Fitnes za trudnice na tromjesečju. Je li moguće baviti se sportom za trudnice i gimnastiku kod kuće

Je li sport i rađanje kompatibilno? To će se pitanje sigurno pojaviti u budućim majkama koje su naviknute održavati svoje tijelo u dobroj formi kroz obuku. Saznajte koja su obilježja kondicije tijekom čekanja na bebu, koje se vrste treninga mogu koristiti u ranim fazama, a koje će biti korisne neposredno prije rođenja.

Je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće

Kada žena sazna da će za nekoliko mjeseci postati majka, ta činjenica uvodi mnoge promjene u njezinu uobičajenu rutinu. Prvo se postavlja pitanje korekcije tjelesne aktivnosti kako bi se osigurali najbolji mogući uvjeti za formiranje djeteta u maternici. Je li sigurno nastaviti intenzivne sportove tijekom trudnoće? Kako se držati u dobroj formi, tako da je porođaj prošao dobro, a nakon toga brzo pronaći optimalni oblik?

Ispravno odgovorite na pitanje je li moguće da trudnice rade fitness, samo nakon savjetovanja s trudnicom sa svojim liječnikom. Treba imati na umu da je tijelo svake žene individualno. Neki od lijepog spola u očekivanju nerođenog djeteta mogu ići u teretanu na satove do posljednjih tjedana trudnoće, dok drugi mogu koristiti posteljinu kako bi izbjegli opasnost od pobačaja. Kao opće pravilo, žene u položaju imaju umjereni fizički napor, ali je potrebno odrediti njihov izgled i intenzitet, nakon savjetovanja sa specijalistom.

Kakvu vrstu sporta možete učiniti trudnim

Iako su buduće mame izložene umoru, trebale bi pokušati održati ravnotežu između aktivnih sportskih opterećenja i sjedećeg odmora. Ako je gimnastika za trudnice i redovite šetnje uključena u red žena, to će samo koristiti bebi. Takva umjerena opterećenja učinkovito će poboljšati cirkulaciju krvi majčinog tijela, zbog čega će fetus primiti količinu kisika i hranjivih tvari potrebnih za normalan razvoj. Dobar učinak na tijek trudnoće omogućit će i vježbanje kompleksa fitness joge, pilatesa i vodenog aerobika.

Da bi sportske aktivnosti za trudnice donijele samo koristi i za ženu i za dijete u njezinoj utrobi, potrebno je zapamtiti neke kontraindikacije. Buduća majka ne bi trebala raditi vježbe usmjerene na trbušne mišiće - primjerice, vršiti uvijanje ili crpiti tisak. Takvi elementi fitnessa kao što su skokovi, zavoji u leđima, oštre muhe i bilo koja kretanja karakterizirana visokim intenzitetom, negativno će utjecati na stanje trudnice. Također tijekom razdoblja trudnoće, zbog vrlo visokog rizika od komplikacija, nemoguće je izvesti vježbe snage.

Čučanj tijekom trudnoće

Ova vrsta vježbe s pravilnom izvedbom donijet će mnogo koristi ženi. Čučnjevi tijekom trudnoće ne samo da jačaju mišiće kukova i leđa, već pomažu i zglobovima zdjeličnog pojasa da postanu fleksibilniji, što je vrlo korisno pri porodu. Kako bi se izvršile takve vježbe, opterećenje se ravnomjerno raspodjeljuje, potrebno ih je raditi glatko, a još bolje čučnuti uz podršku. Kod kuće u tu svrhu možete koristiti stolicu. Još je prikladnije i najučinkovitije raditi čučnjeve u posebno opremljenim dvoranama, pod nadzorom trenera.

Aqua-gimnastika za trudnice

Ova vrsta fitness aktivnosti nije samo sigurna, već je i vrlo korisna za buduće mame. Izvođenje vježbi u vodenom okruženju je lakše, što rezultira ne samo fizičkim stanjem, već i raspoloženjem žene. Aqua-gimnastika za trudnice u većini slučajeva provodi se pod vodstvom iskusnih instruktora, što jamči pravilnu raspodjelu opterećenja tijekom treninga. Čak i dobrovoljno plivanje bez naglih, intenzivnih pokreta izvrstan je sport za trudnice, počevši od ranih razdoblja pa sve do posljednjih tjedana prije porođaja.

Fitness za trudnice - 1 trimestar

Važan uvjet za ženu koja želi nastaviti aktivan životni stil u prvim mjesecima čekanja na dijete je da od svog liječnika dobije detaljne preporuke o tome. Kako bi uspješno kombinirali trudnoću i sport u prvom tromjesečju, specijalist mora potvrditi odsutnost kontraindikacija za to. Ipak treba razmotriti prirodu vježbi koje će se izvoditi. Tako da je fitness tijekom trudnoće bio siguran u ranim stadijima i nije uzrokovao hipertoničnost maternice, žena ne bi trebala naprezati trbuh, napraviti oštro uvijanje, savijati se, ljuljajući noge.

