Nastava joge u drugom tromjesečju trudnoće (video)

Razdoblje nošenja bebe je teško i odgovorno u životu svake žene. Dodijeljena mu je dvostruka odgovornost, stoga je vrlo važno održati dobru formu kako bi se lakše prenijelo nadolazeće rođenje. No, trudnoća ne dopušta u punoj snazi ​​da se bave sportom, tako da morate pronaći takve vježbe koje će dati maksimalnu energiju i snagu, poboljšati raspoloženje. Odlično rješenje bilo bi joga za trudnice. Tromjesečje se razlikuje u tijeku od prvog pa je važno znati kako se nositi s tim tijekom tog razdoblja.

Koja je korist?

Joga za trudnice u prvom tromjesečju već smo razmotrili. Drugo tromjesečje ne zahtijeva provedbu aktivnih pristupa, te stoga, nakon nastave, nema osjećaja ekstremnog umora. Osim toga, posebno dizajniran kompleks omogućuje nježno jačanje svih mišića u tijelu. Od svakog treninga, trudnica će dobiti maksimalnu korist.

  • Žena će naučiti kontrolirati svoje disanje, što će pomoći smanjiti nelagodu tijekom poroda.
  • Izvrsno istegnite mišiće u području zdjelice, što će smanjiti generičku bol i cijeli proces će biti mnogo lakši.
  • Trening pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi, a fetus dobiva više prehrane, dobiva bolji kisik.
  • U drugom trimetru mogu se pojaviti bolovi u leđima, redovito vježbanje jača, a opterećenje se bolje podnosi.
  • Joga smiruje živčani sustav, stoga povećava otpornost na stres.
  • Pojavljuje se pozitivan stav i masa energije.

Možete čak i raditi kod kuće, samo gledati video lekcije i ponavljati nakon instruktora. Ali prije nego što nastavite s nastavom, savjetujte se sa svojim liječnikom, jer ako postoje abnormalnosti u razvoju fetusa ili ako postoji opasnost od pobačaja, ne preporučuje se vježbanje.

Osnovna pravila yoge za žene na položaju

Na samom početku trudnice u pravilu za njih obavljaju gotovo sve vježbe iz tečaja joge. Instruktori savjetuju isključivanje pristupa koji čine napete trbušne mišiće. Ostatak videa može se vidjeti čak i obrnute asane. U drugoj polovici termina potrebno je nastaviti s oprezom. Slijedeći sljedeće smjernice:

  • Tijekom pristupa, morate kontrolirati disanje i zdravlje. U tom procesu ne smije biti boli, napetosti ili nelagode. Sve se radi glatko i nježno, a najvažnije bi trebalo biti zabavno.
  • Bolje je smanjiti trajanje asana, čak i ako je žena redovito prakticirala jogu prije trudnoće.
  • Uzmite si vremena za trening svaki drugi dan. U ovom slučaju, glavna pravilnost. Čak 15 minuta pomoći će značajno poboljšati stanje i osjećati se veselo i napeto.
  • Joga se savršeno kombinira s drugim vrstama vježbi posebno dizajniranih za trudnice. Hodanje ili aerobik u vodi samo će pojačati učinak i pomoći riješiti problem prekomjerne težine.
  • Ako nema kontraindikacija, dopušteno je obavljati asane do posljednjeg mjeseca.

To su sve savjeti koje trebate uzeti u obzir prilikom obavljanja joge u razdoblju nošenja djeteta. U idealnom slučaju, početi sudjelovati u dvorani pod nadzorom trenera, ali ako ne postoji takva mogućnost, onda posebne lekcije pomoći će učiniti sve ispravno, bez napuštanja doma.

Joga tijekom drugog tromjesečja

Najoptimalniji period kada je yoga ugodan i koristan je drugo tromjesečje. Upravo u to vrijeme hormonalna pozadina postaje stabilnija, konstantna mučnina nestaje, a rizik od pobačaja se smanjuje. Trudnica ima više energije i vremena za nastavu.

Joga će pomoći smanjiti tjeskobu i poboljšati san, pripremiti tijelo za porod. Ali ne možete vježbati asane na trbuhu i leđima kako biste spriječili poremećaje u krvotoku ili hipoksiju fetusa. Sljedeće poze će biti idealne:

  • Virasana (štedi od pojave proširenih vena).
  • Konasana (pomaže jačanju i pripremi mišića u zdjelici).
  • Mačka predstavlja (opušta donji dio leđa, ublažava napetost, poboljšava cirkulaciju krvi u leđima i zdjelici).
  • Adho Mukha Shvanasana (rasteže cijelo tijelo, olakšava napetost u mišićima, također poboljšava protok krvi u zdjelici i ublažava stres na sakrumu i zdjeličnim kostima)
  • Virabhadrasana 1 i 2 (jača mišiće zdjelice, stražnjice i mišića bedara, jača i rasteže kralježnicu).

To nisu sve poze koje su prikladne za drugo tromjesečje. Više informacija možete pronaći na videu ili posjetiti Iyengar yoga za trudnice. Ova klasa je najoptimalnija za žene na tom položaju.

Glavna stvar je da su tečajevi ugodni i korisni, tako da ne treba žuriti ili pokušati dovršiti program do maksimuma. Neka bude 10 minuta ugodnog opuštanja, koje će dati osjećaj vedrine i snage.

Kada je joga kontraindicirana?

Nije svatko jednako korisno raditi jogu, čak i onu koja je razvijena posebno za žene na tom položaju. U rizičnu skupinu spadaju trudnice s dijagnozom:

  • Teška toksikoza.
  • Patologija srca.
  • Smanjena funkcija kardiovaskularnog sustava.
  • Kronične bolesti u akutnoj fazi.
  • Upalni procesi.
  • Zarazne bolesti.
  • Visoki krvni tlak.
  • Hipertonus uterusa.
  • Krvarenje iz maternice.

Joga za trudnice najbolji je način da se pripremite za nadolazeće rođenje. Osim toga, njezine aktivnosti imaju pozitivan učinak na razvoj djeteta i pomažu se nositi s tjeskobom i stresom. Osim toga, vrlo je uplifting, poboljšava zdravlje i jača mišiće.

Joga predstavlja za drugo tromjesečje trudnoće

Joga praksa tijekom trudnoće vrlo je korisna za majku i dijete. Međutim, trudnice bolje biraju sigurne položaje za vježbanje. U drugom tromjesečju i dalje se osjećate relativno opušteno i ovo su najljepši dani! Jutarnja bolest često nestaje ili je na putu, trbuščić počinje rasti, ali još uvijek ne ometa kretanje.

Drugo tromjesečje je sjajno vrijeme za posjete prenatalnim tečajevima joge. To će pomoći u podizanju razine energije, što je vrlo važno za buduću majku i dijete. Buduće majke, prije početka nastave, bitno je konzultirati se s ginekologom i dobiti odobrenje.

