskularni sustav, obogaćuje pluća kisikom, aktivira cirkulaciju krvi i praktički nema kontraindikacija.

Hodajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije šetnje, budite sigurni da se malo zagrijete, stavite na udobnu sportsku obuću i labavu odjeću koja ne ometa kretanje, ponesite sa sobom bocu vode. Ako imate priliku, pratite svoj puls pomoću narukvice za fitness: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Hodajte najmanje 30 minuta.

plivanje

Stručnjaci Američkog udruženja za trudnoću nazvali su plivanje najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne skupine, a opterećenje kralježnice i zglobova ostaje minimalno.

U prvom tromjesečju trajanje tečajeva plivanja ili aqua aerobica ne bi smjelo biti dulje od 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i trzaj.

Posebne vježbe pomažu da se osjećate bolje tijekom trudnoće i lakše odgađaju razdoblje rađanja.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Upravo ti mišići podržavaju zdjelične organe u ispravnom položaju i sprječavaju prolaps unutarnjih organa. Kao i svi ostali mišići, trebaju im obuku. Sustav vježbanja koji je razvio američki ginekolog i liječnik Arnold Kegel danas je možda najpopularniji. Tehnika izvršenja sastoji se u naizmjeničnoj napetosti i opuštanju mišića dna zdjelice.

Vježbe disanja

Pravilno disanje je važno tijekom trudnoće i jednostavno je vitalno tijekom poroda. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim razdobljima iu najvažnijem trenutku.

Vježbe za pravilno disanje - započeti u prvom tromjesečju:

  1. Dijafragmatsko disanje je duboko disanje i izdisaj kroz nos, u kojem se samo želudac mora pomicati. Da biste to učinili, jedan dlan treba staviti na prsa, a drugi na trbuh. Uvjerite se da se prsa u dahu ne dižu i da su nepomična.
  2. Disanje u prsima izvodi se analogno prethodnom, ali sada bi trebala „disati“ i želudac bi trebao ostati nepomičan. Prilikom otvaranja prsnog disanja, pokušajte otvoriti rebra sa strane i leđa, kao da šire rebro povećavajući prostor između rebara.

U drugom tromjesečju možete dodati još dva već već ovladanim vježbama disanja:

Trening disanja "psić" s napadima. Morate disati kroz usta, oponašajući psa čestim disanjem na vrući dan. Neka bude brzo i površno. Zatim prijeđite na duboke udisaje i izdisaje.

Trening "jog" disanja. Morat ćete udisati polako i što dublje, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i lagano uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan dubok dah i dva ili tri kratka udaha. Naučite se opustiti i opustiti, tako da se kasnije možete odmoriti između kontrakcija, dobivajući snagu za najvažniji trenutak.

II pojam

Drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za sport: stanje buduće majke se stabilizira, toksikoza prolazi, posteljica počinje djelovati. Međutim, u isto vrijeme, zbog aktivnog povećanja uterusa i pomicanja središta gravitacije, opterećenje kralježnice značajno se povećava. Stoga posebnu pozornost treba posvetiti vježbama za jačanje mišića leđa i istovara nogu, koje također doživljavaju povećani stres.

Čak i ako ste odlučili ne trenirati, nemojte zanemariti takve vježbe kao držanje koljena-laktova. U tom položaju lumbalno aktivno ispušta, smanjuje se pritisak maternice na susjedne organe, poboljšava protok kisika do fetusa. Stojte do položaja koljena-laktove tri minute svaki dan, ujutro i navečer, tijekom trudnoće.

U drugom tromjesečju dopuštena su mala kardio opterećenja i vježbe u uspravnom položaju. Međutim, nemojte zanemariti svoje zdravstveno stanje i preporuke liječnika: ako se ne osjećate dobro, prestanite vježbati.

U nastavku ćete naći niz vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame, koje se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.

Kompleks za II. Tromjesečje:

1) Koraci na mjestu - 30 sekundi

2) Koraci s rukama na bokovima - 1 min

3) Korak + udarac naprijed - 1 min

4) Korak + koljeno u stranu - 1 min

5) Čučanj u dinamici - 1 min

6) Preklapanje čučnjave - 1 min

7) Čučanj korak u stranu - 1 min

8) Koraci na mjestu s disanjem - 30 sec.

9) nagib (dumbbells / bottles) - 15 puta

10) Na 4 točke potpore - mačka - 10 puta

11) Na 4 točke potpore - gurajući petu, nogu savijenu na 90 stupnjeva (stražnjicu) - 15 puta

12) Položaj djeteta, razmaknut koljenima - 30 sekundi

Od 26. tjedna započinje razdoblje maksimalnog stresa kardiovaskularnog sustava, pa ako se odlučite za nastavak izvođenja preporučenog kompleksa, prepolovite vrijeme za svaku vježbu.

III trimestra

(energetski kompleks Olge Marquez # 3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što samo po sebi ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava umor tijela. Tijekom tog razdoblja potrebno je smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode dok stoje i leže na leđima.

Unatoč činjenici da veliki želudac, moguća oteklina, otežano disanje, bol u leđima i druge nelagode, mogu ograničiti vaše pokrete, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je ona koja, čak iu najmanjoj količini, može normalizirati pritisak, pomoći se nositi s bolovima u leđima, izbjegavati ozbiljne komplikacije i ne dobivati ​​na težini.

Ako se dobro osjećate, vježbe izvodite sporo, sjedite ili ležite na boku. Nastava ne bi trebala donijeti nelagodu i bol. Tijekom tog razdoblja posebno je važno trenirati različite tipove disanja, mišiće dna zdjelice, izvesti vježbe opuštanja koje će biti korisne tijekom porođaja u razdoblju odmora između kontrakcija.