Fitness za trudnice - 2 trimestra

Tijekom tog razdoblja smanjuju se mnogi fiziološki rizici povezani s procesom nošenja, poboljšava se blagostanje žene, a toksikoza nestaje. Ovaj vremenski period je vrlo povoljan kako bi se održala kondicija za trudnice i kako bi se tijelo dobro pripremilo za porod. Sport u drugom tromjesečju treba slijediti cilj jačanja mišića leđa, struka, trbuha, bedara. Morate znati da, kako bi izbjegli nedostatak kisika fetusa i vrtoglavicu kod same trudnice, ne bi trebala vježbati dok leži na leđima - morate odabrati položaje tijela s naglaskom na koljenima i rukama.

Fitness za trudnice - 3 trimestra

U takvom kasnom terminu, misli žene su okupirane nadolazećim radom. Sport u trećem tromjesečju osmišljen je da joj pomogne pripremiti tijelo za ovaj važan, odgovoran proces. Trudnice trebaju biti oprezne s tjelesnim naporom u posljednjim tjednima trudnoće, kako ne bi izazvale porođaj prije zakazanog roka. Zbog toga im se ne preporuča samostalno vježbanje, bolje je raditi vježbe pod nadzorom iskusnog instruktora.

Morate znati da se u trećem tromjesečju trudnoće u tijelu aktivno proizvodi hormon relaksina koji djeluje na zglobove, što ih čini fleksibilnijim. Ako se trudnica intenzivno proteže, može čak izazvati i dislokaciju. Iz tog razloga, u posljednjim tjednima trudnoće, satovi tjelovježbe trebaju se odvijati bez naglih pokreta. Ženi treba zapamtiti da takav kompleks ne čini u svrhu smanjenja tjelesne težine ili postizanja bilo kakvih drugih sportskih rezultata - samo opušta mišiće koji su najviše opterećeni i pripremaju se za porođaj.

Vježbe za trudnice. Kako i kako?

Pozdravi, gospodo i osobito dame, kao što ste vjerojatno već pogodili iz naslova note, danas je posvećujemo mladim mumijama i njihovoj pravilnoj tjelesnoj aktivnosti dok su u zanimljivom položaju. Iskreno, ovaj članak nije mogao biti da nije bilo za čitatelje projekta, koji su upoznati s zanimljivim stajalištem, a ne od glasina. I vježbe za trudnice - samo tema koja ih zabrinjava. To su oni, ti, draga moja, koji su te zamolili da rasvijetliš pitanja o održavanju oblika tijekom trudnoće. Ono što je proizašlo iz ovog lijevanja svjetlosti, uskoro ćemo otkriti.

Dakle, zauzmite svoja mjesta, bit će zanimljivo, idemo.

Vježbe za trudnice: sve što trebate znati o kondiciji tijekom trudnoće

Tako se dogodilo... Jednog dana ste pronašli dvije trake. Molim vas, prihvatite moje čestitke - uskoro ćete postati majka, u vašem će kraljevstvu biti nadogradnje! Majčinstvo je glavni cilj, misija žene na ovom planetu, ona se kroz njega ostvaruje kao osoba i osoba. Dama koja nije rodila svojom voljom teško se može nazvati punopravnom ženom. Oni žive sami za sebe, brinu se o sebi, održavaju lik u svom izvornom obliku, ali iskreno recimo, bez obzira koliko grubo to zvuči, oni su sebični. Naravno, svaka žena sama odlučuje i bira svoj životni put, najvažnije je da bude svjestan, a na kraju svog života ne bi trebao požaliti zbog pogrešnog izbora pilula. Pa, bliže predmetu...

Trudnoća je proces žrtvovanja zdravlja, a ponekad i fizičke ljepote i privlačnosti žene u korist nove osobe. Tijekom porođaja dame gube svoju netaknutu mladost, ljepotu i skupljaju sve dodatne stvari koje uopće nisu nishtyaki, kao što su: prekomjerna težina, strije, dijastaza, celulit i druge badije. Bio si mršav i zvonio, ali prošlo je 9 mjeseci i tvoji mladenački oblici su pali, a ljepota je izblijedjela. No, koje su nam dobre žene? Činjenica da određeni postotak njih nije spreman nositi se s "pečenjem" i na svaki mogući način želi se zadržati u formi i tijekom trudnoće. Od takvih “nositelja obrazaca” primljene su prijave sa zahtjevom da se ispriča ispravan proces organiziranja tjelesne aktivnosti za žene koje su u porođaju, posebno vježbe za trudnice. Svi detalji u nekoliko sekundi...