Mjere opreza tijekom joge u drugom tromjesečju trudnoće

Ako vježbate, poduzmite sve mjere opreza, pazite na otkucaje srca tako da se ne poveća na pola norme.

Izbjegavajte snažne vježbe i trening snage, jer će to usporiti protok krvi i kisika u nerođenu bebu.

Izbjegavajte pregrijavanje tijela. Pijte više vode.

Ako vam liječnik savjetuje da ne vježbate, slijedite njegov savjet. Glavna stvar nije fizički oblik, već zdravlje budućeg novorođenčeta. Pazite na sebe.

Obično su vježbe u drugom tromjesečju korisne, omogućuju vam da se osjećate bolje, ali postoje kontraindikacije za neke asane.

Izbjegavajte poze koji se protežu trbušne mišiće, kao i leži na leđima i trbuhu, ne čine duboke zavoje, kao i uvijanje. Nemojte vježbati ako osjećate i najmanju nelagodu.

Asane za drugo tromjesečje trudnoće

Evo nekoliko poza koje su korisne u drugom tromjesečju trudnoće.

Vježbajte jogu pod nadzorom učitelja kako biste izbjegli komplikacije.

Vajrasana (držanje dijamanta) - poboljšava probavu, može se obaviti odmah nakon obroka. To će eliminirati želučane probleme koje trudnice obično pate. Također jača mišiće dna zdjelice.

Marjariasana (mačka predstavlja) - tonira kralježnicu, vrat i ramena, blagotvorno djeluje na cijeli reproduktivni sustav žena.

Tadasana (planinska poza) - proteže se i jača cijelu kralježnicu, razvija mentalnu i fizičku ravnotežu.

Matsya Kridasana (držanje plivaće ribe) - uklanja zatvor i stimulira probavu. U posljednjim mjesecima trudnoće posebno je dobro, jer opušta mišiće nogu.

Bhadrasana (povoljan stav) - blagotvoran učinak na probavu i pomaže riješiti probleme povezane s želucem. Ako to radite redovito, zglobovi kuka se otvaraju, što će značajno olakšati vaše rađanje.

Hasta uttanasana (backbend) - uklanja ukočenost ramena, otvara prsa, poboljšava cirkulaciju krvi i omogućuje da se mozak zasiti kisikom.

Kati Chakrasana (okreće donji dio leđa) - ublažava fizičku i mentalnu napetost, tonizira struk, bokove i leđa.

Uttanasana (naginjanje do stopala) - jača mišiće maternice, bedara, leđa i gležnjeva.

Anantasana - asana se proteže i jača mišiće trbuha i unutarnjeg dijela bedra, čineći ih jakim i fleksibilnim.

Postoje posebne klase za trudnice koje pomažu da se održite u formi tijekom ovog prekrasnog i sretnog razdoblja. Gore navedeni položaji pomoći će u jačanju i rastezanju mišića zdjelice, što će olakšati rađanje. Disanje zajedno s asanama omogućit će vam da izdržite i rodite zdravu bebu. Tijekom vježbi poduzmite mjere opreza i budite oprezni. Samo imajte na umu da je najvažnija sigurnost djeteta.

Joga za trudnice: 2 trimestra

Od sada se drugo tromjesečje trudnoće smatra najlakšim i benignim razdobljem trudnoće: tijelo se postupno prilagođava "revolucionarnim" promjenama prvog tromjesečja, ali želudac je još uvijek mali, kapha-dosha i apana-vay u tijelu nisu previše. Trudnice bilježe iznimno pozitivno raspoloženje i blagostanje u drugom tromjesečju, kao i lakoću i val snage.

Ipak, na početku drugog tromjesečja još uvijek je potrebno promatrati glatkoću i smirenost u prakticiranju joge, jer se smatra da je najkritičnije razdoblje u opstetriji do 16 tjedana. Približno do 16. akušerskog tjedna, posteljica je pričvršćena na zid maternice. Tijekom tog razdoblja najbolje je slijediti preporuke joge za trudnice u prvom tromjesečju.

Nakon 16 tjedana, vježbanje možete učiniti dinamičnijim s glatkim prijelazima između asana, kao i povećati vrijeme za obavljanje umirujuće pranajame dubokim udahom (puna yoga disanja, apanasati, ujayi za trudnice, nadi shodana, brahmarie).

Joga za trudnice: 2 trimestra

1. Najčešće se nalazite na sve četiri i izvodite razne vježbe iz ovog položaja.

Do druge polovice trudnoće povećavaju se težina i visina bebe. Formiranje zaobljene kralježnice s unutarnjim organima ugrađenim u ovaj polukrug je određeno gravitacijsko središte djeteta u horizontalnoj ravnini (u vertikalnoj ravnini težište je glava). Unatoč činjenici da je beba u vodi i gotovo da ne osjeća težinu vlastitog tijela, točka gravitacije je ipak prisutna.

Do trenutka pokušaja dijete mora biti postavljeno na poseban način - leđa bi trebala biti smještena ispred majčinog trbuha, bilo lijevo ili desno. To osigurava ispravan mehanizam za rotiranje glave djeteta tijekom porođaja i naziva se prednjim pogledom. S prednje strane okcipitalne predjele dolazi do unutarnje rotacije glave tako da se stražnja strana glave okrene naprijed (prema simfizi), a čelo i lice se okrenu natrag (prema sakrumu). Međutim, moderan način života: neaktivan, kada žena provodi većinu svog vremena ne s ravnim leđima, već u ležećem položaju (sjedenje na kauču, u automobilu itd.), Dovodi do činjenice da se dijete okreće unatrag pod utjecajem gravitacije - na maminu kralježnicu, ali ne prema naprijed, kao što bi trebao kad pokuša. U akušerstvu, ova situacija se naziva stražnjim pogledom. U ovom slučaju, povećava se vjerojatnost ruptura perineala, jer beba ulazi u prsni prsten ne s najužom točkom glave, a vjerojatnost produljenih pokušaja (do nekoliko sati više nego s prednje strane).

Mjesto djeteta prije rođenja

Danas se stražnji pogled na rad sve više primjećuje. Uostalom, djeca pod utjecajem gravitacije, koja ih vuče natrag (na leđima sofe i fotelja), okreću leđa leđima majčine kralježnice, te lice i želudac u trbuh. Dakle, bit će potrebno čekati nekoliko sati uzaludno, stajati na sve četiri i tražiti od bebe da se prevrne, ili ne živjeti najnježnijim i prirodnijim scenarijem porođaja. Sjetite se kako su naši preci živjeli: u radu, skrbi i kretanju, dakle, najčešće se isporuka odvijala bez vanjskih intervencija i snažnih tereta. Danas mnoga plemena koja su blizu prirodi žive na ovaj način, a statistika potvrđuje da su njihove žene lakše rođene, što im pomaže da prežive čak iu odsutnosti ili niskoj kvaliteti medicinske skrbi.