U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaksina, a kao posljedica toga aktivno se omekšavaju ligamenti i tetive - tako naše tijelo priprema zdjelične kosti za širenje tijekom porođaja. Zbog toga se ne preporučuje zlouporaba vježbi istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegla opasnost od ozljeda i kidanja. Zbog povećanog opterećenja srca, kardiološko opterećenje se ne preporuča, puls tijekom sesija ne smije biti veći od 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ako tijekom vježbe osjećate bol u donjem dijelu trbuha i donjeg dijela leđa, vrtoglavicu ili uočavanje mrlja, odmah se obratite liječniku. To je apsolutno nemoguće nositi s ako imate placente previa i prijetnja preranog rođenja.

Kompleks za treće tromjesečje "Snaga" 1-2 kruga, 9-18 min:

1) Plye čučanj s potporom - 1,5 min

2) Rotacija ravne noge s potporom u oba smjera - svaka po 1 min

3) Stisnite dlanove ispred sebe u dinamici na pod - pola sjedenja - 1 min

4) Izravnavanje lopatica dok sjedite na petama, ruke 90 stupnjeva - 1,5 minuta

5) sjedenje križnih nogu škarama s rukama ispred vas - 1 min

6) Pritisci iz koljena - 1 min

7) Radite na unutarnjoj površini bedra koji leži na bočnoj strani - 1 min svaki

8) Push-up za triceps koji leže na boku (treba jastuk) - 1 min

Stoga tijekom trudnoće preporučujemo svjesno i mudro liječenje zdravlja, adekvatno uočavanje promjena koje se događaju u tijelu i ne brinite ako više ne možete snowboardirati, skakati na skije s odskočne daske ili samo stajati na glavi. Obratite pažnju na posebne aktivnosti za trudnice: yoga, pilates ili aqua aerobic. Često radite Kegelove vježbe, nemojte sebi uskratiti čučnjeve - radite ih s potporom uz zid, aktivno koristite fitball - savršeno se oslobađaju leđa i nježno zahvaća cijelo tijelo, uče kako pravilno disati - takvo će disanje pomoći da se dobro osjećate tijekom trudnoće i održavate svoje snaga tijekom poroda. Redovito hodajte na svježem zraku, vježbajte u udobnim uvjetima za vas, ne zaboravite na svoje dobro i raspoloženje. I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah dok radite vježbu, niti vam ni dijete trebaju kisikovo gladovanje.

Punjenje za trudnice - vesela majka i zdrava beba

Punjenje je jamstvo izvrsnog fizičkog stanja trudnice i zdravlja njezine nerođene bebe. Vježba se preporučuje za izvođenje u bilo koje vrijeme. Stupanj opterećenja određuje se pojedinačno i ovisi o tjelesnoj kondiciji žene, kao io trajanju trudnoće.

Punjenje trudnica: njegova vrijednost

Nažalost, nisu sve žene u poziciji svjesne važnosti vježbanja i ne rade sve. Čovjek ne želi raditi vježbe, dok se drugi jednostavno boje bojati djetetu i ne znaju koje vježbe mogu biti trudne.

Važno je napomenuti da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na mišiće tijela. Zahvaljujući tome, možete se zadržati u formi, ne dobivate na težini, kako biste spriječili stvaranje strija. Tijekom vježbanja trenira disanje. To je od velike važnosti. Zbog pravilnog disanja, porođaj će lakše teći, a vjerojatnost asfiksije kod bebe bit će svedena na nulu.

Vježba također utječe na psihičko stanje. Žena koja ih svakodnevno obavlja osjeća val snage i vitalnosti. Punjenje za trudnice daje energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ali nisu sve žene u položaju dopuštenog tereta. Fizičke vježbe morat će se napustiti ako postoje kontraindikacije. Da ne biste povrijedili sebe i svoju bebu, svakako posjetite liječnika i porazgovarajte o tome s njim.

Kada je trudna nepoželjno raditi vježbe?

Žena ne smije vježbati, ako:

  • postoji toksoza, a prati ga povraćanje;
  • došlo je do pobačaja tijekom posljednje trudnoće;
  • maternica je u dobrom stanju;
  • preeklampsija je uočena u drugoj polovici trudnoće;
  • posteljica je preniska;
  • postoje bilo kakve bolesti (na primjer, ARVI, gastritis, dijabetes);
  • bolovi u trbuhu.

Ako jutarnja vježba za trudnice uzrokuje nelagodu, onda je treba zaustaviti. Dakle, pri odabiru skupa vježbi trudnica ne bi trebala samo slušati preporuke medicinskih stručnjaka i instruktora, već i slušati njezino tijelo.

Kako trudnica radi vježbe?

Trudnica bi se trebala baviti punjenjem, biti u dobrom raspoloženju i izvrsnom zdravstvenom stanju. Svi pokreti trebaju biti glatki. Ne možete napraviti oštre zavoje i zavoje, skakati, trčati, dizati utege.

Ako se pri izvođenju gimnastike pojave simptomi lošeg osjećaja, onda je vrijedno zaustaviti se, uzeti predah, a zatim umjesto vježbanja napraviti nekoliko vježbi disanja ili osloboditi dan iz prakse. Kada je trudnoća neprihvatljiva preopterećenja.

Ne možete izvoditi vježbe, postavljajući cilj - izgubiti težinu. Vježba za trudnice namijenjena je održavanju mišića u tonu, priprema tijela za porod.

Punjenje za trudnice u prvom tromjesečju

Prvih 12 tjedana je najvažnije razdoblje za buduću majku i njezin fetus. U ovom trenutku, žena u tijelu doživljava velike promjene, a fetus postavlja važne organe. Punjenje za trudnice u ranim fazama treba biti usmjereno na vježbanje disanja, održavanje dobrog raspoloženja i veselog duha, opuštanje tijela.

Jutarnje vježbe u jednom tromjesečju treba izvoditi svaki dan 15-20 minuta. Gimnastika može započeti križnim korakom.

Tada možete nagnuti tijelo lijevo i desno, a noge širiti u širini ramena.