Naravno, članak ćemo započeti iz daljine, s Kamčatke, jer internet ima malo informacija za žene na tom položaju, a broj ovih korisnika raste iz dana u dan. Zato se pripremite za teoriju, zaliti ćemo vodu :).

Napomena:

Za bolje razumijevanje materijala, sva daljnja pripovijedanja bit će podijeljena u pod-poglavlja.

Faze trudnoće: svaka žena treba znati

U nastavku slijedi tijek cijelog procesa trudnoće, koji u prosjeku traje 40 tjedana, grupiran u tri trimestra. Na taj ćete način imati predodžbu o tome što se događa s vašim djetetom u svakoj od tri faze. Počnimo s...

Prvo tromjesečje (1-12 tjedana)

Najintenzivnije razdoblje tijekom kojeg žensko tijelo prolazi kroz mnoge promjene. Najvažnije hormonalne promjene utječu na gotovo svaki organ žene. Glavne promjene uključuju:

  • povećan umor, umor;
  • otečene mliječne žlijezde, izbočene bradavice;
  • uzrujani želudac, jutarnja mučnina;
  • jaka želja / odbojnost prema određenim proizvodima;
  • povećanje tjelesne težine (masna masa);
  • glavobolja, promjene raspoloženja.

Kako ulazite u tromjesečje, vaše tijelo, stanje tijela će se promijeniti, tako da morate brzo napraviti promjene u vašem trenutnom rasporedu života. To uključuje ranije noćenje, dnevni san, povećanje unosa kalorija (u prosjeku 250-300 kcal), broj obroka i smanjenje volumena pojedinačnih obroka. U tom razdoblju, ako nema kontraindikacija, žena može izvesti posebne vježbe za trudnice.

Drugo tromjesečje (13-28 tjedana)

Obično teče lakše od prvog, iako je sve individualno. Neki simptomi (mučnina, umor) nestaju, međutim, postoje zamjetne fizičke promjene u vašem tijelu, a posebno se širi u volumenu i počinje izbočiti trbuh snažno naprijed. Vaše tijelo (osobito trbuh) nabubri kako bi osiguralo potreban prostor u vama za rastući fetus. Glavne promjene uključuju:

  • bolovi u tijelu - leđa, trbuh, prepone, bol u kukovima;
  • strijama na trbuhu, prsima, bedrima, stražnjici;
  • peckanje ruku, sindrom karpalnog tunela;
  • svrbež trbuha, dlanova, stopala;
  • oticanje gležnjeva, prstiju, lice.

Treće tromjesečje (29-40 tjedana)

Ciljna crta, ostaje prilično da trpi. Dijete dobiva svoju konačnu masu, što joj otežava disanje tijekom tog razdoblja i češće trči u zahod. Potonje nastaje uslijed kritičnog povećanja fetusa i povećanog pritiska na organe žene. Glavne promjene uključuju:

  • otežano disanje, otežano disanje;
  • žgaravica;
  • hemoroidi;
  • povećane grudi iz kojih može curiti vodeno-mliječna tekućina (kolostrum);
  • povećanje pupka i njegovo ispupčenje;
  • dijete počinje aktivno gurati ili se pomicati niz trbuh;
  • pojavu kontrakcija;
  • vrat maternice postaje tanji i mekši, što pridonosi otvaranju rodnog kanala.

Napomena:

Općenito, tijek trudnoće i promjena u sastavu ženskog tijela može se usporediti s pumpanjem gumene lutke zrakom. Vizualno (izvana) sve se događa isto, dodaje se samo hrpa unutarnjih bonusa od kojih je pošteđena žena na napuhavanje.

U verziji slike, proces mijenjanja ženinog tijela u trimestru izgleda ovako:

Vizualno ćete se promijeniti na sljedeći način:

Dakle, sada znate što i na kojem trimestru možete očekivati ​​i, da tako kažemo, pripremljeni moralno :).

Sada se približimo praktičnoj strani pitanja, naime, tjelesnoj aktivnosti u ovom „zanimljivom“ razdoblju. I počnimo s...

Tjelesna aktivnost i tjelovježba tijekom trudnoće: vrijedi li se gnjaviti?

Nije tajna da je proces boravka u zanimljivom položaju u golemoj većini žena različit. Netko na porodiljskom dopustu juri u grob:

  • kasni uspon;
  • prekrivanje za slatkiše;
  • stalni stres i depresija;
  • minimalna fizička aktivnost - trgovina, kućna proizvodnja, hodanje domaćih ptica (ne muž :);
  • pridržavanje TV emisija;
  • Stalna komunikacija s prijateljicama na telefonu.

