Restorativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Nošenje djeteta i njegov izgled u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za tijelo bez traga. Nakon porođaja, tijelo se nužno mora obnoviti, jer povećano opterećenje slabi tonus trbušnih mišića, perineum, a problemi s venama koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježbanje nakon porođaja nužno je za potpuni i učinkovit oporavak tijela. Što se brže pokrene, brži i bolji će biti učinak oporavka.

Ako nije bilo prekida međunožja ili rezova u porodu, možete početi predavanja vrlo brzo, praktički sljedećeg dana nakon pojave djeteta, osim ako vaše zdravlje to naravno ne dopušta. Ako su naneseni šavovi, onda morate pričekati dok ne zarastu, to traje oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno kako bi se vratio trbuh

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupove vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Ispruženi trbušni mišići povlače za sobom niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom odsutnost poriva za mokrenjem i pražnjenje, što je puno različitih problema, pa čak i sramote.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi figure. I vrlo je važno izvesti vježbe, ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Zavoj fiksira samo mišiće, ali ih ne prisiljava na stezanje, te stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića dovoljno je izvesti nekoliko vrlo jednostavnih vježbi, ali ih treba redovito izvoditi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrim i stalnim performansama će dati primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite želudac

Ležali smo na leđima, savijali noge u koljenima, stopala su temeljito pritisnuli na pod, dlanove na trbuh.

Na uzdisati, snažno udisati želudac i popraviti ovu poziciju za 4-5 sekundi. Zatim duboko polagano udahnite i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete napraviti 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdisanja, podignite zdjelicu, naprezanjem stražnjice i povlačenjem u trbuh. Istovremeno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije laka, pa u početku može biti poteškoća s njezinom provedbom. Ništa loše u tome, s vremenom će mišići dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo malo žena čiji je jedini problem nakon porođaja želudac. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se trebate suočiti s postpartalnim problemima na sveobuhvatan način, to jest, izvesti različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, vježbajte bolje nakon hranjenja. Za nastavu će vam trebati udobna odjeća, mali jastuk i vedro raspoloženje. Sve pokrete tijekom gimnastike treba izvoditi glatko i pažljivo.

Vježbe za sprječavanje učinaka proširenih vena

Vježba 3

Mi zauzimamo ležeći položaj, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene u koljenima, stopala bi se trebala spojiti i čvrsto pritisnuti na pod. Ruke se protežu uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema dolje. Ispravite noge, ne dijeleći koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da vučemo kandže). Zatim se noge vraćaju u prijašnji položaj.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podižemo jednu nogu prema gore, potpuno je uspravljamo u koljenu i povlačimo čarapu prema nama i dalje od nas. Kretanje stopala mora se izvršiti 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada vršimo iste radnje s drugom nogom.

Vježbe za treniranje trbušnih mišića

Vježba 5

Ležali smo na leđima, savijali koljena, lagano razdvojili noge, dlanovima položili ruke na trbuh. Mi polako udahnemo, a zatim uzdišemo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdišete, povucite trbuh, malo pomažući rukama. Nije potrebno pritisnuti rukama, treba ga milovati u smjeru od pubisa do pupka. Vježbanje treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sada legnemo na stranu. Kako ne bi gubili pozornost na nelagodu i neugodnost, možete staviti mali jastučić ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodne: samo povucite trbuh na uzdah zvukom "haaaaa" i pomognite rukama. Vježbamo na svakoj strani, praveći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Okrećemo se na želudac, ispod donjeg trbuha stavimo mali jastučić, a potporu tijela - na laktove. Udahnite i izdišite uz kretanje zdjelice naprijed. Na udisaju zauzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjeći pritisak na grudima tako da sama prsa ne budu pretrpana.

Pogledajte videozapis o tome kako vratiti želudac nakon poroda

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Početni položaj - sjedenje ili ležanje. Pokušavamo naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put se čini da se isti mišići smanjuju. Kada je separacija jasna, možete pokušati izvući „val“ rezova od anusa do pubisa. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opustiti usne i mišiće usta i kontrolirati disanje.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma različitom brzinom. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video: kegel vježbe za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i zdjelica tvore ravnu crtu, noge savijene u koljenima. Donja ruka mora biti postavljena ispod glave, gornja ruka je savijena i naslonjena na površinu šakom ili dlanom u blizini pupka. Dok se nalazite u tom položaju, kao što izdišete, podignite zdjelicu (ležeći na nadlakticu), dok udišete - spustite je. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

U ležećem položaju zauzimamo lice licem prema gore, savijamo noge u koljenima, noge naslonimo na pod, ruke leže uz tijelo. Na uzdisaj, povlačimo čarape na sebe i pokušavamo lijevom rukom doći do lijeve noge, udisati - vraćamo se u početni položaj, izdisati - ponavljamo vježbu, ali desnom rukom već posegnemo za desnom nogom. Izrađujemo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sve četiri. Glava, ramena i zdjelica su na istoj visini, koljena su udaljena od širine ramena. Mi izdišemo, vučemo u želudac i otkinemo lijevi dlan i desnu nogu s površine, udišemo - vraćamo se u početni položaj, izdišemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Izvodimo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo vježbati, stojeći na sve četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podižući noge. Na izdisaju podignite zdjelicu, ispravite koljena i podijelite težinu na dlanovima i podignite noge. Na udisaju zauzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležimo na boku. Donja ruka je ispravljena i postavljena pod pravim kutom u odnosu na tijelo, s naglaskom na dlan. Nadlaktica je ispružena duž tijela. Na izdisaju, odvojimo zdjelicu od površine i lagano podignemo. Na inspiraciji prihvaćamo početnu pozu. Obavite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježbajte mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postajemo licem prema zidu. S dlanovima i podlakticama odmaramo se uz zid, noge lagano savijene i razdvojene u širini ramena. Mi trbušne mišiće skupimo, kao da pokušavamo približiti desni lakat suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi lakat desnom koljenu. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo su trbušni mišići napeti.

Pozdravljamo se s tim viškom kilograma

Jao, težina trudnice se povećava ne samo zbog rasta fetusa, placente, amnionske tekućine i povećanog volumena cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilogrami, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "drže" se za novonastalu majku i ostaju s njom nakon poroda. Budući da je nemoguće ograničiti sebe u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za mršavljenje.

Čitajte na:

Tehnika Cindy Crawford

Vrlo popularna u tu svrhu su vježbe Cindy Crawford nakon poroda. Ovaj skup vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi barem bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe koje su usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za sagorijevanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, a poznati su i kao kompleks vježbi Nove dimenzije. Rad s virtualnim trenerom je vrlo pogodan. Uz redovite satove, rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Video za Cindy Crawford. Nova dimenzija. Kompleks C

Cindy Crawford - savršeno tijelo za 10 minuta

Pozdrav djevojke! Danas ću vam reći kako sam uspio doći u formu, izgubiti 20 kilograma i konačno se riješiti jezovitih kompleksa debelih ljudi. Nadam se da će vam informacije biti korisne!

Želite li prvo pročitati naše materijale? Pretplatite se na naš telegramski kanal

Vježbe nakon poroda: uklonite želudac

Čak i uz dobru genetiku, žene koje su nedavno postale majke nezadovoljne su promjenama do kojih je došlo nakon rođenja djeteta. Ovaj trenutak povećava rizik od opasnog stanja - postporođajne depresije. Posebno žene su depresivne zbog stanja trbuha. Vježbe nakon poroda za trbuh - alat dostupan svakoj mladoj majci koja će omogućiti da se vrati u svoj prethodni oblik.

Što se događa s trbuhom?

Trudna u zadnjem tromjesečju je umorna od ogromnog, neudobnog želuca. Želim roditi više vjerojatno da će povući na uske traperice i ići u šetnju s bebom. Međutim, u postporođajnom razdoblju, čini se da se želudac nije dovoljno smanjio.

Ostaje otprilike ista kao i kod 4-6 mjeseci trudnoće, a istovremeno izgleda mlohavo i opušteno. Često se na njemu pojavljuju strije i ostaje tamna uzdužna pigmentna crta koja dijeli tijelo na pola. Zašto se to događa?

Uterus je rastegnut

U maternici, u roku od 9 mjeseci, fetus raste i razvija se, čija je težina u trenutku rođenja u prosjeku 3,5 kg, a rast je 51-54 cm. Ne iznenađuje da je tijelo pod pritiskom rastuće bebe značajno rastegnuto.

Kontrakcija maternice javlja se nakon poroda nekoliko mjeseci. Čak i vitke djevojke s tlakom abdomena napuhane prije trudnoće moraju se suočiti s tim.

Tumor odmah nakon rođenja neizbježan je i posve prirodan fenomen.

Omekšani trbušni mišići

Mišići prednjeg trbušnog zida, pod utjecajem hormona relaksina proizvedenog tijekom trudnoće, omekšavaju se i postaju elastični. To je potrebno kako bi se rastegnuli i raspršili pod pritiskom rastuće maternice.

Nakon što se dijete rodi, sve obično padne na svoje mjesto - ali ne odmah (i, nažalost, ne uvijek: često postoji takva komplikacija kao dijastaza).

Povećava tjelesne masnoće

Tijekom trudnoće odvija se hormonska prilagodba u ženskom tijelu, a postotak tjelesne masti se povećava. Njegova je funkcija zaštititi fetus u razvoju od negativnih vanjskih utjecaja.