Sljedeća vježba je savijanje prema naprijed, uz izdisanje i povratak u početni položaj s udisanjem. Stoga je preporučljivo ponoviti 5 ili 6 puta.

Zatim, stavljajući ruke na pojas, možete se savijati, dok dišete. Vraćajući se na početnu poziciju, trebate izdisati.

Kompletna dnevna jutarnja vježba za trudnice u tromjesečju može biti kružna rotacija stopala i stajanje na prstima. Ova vježba pomoći će izbjeći grčeve u nogama i proširene vene.

Punjenje za trudnice u drugom tromjesečju

Termin 2 je najsigurnije razdoblje tijekom trudnoće. Ovo vrijeme pogoduje fizičkom naporu. Vjerojatnost spontanog pobačaja je niska, tako da jednostavne vježbe neće naškoditi fetusu, a korist će imati samo on i njegova majka. Osim toga, punjenje će donijeti puno pozitivnih emocija.

Toksikoza u ovom trenutku neće mučiti, a žena može uživati ​​u njihovom položaju i vježbanju. Preporučeno trajanje punjenja za trudnice u drugom tromjesečju nije više od 30-35 minuta.

Možete početi vježbati u sjedećem položaju, s prekriženim nogama ispred sebe i praviti zavoje s glavom u desnom i lijevom smjeru. Zatim, šireći ruke oko sebe, trebate napraviti nekoliko glatkih kutova tijela.

Druga vježba je usmjerena na jačanje mišića prsa. Može se uključiti u vježbe za trudnice u ranim fazama. Žena, koja ima ruke na razini prsa, treba pokušati zatvoriti dlanove što je više moguće. Izvođenjem ove vježbe možete osjetiti rad prsnih mišića.

Tada možete sjesti na pod. Stražnjica treba dodirnuti pete. Preporuča se lagano raširiti noge na koljenima tako da se trbuščić ne stisne. Ruke moraju povući naprijed, sagnuti se i dotaknuti čelo do poda.

Punjenje možete završiti okretanjem torza. Zdjelica pri obavljanju ove vježbe mora ostati nepomična.

Punjenje za trudnice u trećem tromjesečju

U trećem tromjesečju, žena je vrlo teško obavljati bilo koju vrstu tjelovježbe. U ovom trenutku preporučuje se punjenje na posebnu loptu - fitball. Vježbe na njemu su zanimljive, udobne i sigurne za trudnice. Zahvaljujući gimnastici na kugli u teretani smanjuje se pritisak, normalizira se rad srca i cirkulacija krvi, poboljšava zdravstveno stanje, raste raspoloženje. Fitball vam omogućuje izvođenje vježbi za ruke, i za grudi, i za stražnjicu kukovima.

Početak dnevnih vježbi za trudnice u trećem tromjesečju može biti sjedenje na lopti, lagano se njišući na desnoj i lijevoj strani. Zatim, uzimajući lagane bučice, naizmjence savijte ruke.

Žena na položaju na turskom jeziku koja sjedi na podu, može ritmički stisnuti loptu rukama. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.

Gimnastiku možete nastaviti okretanjem u različitim smjerovima. Sjedeći na loptu, trebate skrenuti udesno, stavljajući lijevu ruku preko desne noge. U tom se položaju preporučuje 1-2 minute. Takve radnje moraju se obaviti nakon okretanja ulijevo. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići leđa su rastegnuti.

Tada možete baciti loptu u različitim smjerovima, ustati, širiti ramena i savijati leđa. Fitball se može kotrljati naprijed-natrag, glatko se okreće. Ova vježba omogućuje oslobađanje napetosti od ramenih zglobova.

Možete završiti vježbu vježbanja kako biste ojačali noge. Žena bi trebala ležati na lopti, razmaknuti noge u širini ramena i voziti fitball u tom položaju naprijed i natrag.

Punjenje za trudnice u kasnijim fazama može uzrokovati ton maternice. Ne treba se toga bojati. Takva je fiziologija. Ako osjetite bol i povećate broj otkucaja srca, morate odmah prekinuti punjenje. Umjesto fizičkih vježbi bolje je izvesti nekoliko respiratornih vježbi.

Vježbe disanja za trudnice

Trudna žena ne smije samo raditi fizičke vježbe. Vježbe disanja su vrlo važne. Poznato je da je tijekom porođaja moguće smanjiti bol uz pomoć disanja, tako da svaka žena treba znati specifične tehnike koje će joj pomoći u budućnosti. Prije rođenja treba ih redovito izvoditi jer služe kao vrsta opuštanja.

Jedna od vježbi trebala bi biti usmjerena na vježbanje dijafragmatskog disanja. Potrebno je duboko udahnuti i izdisati, staviti jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Dišite bi trebao nos. Vrlo je važno da je grudni koš nepokretan, a trbuh podignut tijekom udisanja.

Sljedeće vježbe trebaju biti usmjerene na trening disanja prsnog koša. To će biti isto kao i kod prakticiranja dijafragmatskog disanja. Jedina razlika je u tome što želudac treba biti nepokretan, a prsni koš podignuti prilikom udisanja.

U zaključku, vrijedi napomenuti da mnoge žene u poziciji razmišljaju o tome je li moguće da trudnice rade vježbe. Odgovor na ovo pitanje za određeni slučaj može dati liječniku. Općenito, fizičke i respiratorne vježbe imaju pozitivan učinak na majčino tijelo i fetus, ali ako postoje određene kontraindikacije, gimnastika se ne bi trebala izvoditi.

Vježbe za trudne djevojke - kako se održati u formi 9 mjeseci

Sretno, dragi čitatelji. Trudnoća je nesumnjivo jedno od najljepših i najdubljih razdoblja u životu svake žene. Ali ne za svakoga, prolazi bez traga i bez ozbiljnih posljedica. Prekomjerna težina i gubitak mišićnog tonusa možda neće na najbolji način utjecati na vaše blagostanje, zdravlje djeteta i komplicirati proces poroda. Što vježbe može biti učinjeno trudna, reći će članak.