Međutim, postoji više svjesnih građana (i još uvijek mislim da čitaju ove redke), koji žele biti aktivni i zadržati svoj oblik što je više moguće, iako ne znaju točno kako i što učiniti u tom položaju. Ovdje ćemo sada razgovarati o tome. Glavni kriterij svih radnji koje žena obavlja u zanimljivom razdoblju treba biti očuvanje zdravog razuma, svrsishodnost djelovanja i izbjegavanje ekstrema - to se odnosi i na teme kao što su vježbe za trudnice. Nekoliko riječi o posljednjoj inkarnaciji...

Fitnes i tjelesni napor tijekom trudnoće - hiperaktivnost, koja u granicama može dovesti do pobačaja i preranog poroda. S druge strane, slaba aktivnost i amebne žene mogu dovesti do komplikacija i komplikacija porođaja. Dakle, u svemu što trebate tražiti srednji dio - naime, optimalnu razinu stresa, koji odgovara vašem stanju tijela i njegovom stupnju kondicije.

Napomena:

Brojne studije pokazuju da žene koje su umjereno uključene u fitness tijekom trudnoće potom rađaju zdraviju i snažniju djecu od nisko-aktivnih mama.

Dakle, prvi korak, nakon što ste odlučili ići na fitness (ili raditi kod kuće), je konzultirati profesionalnog ginekologa. U njegovoj je nadležnosti procijeniti vaše stanje, tijek trudnoće i dati zeleno svjetlo određenoj tjelesnoj aktivnosti. Upozorenje! Samo njegova pozitivna odluka je putovnica za samozapošljavanje. Ne savjet prijatelja, prijateljica, ne vlastitog mišljenja, nego liječnika.

Zapravo, posjetio si sastanak sa specijalistom, rekao je da je sve dobro i da ne vidi nikakve prepreke za tvoj fitness trening.

I ovdje imate karticu u ruci. Drugi je korak razumijevanje činjenice da su određene vježbe i općenito vježbanje tijekom trudnoće korisne i opasne.

Izvođenjem posebnih vježbi žena dobiva sljedeće pozitivne učinke:

  • optimalna razina trudnoće i poroda;
  • naknadna (nakon poroda) djelotvorna borba protiv pretilosti;
  • povećanje razine endorfina (hormona sreće) u krvi i poboljšanje raspoloženja / dobrobiti;
  • smanjenje praga boli;
  • povećana regeneracija tjelesnih tkiva nakon poroda i brži proces dolaska u oblik;
  • povećanje mišićne snage i izdržljivosti, što će omogućiti bolje nošenje s novorođenčetom;
  • tjelovježba može spriječiti gestacijski dijabetes koji se razvija tijekom trudnoće;
  • Vježbe razvijaju ne samo snagu majčinih mišića, nego i djetetov mozak, zbog čega dijete angažirane majke može biti pametnije od djeteta neaktivne mame;
  • bebe aktivnih mumija manje su sklone kolikama, bolje spavaju i stoga su mirnije (žive dobre noći!);
  • tijekom treninga, bebe u majčinoj utrobi aktivne majke stimuliraju zvukovi i vibracije tijekom treninga, što pozitivno utječe na njihov razvoj unutar;
  • važna točka! U aktivnih mama koje su fizički aktivne tijekom trudnoće, rađanje se odvija bez vanjske intervencije (uključujući carski rez). Statistike pokazuju da je prosječna vjerojatnost povoljnog rođenja povećana za 40%.

Mnoge mame ne znaju kako, ali tijekom trudnoće razina šećera u krvi poskoči. Taj dodatni šećer prenosi se preko posteljice na dijete i može dobiti veću težinu nego što bi trebao biti.

Znanstveno je dokazano da tjelovježba i vježbanje tijekom trudnoće ne daju „volju“ gestacijskom dijabetesu, a beba takvih majki rođena je s normalnom težinom za sebe.

Također je korisno mladim mumijama da znaju za drugu stranu medalje, naime:

  • za njegov puni razvoj, fetus zahtijeva veću količinu proizvodnje / potrošnje vode, kisika, energije / kalorija;
  • hormoni nastali tijekom trudnoće pogađaju ligamente, zglobove i mišiće (osobito donji dio leđa / zdjelice), što rezultira većim rizikom od ozljeda;
  • rast maternice dovodi do dijastaze mišića rektum abdomina;
  • prekomjerna težina i njena neravnomjerna raspodjela prenosi težište tijela;
  • povećanje tlaka i otkucaja srca;
  • Neograničena opterećenja (u intenzitetu iu vremenu) osiguravaju protok krvi u mišićima, što smanjuje dotok krvi u maternicu i lišava ga. To može negativno utjecati na stanje fetusa i zdravlje djeteta;
  • zadržavanje daha i različitih pojasa fitnesa dovode do povećanja intraabdominalnog tlaka, što također može negativno utjecati na fetus;
  • prejaka opterećenja mogu uzrokovati gubitak disanja, lišavanje kisika, vrtoglavicu i nesvjesticu;
  • prekomjerno znojenje, sol i nedovoljno pijenje tijekom nastave dovode do zadebljanja krvi i prekida isporuke hranjivih tvari / kisika fetusu.