Počevši od drugog tromjesečja trudnoće, vrlo je važno obratiti pažnju na praksu Marjariasane (bez dubokog savijanja daha kako bi se izbjegla napetost u trbuhu) i različitih dinamičkih ligamenata za zdjelicu, kralježnicu, ruke i noge koje se izvode iz tog položaja.

2. U kompleks možete uključiti duži niz stojećih asana.

Joga za trudnice u drugom tromjesečju uključuje rad u različitim asanama dok stoji, što praksi daje učinak dinamičnosti i pokretljivosti, za razliku od prvog i trećeg trimestra, gdje je bolje opterećivati ​​noge manje.

Još uvijek se suzdržavamo od klasičnih ravnoteža na jednoj nozi, međutim, možemo ih zamijeniti probojima s različitim vježbama za izravnavanje i balansiranje karlice. U prodorima, također se nalazite u ravnoteži, ali ne zadugo. To omogućuje, s jedne strane, vježbanje ravnoteže, s druge strane - da se dugo ne zadržava u asimetričnom položaju, što opterećuje već neravnu zdjelicu modernih žena.

Vježbajte redoslijed sekvenci. U snazi ​​asane (Virabhadrasana 1 i 2, Uththita Parsvakonasana) ne spuštaju se nisko, ostavljaju tupi kut u koljenu potporne noge. Da biste se manje umorili, možete se odlučiti za statičku dinamiku statike: spustiti se u poziciju i glatko se uzdići iz nje, mijenjati potporne noge. Također, za dublje opuštanje i ublažavanje opterećenja, možete dodati posebnu varijantu disanja koju često koristimo tijekom trudnoće - udjayi s izdisanjem kroz usta.

Važno je upamtiti da tijekom trudnoće izbjegavamo duboke položaje u kojima prolazi napetost u perineumu (poziranje trkača, puna verzija Upavishtakonasana, konopac, poza goluba itd.) Iz dva razloga. Prvo, svaki tjedan trudnoće, aktivniji je relaksin - hormon koji pomaže "ublažavanju" zdjelice prije poroda. Uz određenu koncentraciju relaksina u krvi, žena ne može pratiti dubinu položaja u kojem odlazi, te povući mišiće ili ligamente (osobito, to se odnosi na mišiće u preponama i mišićima u obliku kruške). Drugo, prekomjerna napetost tkiva može dovesti ne samo do njihovih ozljeda, nego i izazvati ili povećati asimetriju (izobličenje) zdjelice, što može negativno utjecati na položaj maternice, pravilnu opskrbu krvlju i prehranu, a time i zdravlje i razvoj djeteta.

3. Učinite asane za vuču na stražnjoj strani nogu.

U drugom tromjesečju maternica počinje aktivno povećavati veličinu, stvarajući pritisak na unutarnje organe koji se nalaze u njihovom uobičajenom položaju, što povećava opterećenje na unutarnji protok krvi, posebno u udovima (nogama i rukama), jer tijelo posvećuje više pozornosti normalizaciji rada centra. važni unutarnji organi), a ne periferija. Središte gravitacije u tijelu žene također se postupno mijenja, a noge dobivaju dodatno opterećenje. Često se u nogama javljaju senzacija povlačenja ili uvijanja, proširene vene ili povećanje.

Najbolji lijek za sve te probleme su asane, u kojima su izvučene stražnje površine nogu, a osjećamo ugodnu lakoću i uklanjanje umora s nogu. Od položaja, najbolji rad s ovim smjerom je Utthita Trikonasana, Parsvattonasana (s nogama na širini zdjelice), Prasaritapadottanasana. Ako u padini (s nedovoljno ojačanim nogama i rastućim trbušnim mišićima) osjećate napetost u donjem dijelu trbuha, dodatno se oslanjate na ruke kako biste ravnomjernije rasporedili težinu i rasteretili mišićni sustav i duboke trbušne mišiće. Ruke u tim položajima mogu se temeljiti na posebnim ciglama za jogu ili na jednostavnoj stolici (stolici).

Za dublje istezanje i opuštanje mišića, bolje je izvesti Ardha Trikonasanu, u kojoj je tjelesna težina uglavnom raspodijeljena između potpornog koljena i dvije ruke, a ispružena prednja noga ima fleksibilnost, a ne snagu (potporu) funkciju. Da se ne savijati prenisko i ne stisnuti trbuh, potrebno je intenzivno rastegnuti stopalo stopala na sebi. Tako je cijela stražnja površina noge izvučena s visokom kvalitetom bez intenzivnog naginjanja. I u ovoj asani je nužno poštivanje izravnog položaja leđa. Ako još ne možete staviti dlanove na pod tako da vam leđa nisu uvijena, a trbuh nije stegnut, upotrijebite uzvišenja kao produžetak ruku. Možete staviti yoga blokove ili hrpe knjiga željene visine na obje strane. Također možete koristiti stolac tako da ga stavite ispred sebe sa strane koljena.

Osim toga, dobra opcija za istezanje stražnje površine nogu je Parighasana (mrtva kost). Prilikom izvođenja potrebno je od sebe istegnuti pete ispružene noge i razviti prst više prema unutra. Također je važno osigurati da kosti ilijake ostanu na istoj razini i da se karlica ne savija. Tijekom trudnoće u Parihasani izbjegavajte duboko naginjanje. Prednost je bolje dati naizmjenično istezanje ruku uz lagani nagib prema ispruženoj nozi.

4. Dodajte vježbe za dno zdjelice.

Ako se čak iu prvom tromjesečju suzdržite od rada s mišićima perineuma zbog povećanog tonusa maternice, do drugog tromjesečja situacija ima tendenciju poboljšanja, a sada možete dodati asane i raditi s intimnim mišićima.

  1. Prilikom udisanja povlačimo anus i dižemo ga, na izviđanje šištanjem kroz usta (ujjayi za trudnice) polako i dugo vremena oslobađajući zrak, opuštajući anus. Izdisati ako držimo kralježnicu. Izvodimo 5-7 pristupa. Možete biti u isto vrijeme u sjedećem položaju, ležeći ili u pozi od mačke.
  2. U istom položaju, često i brzo komprimirati i otklanjati uretra, bez vezanja pokreta na dah. Disanje mirno kroz nos. Izvedite u minuti.
  3. Zadržavajući položaj, udahnemo vaginu u sebe i prema gore, na siktanje izdisaja kroz usta (ujjayi za trudnice) polako i dugo vremena oslobađajući zrak, opuštajući vaginu. Izdisati ako držimo kralježnicu. Izvodimo 5-7 pristupa.