Mjere opreza

Preporučujemo da se suzdržite od bilo kakve fizičke aktivnosti, ako:

  • Imate toksikozu praćenu povraćanjem.
  • Prethodna trudnoća završila je pobačaj.
  • Maternica je u dobrom stanju.
  • Položaj posteljice je prenizak.
  • Bolestan si s nečim.
  • Nakon vježbe, bol u želucu.

Također, ni u kojem slučaju ne može raditi vježbe u svrhu gubitka težine. Vježba je potrebna samo za održavanje tonusa mišića i poboljšanje cirkulacije krvi, to je sve.

1 pojam

Ako ste prije trudnoće stalno bili uključeni u sport, možete nastaviti studije tijekom trudnoće. Potrebno je isključiti one vrste tjelesne aktivnosti koje mogu naštetiti djetetu - biciklizam, dizanje utega, jahanje, skijanje, itd. I nemojte pretjerati!

U prvom tromjesečju dopuštene su sljedeće vježbe:

  1. Možete pokrenuti zagrijavanje s križnim korakom ili s dodanim koracima. Ako ste ikada išli u fitness klub u svom životu, shvatit ćete o čemu se radi.
  2. Naginje se u stranu. Razvijte noge u širini ramena i lagano nagnite tijelo desno, a zatim lijevo.
  3. Naginje se naprijed. Savijte se, izdahnite i zatim poravnajte. Možete ponoviti 5-6 puta. Ne morate previše klanjati da ne biste povrijedili dijete.
  4. Backbends. Nježno, kako ne biste ozlijedili leđa, savijte se. Struk se može i treba držati rukama. Sagni se, uzmi dah. Povratak na početni položaj - izdahnite. Ponovite nekoliko puta, ovisno o tome kako se osjećate. Glavno je da ne dobijete vrtoglavicu.
  5. Rotacija stopala u krugu. Izbjegavaju grčeve i sprječavaju nastanak proširenih vena.
  6. Ustajanje čarapa. Oni su također korisni za gležnjeve.

Trajanje punjenja u prvom tromjesečju je 15-20 minuta.

2 trimestra

U drugom tromjesečju vjerojatnost pobačaja je već iznimno niska, tako da možete raditi fizičke vježbe bez nepotrebnih strahova. Jednostavne vježbe ne samo da će koristiti djetetu, već će i mami omogućiti da se dobro održava i održava dobro raspoloženje.

Kao naknadu možete učiniti sljedeće:

  1. Standardni trening. Okreće glavu udesno i lijevo, nagne glavu naprijed-natrag. Vježbe treba raditi pažljivo i polako kako bi se izbjegla vrtoglavica. Naginje se lijevo i desno, naprijed-natrag. Opet, sve se radi polako i pažljivo. Nema potrebe za naglim pokretima. Inače, umjesto liječenja i lakog zagrijavanja, riskirate ozljeđivanje sebe i svoje dijete.
  2. Vježbe za torakal. Rasporedite ruke na bokove, savijte ih u laktovima i okrenite dlanove prema suncu. Obrisi ruku trebali bi biti slični zdjeli. Polako se nagnite udesno dok lijeva ruka ne prekriva vaše desno. Vrlo polako i pažljivo se vratite u početni položaj. Učinite istu stvar, ali u drugom smjeru.
  3. Vježbe za lumbalnu i zdjelicu. Moraju biti u vašem arsenalu, jer poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima. Osim toga, oni pomažu jačanju mišića, što će biti vrlo korisno tijekom poroda. Nježno opišite bokove "osmice", protresite bokove s jedne na drugu stranu. Također je vrlo korisno kretanje u kojem se kukovi pomiču naprijed. U ovom slučaju, potrebno je blago smanjiti mišiće perineuma u taktu s pokretima.

U drugom tromjesečju trajanje vježbe može se povećati na 30 minuta.

3 pojam

U trećem tromjesečju, uz fizičku aktivnost, sve je složenije. Čisto u fiziološkim terminima, budući da je dijete već prilično veliko i jednostavno je nemoguće napraviti neke vježbe. Stoga se u posljednjim mjesecima trudnoće preporučuje korištenje fitballa (velika kugla za fitness). Takve vježbe ne samo da će biti korisne, već i zanimljive.

Možete se zaustaviti na sljedećim vježbama:

  1. Sjedeći na fitballu, lagano se njišu s jedne strane na drugu. U tom slučaju možete raditi vježbe i ruke. Da biste to učinili, samo trebate uzeti vrlo lagane tegovi za vežbanje i saviti ruke u zavojima.
  2. Uključuje. Opet, sjedeći na fitballu, najprije okrenite tijelo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Prilikom skretanja udesno, lijeva ruka mora biti namotana desnom nogom. I obrnuto.
  3. Vježbe za ruke i prsa. Sjednite na pod s leđima na loptu i prekrižite noge na turskom. Zamotajte ruke i ritmički ih stisnite. Takva vježba će vam omogućiti da ojačate prsne mišiće i drže gornje trbušne mišiće malim tonom. Osim toga, korisno je ako osjetite napetost u zglobovima ramena.

Vježbe disanja

U međuvremenu, želim istaknuti vježbe disanja, kao jednu od sastavnih komponenti svakodnevnih vježbi. To se može učiniti i odvojeno od tjelesnih vježbi, i to izravno ispred njih.