: uvjeti nastave i popis zabranjenih vježbi

Mlade mladih fitnessa također bi se trebale sjećati sljedećih važnih ginekoloških uputa.

Pravilo broj 1.

Prvo i treće tromjesečje su razdoblja kada fizička aktivnost treba biti ograničena, tj. oni imaju svoje mjesto, ali lik bi trebao biti "super lite" (u vremenu i stupnju opterećenja). Opterećenje u prvim tjednima trudnoće može dovesti do njegovog prekida zbog činjenice da je fetus još uvijek iznimno malen, a posteljica nije dovršila formaciju. U trećem tromjesečju pripremaju se pripreme za porođaj, što je povezano s pažljivim i pažljivim ponašanjem majke.

Prema tome, moguće je odrediti sljedeći optimalni vremenski okvir za uključivanje vježbi u planirani raspored aktivnosti. Početak je 4-5 tjedana prvog tromjesečja i do 30-31 tjedana trećeg tromjesečja.

Pravilo broj 2.

Popis vježbi koje ginekolozi ne preporučuju tijekom 2-3 tromjesečja:

  • sve vježbe u ležećem / trbuhu. Na primjer, uvrtanje trbuha, daska, obrnuta hiperekstenzija. Položaj ležajeva rezultira kompresijom šuplje vene i smanjenjem protoka krvi u maternicu i mozak;
  • vježbe za uvijanje struka, na primjer, preša na bloku, uvijanje strane kabela;
  • čučnjevi s dvorištem na ramenima / grudima, čučnjevi s skakanjem uvis, skakanje konopca, uobičajeni skokovi na mjestu (uključujući od jedne do druge strane), ljuljanje nogu gore / bočno, vodeći noge u križanju iz donjeg bloka;
  • kardiovaskularne vježbe (trčanje na stazi, elipsoid, steper).

Sve ove vježbe / aktivnosti mogu povećati razinu gladovanja fetusa kisikom, dovesti maternicu u oblik i doprinijeti pojavi pobačaja.

Što se tiče verzije slike, indikativni atlas vježbi koje izbjegavaju trudnoću tijekom trudnoće izgleda ovako.

Pravilo broj 3.

Najoptimalnije vrste aktivnosti za trudnicu su:

  • plivanje (uključujući i leđa);
  • aqua aerobic;
  • istezanje / istezanje;
  • pokreti joge i pilatesa;
  • grupni satovi s instruktorom (uključujući i fitball);
  • kardiovaskularna aktivnost niskog intenziteta;
  • hodanje u intervalima do 45 minuta;
  • hodanje na traci za trčanje (uključujući nagib);
  • stacionarni bicikl za vježbanje.

Voda ima opuštajući učinak na tijelo i ima smirujući učinak na fetus. Hodanje na svježem zraku (osobito izvan grada) zasititi tijelo majke i, kao rezultat, dijete s kisikom. Što je u ovom razdoblju posebno važno.

Pravilo broj 4.

Važno je da se u tom razdoblju ne pretjerujete u samozapošljavanju, a čim otkrijete sljedeće simptome, odmah zaustavite trenutnu vježbu. To uključuje:

  • bol u trbuhu, zdjelici;
  • vrtoglavica i lagana nesvjestica;
  • otežano disanje, vaginalno krvarenje i gubitak tekućine;
  • poteškoće u hodanju;
  • žudnja.

Trening snage za trudnice: je li moguće?

Svi smo smatrali lagane vrste tereta, ali sigurno postoje aktivne mame koje žele raditi s bučicama, utezima i simulatorima. To je samo za takve "aktivne fitone" analizirat ćemo program obuke pod nazivom "Hajde, baby!".

Tehnički parametri obuke su sljedeći:

  • 3 snage, 2 aerobna treninga tjedno;
  • vrsta treninga - odvajanje mišićnih skupina, podjela;
  • umjereni do lagani utezi;
  • broj pristupa 3, ponavljanja 15;
  • vrijeme odmora m / y iznosi 1,5-2 minute;
  • vježbe poslije treninga za mišiće dna zdjelice (Kegelova vježba);
  • ukupno vrijeme treninga 50-60 minuta = 5 minuta istezanja + 5 minuta brzog hoda na stazi + 5 minuta trzanja;
  • srednje-umjereni intenzitet (na kraju pristupa možete razgovarati bez daha);

Napomena:

Redovito vježbanje prije trudnoće i na početku trudnoće (prvih 4-7 tjedana) vježbi na mišićima dna zdjelice, posebno Kegel, omogućit će mu da se prati kao ulje. Činjenica je da jačanje / razvoj dubokih mišića zdjelice pridonosi učinkovitijem guranju fetusa. Drugim riječima, izvodeći Kegelovu vježbu, (i njezine varijacije) nećete morati rastaviti vene od sebe i gurati se neko vrijeme prije nego izgubite puls. Čim opstetričar izda naredbu, nakon nekog vremena vidjet ćete rezultat :).