Iz očiglednih razloga, najveći dio masti pohranjuje se na želucu. A nakon trudnoće je potrebno ponovno radovati u lijepom tisku i vitkoj figuri.

Koža trne

Dodaje nekoliko centimetara već povrijeđenom struku s opuštenom kožom. Epidermis se morao rastezati na neobično snažan način kako je trbuh rastao, a koža se nije mogla odmah vratiti u prethodno stanje.

Svaka žena je nezadovoljna stanjem trbuha nakon rođenja djeteta. Međutim, ozbiljnost problema ovisi o nizu čimbenika:

  • Tip tijela. U vitkim djevojkama zbog nedostatka viška masnoće trbuh se proteže manje i, stoga, brže odlazi.
  • Slijed djeteta. Kod svakog sljedećeg djeteta, prednji trbušni zid se deformira sve teže i vraća se u prvobitni izgled.
  • Stanje mišićnog okvira žene u porodu prije začeća.
  • Način života tijekom trudnoće. Je li se odvijala odgovarajuća fizička aktivnost ili se žena malo pomaknula.
  • Veličina fetusa i broj djece. Ovdje je sve logično: veliko dijete i višestruke trudnoće uzrokuju veće rastezanje maternice, mišića i kože. Pročitajte više o višestrukoj trudnoći →
  • Vrsta hranjenja. Dojenje pomaže u sagorijevanju masti i povećanju stope kontrakcije maternice.
  • Nasljeđe. Neki sretni ljudi uspijevaju dobiti savršeni oblik bez dodatnih napora za nekoliko mjeseci.

Što učiniti

Za brzi povratak vitke, lijevane figure, postoje 2 alata: korekcija prehrane, vježbe u trbuhu nakon poroda. No, iz prehrane će biti potrebno isključiti slatku, masnu i dimljenu hranu, što je korisno ne samo za figuru, već i za dobrobit djeteta, koje s majčinim mlijekom prima sve ono što njegova majka jede.

Također treba odbiti od takozvanih "praznih" kalorija:

Majka koja doji ne može se strogo ograničiti na prehranu: to će utjecati na njezino zdravlje i kvalitetu mlijeka.

Adekvatna tjelesna aktivnost, koja uključuje provedbu vježbi usmjerenih na jačanje mišića prednjeg trbušnog zida - upravo ono što trebate.

Posjet teretani je idealan, ali često mlada majka ne može priuštiti da ostavi dijete dugo vremena. No, kućni treninzi dostupni su svaki.

I dijete neće biti smetnja ovdje, jer dodijeliti 15-20 minuta za dovršetak kompleksa tijekom dana nije problem.

Kada mogu početi trenirati?

Ne žurite. Vježbe koje će vam pomoći smanjiti abdomen nakon poroda, morate obaviti nakon obnove tijela iscrpljenog snažnim restrukturiranjem - kada je dijete najmanje 7-9 tjedana.

Ako je beba rođena carskim rezom, ili je žena ušivena, morat ćete čekati 2,5-3 mjeseca. Inače, posljedice nisu isključene: divergencija šavova, izostavljanje zidova vagine, povećanje intra-abdominalnog tlaka.

Bolje je obratiti pozornost na prehranu kako bi izgubili na težini u ovom osjetljivom razdoblju: odustati od slatkog, prženog, masnog.

Početna vježba: opća načela

Poštivanje jednostavnih principa omogućit će postizanje dobrih rezultata bez oštećenja zdravlja u najkraćem mogućem roku:

  • sat prije treninga i otprilike u isto vrijeme nakon predavanja ne možete jesti;
  • lekcije s praksom da se ne isplati;
  • tijekom izvođenja kompleksa preša mora biti u stanju naprezanja;
  • trebate slijediti tehniku ​​izvođenja: rad se radi kako bi se postigao rezultat, pa je bolje napraviti 25 ispravnih vježbi nego 55 neispravnih;
  • nastava treba biti redovita: tisak se formira kada se kompleks izvodi najmanje tri puta tjedno;
  • broj pristupa i broj vježbi treba postupno rasti - posebno za žene koje prije nisu bile uključene u sport (međutim, bolje je biti oprezan kada posjećujete teretanu nakon prisilne pauze).

Prije nastavka vježbi preporučljivo je napraviti istezanje:

  • Opcija 1: kod udisanja prednji trbušni zid se zaokružuje što je više moguće, pri udisanju se uvlači i fiksira u tom položaju nekoliko sekundi (izvodi se po 10 kompleta);
  • Opcija 2: ležeći na trbuhu, morate se saviti što više i zamrznuti 5-7 sekundi (također morate izvesti 10 puta).

Učinkovite vježbe

Vježbe koje pomažu ojačati mišićni okvir prednjeg trbušnog zida i spaliti višak masnoće pomoći će u uklanjanju abdomena nakon poroda:

  1. Okrećite tisak. Vježba, koja je većini učenika poznata još od školskog vremena, izvodi se na podu s rukama proširenim iza glave i fiksiranim nogama savijenim u koljenima. Ritmička uzdignuća torza izrađuju se tempom, ali bez žurbe i gužve.
  2. Razrada donjeg tiska. Ležeći na podu, podignite noge, pokušavajući napraviti udaljenost od peta do najvišeg poda.
  3. Naginje se u stranu. Stavljajući noge u širinu ramena, pokušavamo naizmjence doći do poda desnom i lijevom rukom.
  4. Karlica se diže. Ležeći na podu, podignite zdjelicu gore, dok stežete trbušne mišiće i zadržite se u tom položaju 10-12 sekundi. Trebate barem 10 ponavljanja.
  5. Planck. Teška, ali učinkovita vježba usmjerena na jačanje dubokih trbušnih mišića. Da bismo to učinili, legnemo na trbuh, naslonimo se na podlaktice (pravi se kut između ramena i podlaktice) i postupno otkinemo prsa, trbuh i koljena s površine. Kao rezultat, formiraju se dvije točke potpore - prsti i podlaktice. Tijelo je fiksirano u tom položaju 20-30 sekundi (za početak, onda se vrijeme postupno povećava). U ovom slučaju, zdjelica se ne smije pomicati gore i dolje.
  6. Čučnuti uz zid. Stojimo do zida, zatvaramo leđa, zatim stopala razdvojimo po širini ramena i napravimo korak naprijed. Nakon toga počinjemo glatko klizanje, sve dok kukovi nisu paralelni s podom. Sljedeća faza je dizanje bez ruku. Dosta parova pristupa za 14-15 ponavljanja.
  7. Podizanje noge. Vježba doprinosi stvaranju struka. Da biste ga izvadili, legnite na stranu i podignite nogu kako biste s podom oblikovali pravi kut. U idealnom slučaju - par pristupa za 20 ponavljanja (naizmjenično djelovanje desne i lijeve noge).
  8. Križni uvijanje. Ležeći na podu s rukama iza glave, podižemo lopatice i savijamo koljena, zatežući ih u prsima. Zatim ispravljamo lijevu nogu, istodobno dopirući do lijevog koljena desnim koljenom, nakon čega sve radimo upravo suprotno: ispravljamo desnu nogu i dodirujemo lijevo koljeno desnim laktom. Broj pristupa i ponavljanja određen je sposobnostima žene: što više, to bolje. Vježba trenira kosi trbušni mišić, tvoreći prekrasan struk.

Ako je ženama dijagnosticirana postpartalna dijastaza, neke od gore navedenih vježbi su kontraindicirane.

Dijastaza je komplikacija nakon trudnoće i porođaja, koja se manifestira kao pretjerana divergencija trbušnih mišića. Pod pritiskom rastuće maternice, žena ima mišiće koji su omekšani hormonskim relaksinom.

Normalno, nakon rođenja djeteta, sve se diže na svoje mjesto za 2-3 mjeseca. Ali ako je djevojčica imala problema s težinom prije trudnoće, ili je nosila veliku bebu (ili 2 ili više djece), mišići se ne povezuju.

Kao rezultat toga, dijete i vježbe ne pomažu: progib, trbuh se ne može ukloniti ni na koji način. Osim kozmetičkog defekta, neugodna stanja mogu se manifestirati boli.

Štoviše, s visokim stupnjem dijastaze (odstupanje mišića od 10 cm ili više), tradicionalni kompleksi za tisak su opasni: postoji visok rizik od izostavljanja unutarnjih organa ili stvaranja kile, nakon čega slijedi štipanje organa.

Za žene suočene s dijastazom, prikladne su štedljive vježbe:

  • mačka se izvodi 10-15 puta od položaja "na sve četiri": izdahnite - oko leđa i povucite trbuh, udišite - vratite se u početni položaj;
  • fleksija nogu - izvodi se u ležećem položaju naizmjeničnim savijanjem i ispravljanjem nogu (stopala klize po podu);
  • Kompresija - izvorni ležeći položaj (koljena savijena, noge na podu, ispod struka protežu se ručnik, čiji su krajevi u rukama praktikanta): dok uzdišete, podignite glavu i ramena, povlačite struk čvrsto ručnikom, udišite natrag na pod.

Obuka u kućanstvu

Redovite vježbe za smanjenje težine trbuha nakon poroda nužan su uvjet za vitku, lijepu figuru. No maksimalni učinak i održavanje rezultata postižu se kombiniranjem kompleksa s takozvanim domaćim vježbama - vježbama koje se lako izvode, bez prekidanja svakodnevnih aktivnosti.