Glavni zadaci respiratorne gimnastike su sljedeći:

  • Obogaćivanje kisika u krvi. Za normalan razvoj djeteta jednostavno je potreban kisik. Prema tome, što je više u krvi mama, to je bolje za dijete.
  • Kontrola daha. Naučit ćete kontrolirati svoje disanje, što vam je vrlo korisno tijekom porođaja.
  • Morate naučiti grudi i abdominalno disanje. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Prilikom trbušnog disanja, prsa se ne pomiču, samo udišete u želudac. Kada je disanje u prsima suprotno, trbušni mišići su u mirovanju, samo se grudi pomiču.
  • Abdominalno disanje je korisno u prekidima između kontrakcija. Torakalno isto - izravno tijekom samih borbi. Ako je sve učinjeno ispravno, proces poroda i poroda neće biti toliko bolan i manje traumatičan.

Pokušao sam odgovoriti što je više moguće na vježbe koje mogu učiniti za trudnice. Pretplatite se na vijesti našeg bloga, podijelite materijal u društvenom. mreža. Ove informacije mogu biti korisne prijateljima i poznanicima.
Blagoslovi vas!

Vježbe za trudnice: 1 trimestar

Trudnoća je najnevjerojatniji životni vijek svake žene. Kada će se još dva srca istući u jednom tijelu i hoće li čak i neumoljivo puzljiva strelica vage donijeti radost? Tako da nakon rođenja nije potrebno više mjeseci za vraćanje tjelesnog oblika i zdravlja, mnogo je lakše i učinkovitije voditi brigu o održavanju vašeg tjelesnog oblika od samog početka trudnoće, te tako liječiti ne samo sebe, već i jačanje zdravlja buduće bebe.

Naravno, kada govorimo o vježbama tijekom trudnoće, ne govorimo o energetskim opterećenjima ili dugim napornim vježbama. Ali ako je žena prethodno bila aktivno uključena u sport - ne treba odustati od korisnih vježbi za vrijeme zanimljive pozicije, samo trebate revidirati njihov popis s obzirom na trudnoću. I obrnuto, ako je tjelesna aktivnost buduće mame prethodno smanjena samo na odlazak u trgovinu i prelazak s jedne noge na drugu u očekivanju dizala - vrijeme je da se promijeni takav lijeni životni stil zbog zdravlja buduće bebe.

Zašto trebamo vježbati tijekom trudnoće u 1. trimestru

Zahvaljujući razumnoj tjelesnoj aktivnosti tijekom trudnoće, buduća mama je zajamčena:

  • lakša trudnoća i porođaj u usporedbi sa sjedećim trudnicama;
  • minimiziranje osjećaja kroničnog umora i radosti postojanja zbog činjenice da je svaka fizička aktivnost izravno povezana s proizvodnjom hormona sreće i radosti;
  • smanjenje toksikoze ili njezin potpuni nestanak;
  • smanjenje rizika od kisikovog izgladnjivanja (hipoksije) kod bebe, jer tijekom dobro organiziranih fizičkih aktivnosti krv trudne žene zasićena je kisikom;
  • povratak u antenatalni oblik u najkraćem mogućem roku nakon rođenja djeteta.

Međutim, u društvu postoji niz ustrajnih stereotipa zabluda o tjelovježbi tijekom trudnoće.

Mit 1. U prvom tromjesečju bilo koji sportski trening apsolutno je kontraindiciran za trudnicu.

Nije. U nedostatku kontraindikacija, tjelesni odgoj u prvom tromjesečju je koristan, jer pripremaju trudnoće tijelo za predstojeći ozbiljan napor, trenira srce i pluća, i održava potreban mišićni tonus.

Mit 2. Na samom početku trudnoće, dok želudac još nije vidljiv, u sportu se ne možete ograničiti.

Želudac, naravno, još nije zaokružen, ali žena je već trudna. Dakle, ona je odgovorna za život koji je nastao u njoj. Stoga se svaka fizička aktivnost u prvom tromjesečju trudnoće mora dogovoriti s liječnikom. U svakom slučaju, uz profesionalne sportske aktivnosti tijekom trudnoće, najvjerojatnije ćete morati “vezati” i potpuno eliminirati traumatske, vježbe snage, opterećenja pritiska, kardiovaskularne vježbe.

Mit 3. Joga i vježbe istezanja su prikladne za trudnice što je više moguće.

Vrste joge, kao i vrste vježbi istezanja, postoji ogromna količina. Među njima zaista postoje i posebni kompleksi za žene u "zanimljivom" položaju koji se mogu obaviti od prvog tromjesečja trudnoće. No, većina uobičajenih yoga asana je kontraindicirana za trudnice, kao i mnoge vježbe istezanja: mogu uzrokovati ozljede trudnice i opasnost od pobačaja. Stoga biste trebali biti oprezniji u izboru vježbi, a bolje je voditi se po mišljenju instruktora ili trenera

Mit 4. Što više vježbanja - to bolje.

Idealno je svakodnevno provođenje niza vježbi koje uključuju vježbe disanja, vježbe rastezanja i fizikalnu terapiju. No, za žene koje se prije trudnoće nisu bavile sportom, dovoljno je da to rade svaki drugi dan pola sata, a optimalne vrste tjelesne aktivnosti za njih svakodnevno će hodati i plivati.

Kontraindikacije za vježbanje u prvom tromjesečju trudnoće

  • bilo koje zarazne bolesti i upalni procesi u tijelu;
  • povećanje tjelesne temperature preko 37 stupnjeva;
  • kronične bolesti bubrega i srca;
  • jaka toksikoza koja zahtijeva bolničko liječenje;
  • teška anemija (niska razina hemoglobina);
  • višestruka trudnoća;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • pobačaj ili propušteni pobačaj u povijesti;
  • krvarenje iz maternice;
  • bol u trbuhu bilo kojeg intenziteta.

Što fizičke vježbe možete učiniti trudna

Najbolje je da fizička aktivnost trudnice u prvom tromjesečju uključuje:

  1. Dnevna šetnja na svježem zraku mirnim tempom najmanje pola sata.
  2. Kupanje u bazenu nekoliko puta tjedno, po mogućnosti - tečajevi vodene aerobike.
  3. Uz dobrobit i odsustvo kontraindikacija, pod nadzorom instruktora preporučuju se tečajevi plesa (osobito orijentalni trbušni ples za trudnice) i pilates.
  4. Svakodnevne vježbe disanja.
  5. Vježbe na fitballu.
  6. Kompleksi za vježbe istezanja i jačanje mišića leđa, zdjelice, nogu, prsa.