5. Kako yoga pomaže u prevenciji i liječenju karličnih proširenih vena.

Trudnoća (posebno ponovljena) može biti okidač bolesti kao što su proširene vene zdjelice. Da biste izbjegli ovu bolest ili ublažili situaciju kada je prisutna, pozitivno izvršite invertirane asane dok ležite na leđima, pogotovo uz korištenje elevacije (jastučić, gomila jastuka, presavijeni pokrivač, itd.), Koje stavljamo ispod sakruma. Istodobno, podižemo noge prema gore i odmaramo se uz zid (prilagođava Vaparita Karani Mudra).

Također, takva bolest može biti pogođena podešavanjem prehrane. Kako povećanje broja povrća, voća i biljnih ulja u prehrani trudnice pomaže u suočavanju sa stagnacijom u području zdjelice, vegetarijanstvo je najbolji sustav prehrane u ovom razdoblju života žene.

Vježbajte tehnike disanja (pranajame) redovito s sporim, dubokim udisajima i izdisajima. Praksa potpunog joga disanja posebno je pozitivna, jer aktivacija prednjeg trbušnog zida poboljšava evakuaciju krvi iz venskih pleksusa.

Preporučljivo je dodati više kretanja u zdjelici u različitim smjerovima; manje sjedi na stražnjici; i u sjedećem položaju pokušajte prijeći noge, a ne spustiti ih, kao u položaju na stolici; Ni u kojem slučaju ne sjedajte u položaj "stopala na nogama". Nakon respiratornih i meditativnih tehnika (u kojima je tijelo u stacionarnom položaju) potrebno je na svim četvorkama obaviti kompleks asana (za ubrzanje krvi u mišićima), rastezanje stražnje površine nogu i obrnute asane (sve su ove tehnike opisane gore).

6. Nastavite se redovito baviti praksom pranajame i pjevanjem Ohmske mantre za rad s energetskim razinama.

Učinci tih tehnika mogu se detaljno pronaći u članku Yoga za trudnice: 1. pojam (upućivanje na članak na Termu 1).

7. Bliže drugoj polovici trudnoće obavite Shavasanu na svojoj strani.

Kako ne bi stezali prepone i ekspanzivni trbuščić, položite na stranu u položaju opuštanja. Stavite malo uzvisine između koljena (jastučić, hrpu jastuka, zamotano pokrivače, itd.) Tako visoko da vam koljena nisu uža od širine vaše zdjelice. Za praktičnost i dublje opuštanje stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa. Budite sigurni da ste što udobniji: preporuča se staviti glavu na mekanu deku ili niski jastuk; ako osjećate da se za vrijeme Shavasane možete smrznuti, pokrijte se s gornjim dijelom s drugim tepihom. Nalazite se u Shavasani koliko god to zahtijevaju vaši osjećaji.

8. Kontraindikacije u yogi za drugo tromjesečje trudnoće, koje nisu spomenute gore.

  • Nedostatak opterećenja trbušne šupljine i trbušnih mišića.
  • Izbjegavajte asane u kojima su stegnuti donji trbuh i perineum.
  • Isključite asane s dubokim lumbalnim otklonom.

Joga: 2 trimestra kod kuće

Kao što možete vidjeti iz gore navedenog, možete prakticirati jogu tijekom trudnoće u udobnim i poznatim zidovima. Svi rekviziti za jogu (podupirači, opeke, trake) lako se zamjenjuju improviziranim materijalima koji postoje u svakoj kući: knjige (samo ne o Dharmi), stolice, šalove ili pojaseve, jastuke ili deku.

Ako pažljivo proučite indikacije i kontraindikacije za jogu tijekom drugog tromjesečja trudnoće, kao i slušate svoje tijelo i održavate zdrav razum, nemoguće je primiti bilo kakvu traumu tijekom vježbanja, jer je razina joge u trudnoći fizički vrlo jednostavna i ne uključuje odlazak u složene asane ili ovladavanje nove odredbe. Poze su jednostavne i udobne, pokreti su lagani i lagani, što vam omogućuje da se maksimalno okrenete svojim osjećajima i pripremite za unutarnji rad s tjeskobama, strahovima, napetostima.

Ako želite roniti unutar sebe u vlastitoj atmosferi, možete pohađati nastavu za trudnice u videu ispod ili putem online prakse s ovlaštenim učiteljem perinatalne joge.

Potrudite se razvijati. Zdravlje i dobrobit roditelja i djece!

Najsigurnija joga za trudnice u drugom tromjesečju i obilježja asana i poza

Joga za trudnice u drugom tromjesečju trudnoće će biti najugodnija i najlakša za vježbanje, jer upravo u tom razdoblju većina trudnica prestaje gnjaviti bolesti - mučninu, vrtoglavicu.

Do četvrtog mjeseca trudnoće želudac počinje fiziološki rastezati kod žena, stimuliraju se mliječni kanalići, dojke postaju teže, a sav taj pritisak pada na leđa. Povećano nakupljanje tekućine u tijelu, vi svibanj primijetiti oticanje lica, ruku i nogu, tu je debljanje.

Unatoč navedenim promjenama, mnogi ljudi bilježe porast energije tipičan za ovo razdoblje (što rezultira nesanicom), tako da je drugo tromjesečje trudnoće najbolje vrijeme za tjelesnu aktivnost - duge šetnje, asana vježbanje joge i pranajame, položaji učenja za istezanje, tonirajte zdjelično područje i otvorite kukove. Sve ove aktivnosti pomažu pripremiti tijelo za porođaj.

Vježbe - ciljevi:

Osigurajte elastičnost mišića dna zdjelice.

Spriječiti proširene vene.

Oslobodite nelagode povezane s povećanjem težine i tekućinom.

Jačajte leđa i kralježnicu, pripremajući se za daljnja opterećenja, povećavajući se zbog rasta fetusa.

Podučavajte duboko disanje ravnomjerno.

Spriječiti stres i promicati akumulaciju energije buduće majke.

Osnovna načela: drugo tromjesečje

Ako se počnete baviti jogom po prvi put kada ste već u drugom tromjesečju trudnoće, prvo se obavezno upoznajte s osnovnim preporukama u članku "Joga za trudnice 1 trimestra"!

Sva ograničenja specifična za prvo tromjesečje ostaju na snazi, pažljivo ih pročitajte kroz poveznicu u stavku 1. ovog popisa.

Držite pozu samo dok se osjećate ugodno.

Koristite jastuke, jastuke, pokrivače u svim asanama (čak i ako to nije izričito naznačeno u preporukama), ako je to potrebno za maksimalnu udobnost vašeg trbuha.