Obavljajući dnevne poslove, možete:

  • povucite prednji trbušni zid dok izdahnete i opustite se pri udisanju;
  • pod tušem redovito trljajte trbuh hladnom vodom;
  • kupanje u ribnjaku (ili rad u bazenu) za masažu trbuha, vodoravno spajanje dlanova i vođenje na udaljenosti od 4 cm od prednjeg trbušnog zida;
  • što je češće moguće biti u položaju "leđa ravno, trbuhom" - to će postupno postati navika;
  • hodajte više s kolicima: hodanje na prosječnom ritmu na otvorenom s utezima u obliku prijevoza s bebom je učinkovit kardio trening.

Kada čekati rezultat?

Ovo pitanje posebno brine mlade majke. Sve ovisi o nizu čimbenika:

  • intenzitet i pravilnost osposobljavanja;
  • pridržavanje načela zdrave prehrane;
  • nasljednost i stanje lika žene prije trudnoće;
  • vrsta hranjenja - dojka ili umjetno.

U prosjeku, ovisno o pravilnosti nastave, nakon 2 mjeseca formira se mišićni okvir koji drži trbušni zid i pruža točne obrise tijela.

Lijepa figura ili dijete? Ultimatum danas nije jedinstven. Nije neophodno objasniti nesavršenost figure rođenjem djeteta. Samoorganizacija i malo truda je ono što je potrebno da bi se postigla željena ravnina trbuha.

Autorica: Natalia Roy,
posebno za Mama66.ru

2 seta vježbi za zatezanje trbuha i stranica nakon poroda

Sjediš kod kuće i držiš tu malu sreću u rukama, misliš da je sve strašno već iza. Ali upravo u to vrijeme tisku i stranama treba posebna pažnja i pažnja, jer često gube oblik i snagu.

Tu počinje najteži posao, jer su trbušni mišići bili podvrgnuti velikom fizičkom naporu tijekom trudnoće i bili su rastegnuti do neprepoznatljivosti, a koža je postala zategnuta. Elastičnost kože kod nekih žena koje su rodile nikada neće biti ista kao prije trudnoće, ali sasvim je moguće povratiti elastičnost mišića pod kožu izvođenjem vježbi za trbuščić nakon poroda.

Prvi znakovi nedostatka snage i elastičnosti mišića kore su izgled boli u leđima, osobito ako često nosite dijete u naručju. To je zato što mišići abdomena ne pružaju potrebnu podršku, a leđa rade za habanje kako bi tijelo održavali u uspravnom položaju. Ne zaboravite na dodatnu težinu na grudima zbog stalne proizvodnje mlijeka.

Kako trudnoća utječe na korteks

Kada razmišljate o mišićima kore, najvjerojatnije u glavi ste kocke tiska. Ali mišić kore uključuje sve mišićno tkivo trbuha, bedara i stražnjice. Samo tijekom trudnoće ovo područje podliježe maksimalnom opterećenju. Trbušni mišići oslabljuju i rastežu, mišići leđa postaju kraći, a bokovi nestabilni. A nakon pokušaja poroda ući u staru odjeću je uzalud, koža gubi svoju elastičnost i estetski izgled.

To ne znači da su mišići oslabljeni, ovdje se radi o tome da se izgubi sposobnost stvaranja intraabdominalnog tlaka potrebnog za održavanje torza. Zato odmah nakon porođaja trebate početi s nastavom kako biste vratili želudac nakon poroda, ojačali trbušne mišiće, izvadili bokove i oblikovali tijelo.

Dijastaza rektuma

Prvo, provjerite sebe za proljev mišića ravnog trbuha. Pojavljuje se kada vezivno tkivo između mišića trbuha postaje tanje, što uzrokuje odvajanje mišića. To je vrlo često tijekom i nakon trudnoće, ali stupanj istezanja može biti različit.

Artikularna disfunkcija

Još jedan ne baš ugodan trenutak u postporođajnom razdoblju kod žena može biti disfunkcija simfize. Zvuči zastrašujuće kao i nelagoda koja se javlja. S DLS, ligamenti odgovorni za održavanje karlice u ispravnom položaju oslabljuju. To dovodi do nestabilnosti u zglobu kuka, zbog čega se kreće u smjerovima neuobičajenim za to.

DLS ne samo da donosi bol, nego također ometa normalnu tjelovježbu tijekom trudnoće ili nakon nje. Svako jednosmjerno kretanje donjeg dijela tijela uzrokuje opipljivu nelagodu. Splitske čučnjeve, koraci na stepama, čučnjevi, pištolji i skakanje u stranu s DLS-om jednostavno je nemoguće izvesti, jer bolne senzacije čine, u pravom smislu riječi, bol u boli.

Bol u zdjelici nakon poroda

Zašto vam sve ovo govorim? Nakon drugog rođenja, moja se zdjelična bol počela pojavljivati ​​sve više i češće, također tijekom bilo kakvih iznenadnih pokreta tijela, osobito pri kihanju, pojavila se urinarna inkontinencija. Tijekom trčanja osjetio sam nepodnošljivu bol. Tada je moj fizioterapeut preporučio nagibanje zdjelice naprijed, abdominalno disanje i uvlačenje. Zbog toga su mi se mišići pojačali, a ligamenti su se vratili na svoje mjesto, i što je najvažnije, bol je postupno počela nestajati.

Sljedeće vježbe za zatezanje trbuha i bočnih strana nakon porođaja usmjerene su na jačanje i razradu mišića dna zdjelice, na poprečne trbušne mišiće i na koru. Ove vježbe su vrlo jednostavne za izvođenje, tako da ih možete početi raditi odmah nakon rođenja, ako su prirodne.

Uključite nagibe zdjelice u svoj život, disanje želuca i njegovu inhibiciju kada se osjećate ugodno nakon rođenja djeteta. Prilikom povlačenja u trbuh, dodajte više pokreta ruku i nogu kako biste se pripremili za intenzivnije pokrete.

6 trbušne vježbe nakon trudnoće

Skup izometrijskih vježbi na trbušnim mišićima trebao bi biti obvezan dio vašeg života u prvim mjesecima nakon rođenja djeteta. Ove vježbe za mršavljenje će ojačati mišiće kore i osloboditi vas viška masnoće sa strane i trbuha. Mogu se obaviti kod kuće.

Američki koledž sportske medicine koristio je elektromiografiju (EMG) kako bi odredio koje vježbe ili popravna gimnastika najbolje rade za rektum abdominis i kosi mišić. Istraživači su otkrili da položaj joge „Brod“, daska „Delfin“ na fitballu i bočna daska zauzimaju vodeće pozicije na popisu tih vježbi. Uključite ove vježbe u svoj plan vježbanja. Potrebno je izvesti nastavu u 2-3 seta od po 30 sekundi, postupno povećavajući vremenski interval na 1-2 minute kako bi uklonili želudac nakon poroda.

1. Disanje u želudac

Abdominalno disanje jednostavno uključuje ekspanziju i kontrakciju želuca tijekom aktivnog i dubokog udisaja i izdisaja.

2. Povlačenje trbuha

Ovo je izvrsna vježba za korekciju trbuha. Lezite na pod na leđima. Zategnite želudac kao da se pripremate da vas pogodi u želudac. Ovo je vaša početna pozicija. Iz tog položaja možete podići ruke iznad glave ili raširiti noge na bokove, držeći leđa pritisnutim na podu.

3. Slapovi zdjelice

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na pod. Povucite ravan trbuh i spustite zdjelicu natrag, pritiskajući leđa u pod. Držite položaj 5 sekundi, a zatim ponovite.

4. Poza "Boat"

Sjednite na pod, savijte koljena. Zategnite trbuh, lagano nagnite torzo natrag i podignite noge s poda. Podignite noge sve dok su donje noge paralelne s podom, a bokovi savijeni pod pravim kutom. Povucite ruke prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Držite ovaj položaj 30 sekundi.

5. Razina "Delfin"

Stavite laktove na vrh fitballa i ispravite noge iza sebe. Zategnite trbušne mišiće i bedra, ispravite leđa i držite ovaj položaj 30 sekundi. Ova vježba je slična uobičajenoj traci, samo je komplicirate dodavanjem fitballa.

6. Bočna traka

Lezite na bok, naslonite se na lakat, koji bi trebao biti u skladu s vašim ramenom. Spojite noge zajedno, stabilizirajte jezgru i podignite kukove s poda. Tijelo mora biti ispravljeno. Držite položaj oko 30 sekundi. Ponovite s druge strane. Dodajte 10-20 podignutih nogu na dasku kako biste dodatno ojačali mišiće kukova i razvili osjećaj ravnoteže.

Mogu li napraviti mrtvo dizanje?

Kod dizanja utega tijekom faze oporavka tijela nije potrebno. Tehnički, možete se osloniti samo na dizanje utega, povratak prijašnjih oblika, ali to će zahtijevati mnogo vremena.

Smanjenje se smatra izvrsnom vježbom za jačanje mišića jezgre. Vrijedi početi s malom težinom, postupno povećavajući opterećenje tako da se tijelo može prilagoditi. Da bi proces išao brže, uključite ovu vježbu u osnovni plan za obuku mišića u jezgri.

Pažljiv plan treninga za mišiće kore za žene koje rađaju

Ove vježbe se preporučuju majkama koje su nedavno rodile jer su oprezne i ne zahtijevaju dodatnu težinu.