Kako raditi vježbe za trudnice

  • Sve se vježbe izvode mirnim tempom, bez preopterećenja;
  • vježbe jačanja mišića izmjenjuju se s vježbama opuštanja;
  • uklanja bilo kakav pritisak na tisak, vježbe kao što su "bicikl" ili "breza";
  • čučnjevi i zavoji nisu učinjeni do kraja, a pola;
  • Vježbe istezanja se izvode vrlo pažljivo, jer zbog divljanja hormona u
  • u tijelu trudnice lako se ozlijede ligamenti i tetive;
  • energetska opterećenja (npr. vježbe s bučicama i simulatorima) u prvom tromjesečju su potpuno isključena, za razliku od 2 i 3 tromjesečja.

Kompleks vježbi za trudnice na tromjesečju

  1. Položaj na početku vježbe: stajanje s lagano razmaknutim rukama, ispruženim leđima, bez ruku. Na rezultat od 1 do 5 duboko udahnite. Na trošak od 1 do 7 - sporo izdisanje. Ponovite 8-10 puta.
  2. Hodanje na mjestu 1 minutu izmjenjuje se s hodanjem na prstima 30 sekundi.
  3. Položaj na početku vježbe: stajanje s lagano raširenim rukama, ispruženim rukama u stranu. Istovremeno, dok udišete, podignite desnu ruku i lijevu nogu prema gore, dok ih izdišete, spustite ih. Izbjegavajte iznenadne pokrete. Ponovite 5 puta, izmjenjujući ruke i noge.
  4. .Poluprikaniya s otmicom izravnih ruku natrag - 5 puta.
  5. Položaj na početku vježbe: stojeći s lagano razdvojenim rukama, ruke sklopljene u bravi iza leđa. Prilikom udisanja lagano se savijte, povlačeći stražnjicu. Na uzdisati - stajati točno, uzimajući početni položaj. Ponovite 6-7 puta.
  6. Polu-nagib naprijed s ispruženom rukom ispred vas - 5 ponavljanja.
  7. Položaj na početku vježbe: stajanje ili sjedenje s ravnim leđima, ruke su spojene s dlanovima ispred sebe na razini prsa. Udahnuti, s naporom da pritisne dlanove jedan o drugoga, zategnuti mišiće prsa. Dok izdišete, opustite ruke i mišiće prsa bez razdvajanja dlanova. Ponovite 7-8 puta.
  8. Položaj na početku vježbe: sjedenje na podu, raširene noge, ruke na pojasu. Na izdisaju lijevom rukom dodirnite lijevi prst desne noge. Na dah da sjednemo točno, zauzimajući početni položaj. Isto s desnom i lijevom nogom. Ponovite 7-8 puta, naizmjenično noge i ruke.
  9. Položaj na početku vježbe: na sve četiri, spuštena glava. Na uzdisati se sagnite, zaokruživši leđa poput mačke. Da ostanete u tom položaju na računu od 1 do 3. Na udisaju zauzmite početni položaj. Ponovite 5-7 puta.
  10. Položaj na početku vježbe: ležanje na leđima, noge savijene u koljenima, prislonite noge na pod. Na uzdisati - podići zdjelicu, odmara noge na podu, ostati u tom položaju na računu od 1 do 3. Dok udišete, spustite zdjelicu, uzimajući početni položaj. Ponovite 5-7 puta.

Možete vježbati na fitballu:

  • sjesti na loptu i obaviti kružnu rotaciju zdjelice u različitim smjerovima;
  • sjednite na pod i stisnite loptu između nogu, zatim stisnite loptu nogom s laganim naporom, a zatim otpustite pritisak;
  • ležati na lopti s trbuhom, odmara noge na podu, i voziti se na njemu od prsa do donjeg trbuha (dok trbuh ističe).

Na kraju kompleksa preporuča se vježbe rastezanja i opuštanja. Sjednite na koljena, dok se stražnjica odmara na petama. Ruke se protežu prema naprijed i pokušavaju dotaknuti čelo do poda. Lagano se približite i opustite. Ponovite nekoliko puta.

Preporuke za trudnice

Postoji zajednički izraz koji posebno dobro karakterizira potrebu za fizičkim naporom tijekom trudnoće: bolje je sjesti nego ležati; bolje je stajati nego sjediti; bolje hodati nego stajati.

Umjerena i dobro organizirana sportska aktivnost tijekom trudnoće u odsustvu kontraindikacija nije nikoga povrijedila.

  • Tijekom sporta ne pregrijavajte - pogoršava stanje fetusa.
  • Pijte puno tekućine tijekom vježbanja kako biste stimulirali metabolizam i povećali uklanjanje toksina iz tijela.
  • Fizička aktivnost se najbolje podnosi nekoliko sati nakon jela (optimalno - nakon doručka).
  • Nemojte pretjerati! Zapamtite da je vaša kratkoća daha simptom činjenice da nerođeno dijete nema dovoljno kisika.
  • Uzmite u obzir vaše zdravlje i najmanji znak boli u donjem dijelu trbuha ili nelagodu, prestanite s vježbanjem i zamijenite je drugom.
  • Nemojte pretjerati! 15 minuta dnevno dovoljno je za vježbanje u prvom tromjesečju trudnoće.
  • Izbjegavajte fizičke aktivnosti u one dane koje bi mogle biti „kritične“ ako ne bi bilo trudnoće. Prema medicinskim istraživanjima, upravo se u to vrijeme dramatično povećava opasnost od pobačaja.
  • Nemojte zanemariti vježbe disanja i vježbe opuštanja - te vještine moraju savladati svaku trudnicu.