Sada već možete osjetiti da vaše dijete koje raste u vama mijenja osjećaj ravnoteže. Stoga budite oprezni s balansima.

Jednom kada dostignete 20 tjedana, asine s leđima su isključene. Težina maternice jako teži težini vene cave (vene koja prenosi krv iz donjeg dijela tijela u srce) u položaj koji može biti opasan.

asane

Preporučene pozicije:

Preporučuje se vježbanje poza koje povećavaju cirkulaciju u nogama i jačaju ih (kao u prvom tromjesečju): Utthita Trikonasana i Utthita Parsvakonasana, Utkatasana, Virabhadrasana 1 i Virabhadrasana 2.

Stojeći položaji na balansima (izvedite blizu zida ili stolice): Vrikshasana, Ardha Chandrasana, Tadasana.

Asane, koje otkrivaju torakalnu regiju: Parshvottanasana, Gomukhasana - pomažu u ublažavanju napetosti gornjeg dijela leđa povezane s povećanjem opterećenja zbog rasta prsnog koša.

Asane koje leže i sjedi, otkrivaju zglobove kuka: Ardha Padmasana, Malasana, Supta Padangushthasana, Supta Baddha Konasana, Supt Virasan - izvode se pomoću jastuka pod leđima tako da je gornji dio tijela uzdignut za 20 stupnjeva iznad tijela.

Ne možete vježbati:

Asane leže na trbuhu (navedene u članku o jogi u prvom tromjesečju), a pridružuju im se i Adho Mukha Shvanasana, Bhujangasana, Shalabhasana.

Pletiva: Marichiasana 3 i 4, Ardha Matsyendrasana, Pashasana.

Sve duboke padine dopuštene ranije u prvom tromjesečju: Jana Shirshasana, Marichiasana 1 i 2, Balasana, Uttanasana i druge, čine što je moguće više, dok šire noge malo šire nego inače kako bi napravile mjesta za uzgojeni trbuh.

Shavasana se izvodi samo ležeći na boku (po mogućnosti lijevo), koristite jastuče, pokrivače kao potporu ispod trbuha i nogu smještene na vrhu.

Progibi, obrnuti položaji, zabranjeni u prvom tromjesečju, također se ne preporučuju za provedbu u navedenom razdoblju.

U drugom tromjesečju postoje posebni zahtjevi za provedbu pranajame, više o nijansama pročitajte u zasebnom članku.

video

Videozapis preuzet s otvorenog koda s web-lokacije YouTube na kanalu MamaYoga Online

Joga u II. Trimestru trudnoće

Sport je jedna od najvažnijih komponenti života osobe, za koju je ljubav usađena još od djetinjstva. No, u razdoblju rađanja, nisu sve vrste tjelesne aktivnosti korisne za trudnicu, kao što nijedno razdoblje trudnoće nije pogodno za sportske aktivnosti. Optimalno vrijeme, pogodno za sport, smatra se II trimestrom, a jedan od najpopularnijih vrsta tjelesnog odgoja tijekom trudnoće - joga.

Bit joge

Joga je skup duhovnih, mentalnih i fizičkih praksi koje mogu dovesti osobu do posebnog stanja nazvanog samadhi (nirvana). Joga je drevno učenje, razvijeno u hinduizmu i budizmu mnogo tisućljeća i nedavno prepoznato kao nematerijalna kulturna baština čovječanstva.

U suvremenom svijetu yoga je široko popularna među ljudima različite dobi, spola, rase, religije, tražeći sklad tijela i uma, jačajući psihičko i fizičko zdravlje.

Zapravo, yoga je kompleks fizičkih i respiratornih vježbi praćenih određenom filozofijom koju osoba treba razumjeti kako bi postigla željeni rezultat - oslobađanje od prekomjerne težine, loših navika, stresa, ispravljanja držanja tijela, fleksibilnosti tijela, sposobnosti opuštanja itd.

Klasična yoga uključuje u svoju praksu 8 načela, kao što su:

  1. Obilježja pravila ponašanja i nužne suzdržanosti - Yama.
  2. Pravila održavanja čistog tijela i uma niyama.
  3. Vježba - asane.
  4. Pravilna tehnika disanja - pranajama.
  5. Odvratnost uma od predmeta percepcije - Pratyahara.
  6. Apsolutna koncentracija je dharana.
  7. Fokus, regulirani protok svijesti, je dhyana.
  8. Stanje prosvjetljenja, izraženo mirnoćom svijesti, je samadhi.

Tako, prolazeći kroz svaku od osam faza učenja, osoba se može poboljšati, što pozitivno utječe na njegovo duhovno i fizičko stanje. Joga ima ljekoviti učinak na ljudsko tijelo

Za žene koje očekuju dijete razvijeni su posebni tečajevi joge ovisno o gestacijskoj dobi.

Prednosti joge u drugom tromjesečju trudnoće

Najčešće, do početka četvrtog mjeseca čekanja na bebu, trudnica više ne doživljava napade toksemije, vrtoglavice, prekomjernog umora i pospanosti, kao u prvom tromjesečju. U isto vrijeme, u razdoblju od 14 do 16 tjedana, smanjuje se rizik od smrti fetusa ili spontanih pobačaja povezanih s raznim patologijama, jer se do tog vremena završava polaganje svih glavnih sustava i organa djeteta. Od drugog tromjesečja fetus aktivno raste i razvija se.

Ginekolozi preporučuju trudnicama da prakticiraju jogu u svrhu fizičke pripreme tijela za porođaj, kirurga kako bi spriječili ili smanjili bol u leđima uzrokovan povećanim opterećenjem kralježnice. Pozitivne kritike o jogi tijekom trudnoće daju psiholozi. Oni tvrde da lekcije pomažu u održavanju emocionalne stabilnosti i održavanju morala za porođaj i nadolazeće majčinstvo.

U nedostatku iskustva u sportu prije početka trudnoće, prikladnije vrijeme za početak treninga je drugo tromjesečje nošenja djeteta. Ako trudnica ima dobar atletski trening, onda nakon začeća ne može prestati vježbati, nego samo smanjiti opterećenje i eliminirati traumatske vježbe.

Joga tijekom drugog tromjesečja donosi mnogo koristi trudnicama. Među pozitivnim rezultatima može se primijetiti:

  • stjecanje odgovarajućih vještina disanja;
  • jačanje svih mišićnih skupina u tijelu, uključujući dna zdjelice;
  • povećava elastičnost ligamenata;
  • smanjenje toksičnih napada (ako do drugog tromjesečja nisu nestali);
  • smanjuje rizik od strije na koži;
  • poboljšavaju metabolizam i gastrointestinalnu funkciju;
  • prevencija zatvora i hemoroida;
  • poboljšanje cirkulacije krvi između majke i djeteta;
  • sprječavanje otoka i proširenih vena;
  • poboljšanje raspoloženja i dobrobiti.