  • Obavljajte sve vježbe.
  • Izvršite 3 seta kako biste završili vježbu.
  • Odmor između setova traje 30 sekundi.
  • Najbolje je trenirati 2-3 puta tjedno za najbolje rezultate.

Dodirivanje poda s nogama koje leže 10 ponavljanja, naizmjenične noge

  • Lezite na leđa i podignite noge tako da su vaše potkoljenice pod pravim kutom i prsti su vam ispruženi naprijed.
  • Zategnite tisak, pokušavajući izvući trbuh što dublje.
  • Spustite jednu nogu dolje i dodirnite pod prstima, a druga noga ostaje na mjestu.
  • Povucite nogu natrag i spustite drugu nogu na pod.

Dodirnite pete rukama | 10 ponavljanja naizmjenične strane

  • Lezite na leđa, stavite noge blizu bokova.
  • Podignite glavu i ramena, položite ruke na težinu sa strane tijela.
  • Savijte se u jednom smjeru i dodirujte petu rukom.
  • Bez pada na tlo, vratite se u početni položaj i sa drugom rukom dođite do pete.
  • Nastavite bez zaustavljanja.

Podizanje kukova na mostu 10 ponavljanja

  • Uzmite poziciju “Bridge”, stavite ruke na pod na strani tijela.
  • Podignite kukove, držeći prirodne obline leđa.
  • Podignite zdjelicu još više, dok stežite trbušne mišiće.
  • Zategnite sve mišiće u zdjelici, kori i bedrima.
  • Vratite se na početnu poziciju, a zatim ponovite ponovno.

Diagonal Twists | 10 ponavljanja

  • Lezite na leđa, stavite ruke iza glave.
  • Palac treba dodirnuti uši, kako ne bi povukli vrat.
  • Stavite jednu nogu na koljeno kako biste oblikovali lik sličan broju 4.
  • Ustani kako bi dobio koljeno laktom. Držite koljeno u izvornom položaju tako da funkcionira samo jezgra.
  • Spustite leđa na početnu poziciju i učinite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim na drugoj.

Gimnastika nakon poroda: funkcije, savjeti, kompleksi vježbi

Za svakoga, čak i najjače i najzdravije tijelo, nošenje i dovođenje djeteta na svijet je ozbiljno, vrlo snažno opterećenje. Ne mijenjaju se samo funkcije i stanje unutarnjih organa, već i njihova lokacija. Za njihov potpuni oporavak potrebno je vrijeme, strpljenje i potpora sa strane, koju može osigurati posebno razvijena gimnastika nakon poroda - vježbe za jačanje različitih mišića tijela.

Želite li vratiti bivšu vitkost (stegnuti prsa, ukloniti želudac, riješiti se proširenih vena) i seksualnu privlačnost nakon rođenja djeteta? Tada odmah počnite vježbati!

funkcionalnost

Prvo odlučite zašto vam je potrebna postporođajna gimnastika, jer se različiti setovi vježbi međusobno razlikuju po svojoj funkcionalnosti. Neki su usmjereni na gubitak tjelesne težine, drugi na jačanje intimnih mišića, a drugi na napetost kralježnice. Saznajte da u ovoj fazi prije svega trebate, ali ne pokušavajte ispuniti sve predložene opcije tijekom dana. Prvo, sjetite se jednog, a zatim uzmite drugi.

  • Za kontrakciju maternice

Veličina ovog tijela tijekom nošenja bebe povećava se nekoliko puta. Nakon rođenja vaginu treba vratiti na svoje prethodne parametre. To se može pomoći gimnastici, koja je posebno dizajnirana za kontrakciju maternice: može se započeti već prvog dana nakon poroda, ako se šavovi ne primjenjuju. Zbog toga će se tijelo brže vratiti u normalu, lochia će se bezbolno i bez komplikacija odmaknuti. Paralelno s tim, takva gimnastika će ojačati zdjelične mišiće nakon rođenja, poduprijeti stražnji dio tijela (istezanje tijekom poroda) i poboljšati osjetljivost (za oba partnera) tijekom seksa.

  • mršavljenje

Tijekom trudnoće žena dobiva na težini. S dolaskom bebe u svijet, ti dodatni kilogrami daleko od svega. Pojavljuje se Saggy trbuščić, izbočene strane, bokovi su previše strmi. Da bi se vaše tijelo vratilo svojoj nekadašnjoj vitkosti, pokupite gimnastiku dizajniranu za mršavljenje općenito i za pojedine dijelove tijela. Može se započeti oko tjedan dana nakon isporuke.

Nakon rođenja djeteta, žena mora nositi puno toga u naručju, kao i nositi druge utege (kolica, donje rublje). Dojenje također daje ogromno opterećenje na leđima. Da biste ojačali mišiće, smanjili bol, oslobodili se umora i napetosti kralježnice, za ovaj dio tijela potrebna je restaurativna gimnastika nakon rođenja.

  • Za obnovu dojki

Nije tajna da dojenje uvelike utječe na njegov oblik: može se spustiti i izgubiti elastičnost. Da biste ga stegnuli, odmah po porodu počnite izvoditi gimnastiku kako biste vratili dojku. Nema potrebe čekati do kraja laktacije: ove vježbe morate obaviti svakodnevno dok hranite dijete.

Postoje posebne vježbe koje sprječavaju proširene vene nakon poroda i ublažavaju bolove u nogama.

Tako je gimnastika za oporavak nakon porođaja jednostavno nužna za žensko tijelo. Međutim, morate naći vremena za to i prisiliti se, unatoč umoru, redovito obavljati vježbe. Da biste postigli određene rezultate, morate se pridržavati preporuka stručnjaka. Nekontrolirane, nesposobne aktivnosti mogu donijeti čak i ne toliko koristi od štete.

O veličini maternice. Zdrava maternica u normalnom stanju teži ne više od 50 grama, a duljina mu je 8 cm, a neposredno prije rođenja parametri se povećavaju nekoliko puta: 1.200 grama, odnosno 38 cm. Gimnastika brzo i učinkovito pomaže tijelu da se vrati u svoju nekadašnju veličinu.

Korisni savjeti

Tako da gimnastika u prvim danima nakon rođenja ne boli, a tijelu donese maksimalnu korist i bude djelotvorna, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako to uopće možete učiniti. Ako je izvršen carski rez, ugrađeni su šavovi (vanjski i vanjski), neke druge patologije bile su prisutne kod rođenja djeteta, vježbe se ne mogu izvesti odmah - samo nakon određenog vremenskog razdoblja.

  1. Najčešće pitanje koje se tiče većine žena je kada treba početi gimnastiku nakon poroda: odmah ili nakon nekog vremena. Ako nema medicinskih kontraindikacija (carski rez, šavovi na maternici, porodne ozljede), onda je 2-3 dana nakon značajnog događaja već moguće započeti s nastavom.
  2. Prije nego što napravite takvu gimnastiku, posavjetujte se sa svojim liječnikom koji vas je rodio: sigurno će reći da li možete raditi restorativne vježbe, od kojih vježbi možete krenuti i koji dan. On će kompetentno odgovoriti na sva pitanja, uzimajući u obzir vaše individualne pokazatelje.
  3. Nema potrebe za vježbama, istiskivanjem ostataka posljednjih sila. Gimnastika nakon porođaja trebala bi vam, naprotiv, dati osjećaj lakoće i biti neka vrsta odmora od svakodnevnih, rutinskih poslova oko kuće.
  4. Trajanje bilo koje gimnastike nakon porođaja određuje se pojedinačno. Nakon što je cilj postignut, možete zaustaviti vježbu.
  5. Osnovno pravilo je pravilnost, to jest, vježbe morate raditi cijelo vrijeme, čak možete uzeti nekoliko pristupa dnevno.
  6. Znajte da postpartalna gimnastika za mršavljenje ne bi trebala biti popraćena nikakvom dijetom. Da, morate normalizirati i uravnotežiti prehranu, ali štrajkovi glađu u tom razdoblju su isključeni, posebno u slučaju laktacije.
  7. Sva kretanja moraju se odvijati glatko, polako, ali nikako naglo. Disati - ravnomjerno.
  8. Pripremite labavu odjeću koja neće ometati kretanje.
  9. Gimnastiku treba obavljati u dobro prozračenom prostoru.
  10. Hranite dijete prije gimnastike i idite na zahod.

Ako slijedite ove savjete, neće biti problema s postnatalnim oporavkom tijela. I dojke neće padati ni u okviru laktacije, a trbuščić će se brzo stegnuti, a ti dodatni kilogrami će nestati, a maternica će se bezbolno vratiti normalnoj veličini. Najvažnije je izabrati samu gimnastiku koja može riješiti točno vaš problem nakon poroda.

Uzmite u obzir. Redovita tjelovježba nakon porođaja upozorava na endometritis, kardiovaskularne bolesti i probleme s mokraćnim mjehurom.

Kompleksi vježbanja

Među mnogim gimnastičarima nakon porođaja odaberite onu koja će ukloniti vaš problem, uklopiti vas u intenzitet i neće biti previše iscrpljujuća i duga. Neka to traje 5-10 minuta, ali to će vam dati energiju i dobro raspoloženje. Ako osjećate da vježbanje uzrokuje nelagodu, bolje je napustiti ih i pokupiti nešto drugo za sebe.