Savršen plan treninga za trudne mame

Sada ćemo ispitati konkretan primjer programa obuke, koji je mjesto za mladu majku koja je dobila dopuštenje za vježbanje i vježbanje trudnica od svog opstetričara-ginekologa.

Sama podjela treninga je kako slijedi.

  • Ponedjeljak - prsni, ruke;
  • Utorak - aerobna aktivnost (plivanje, 1 sesija u bazenu);
  • Srijeda - noge;
  • Četvrtak - aerobna aktivnost (plivanje, 1 sesija u bazenu);
  • Petak - leđa, ramena;
  • Subota / nedjelja - odmor.

U shematskoj verziji, program obuke za trudnice izgleda ovako.

Zapravo, ovo je sve što bih želio podijeliti. Sada imate spreman PT na svoje ruke i možete sigurno puhati u dvoranu kako bi održali oblik svog dragog!

pogovor

Danas smo odvojili vrijeme za dame u zanimljivom položaju. Siguran sam da sada imate opću sliku, kakva opterećenja i koje vježbe možete raditi za trudnice, što znači da možete potrošiti malo vremena i raditi na svojim čarima. Stoga čitamo ove retke, skupljamo manatki i... uspjeh!

PS. Djevojke, kako vam se sviđa biti u zanimljivom položaju? Idi u teretanu ili stidljiv?

PPS. Upozorenje! 07.06. Postalo je moguće poslati upitnike za pripremu osobnog programa treninga i prehrane. Rado ću raditi zajedno!

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

Program treninga snage za trudnice u teretani

Trening tijekom trudnoće kontroverzan je i kontroverzan trenutak za mnoge. Neki tvrde da ne možete sudjelovati u ranim fazama, netko - da u potonjem. I netko vjeruje da trening povoljno utječe na razvoj fetusa, trudnoće i poroda. Kako su stvari stvarno? U ovom ćemo članku razmotriti program vježbi za trudnice u teretani.

Mogu li trudnice vježbati snagu u teretani?

Trudnoća nije opasna bolest i nije trauma, stoga ne biste trebali drastično smanjivati ​​tjelesnu aktivnost za to razdoblje, osim ako je to u suprotnosti s liječničkim receptima. Međutim, ovdje je važno biti oprezan i možda ići ne jednom stručnjaku. Drugi liječnik vam može zabraniti da činite snagu bez očiglednog razloga, kako ne biste preuzeli nikakvu dodatnu odgovornost. Istodobno, nedovoljno kompetentni liječnik može zanemariti sve simptome koji mogu biti kontraindikacija za trening.

U nedostatku komplikacija tijekom trudnoće, umjeren trening snage je koristan za dijete i za vas.

Elastičnost i fleksibilnost mišića povećava se u trudnica, tako da ona može nositi i roditi dijete, tako da ne biste trebali misliti da previše pokreta tijekom trudnoće može biti opasno.

Međutim, postoje kontraindikacije:

  • pogoršanje bolesti
  • ton uterusa
  • preeklampsija (edem, konvulzije, intenzivno izlučivanje proteina iz urina)

Ako nema kontraindikacija, trening donosi značajne prednosti:

  1. Tijelo je zasićeno kisikom, što je izuzetno važno za razvoj fetusa. U različitim stadijima razvoja, nedostatak kisika može dovesti do narušenog funkcioniranja mozga, živčanog sustava i tako dalje.
  2. Mišići su u dobrom stanju.
  3. Ako se bavite fitnessom, gotovo vam se ne prijeti postpartalna depresija.
  4. Takve vrste vježbi kao što su plivanje olakšavaju porođaj.
  5. Uz redovite vježbe imat ćete manje problema s probavnim traktom.
  6. I naravno, bit će mnogo lakše pratiti težinu i brže se oblikovati.

Ako se prije trudnoće niste bavili sportom, onda ne bi smjeli početi s treningom snage: bolje je probati yogu za trudnice, vježbe plivanja ili disanja. I nakon mjesec ili dva, početi sudjelovati u treningu snage, ali uredno i uz male težine.

Dokazano je da umjereni trening s utezima ne dovodi do narušenog razvoja djeteta ili zdravstvenih problema za majku. Ali prekomjerno opterećenje može povećati intraabdominalni pritisak, što nije jako dobro.

Kao i za takve vježbe kao daska, uvijanje i druge vježbe za tisak, potrebno je promatrati krajnji oprez. Planck nije zabranjena vježba, pomaže jačanju mišića leđa, ali ako postoje bilo kakve nedoumice ili nelagode, bolje je ne izvoditi tijekom tog razdoblja.