Joga videozapisi za trudnice tijekom jednog tromjesečja

Pozivamo vas da pogledate videozapis vježbanja joge za trudnice u prvom tromjesečju, koje će vam pomoći održati dobrobit i pripremiti svoje tijelo za naknadna trimestra i porođaj. To je sigurno za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

U zaključku bih još jednom naglasio: trudnoća je posebno vrijeme u životu žene. Ali ne smije se odvijati isključivo u horizontalnom položaju s tjeskobom u očima.

Što vježbe učiniti tijekom trudnoće

Trudnoća nije bolest, pa se trudnice mogu i trebaju uključiti u izvodljive sportove i osjećati umjereni fizički napor. O vrsti vježbe i intenzitetu treninga svaka se trudnica mora posavjetovati s ginekologom.

Predstavit ćemo najpopularnije i najkorisnije vježbe za 1, 2 i 3 trimestra trudnoće.

Sadržaj članka:

Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

Teško je precijeniti prednosti gimnastike za trudnice, pa liječnici preporučuju da se to radi svaki dan gotovo svakoj trudnoj majci.

Uz učinkovite vježbe, buduća majka može se u školu upoznati s budućim majkama.

  • Postoji snažan opći učinak gimnastike na cjelokupni organizam trudne žene. Poboljšan je rad svih organa i sustava, aktivirani su metabolički mehanizmi, povećani zaštitni resursi tijela.
  • Vježba poboljšava raspoloženje i omogućuje trudnici da prevlada depresiju.
  • Kardiovaskularni sustav se pojačava.
  • Pomoću fizičkih vježbi možete izbjeći edeme koji smetaju gotovo svim trudnicama, osobito u trećem tromjesečju trudnoće.
  • Vježba može ublažiti napetost i stezanje mišića, osloboditi kralježnicu i stabilizirati položaj tijela.
  • Redovita gimnastika tijekom trudnoće omogućit će ženi da se brzo vrati u svoj bivši oblik nakon poroda.
  • Vježbe pripremaju organizam budućih majki za porod.
  • Spaljivanje kalorija tjelesnim naporom omogućava trudnicama da ne dobiju prekomjernu tjelesnu težinu i spriječe masne naslage na trbuhu i bedrima.
  • Izvođenje vježbi pomoći će budućoj majci da nauči kontrolirati svoje vlastito disanje i kontrolirati svoje tijelo tijekom porođaja.
  • Jaki mišići i pravilno disanje ključni su za značajno smanjenje boli tijekom poroda.
  • Osloboditi se prenatalne depresije je još jedna pozitivna značajka redovite gimnastike.

Ovaj popis je beskrajan. Svaka žena koja očekuje dijete ili je već bila trudna, sigurno će vam ispričati o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

Video: Sve o gimnastici za trudnice

Postoje li kontraindikacije ili ograničenja u gimnastici tijekom trudnoće?

  1. Kada je fizička aktivnost i vježbanje placente previa zabranjena!
  2. Zabranjeno je baviti se sportom i vježbati žene s prijetnjom pobačaja.
  3. U slučaju hipertonije, materničnu gimnastiku treba odgoditi i za mirnije vrijeme.
  4. Napustiti vježbu na rizik krvarenja.
  5. Kada proširene vene ili hemoroidi ne mogu izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje na nogama.
  6. Svaka vježba za snagu, kao i vježbe vezane za skakanje, oštre zavoje, udarce i padove zabranjene su tijekom cijelog razdoblja trudnoće!
  7. Kod hipertenzije, hipotenzije, anemije trudnica treba dobiti preporuku liječnika za izvođenje određenih vježbi.
  8. Zabranjena tjelesna aktivnost buduće majke s toksikozom u posljednjim mjesecima trudnoće.

Čak i ako se osjećate sjajno i ne vidite nikakve kontraindikacije za izvođenje vježbi, ne bi bilo suvišno savjetovati se s liječnikom koji vas promatra, već idealno da ga pregledate.

Važno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje mogu obavljati trudnice u bilo koje vrijeme, pa čak i oni koji imaju kontraindikacije za druge vježbe - to su buduće vježbe disanja kod majki.

Osnovne vježbe dišne ​​gimnastike za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

Izvodite vježbe disanja svakodnevno pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

Ove vježbe se također mogu obaviti tijekom dana, u bilo koje vrijeme.

Vježba 1:

Lezite na podu, noge bi trebale biti blago savijene u koljenima.

Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh. Polako udahnite zrak kroz nos, a zatim izdahnite.

Inhalaciju treba obaviti što je moguće dublje, pokušati ne povećati prsa kada udišete, nego disati samo dijafragmom, podižući i spuštajući trbuh.

Vježba 2:

U istom ležećem položaju, stavite desnu ruku na prsa, a lijevo - na trbuh.

Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, ali pokušajte ne mijenjati položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovite vježbu.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 3:

Sjedi prekriženih nogu. Ruke dolje uz tijelo.

Savijte laktove, podižite ih tako da vam prsti ostanu na razini prsa. U ovom trenutku udišite bez promjene položaja trbuha i prsnog koša.

Polako spuštajte ruke dok izdišete.

Vježbanje gimnastike u 1. trimestru trudnoće

Iako žensko tijelo na samom početku trudnoće možda ne osjeća promjene, u njegovom se svemiru događaju vrlo važni i snažni procesi rođenja novog života.

Zametak koji se sastoji od nekoliko stanica vrlo je osjetljiv na sve vanjske utjecaje, tako da je prvo tromjesečje djeteta vrijeme da se počne brinuti o njemu i učiti se ograničiti na ono što bi moglo naškoditi tijeku trudnoće.

Video: Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju trudnoće

Koje se vježbe ne mogu izvoditi u prvom tromjesečju trudnoće?