Izvođenje asana pomaže u jačanju imunološkog sustava i pravilnom funkcioniranju svih sustava, te potiče razgradnju viška masnoće, što povoljno utječe na brojku. Korištenje vježbi disanja tijekom trudnoće pomaže u zasićenju krvi koja se opskrbljuje fetus kisikom, a tijekom porođaja pomaže smanjiti bol. Drugo tromjesečje trudnoće - dobro vrijeme za jogu

Kontraindikacije za jogu

Kao iu bilo kojem drugom sportu, u yogi postoje ograničenja, au nekim situacijama postoje stroge zabrane i za pojedinačne asane i za razrede općenito. Kontraindikacije uključuju:

  • krvarenja;
  • hipertoničnost maternice;
  • prijetnja spontanog pobačaja;
  • tešku toksikozu ili preeklampsiju;
  • prevacija placente;
  • tahikardija;
  • visok ili nizak krvni tlak;
  • visoki protok vode;
  • Bolesti u kojima je vježbanje zabranjeno.

Kako ne biste ugrozili svoje tijelo i ne ugrozili život i zdravlje nerođenog djeteta, trudnica bi se trebala posavjetovati s liječnikom prije početka nastave.

Joga tehnike u II. Tromjesečju

U svakom tromjesečju trudnoće program se mijenja, isključujući ili dodajući asane. To je izravno povezano s fiziološkim promjenama u ženskom tijelu i rastom djeteta u maternici. Najpopularnije vježbe u drugom tromjesečju su:

  1. Izduženi trokut (Utthita Trikonasana):
    1. Vježba se izvodi stojeći, noge široko razmaknute.
    2. Lijevo stopalo okrećemo prema van, paralelno s dugom stranom tepiha, a desnu nogu - lagano omotamo prema unutra.
    3. Rastavite ruke na visini ramena.
    4. Izdišući, napravimo nagib ulijevo bez promjene položaja ruku, dok lijeva ruka dodirne lijevi gležanj i počiva na njemu.
    5. Okrenite glavu tako da je pogled usmjeren prema gore na vrhovima prstiju suprotne ruke.
    6. Izvodimo glatko izdisanje.
    7. Polako se vratite na početni položaj.
    8. Asane ponovite 2-3 puta na svakoj strani tijela. Vježba "Rastegnutog trokuta" ublažava bol u leđima u drugom tromjesečju, a također jača mišiće nogu i kralježnice
  2. Poza planine (Tadasana):
    1. U stojećem položaju s rukama dolje uz tijelo i dlanovima okrenutim prema bedrima, opuštamo mišiće lica i fokusiramo se na jednu točku. U isto vrijeme, noge su pritisnute zajedno, koljena su ispružena, a prsti su razvučeni na strane jedan od drugoga.
    2. Ostajemo u tom položaju oko jedne minute.
    3. Zatim se pridružimo dlanovima pred nama na razini prsa.
    4. Nakon što smo zatvorili oči, polagano udahnemo i izdišemo.
    5. Udahnite i povucite ruke gore, lagano skrenite tijelo natrag.
    6. Izdignite i vratite se u početni položaj.
    7. Ponovite vježbu 8-10 puta. Izvedba asane "Poza planine" pozitivno utječe na tonus mišića, stanje kralježnice i zglobove ruku i nogu.
  3. Duboko skvotiranje (Upaveshasana):
    1. Nakon što smo raširili noge od ramena i lagano okrenuli nogu prema stranama, čučnjujemo polako, preklapajući dlanove ispred prsa. Vaša leđa trebaju biti ravna.
    2. U pozi dubokog čučnja polagano udahnemo i izdišemo najmanje 5 puta.
    3. Zatim se glatko vratite u početni položaj. Ako je potrebno, možete čučnuti na maloj hrpi jastuka, što će olakšati provedbu ove asane. Prvo treba izvršiti vježbu "Duboko čučnjevanje", držeći podršku
  4. Potonula mačka (Marjariasana):
    1. Uzimajući pozu "na sve četiri" i stavljajući ruke ispod zglobova ramena, a koljena - ispod zglobova kuka, na glatkom i dubokom dahu, savijte se u donjem dijelu leđa, usmjeravajući kičju kost i krunu glave prema gore. Pluća su ispunjena zrakom što je više moguće.
    2. Kada izdišete, zaokružite leđa, pritiskajući bradu na prsa.
    3. Ponovite asane 8-10 puta. Asana "Mačja poza" jača mišiće leđa, poboljšava fleksibilnost kralježnice i tonira cijelo tijelo.
  5. Abdominalno disanje:
    1. Sjednite na tepih ili jastuk i prekrižite noge "u položaju lotosa", stavite ruke u donji dio trbuha.
    2. Duboko udahnuvši kroz nos, zrak u nama se “protjeruje” u trbušnu regiju. U tom slučaju, unutarnji mišići trebaju biti opušteni.
    3. Povremeno izdahnite kroz usta, osjećajući kako se zrak diže iz trbuha prema gore.
    4. Vježba ponovite nekoliko puta. Tijekom abdominalnog disanja poboljšava se uteroplacentalna cirkulacija tijekom trudnoće

Bilo koja asana s pravilnim i pravilnim performansama je učinkovita i korisna za određenu mišićnu skupinu, ali ne smijemo zaboraviti da je tijekom trudnoće zabranjeno naprezati tisak. Izvođenje vježbi u kompleksu doprinosi ukupnom jačanju i iscjeljivanju tijela buduće majke.

Tijekom trudnoće, uz klasičnu jogu, trudnice često prakticiraju fitball, aqua yogu i Iyengar yogu (koristeći potpore tijekom vježbi).

Video: radi asanas drugog tromjesečja

Zabranjene asane

Kada nosite dijete tijekom drugog tromjesečja, zabranjeno je vježbati:

  • sve vježbe koje se izvode dok leže na trbuhu (na primjer, Shalabhasana); Shalabhasana tijekom trudnoće je zabranjena
  • asane koje podrazumijevaju snažan povratak ili obrnuti položaj tijela, duboke zavoje (Uttanasana) i uvijanje (Pashasana); Svim dubokim zaokretima zabranjene su trudnice.
  • asane u kojima postoji jaka kontrakcija unutarnjih organa, trbuha i zdjelične regije; Nemoguće je izvesti asane u kojima je žena pod intenzivnim stresom.
  • asane s naglim promjenama položaja tijela ili rizikom od pada. Čak i najjednostavniji asani za ravnotežu ispunjeni su rizikom od pada, oni se ne smiju izvoditi, barem bez instruktorove kontrole i podrške

Kada se zdravstveno stanje pogorša tijekom ili nakon predavanja, žena je dužna odmah prekinuti trening i prijaviti svoju bolest liječniku koji je nazočan.