Za intimne mišiće (za jačanje)

  1. Ležeći na krevetu, ritmički naprezajte mišiće vagine 1-2 minute.
  2. Nakon toga, u istom položaju, učinite isto s mišićima anusa.
  3. Na trenutak pokušajte izmjenično naprezati intimne mišiće (vaginu i anus).
  4. Pokušajte baciti "val" mišića od stidne kosti do anusa.
  5. Sada sjednite i polako, naprežući svoje intimne mišiće što je više moguće, pustite istu “val”, ali odozdo prema gore, tako da osjetite kraj samog pupka. Da biste to učinili, polagano pomičite zdjelicu naprijed. Neka mišićavi "val" natrag. Jačanje gimnastike će izbjeći endometritis nakon poroda.

Slimming (iz trbuha)

  1. Kako bi se uklonio abdomen nakon porođaja, u gimnastici treba staviti naglasak na tisak i mišiće peritoneuma. Vježbe su dovoljno jednostavne, ali učinkovite. Ruke su postavljene ispred prsa. Pretvara korpus u različitim smjerovima.
  2. Ustani na sve četiri. Odmaknite se na podu laktovima. Povucite želudac sve do osam.
  3. Leći (površina mora biti ravna, ali meka). Savijte koljena. Ruke iza glave. Za kratke uspone, glatko otkidanje lopatica i glave s poda.
  4. Lezi. Podignite noge, križ. Ruke su ravne, raštrkane u različitim smjerovima. Za stezanje nogu na prsima, tako da stražnjica odlazi s površine. Ova vježba je vrlo dobra za trbuh i stražnjicu: jača mišiće, sprječava progib.
  5. Lezi. Noge, kao u prethodnoj vježbi, podignite, križajte. Bacite jednu ruku preko glave, povucite drugu uz tijelo i posegnite za nogom. Nakon minute, ruke se mijenjaju.

Za leđa (od napetosti)

  1. Gimnastika za vraćanje mišića leđa nakon porođaja je teška: vježbe nisu najlakše, ali djelotvorne. Ako postoje problemi s kralježnicom, prvo se posavjetujte s liječnikom.
  2. Lezite na leđa. Savijte lijevu nogu, lijevom rukom uzmite koljeno. Paralelno s desnom rukom povucite petu prema preponama. Pritisni ramena na pod, pokušaj ih održati stabilnim i ravnim. Desna noga bi trebala biti ravna. Savijenu nogu povucite prema lijevom ramenu. Čim osjetite nelagodu, opustite se. Ponovite isto s drugom nogom.
  3. Lezite na leđa. Savijte koljena, okrenite se. Ustani na sve četiri. Da se popne na svoju visinu s tog položaja, pokušavajući zadržati razinu leđa i ravno.
  4. Lezite na leđa. Savijte desnu nogu, vodite je ulijevo, tako da se vrhovi prstiju desne strane nalaze točno ispod tele lijeve. Nakon toga, nagnite desno koljeno lijevo. Paralelno s lijevom rukom uzmite desno bedro.

Za prsa (od spuštanja)

  1. Gimnastika protiv opuštenih grudi nakon porođaja uključuje vježbe povezane s gornjim dijelom tijela. Slijeganje ramenima, uzmi ih natrag, povuci ih dolje. Nagnite glavu unatrag iu različitim smjerovima.
  2. Nagnuti glavu do ramena, povući na pod. U tom trenutku savijte torzo natrag.
  3. Glatko podignite ramena i spustite je jednako polako.
  4. Zategnite ruke, razdvojite ih. Podignite ih, niže dolje.
  5. Rastvorite ruke u različitim smjerovima. Rotirajte ih u različitim smjerovima.
  6. Pridružite se rukama kako bi se zaključali ispred prsa. Alternativno procijedite i opustite četku.
  7. Savijte ruku, stavite je na struk. Povucite drugu ruku gore, savijte se udesno i lijevo, mijenjajući ruke.
  8. Bacite ruke iza glave. Savijte se u različitim smjerovima.

Za noge (za proširene vene)

  1. U gimnastici nakon porođaja nužno je za svakoga uključiti poznatu vježbu “bicikl”: kao dio gimnastike nakon rođenja, preporuča se to učiniti 3 puta dnevno.
  2. Podižući se do nožnih prstiju, polako se kotrljajući od njih do peta.
  3. Pješačka tura
  4. Sjednite. Noge se izvlače. Pokušajte dobiti prste na nogama bez savijanja koljena.
  5. Raširite noge u različitim smjerovima. Opet pokušajte dotaknuti prste.

Dišna gimnastika (tonik)

Najjednostavnije vježbe disanja nakon rođenja, pravilno izvedene, mogu činiti čuda. On obnavlja snagu, daje energiju, pomaže trbušnim mišićima i prsima da se ojačaju i postanu elastičniji.

  1. Prilikom udisanja, oko abdomena. Na uzdisati, nacrtati.
  2. Prilikom udisanja, oko abdomena. Broji do dva. Na uzdisati, nacrtati. Broji do dva. Stavite ruku na prešu i procijedite je.
  3. Prilikom udisanja, oko abdomena. Kao što uzdisati, sagnuti se, povući svoj trbuh, zadržati dah. Ispravite se, brojite do osam, u svakoj drugoj vožnji, naprezajte i opustite novine.

Razne gimnastike nakon porođaja pomažu u postizanju najkvalitetnijih rezultata. Ako radite vježbe nakon odgovarajućeg savjetovanja s liječnikom, slijedite njegove preporuke i ne pretjerujte, tijelo će se vrlo brzo oporaviti. U isto vrijeme, mlada majka može se riješiti kompleksa o svom izgledu koji se promijenio nakon rođenja djeteta i posvetio svu svoju pozornost malom.

Vježbajte nakon poroda: obnovite oblik tijela i zdravlje

Ritam života žene nakon rođenja mijenja se, budući da novorođenče stalno zahtijeva pažnju. Ali ponekad želite posvetiti vrijeme sebi kako biste ostali tanki i lijepi. Posebno razočaranje kod majki beba uzrokuje osoba koja se promijenila tijekom trudnoće. Razmotrite gdje početi, dobiti oblik i kako to učiniti bez štete za tijelo i dojenje.

Kada početi tjelesni odgoj nakon poroda

Žensko tijelo doživljava ogromne promjene tijekom trudnoće. Porođaj, koji je vrlo energetski intenzivan proces, od mlade majke uzima značajnu količinu energije. Tjelovježba će pomoći ne samo dovesti lik u red, ali i poboljšati zdravlje. Odgovarajuća opterećenja imaju pozitivan učinak na zglobove, vraćaju mišićno-koštani sustav, pozitivno djeluju na rad kardiovaskularnog i respiratornog sustava, normaliziraju hormonalne razine, a također pomažu u povećanju laktacije.

Zbog posebne hormonske pozadine u postporođajnom razdoblju, žensko tijelo prolazi kroz aktivnu regeneraciju. To je razlog zašto zanemariti tjelesni odgoj u ovom trenutku nije vrijedno toga. To će biti osobito korisno, a rezultat će biti vidljiv brže. Ali pretjerivanje također nije potrebno. Zapamtite da je sve u redu.

Da biste odredili vrijeme početka tjelesnog treninga, trebali biste uzeti u obzir karakteristike tijeka poroda. Nakon carskog reza, mlada majka treba zaboraviti na opterećenja u idućih jedan i pol do dva mjeseca i rješavati ih tek nakon savjetovanja s ginekologom. U slučaju rupture ili rezova perineuma, nametanja unutarnjih ili vanjskih šavova, treba pričekati njihovo uklanjanje i potpuno zacjeljivanje rana.

Vrijeme početka tjelesnog odgoja određeno je osobitošću protoka rada i zdravlja majke

Ako je rađanje bilo lako i bez komplikacija, a mlada se majka osjeća dobro, onda se prva vježba može započeti sljedećeg dana. Oni će podići ukupni ton tijela i pomoći rastezanje zglobova.

Značajke vježbanja u postporođajnom razdoblju

U početku, sve vježbe izvodite polako, glatko i nježno, praktično bez napora, pažljivo pratite svoje dobro raspoloženje, ne dopustite jaku napetost i bol. Nastava s teretom kontraindicirana. Nakon što ste kod kuće, više se krećite, hodajte, šetajte s djetetom. To će biti izvrstan dodatak vježbama.

Kompleks vježbi za obnovu zdravlja mora se odabrati uzimajući u obzir fiziološke značajke mlade majke

Prvi dani tjelesnog odgoja trebali bi podsjećati na lagani trening. Jednostavne vježbe su osmišljene kako bi se tijelo brže oporavilo nakon trudnoće i rođenja djeteta. Uzmite si vremena i učinite ih 2-3 ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje. Možete se preseliti na intenzivnije vježbanje ne prije nego za 2-3 tjedna.

U nekim rodilištima savjetujemo ženama koje rade na vježbi „Bicikl“. Pomaže ne samo popraviti oslabljene trbušne mišiće, nego također doprinosi bržoj kontrakciji maternice, što je posebno važno tijekom ponovljenih poroda.

Prve vježbe mogu biti nagnute prema naprijed i postrance i mahati i kružnim pokretima s rukama, okretanjem tijela u stranu, kružnim pokretima s glavom, rotacijskim pokretima s nogama, podizanjem savijenih nogu u koljenima, rotacijskim pokretima na zglobovima koljena. Vrlo korisne vježbe disanja.