Zabranjene vježbe za trudnice

Tijekom trudnoće treba isključiti sportove u kojima su mogući šokovi, padovi ili oštri udarci. To može uzrokovati pobačaj u ranim fazama (prvo tromjesečje) ili prerano rođenje u kasnijim razdobljima.

  • bilo kakvu borbu
  • jahanje
  • aktivne igre poput nogometa, odbojke
  • skijaški sportovi

Ako govorimo o kompleksu treninga snage, onda sve vježbe treba obaviti pažljivo. Težina tereta nužno bira manje nego obično.

Isključene su vježbe kao što su bugarski napadi, stajanje na jednoj nozi, odnosno one na kojima možete izgubiti ravnotežu.

Od kardio vježbi, možete napustiti steper, bicikl za vježbanje (sve dok je prikladan za pedale). Morate zaboraviti na traci za trčanje: uvijek postoji rizik od pada, a intenzivno trčanje možda neće biti vrlo korisno.

Usredotočite se na vježbe izolacije i osnovne vježbe s malom težinom. Da vidimo je li moguće stvoriti program treninga snage koji će biti prikladan za vježbanje tijekom trudnoće?

Vježbe u teretani tijekom trudnoće

Ako ste vježbali u teretani, možete nastaviti trening, ali ćete morati malo prilagoditi program trenutnom stanju: smanjiti težinu projektila, ukloniti neke vježbe i općenito smanjiti opterećenje.

Pogledajmo od čega se može sastojati vaš trening.

Treniranje prsa i ruku

Mi odbijamo takvu vježbu kao što je rad na klupi, to može biti opasno iz nekoliko razloga: ne možete držati dvoručni uteg, preopteretiti mišiće. Push-upovi do određenog razdoblja mogu se prakticirati, ali kao rezultat toga postat će izuzetno neugodno.

Pritisak na bučici na klupi

Pritisnemo bučicu na klupu. Trebamo klupu s podesivim naslonom.

  1. Postavili smo kut klupe za 30 stupnjeva.
  2. Uhvatili smo dumbbells i ležali na klupi.
  3. Stavimo noge na bokove klupe na cijelo stopalo, potrebno je da pete ne padnu s poda za vrijeme vježbe.
  4. U donjem dijelu leđa stvaramo otklon koji se temelji na gornjem dijelu leđa.
  5. Držite ruke savijene u laktovima na stranama tijela.
  6. Kut u lakatu drži 90 stupnjeva.
  7. Na uzdisaj, počinjemo stiskati bučice gore, ali ih ne guramo zajedno.
  8. Na udisaju spustite ruke na kut od 90 stupnjeva ili malo niže.

U tom slučaju možete izvršiti vježbu, držeći četku paralelno jedan drugome, ili okrećući ih dlanovima u smjeru nogu, ili okretanjem ruku tijekom izvođenja tiska.

Ponovite 12-15 puta, 3-4 pristupa.

Simulator "leptir"

Za vježbanje mišića prsnog koša u teretani nalazi se izvrstan simulator koji se naziva "leptir". Djeluje na principu konvergencije ruku (ovu vježbu možete napraviti slobodnom težinom koristeći dumbbells). U nekim slučajevima, simulator vam omogućuje izvođenje potiska na klupu (kao da gurate dvoručni uteg na klupu).

  1. Postavili smo težinu na simulatoru.
  2. Sjednite tako da leđa budu udobno naslonjena na leđa.
  3. Malo zavoja u donjem dijelu leđa.
  4. Uzmemo posebne ručke.
  5. Stavljamo noge na bokove klupe, ravnomjerno, na cijelo stopalo.
  6. Na uzdah, snažnim pokretom, stavljamo ruke zajedno, fiksiramo i glatko se vraćamo u početni položaj.

Ponovite 12-15 puta, 3 pristupa.

Ruke skretnice

Dobra izolirana vježba za prsne mišiće je izravnati ruke u križanju. Ovo je prilično funkcionalan simulator i možete pumpati sve mišićne skupine na njemu.

  1. Poravnajte ruke skretnice tako da budu približno na razini prsa.
  2. Stavite željenu težinu na blokove.
  3. Uzmite olovke i napravite jedan ili dva koraka naprijed. Neki za praktičnost, stavite jednu nogu naprijed.
  4. Lagano se nagnite naprijed, oko 45 stupnjeva. Leđa bi trebala ostati ravna.
  5. Dok izdahnete, poravnajte ruke ispred sebe. Uzmite kratku stanku i vratite se na početni položaj.

Tu vježbu provodimo 10–12 puta, 3-4 radna pristupa.