Preporuke za jogu

Da bi yoga imala blagotvoran učinak na tijelo i donijela radost trudnici, trebate slijediti neke preporuke:

  • Prije početka nastave morate posjetiti liječnika i isključiti sve moguće kontraindikacije;
  • početni trening ne bi trebao biti prije dva sata nakon punog obroka;
  • u nedostatku prakse joge, poželjno je započeti pod nadzorom instruktora;
  • Zabranjeno je skakati i napraviti oštre pokrete - morate naučiti kako glatko i nježno djelovati;
  • u učionici se ne treba pretjerano naprezati i dovesti stanje u neugodan položaj - ako postane teško biti u određenom položaju, onda se mora iz njega izvući;
  • za udobnost dopušteni su meki tepisi, deke i jastuci;
  • nakon dosezanja dvadeset tjedna gestacijskog razdoblja potrebno je iz programa izuzeti asane koje se izvode na leđima (kako bi se izbjeglo stiskanje vene cave).

I nemojte zanemariti savjet liječnika i mentora - preporuča se suzdržavati se od zabranjenih položaja tijekom trudnoće. Tijekom trudnoće preporuča se prakticirati jogu pod nadzorom trenera, a ne samostalno.

S početkom trudnoće, postao sam zainteresiran za jogu. Ali prije dvadesetog tjedna trudnoće morao sam se suzdržati od bilo kakvog fizičkog napora, jer se na kraju prvog tromjesečja dogodilo djelomično odvajanje malog dijela posteljice. U petom mjesecu čekanja na bebu pokušala sam se baviti jogom na video lekcijama, ali sam kasnije zaustavila kućne vježbe. Po mom mišljenju, važno je trudnicama voditi nastavu zajedno s iskusnim i kvalificiranim stručnjakom. A budući da sam iskusila strah za život budućeg djeteta, bojala sam se svojim nekontroliranim pokretima naškoditi njegovu zdravlju. Uostalom, kada se samostalno izvode asane, postoji sumnja u ispravnost postupaka. Ali u sljedećoj trudnoći u mojim planovima obvezno pohađanje nastave u ovom profilu.

Recenzije joge tijekom trudnoće II trimestra

Prije trudnoće joga se ne bavi. Kada je zatrudnjela otišla je na jogu za trudnice. Angažiran do posljednjih dana. U ponedjeljak sam bio na nastavi, au srijedu sam otišao u bolnicu. Jako sam zadovoljan. Osjećao se u dobrom stanju. U isto vrijeme, naučila se opustiti, kontrolirati svoje tijelo. Vrlo bih preporučio. Počeo sam redovito hodati oko 5-6 mjeseci.

Ne-ka

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Otišao sam na jogu, nije mi se svidjelo. Natjerali su me da učinim ono što mi je bilo teško prikazati čak i bez želuca. Osjećao sam se kao nesgibalochkoy štap!

Tuhka

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Idem na jogu za trudnice od 12 tjedana, vrlo opuštajuće.

Masha_Zuz

https://www.babyblog.ru/community/post/happypregn/3274005

Prilikom odlučivanja za prakticiranje joge, trudnica ne bi trebala samo slijediti savjete liječnika, već i pažljivo slušati njezino tijelo. Sesije se ne smiju nastaviti ako se pojavi bol ili prekomjerna aktivnost. Trudnica ne smije zaboraviti da je odgovorna za život svoje bebe. A ako želite joga nastava može se nastaviti nakon rođenja djeteta.

Joga za trudnice 2. tromjesečja: što je moguće. što ne može

Nedavno je yoga postala uobičajena i popularna zanimanja među ženama. Zahvaljujući tim vježbama možete normalizirati stanje mišića, tetiva, zglobova i cijelog tijela. I također normalizirati stanje živčanog sustava, jer ova metoda također ima smirujući učinak.

Ove komponente nisu nevažne tijekom trudnoće, tako da mnogi i dalje prakticiraju jogu, budući da su u ovom zanimljivom položaju. Danas ćemo pogledati koliko je ova praksa korisna u drugom tromjesečju, saznati što se može učiniti i što je bolje odustati u tom razdoblju.

O tjelesnoj aktivnosti

Prije nego što shvatite možete li prakticirati jogu tijekom trudnoće, morate razumjeti ulogu fizičke aktivnosti u tom razdoblju. Porođaj je težak fizički test pa razmišljanje o pripremi nije samo poželjno, već i razumno. Tijekom perioda nošenja djeteta, redovito izlaganje na otvorenom, lagani fizički napor, plivanje, aerobik i tečajevi joge, ako se ispravno pristupi, bit će korisno i donijet će mnoge koristi budućoj mami.

Ova praksa, ako se pravilno provodi, pomaže u uklanjanju toksikoze, ako još nije imala vremena proći, izvrsna je prevencija od proširenih vena i raznih probavnih problema koji se javljaju kod mnogih, a može se nastaviti i prije porođaja. Joga također doprinosi normalizaciji emocionalnog stanja, što je posebno važno, jer trudnoća podrazumijeva značajnu hormonsku promjenu koja utječe na emocionalno stanje žene.

Psihološki aspekt

Tečajevi joge za trudnice mogu se shvatiti kao prilika za pronalaženje harmonije s vlastitim tijelom, a zahvaljujući fizičkim naporima možete poboljšati svoje stanje i svoje blagostanje. I možete je obožavati kao religiozni pokret. Pridržavam se činjenice da ova praksa, prije svega, pomaže normalizaciji fizičkog stanja i unutarnjih procesa (disanja), a to može pomoći tijekom trudnoće, pa čak i tijekom poroda. Mnogi tvrde da kroz jogu možete preispitati svoje stanje i položaj, osjetiti sklad i riješiti se straha od poroda. Trudnoća je novo razdoblje u životu žene, a strah je normalan.

Joga i trudnoća drugog tromjesečja: ograničenja

Vježbe trebaju biti ograničene ili čak kontraindicirane u sljedećim situacijama:

  • prijetnja preranog otkazivanja;
  • prisutnost hipertoničnosti maternice;
  • dijagnosticirani polihidramniji;
  • prisutnost preeklampsije;
  • razvijanje proširenih vena;
  • visoki krvni tlak ili hipertenzija;
  • lupanje srca i druge bolesti srca;
  • duga i teška toksikoza;
  • teškog artritisa.

Stoga se trudna majka prvo mora posavjetovati sa svojim vodećim liječnikom i pojasniti što se može učiniti i što treba odbaciti. Postoje situacije kada žena leži u cijeloj trudnoći, tako je teško prolazi, pa da ne bi izazvali nepovratne posljedice, bolje je najprije komunicirati sa specijalistom.