Nakon drugog porođaja, kilogrami su ostavljeni prilično brzo. Kućni poslovi, briga o djeci, duge šetnje s kolicima na svježem zraku obavili su svoj posao. Nakon nekoliko tjedana, sve što je nosila prije trudnoće postalo je dobro. No ovdje je slab tonus mišića i koža izgubili elastičnost u trbuhu, kukovima i stražnjici. Budući da nije bilo kontraindikacija za fizički napor, nakon 3 tjedna počela sam raditi prve vježbe bez opterećenja. To su bili: čučnjevi s uskim i širokim nogama, za aktiviranje stražnjice i problematični unutarnji dio kukova; šutnite noge natrag i na stranu iz stojećeg položaja; nagibi za smanjenje struka; tijelo se okreće dok stoji; Kompleks joga asana “Surya Namaskar”, koji pomaže lagano rastezanje mišića cijelog tijela, ima pozitivan učinak na kralježnicu, priprema ga za stresove koji dolaze tijekom dana. Nakon tjedan dana redovitih vježbi, kada je vježba počela biti lagana, počela sam uzimati dijete u ruke tijekom čučnjeva i zavoja, čime sam dobila lagani teret u obliku 4 kg.

Nastavu treba prekinuti i zatražiti liječničku pomoć ako pod bilo kojim stresom doživite:

  • nemir;
  • abdominalna ili perinealna bol;
  • ozbiljan umor;
  • vrtoglavica ili drugi neugodni simptomi.

Možda tijelo još nije spremno za postporođajnu tjelesnu kulturu ili postoje neke kontraindikacije.

Ako se mlada majka osjeća vrlo slabom, ne uspijeva se dovoljno naspavati, onda ne biste trebali početi s nastavom. U ovom slučaju, to će biti dovoljno dnevne njege za bebu i nošenje postpartum braće, a vježbe se mogu započeti nakon poboljšanja blagostanja.

Bori se s dijastazom

Divergencija mišića rectus abdominis (dijastaza) ponekad je neugodna posljedica trudnoće i poroda.

Diastaza - opasna bolest, sklon progresiji

Da biste započeli, provjerite prisutnost ovog problema. Ležali smo na leđima, savijali koljena i postavili vrhove prstiju duž središnje linije trbuha okomito nekoliko centimetara iznad i ispod pupka. Tada mu polako počnite trgati glavu s poda. U idealnom slučaju, trbušni mišići ispod prstiju trebali bi se zatvoriti. Ako postoji udaljenost između njih, to ukazuje na prisutnost dijastaze.

Tjelovježba u normalnom načinu rada može se obaviti s odstupanjem do 2 cm.Ako je udaljenost od 2 do 5 cm, onda bi trebali raditi vježbe koje ispravljaju taj problem. S više od 5 cm potrebno je isključivo obaviti zavoj.

Za dijastazu izbjegavajte vježbe koje stvaraju pritisak unutar trbušne šupljine:

  • remen;
  • push-up;
  • redovite trbušne vježbe;
  • padine;
  • skakanje;
  • podizanje nogu od laganja ili vješanja.

Da biste ispravili ovu bolest, koristite takve vježbe (u nastavku ćemo razmotriti tehniku ​​njihove provedbe):

  • „Sto”;
  • „Mačka”;
  • „Vakuum”;
  • "Polumostik";
  • uvijanje u ležećem položaju;
  • savijanje nogu;
  • istezanje nasuprotnih ruku i nogu.

Treba imati na umu da se sva opterećenja izvode u želucu što je moguće dublje. Nemojte dopustiti da se napuhne. Inače, vježba umjesto koristi imat će suprotan učinak, jer je dijastaza sklona progresiji.

Video: vježbe za dijastazu nakon porođaja

Fizička kultura s laktostazom

Problem ustajalog mlijeka barem se jednom suočio s gotovo svakom majkom koja je dojila. Ispada da se ova situacija može ispraviti uz pomoć jednostavnih fizičkih vježbi. Oni će služiti ne samo kao preventivna mjera za laktostazu, već će također pomoći u oslobađanju blokiranih kanala mliječne žlijezde.

  • push ups. Ova vježba se ne preporuča izvesti s poda ženama koje doje, pogotovo ako postoje stagnacije. U ovom slučaju, mogućnost push-up iz zida. Stanite jedan korak od zida, položite ruke na razinu ramena, slijedite klupu, približite svoje grudi zidu. Druga izvedba temelji se na podlakticama. Izvršite 10–15 ponavljanja;
  • istezanje prsnih mišića na vratima. Stanite na vrata. Ruke savijene u laktovima, stavite na dovratak vrata, četkom prema gore. Savijte desnu nogu i stojte malo naprijed, uzmite lijevu nogu natrag, ostavljajući je ravno. Ispružite prsa naprijed. Učinite vježbe polako, osjetite lagano istezanje mišića prsnog koša. Ostanite u tom položaju oko 30 sekundi ili jednako ugodno. Promijenite položaj nogu i ponovite. Ova vježba zajedno s prsnim mišićima se proteže i mliječne kanale, poboljšavajući njihovu propusnost;

Istezanje prsnih mišića može biti preventivna mjera za laktostazu, ili može pomoći u rasipanju postojeće stagnacije mlijeka

Uz gore navedeno, uz stagnaciju mlijeka, korisne su i mnoge vježbe koje lagano koriste prsne mišiće.

Moja djevojka prvi put nakon rođenja redovito se suočila s laktostazom. Ta je bolest uzrokovala mnogo nevolja: tjelesna temperatura je porasla, prsa su se nadimala i povrijedila, briga o bebi i kućanskim poslovima postala je teret. Čišćenje stagnacije bila je prava bolna muka za dojilje. Sestra je, nakon što je saznala za svoj problem, savjetovala gnječenje grudi prije hranjenja i vježbe istezanja za prsne mišiće. Prvi rezultati nisu dugo trajali: u 2 tjedna nikada nije bilo stagnacije, iako se prije toga otvrdnjavanje pojavljivalo jednom tjedno.

Što vježbe može biti učinjeno nakon carskog reza

Dostava putem operacije uključuje relativno dugo razdoblje oporavka. Obično traje od 6 do 8 tjedana, tijekom kojih je nemoguće započeti fizički napor. Također, prije početka nastave tjelesnog odgoja, posjetite ginekologa kako biste bili sigurni da nema kontraindikacija. No to ne znači da tako dug period oporavka potpuno eliminira mogućnost izvođenja vježbi.

Fizičku vježbu moguće je započeti nakon carskog reza ne ranije od 6 do 8 tjedana nakon poroda i samo nakon savjetovanja s liječnikom

Čak iu bolnici možete pokrenuti restorativnu gimnastiku. Opstetričar-ginekolog, ovisno o stanju trudnice, može savjetovati lagane vježbe disanja, milovati trbuh, kašljati s lijepljenjem na šavnom području, zagrijavati zglobove gležnja i koljena. Još uvijek je isključeno opterećenje cijelog trbuha.

Nakon jednog i pol do dva mjeseca možete početi intenzivnije tjelesno vježbanje. Treba imati na umu da bez obzira na razinu fitnessa koju žena ima prije trudnoće, morate početi s laganim vježbama. Ne trčite odmah u teretanu ili fitnes, počnite s jednostavnom tjelesnom vježbom kod kuće ili na otvorenom. Na pomoć dolaze Kegel, "Half-Musical", "Planck" vježbe, torzo naprijed i bočno, čučnjevi, "Vacuum", vježbe u trbuhu. Također, nakon carskog reza, plivanje sporo je dobro, vodeni aerobik, joga. Ali od trčanja, skakanja i treninga s teretom morat ćete se odreći mjeseci za 9, a bolje - za godinu dana.

Vježbe za konvergenciju zdjeličnih kostiju

Neusklađenost zdjeličnih kostiju - čest problem kod žena nakon trudnoće, što uzrokuje nelagodu i bol, ograničava kretanje. Brže da se spoje u stidni zglob i vrati na svoje ranije mjesto, takve vježbe će pomoći u povezivanju sakruma:

    hodanje po stražnjici. Da biste izvršili ovu vježbu, morate sjesti na pod, noge mogu biti savijene u koljenima ili lijevo ravno. U tom položaju pokušajte otići papi. Pomaknite se ovim putem naprijed nekoliko minuta, a zatim natrag. Ova vježba također oslobađa celulit u bedrima i stražnjici;

Hodanje po stražnjici pomoći će brzo približavanje kostima zdjelice

Vježba "Kornjača" pomoći će vam da se riješite pratećeg bola u trtici

Vježbanjem pola tijela povucite trbuh i stegnite stražnjicu

Vježbe za ublažavanje bolova u leđima nakon poroda

Kičma ima veliko opterećenje, ne samo tijekom trudnoće i poroda, nego i nakon nje. Domaća zadaća, česta dugotrajna nošenja u rukama djeteta, može pridonijeti razvoju boli. Ne uvijek se može smanjiti svakodnevno opterećenje kućanstva, nego pomoći da vaša kralježnica bude fleksibilnija i zdravija snagom svake majke. Potrebno je izvesti jednostavne vježbe za mišiće leđa:

    uvijanje. Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, ruke raširene na bokove. Savijte koljena udesno, što je više moguće, okrenite glavu ulijevo, ne podižite ramena s poda. Držite ovaj položaj na minutu ili koliko god ugodno. Ponovite drugi način;

Za bol u leđima, spinalna uvijanja vježbe će pomoći

Ako su vam ruke iza leđa okrenute prema dolje, ostanite u tom položaju 30 sekundi ili dulje.