  1. Prije svega, potrebno je ukloniti sve trbušne vježbe iz gimnastike - one mogu izazvati ton maternice - i kao rezultat toga krvarenje i prekid trudnoće.
  2. Vrijeme je da zabranite sebi skokove i oštre sklonosti.

Korisne vježbe gimnastike u prvim mjesecima trudnoće:

  1. Vježbe za kukove i mišiće perineuma.

Naslonite se na stolicu. Sjednite polako, šireći koljena. Držite za pola vožnje, a zatim polako vratite na početni položaj.

Vježbajte 5-10 puta.

  1. Vježbe za teleće mišiće - prevencija edema.

Položaj - stoji, noge zajedno, razmaknute čarape.

Držeći naslon stolca, polako se diže na čarape. Osjetite napetost u mišićima tele, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvodite 5-8 puta sporim tempom.

Pazite na držanje!

  1. Vježbajte mišiće nogu, perineum i trbuh.

Oslonivši se na naslon stolca objema rukama, desno stopalo treba povući naprijed, a zatim ga polako odvesti u stranu, natrag, zatim na lijevu stranu ("progutati", ali imati jaku nogu lijevo). Isto učinite i za lijevu nogu.

Vježbajte za 3-4 puta za svaku nogu.

  1. Vježbajte kako biste sačuvali oblik dojke.

Dlanovi ruku trebaju biti zaključani ispred prsnog koša, a laktovi su odvojeni paralelno s podom.

Ruke u bravi snažno stisnu, a zatim polako ublažite napetost.

Pazite na pravilno disanje i ne držite ga dugo!

Vježba se ponavlja 8-10 puta sporim tempom.

  1. Vježbajte za kukove, trbuh i strane.

Noge stavljaju širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijte koljena i polako okrećite zdjelicu - najprije desno, a zatim lijevo.

Vježbajte bez napora i nelagode.

Provjerite je li kralježnica ravna!

Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - vježbe videa

Ako je trudnica osjetila znakove toksemije na početku trudnoće, u drugom tromjesečju te su neugodnosti već prošle. Tijelo se počinje navikavati na promjene koje se događaju u njemu, a rizik od pobačaja je malo vjerojatan.

Video: Gimnastika drugog tromjesečja

U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice, trbuha, leđa i kukova - pripremaju se za još veća opterećenja, čekajući u posljednjim mjesecima trudnoće.

Korisni savjeti: U drugom tromjesečju trudnoće tijekom vježbanja trudnica je bolje nositi zavoj.

  1. Kegelove vježbe - ojačati mišiće zdjelice i spriječiti urinarnu inkontinenciju
  1. Vježba sjedi na podu - za mišiće leđa i trbuha

Sjednite na pod, ruke raširene na stranu i malo natrag, oslonite se na njih. Okrenite trup i glavu u jednom smjeru, zatim u drugom.

Nemojte zadržavati dah, disati ravnomjerno.

Vježba ponovite 4-5 puta u svakom smjeru.

  1. Vježba leži na boku

Lezite na lijevoj strani. Povucite lijevu ruku ispred sebe, stavite desnu ruku na nju.

Polako podignite desnu ruku do vrha i povucite je natrag na maksimalnu moguću udaljenost bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku u prvobitni položaj. Izvršite 3-4 takve vježbe, a zatim izvršite iste na desnoj strani.

  1. Vježbajte mišiće leđa i trbuha.

Sjednite na pod, pete ispod stražnjice, kukova i koljena stisnute zajedno. Povuci ruke ispred sebe.

Polako nagnite glavu i tijelo naprijed, pokušavajući dotaknuti površinu poda čelo, a zatim se polako vratiti na početni položaj.

Ne pokušavajte vježbati kroz silu! Ako je tjelovježba teška ili vam želudac otežava, pomaknite koljena malo razmaknuta.

  1. Vježba za pravilno disanje

U sjedećem položaju, savijte koljena i lagano križajte. Ruke su se ispravile i ležale dlanovima na bokovima.

Polako podignite ruku i povucite je, dok duboko i polagano udahnite, lagano naginjući glavu unatrag. Zatim također polako izdahnite i spustite ruke na početni položaj.

Vježba za obavljanje druge ruke, samo izvesti 4-7 puta za svaku.

  1. Vježba prsnog koša

Vježba za očuvanje oblika dojke iz prethodnog bloka za 1 semestar, nastavlja se izvoditi u drugom.

Vježbe gimnastike za 3. tromjesečje trudnoće, pravila provedbe

U trećem tromjesečju trudnoće postaje teško izvoditi većinu prethodnih vježbi.

Za pomoć budućim majkama dolazi lopta fitball. Postoje predivne vježbe za pripremu za nadolazeće porođaj, koje su dobro napravljene fitballom.

  1. Vježbajte s bučicama kako biste ojačali mišiće leđa i trbuha

Sjedi na loptu. Ruke s bučicama (0,5-1 kg) niže uz tijelo.

Savijte laktove, podignite tegljače do pazuha, a zatim polako spustite na početni položaj. Trup se ne naginje!

Zatim savijte ruke u laktovima i podignite tegljače do ramena - polako ga spustite.

Izmijenite ove pokrete. Ne zaboravite slijediti pravilno disanje.

  1. Vježba u ležećem položaju - ojačati mišiće kukova i perineuma.

Lezite na pod. Stavi jednu nogu na fitball. Pokušajte kotrljati loptu, pomičite nogu u stranu, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Dobro zavrtite loptu, savijte koljeno.

Isto učinite s drugom nogom.

  1. Vježba za mišiće prsa

Držeći fitball ispred sebe s ispruženim rukama naprijed, pokušajte ga polako stisnuti dlanovima, a zatim polako opustite ruke.

Pobrinite se da pri obavljanju ove vježbe nema napetosti na trbuhu!

Trčite 5 do 10 puta.

Zajedno s nizom vježbi za trudnicu, možete izvoditi i vježbe za aerobik za trudnice.