Joga za trudnice u drugom tromjesečju: što ne činiti

Postoji niz vježbi koje se ne mogu obaviti u drugom tromjesečju. To uključuje:

  • Bilo koje asane u položaju na trbuhu.
  • Uvijen u sjedećem položaju.
  • Duboke padine koje bi se mogle riješiti u jednom tromjesečju.
  • Obrnuti položaji i duboki ekscesi.
  • Razni skokovi, skokovi, koji mogu izazvati niz negativnih posljedica.
  • Vježbe koje povećavaju opterećenje kako bi se poboljšalo istezanje mišića.
  • Asane koje zahtijevaju brzo disanje.
  • Vježbe koje mogu povećati tjelesnu temperaturu.

Što je poželjno

Dobra i dopuštena u većini slučajeva su vježbe u kojima je potrebno sjediti ili leći, kao i vježbe disanja, što pomaže ne samo tijekom trudnoće, nego i tijekom poroda. Također možete koristiti bočnu rastezanje, koje pomaže izbjeći pojavu mržnje ili, kako se nazivaju, strija.

O policama

Mnogi stručnjaci u ovom području tvrde da su regali zapravo vrlo korisni, čak i onima koje treba provoditi dok stoje na glavi. No, postoji jedna nijansa: tijekom zanimljive situacije, oni mogu biti provedeni od strane onih koji su stalno angažirani u ovoj praksi, imaju sve potrebne vještine i dobru obuku.

Što se preporučuje

Preporučuju se sljedeće asane:

  • Za poboljšanje fleksibilnosti mišića i tijela.
  • Za poboljšanje istezanja lateralnih mišića.
  • Mačka predstavlja, pridonosi boljoj elastičnosti mišića kralježnice i pravilnom položaju mrvica. Takva je asana dopuštena čak iu kasnim rokovima.
  • Pozicije u stojećem položaju, koje su također prikladne u 3. tromjesečju.

Iyengar yoga za trudnice u drugom tromjesečju

To je novi smjer u yogi koji se aktivno širi u Europi. Dizajniran je za trudnice i omogućuje uporabu raznih uređaja koji olakšavaju nastavu. To mogu biti valjci, prostirke, jastučići, pa čak i posebne jog-tepisi.

Takve asane imaju za cilj ispravnu preraspodjelu krvi u šupljini vene, normalizirajući protok krvi od majke do djeteta, što pridonosi boljoj cirkulaciji i zasićenju tijela djeteta kisikom i svim potrebnim tvarima. A to ima pozitivan učinak na intrauterini razvoj djeteta.

Aqua yoga

Aqua yoga je također smjer koji se često preporučuje ženama koje su u poziciji. Ima nekoliko prednosti:

  • Aktivno priprema tijelo za porod i daljnji oporavak.
  • Pozitivan učinak na sve skupine mišića, poboljšavajući njihovu elastičnost.
  • Pozitivan učinak na emocionalnu komponentu i rad živčanog sustava.
  • Smanjuje rizik od ozljeda jer se taj proces odvija u vodi.

Joga na loptu

Lopta se definira kao fitball, na kojem možete raditi razne asane. Takva joga pogodna je za svakoga, bez obzira na dob i vrijeme, a redovitim vježbama osigurava fleksibilnost mišića.

Preporučeni joga kompleks u 2. tromjesečju

Svoju pažnju skrećemo na nekoliko jednostavnih i osnovnih asana koje se mogu aktivno koristiti tijekom nastave. Oni su jednostavni za izvođenje, pa čak i pogodni za kućne vježbe.

  • Vježbajte dah. Možete ih raditi 3 puta dnevno, a trajanje takvih predavanja traje ne više od 7 minuta. Disanje treba biti nosno, duboko i ne napeto. To pomaže da se dijafragma spusti što je niže moguće, što pridonosi dodatnoj stimulaciji unutarnjih zdjeličnih organa.
  • Bidalasana. Da biste to učinili, morate kleknuti, lagano staviti noge i spustiti dlanove na pod. Trebate osjetiti kako se tijelo spušta između pilića i nogu. U tom položaju, polako podignite glavu i držite je, dok ste što više naprezali vrat. Sljedeća opcija: ostati u tom položaju, spustiti glavu, kao da želiš doći do laktova, i sagnuti se. Opterećenje se mora preraspodijeliti u cervikalnu regiju.
  • Asana "Dijete". Da bi se to postiglo, stopala i koljena moraju se spojiti, s naglaskom na zglobovima koljena i potkoljenicama. Ispružite ruke prema naprijed i pritisnite što više poda, glava bi trebala biti između vaših ruku. Zatim trebate što je više moguće protegnuti glavu i vrat do zglobova lakta, a da ih ne savijate.
  • Asana "Dog head down", ili Adkho Mukha Shvanasana. Potrebno je pomaknuti stopala, početi se naslanjati na njih i podići zdjelični dio prema gore bez savijanja zglobova koljena. U ispravnom položaju tijelo bi se trebalo spustiti iznad poda, a ruke ispružiti i nasloniti se na pod. Nemojte savijati zglobove koljena. U tom položaju žena podsjeća na slovo "L", a ova asana izgleda ovako:
  • Asana "Drvo" ili Vrikshasana. Ova vježba se izvodi u stojećem položaju s zatvorenom nogom. Ruke moraju biti podignute iznad glave i čvrsto zatvoriti dlan jedne od drugih. Važno je stajati u tom položaju što je duže moguće, promatrajući pravilno disanje.

Na internetu možete pronaći mnogo različitih recenzija o yogi za trudnice i mnoge druge vježbe koje su dozvoljene tijekom ovog razdoblja.

O opuštanju

Opuštanje pomaže u podešavanju vježbanja i pomaže povećati udobnost tijekom vježbanja asane, tako da je važno naučiti kako se to radi. Disanje je sastavni dio opuštanja. Ako se tijekom joge osjećate umorno, ne morate pretjerivati, bolje je završiti vježbu i započeti je kasnije.

Joga za trudnice: video

Nudimo vam niz vježbi joge koje će odgovarati budućim majkama koje su aktivno uključene u ovu praksu prije trudnoće, te onima koji samo žele održati svoje tjelesno stanje u dobroj formi.

Korisne informacije

Raditi jogu tijekom trudnoće može biti u prvom tromjesečju, ako nema specifičnih kontraindikacija, kao iu trećem tromjesečju, za fizičku pripremu za porođaj. Tijekom tog razdoblja, mnoge mlade žene su zainteresirane za prehranu, jer je hrana iznimno važna za razvoj djeteta, a za samu mamu, toliko ljudi je zainteresirano za dijetu za mršavljenje. Uostalom, čak iu tako zanimljivom položaju želite biti lijepi i vitki. Preporučujemo da se upoznate s ovim informacijama koje vam mogu biti korisne.