Kada radite vježbe, ne zaboravite nacrtati u želucu

Učinkovite vježbe za vraćanje lika nakon poroda

Postojeća raznolikost tjelesnih aktivnosti omogućit će bilo kojoj majci da za sebe stvori prikladan skup aktivnosti. Mogu postojati različite varijacije - dnevna opterećenja cijelog tijela i podjela vježbi po danu za različite skupine mišića. Trebalo bi se usredotočiti na njihove prioritete i karakteristike organizma. Razmotrimo detaljnije neke vrlo učinkovite vježbe, tehnike za njihovu provedbu, kao i vrste tjelesnih aktivnosti koje su dopuštene u postporođajnom razdoblju.

Postojeće različite vježbe pomoći će mladoj mami da odabere pravo opterećenje.

„Mačka”

Teško je precijeniti ovu vježbu, učinkovito djeluje na mišiće leđa, stražnjice, rameni pojas, pomaže u uvlačenju trbuha.

"Mačka" pomoći će novonastaloj majci da oslobodi napetost mišića leđa i zategne trbuh

Da biste to učinili, popnite se na sve četiri. Izdisati i spustiti glavu između vaših ruku, zakriviti leđa poput mačke, povući trbuh što je više moguće. Dok udišete, podignite glavu, lagano savijte leđa. Pokušajte napustiti želudac. Ponovite 10 puta sporim tempom.

„Vakuum”

Vrlo učinkovita vježba za pomoć pri vraćanju ravnog trbuha, čak is diastazom. Učinite to ujutro na prazan želudac. Postanite lagano savijene noge, položite ruke iznad koljena. Uzdisati, pokušavajući gurnuti sav zrak iz pluća. Brada pritisni na prsa, a trtica se okrene u smjeru pubisa. U ovom trenutku maksimalno povucite trbuh ispod rebara. Držite ovaj položaj dok ne udahnete. Ponovite 10 puta.

Apsorpcija trbuha će pomoći da se sigurno riješite opuštenog trbuha nakon poroda

Vježbanje može biti teško. Kao što uzdisati, napraviti stisak i guranje pokreta s trbuhom. Udahnite, opustite se, pomaknite dah. Ponovite 3-5 puta.

"Plank"

Ova vježba se izvodi uz potporu na rukama i nogama. Ako čvrsto držite ovaj položaj, možete pomaknuti naglasak na koljenima.

Postoje različite vrste "dasaka". Možete izmijeniti njihovo izvršenje ili odabrati jednu opciju koja vam se sviđa:

    "Daska na ravnim rukama." Položite na pod, stavite ruke ispod ramena. Podignite tijelo, odmarajući se samo na rukama i prstima. Stražnjice su napete, želudac je što je moguće više uvučen. Pokušajte ostati napeti kao vrpca. Povucite krunicu naprijed. Cijelo tijelo treba biti ravna: ne spuštajte se u leđa i ne podižite zdjelicu. Ostanite u istom položaju kao što možete. Počnite od 10-20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme. Lezite na pod, odmorite se. Ponovite 3 puta.

Kada radite vježbu, pobrinite se da cijelo tijelo bude ravna.

Podizanje ruku i nogu tijekom "Plancka" daje dodatno opterećenje cijelom tijelu

Stavi remen na savijenim rukama pomaže pri toniranju mišića cijelog tijela

Bočna daska omogućuje savršeno funkcioniranje s bočnim trbušnim mišićima

Pazite na položaj vaše ruke kada radite zadnju ploču kako biste izbjegli ozljede zgloba.

Vježbe za tisak

Vježbe na tisku izvode se na tvrdom podlogu, pod je savršen. Mlade majke mogu raditi s trbušnim mišićima kada izvode statičke i dinamičke vježbe. Oni se razlikuju u opterećenju na različitim područjima tiska, ovisno o tome koji je dio uključen - gornji ili donji.

  1. Proučavanje donje preše uključuje noge za podizanje. Stavite dlanove ispod stražnjice kako biste oslobodili donji dio leđa. Polako odvojite noge od poda i podignite ravne noge pod kutom od 30–45 ° (što je kut manji, to je jači stres). Držite ovaj položaj ili napravite škare nogama, prekrižite noge i proširite ih u stranu. Spustite noge, ponovite 10 puta. Provjerite je li želudac tijekom vježbanja uvučen.
  2. Razrada gornjeg dijela tiska. Lezite na pod, savijte noge na koljenima ili fiksirajte noge, na primjer, ispod sofe. Stavi ruke iza glave. Povucite kućište s poda, podignite ga uspravno. Nemojte zaokruživati ​​leđa kada se izvodite, pokušajte ga držati što je moguće ravnomjernije i nemojte laktove pritiskati na glavu. Napravite 2 seta od 10-20 puta. Druga utjelovljenje trčanja - otkinuti glavu i ramena od poda, protegnuti se licem prema gore. U krajnjoj točki, držite se nekoliko sekundi, prvo spustite ramena, a zatim glavu. Ponovite 20 puta.
  3. Vježba na kosim trbuhu - uvijanje. Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, ruke iza glave. Odvojite ramena i glavu od poda, okrenite tijelo u stranu, pokušavajući dobiti lijevo koljeno desnom rukom. Lezi na pod, ponovi u drugom smjeru. Obavite ukupno 20 obrata.
  4. „Bicikl”. Da biste to učinili, lezite na leđa, ruke iza glave. Podignite ravne noge pod kutom od oko 45 stupnjeva. Rastavite gornji dio torza s poda, savijte lijevu nogu u koljenu i posegnite za njim desnim laktom. Ispravite nogu, ponovite u suprotnom smjeru. Za početak, izvršite vježbu 10-20 puta. Provjerite je li vaš želudac povučen.

Vrlo učinkovita vježba "Bicikl" koristi sve trbušne mišiće

Video: kako ukloniti trbuh nakon poroda

Vježbe disanja za mršavljenje

Djelotvorne metode za mršavljenje za mlade mame su vježbe disanja, posebno savijanje tijela. Osim smanjenja volumena tijela, takve vježbe doprinose zasićenju tijela kisikom i poboljšavaju rad respiratornog, cirkulacijskog i probavnog sustava. Koža postaje elastičnija i ne opada nakon gubitka težine. U samo 15 minuta dnevno možete se oblikovati bez iscrpljujućih vježbi. Važno je da se morate angažirati strogo na prazan želudac.

Dišna gimnastika u kombinaciji s vježbama za jačinu je odličan način da se oprostite od dodatnih kilograma.

Svi položaji se izvode s potpuno povučenim trbuhom, kao da želite da pupak stigne do kralježnice. Da biste tako izvukli želudac, trebate potpuno izdisati zrak iz pluća. Duboko udahnite, napuhajte trbuh, a zatim glasan, oštar izdisaj bez da povežete svoj glas. Bučni izdisaj treba postići samo zbog oštrog izlaza zraka. Zadržite dah i odmah maksimalno stisnite želudac ispod rebara. Uzmite položaj vježbe, ostanite u tom položaju 10 sekundi. Opustite se, udahnite oštro i duboko. Kompleks se obično sastoji od 10-15 poza koje uključuju različite skupine mišića. Izvršite svaku vježbu 4 puta.

Bodyflex - skup vježbi koje pomažu u mršavljenju zahvaljujući vježbama disanja

Nakon prvog porođaja, dugo se nije uspjelo. Imajući tanku tjelesnu građu, bolno percipirana svaki dodatni centimetar. A mrzili 6 kilograma činilo zaglavi na strane i želudac, uzrokujući težinu, kratkoća daha i estetske nelagode. Uobičajene trbušne vježbe i čučnjevi učvrstili su mišiće, ali se potkožna masnoća nije smanjila. Razlog tome bio je poremećeni režim i obilna hrana tijekom dojenja. Bodyflex je pomogao da se formira. Dodatni centimetri počeli su se topiti pred našim očima, koža je postala elastičnija i zategnutija. Sve su se te promjene dogodile bez promjene uobičajene prehrane. Nastava je trajala samo 15-20 minuta. Izvedite ih svaki dan odmah nakon buđenja. Osim što nema centimetara, nemoguće je ne primijetiti pozitivan učinak na opće stanje tijela. Nakon što se složeno raspoloženje poboljšalo, pojavila se vedrina, misli su postale jasnije i smirenije.

Video: bodyflex za mršavljenje

Fitball vježba

Mnoge mlade mame dobro znaju koliko je fitball u gimnastičkim vježbama za bebe. Uz pomoć ove divne kugle možete organizirati kućnu vježbu, bilo samostalno ili s bebom u naručju. Ove vježbe dovode do tona svih mišićnih skupina, a njihova provedba se ne može nazvati dosadnom.

Fitball vježbe nisu samo korisne, nego i dosadne.

Fitball vježbe mogu uključivati ​​sljedeće vježbe:

  • skakanje na fitball. Ako uzmete ruke djeteta, takva obuka ne samo da će noge učiniti tanke, a guzica - elastična, već će, ako je potrebno, pomoći da se dijete utiša;
  • polagani torzo okreće se u stranu dok sjedi na lopti;
  • ljuljačka pritisnite. Položite leđa lopti i podignite glavu i ramena;
  • podizanje glave i ramena, ležeći na trbuhu fitballa, pomoći će u jačanju leđnih mišića;
  • vježbajte kako biste zahvatili mišiće cijelog tijela. Lezite na trbuh na loptu. Ispružite ruke naprijed i podignite noge s poda, držite ih ravno, držite ravnotežu.

Trening obruča

Obruč je vrlo koristan alat za ženu koja želi smanjiti njezin struk. No mlade majke ne bi trebale žuriti s hula hoopom. Ovaj sportski uređaj moguće je okretati samo 4-5 mjeseci nakon poroda, a nakon carskog reza to se razdoblje može produžiti do godinu dana.

Kada su prošli dugo očekivani mjeseci, pažljivo razmislite o izboru obruča. Bolje ako je svjetlo, glatko i veliko u promjeru. Upravo taj hula-kolut će najučinkovitije pomoći pri suzbijanju masnih naslaga, budući da je kontaktno područje veće od onih s masažnim kuglicama. Osim toga, okretanje svjetlosnog obruča mnogo je teže, pa će se energija za to potrošiti više.

Redovita vježba s hula hoopom pomoći će ukloniti masne naslage u struku

Objasnite kako okretati obruč, prilično problematično. Vježbu treba isprobavati u praksi. Izgleda ovako:

  1. Stavite obruč i stavite ga na struk.
  2. Lagano ga pritisnite prema natrag i okrenite ruke u bilo kojem smjeru.
  3. Tijelo vrši oscilirajuća kretanja prema rotaciji. Najlakši način da to učinite je da pomaknete težinu s jedne noge na drugu brzom brzinom.

U početku, obruč često može pasti, ali s vremenom će sve ispasti.

punjenje

Dnevna vježba je korisna za svaku osobu. Pomaže da se brže probudite, istegnete mišiće i zglobove, napunite baterije cijelog dana. Čak i ako tijekom dana planirate ozbiljniji trening, jutarnje vježbe neće biti suvišno. Jednostavan skup vježbi traje samo nekoliko minuta. On praktički nema kontraindikacija.

Jutarnje vježbe pomoći će mladoj majci da dobije puninu živosti za cijeli dan.

Naplata može uključivati:

  • kružni pokreti i nagibi glave;
  • rotacioni pokreti ruku, ispruženih ruku ili savijenih laktova;
  • torzo naprijed i bočno;
  • kružni pokreti tijela;
  • rotacioni pokreti stopala;
  • podizanje nogu savijenih u koljenima za paralelni bokovi prema podu, itd.

Obično punjenje ne traje više od 10 minuta, ali po želji i druge vježbe opisane u prethodnim paragrafima mogu biti uključene u jutarnji kompleks.

pilates

Pilates je trening snage koji se temelji na pravilnom disanju. Ovaj sport je savršen za mlade mumije koje žele imati sportsko i napeto tijelo. Važno je napomenuti da pilates ispušta prilično opipljiva opterećenja na tijelo, i to se može prakticirati tek nakon što pripremite lakše kućne vježbe nekoliko tjedana.

Pilates će pomoći mladoj majci da pronađe lijepo tonirano tijelo

Obično su mišići cijelog tijela izrađeni u jednoj Pilates klasi. Obuka se odvija vlastitom težinom ili malim teretom. Sve se vježbe odvijaju glatko, želudac se uvijek povlači, zdjelica se uvija naprijed, stražnjica je napeta. Zahtijeva maksimalnu koncentraciju na tehniku ​​izvršenja. Bolje je početi predavanja pod vodstvom instruktora u dvorani.

Treba napomenuti da je Pilates joga asane prilagođene sportu.

Vodeni aerobik

Nastava u vodi - sjajan je način da se po redu rođenja dovede u red. Ako sumnjate u to da li ćete preferirati ovaj sport, vrijedi se prisjetiti nekoliko prednosti takvog treninga:

  • možete početi prakticirati aqua aerobic mjesec dana nakon poroda, ali samo ako je mladoj majci nestalo lochia;
  • klase su lakše, ali tijelo radi s maksimalnim opterećenjem;
  • u vodi, dojilja ne osjeća težinu u leđima i prsima, ne ometa prekomjernu težinu;
  • uslijed fizičkog napora u hladnoj vodi dolazi do intenzivnijeg sagorijevanja kalorija;
  • pri izvođenju vježbi voda obavlja ulogu masažera, što pozitivno utječe na stanje kože i vaskularnog sustava;
  • voda ima pozitivan učinak na živčani sustav, pomaže da se opustite i poboljšati raspoloženje.

Voda tijekom akvaerobika stvara dodatnu otpornost i pruža učinak masaže.

Zaposlenik, dok je bio na rodiljnom dopustu, odlučio je pokušati vratiti figuru nakon poroda uz pomoć aqua aerobica. Prva lekcija izazvala je njezino zadovoljstvo. Pokazalo se da se tijekom treninga u vodenom umoru ne osjeća. Zanimanje ide, kalorije se troše s velikom brzinom (u usporedbi s treninzima na zraku), a žena istovremeno doživljava samo užitak. Pozitivna stvar bila je i činjenica da se nastava izvodi uz glazbu. To stvara ugodnu atmosferu u bazenu, poboljšava raspoloženje i dodaje energiju za produktivni trening.

bicikl

Biciklizam je koristan ne samo zato što pomaže u oblikovanju nakon poroda. Takvo opterećenje ima pozitivan učinak na mišićno-koštani sustav mlade majke, jača mišiće, respiratorni i kardiovaskularni sustav, izvrsna je prevencija proširenih vena. Osim toga, amaterski pedaliranje na otvorenom, povećava imunitet, poboljšava probavu i ubrzava metabolizam, a postporođajna depresija nestaje.

Pedaliranje na svježem zraku dobro je za zdravlje mlade majke

Nažalost, ne postoje točni podaci točno kada možete sjediti na biciklu nakon poroda. Ovdje mama treba obratiti pozornost na vlastitu dobrobit. Ako postoje suze ili posjekotine perineuma, onda je potrebno čekati njihovo potpuno iscjeljenje. Također se ne preporučuje početak klizanja dok se lochia ne završi.

Keglove vježbe

Za obnavljanje perineuma i jačanje mišića dna zdjelice nakon poroda koristite Kegelove vježbe čija je učinkovitost znanstveno dokazana. Pomažu u borbi protiv prolapsa ili prolapsa zdjeličnih organa i urinarne inkontinencije, što se često događa kod žena prvi put nakon rođenja. Možete izvoditi vježbe u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu, jer su ti treninzi nevidljivi drugima. Nisu kontraindicirani nakon carskog reza. Tehnika izvršenja sastoji se u naizmjeničnoj napetosti i opuštanju mišića perineuma i donjeg trbuha. Vrijedi početi s nekoliko kompresija 3-4 puta dnevno, a zatim povećati količinu do 200.

Keglove vježbe normaliziraju ženski reproduktivni sustav

Vježbe se mogu razlikovati različitim tehnikama. Na primjer, varijacija "Podignite". Zategnite mišiće kao da se dizalo kreće od prepona do pupka iznutra, naizmjence se zaustavljajući na deset katova.

Pregledi nakon porođaja

Bodyflex mi je pokazao trenutne rezultate! 2 dana nastave - 1 cm od struka i 2 cm od trbuha i strana. U ponedjeljak nisam očekivala rezultate na kameri, nisam očekivala!

Nadusha 638605550 Ulyanova

https://www.baby.ru/community/view/44187/forum/post/93052190/

Općenito, preporučio bih aqua aerobic svim djevojkama, ženama koje ne vole bol tijekom treninga, mrze kad osjećaju da izvlače komad mesa iz trbuha... Vjerujte mi, nećete osjećati ništa slično kada vježbate u vodi pritisnite brzo pritisnite (naravno, ako ne skuhate lonac, ali učinite sve što instruktor pokazuje). Osim toga, zabavna, živa glazba, pljuskanje u vodi će podići vaše raspoloženje, a svaka depresija će nestati sama od sebe!

irgino4ka

http://otzovik.com/review_27865.html

Sport sportski sportski. A najvažnija stvar, kao što vjerujem, je da je trbuh bio u dobroj formi prije rođenja. Onda se sve brže vrati u normalu. Samo glavna stvar nije pretjerati. Profesionalni sportaši često imaju problema s trudnoćom zbog čelične preše. I u ekstremnim slučajevima - plastika.

Gost

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/4088070/

Počela sam pritiskati novine i stvari kod kuće za mjesec dana, i to u tako jednostavnom načinu rada mjesec dana, tako da je 5 kg otišlo, onda sam shvatila da mi se ništa neće dogoditi i uzeo sam 3 kg bučica u ruke, sada dijete ima 7 mjeseci, u odličnoj formi) Mlijeko je na mjestu, sve je u redu sa zdravljem) Zavoj nije bio istrošen.

Christina (crtanje na odjeći)

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1706769

Imao sam epiziotomiju. Tri tjedna nakon rođenja jahala sam 35 km biciklom :)))

Margaret

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1694387

Bez obzira na vježbu koju odaberete, zapamtite da je glavno načelo u sportu za mladu majku da se ne povrijedite. Postupno povećavajte opterećenje, slušajte svoje tijelo, uživajte u vježbama. Ne zaboravite na pravilnost treninga i rezultat neće dugo trajati.