Trening nogu

Potrebno je napustiti takve vježbe kao što su prešanje nogu i čučnjevi s velikom težinom. Uključite više izoliranih vježbi, kako se tijelo ne bi preopteretilo, i izvodite osnovne vježbe s malim utezima. Osim toga, sigurnost je važna, tako da, na primjer, čučnjeve s dvorištem na ramenima treba zamijeniti čučnjevima u Smithovom automobilu.

Produljenje nogu u simulatoru

Jedna od sigurnih i dobrih vježbi za prednji dio bedra - protezanje nogu sjedi u simulatoru.

  1. U početku, morate prilagoditi simulator na svoju visinu. Namjestite naslon tako da je leđa čvrsto pritisnuta uz njega, a gornji valjak (ili sjedalo) ne leži na mišićima tele. Donji valjak ne bi trebao biti postavljen na potkoljenicu, kao što se često radi, već na gornji dio stopala.
  2. Postavite malu težinu i sjednite na simulator.
  3. Spustite noge ispod valjka.
  4. Ruke mogu držati ručke, a ako nisu, onda sjedalo.
  5. Držite leđa ravno i pritisnite prema natrag.
  6. Udahnite i izdahnite ispravite noge. Važno je da pokret nije oštar, da može oštetiti zglob koljena.
  7. Na vrhu, stegnite kvadriceps i držite ga nekoliko sekundi.
  8. Dok udišete, nježno spustite noge, nježno i ne potpuno.

Nema potrebe da "bacite" noge, potpuno ih spustite. Prvo, opterećenje mišića održava se cijelo vrijeme. Drugo, ne stvarate kompresiju u koljenu (kut bi trebao biti oko 90 stupnjeva).

Vježba izvodi 12-15 puta, 3-4 pristupa.

Savijte noge u simulatoru

Savijanje se može učiniti stojeći ili ležeći. Laganje ove vježbe može se obaviti istovremeno s dvije noge. Tu je i poseban simulator za to. Međutim, savijanje nogu dok ležeći može biti učinjeno samo u ranim fazama, u budućnosti ćete to morati učiniti uspravno, ali princip će ostati isti.

Vježba pumpa stražnji dio bedra (ne stražnjicu!).

  1. Ovaj simulator bi također trebao biti podešen tako da se valjak nalazi odmah iznad Ahilove tetive (ne u sredini tele).
  2. Ako je moguće, vaša koljena trebaju visjeti i ne počivati ​​na klupi.
  3. Izložite težinu i ležite na trbuhu.
  4. Dobivamo noge za valjak i podižemo ručke.
  5. Udahnite i izdahnite savijte noge u koljenima, dok valjak ne smije skočiti ili podignuti noge. Pokret bi trebao biti spor i glatko.
  6. Druga važna točka - vaše tijelo treba čvrsto pritisnuti na klupu kada savijate noge kako ne bi preopteretili donji dio leđa.
  7. Popravite gornju točku (ne dirajte stražnjicu) i polako spustite noge dolje.

Vježbu također izvodimo oko 12-15 puta, 3-4 pristupa.

Savijanje nogu, dok stojite na posebnom simulatoru, neće raditi, jer i tamo postoji obično jastuk ispod trbuha, tako da možete napraviti savijanje na simulatoru, u kojem se izvode ekstenzije nogu.

Obje ove vježbe su izolacijske, i bilo bi najbolje da ih učinite na kraju kada izvodite čučnjeve, mrtvo dizanje ili lungs.

Plié čučnjevi

Dobro radite na unutarnjim mišićima bedara i ojačajte zdjelicu čučanj plie (sa širokim postavljanjem nogu), koji se preporučuju za trudnice.

Vježba se može obavljati bez opterećenja, s dvoručni uteg, utegom ili tegovima za vežbanje.

Razmotrimo varijantu s bučicama (ili jednom). To je najpogodnije i najsigurnije.

  1. Uzmi ljusku u ruku.
  2. Širimo noge široko (mnogo šire od ramena) i širimo čarape sa strane.
  3. Držite leđa ravna, trbuh zategnut.
  4. Ruke s bučicama mogu se držati blizu prsnog koša ili duž trbuha (sve dok je to moguće u ranim fazama).
  5. Udahnemo i polako se spuštamo, savijajući koljena.
  6. Pokušavamo zadržati tijelo ravno, možete ga saviti, ali ne mnogo.
  7. Koljena gledaju prema čarapama.
  8. Uz dah, čučnemo do paralele bedra s podom (ili niže, ako rastezanje dopušta).
  9. Na uzdisaju, dižemo se.

Izvodimo 10–12 puta. 5 pristupa će biti dovoljno.

Kompleksan trening na leđima i ramenima

Neke vježbe, kao što su žudnja za bradom ili "veslanje" tijekom trudnoće, postaju neugodne, ali postoje vježbe za ramena i leđa (što je izuzetno važno za trudne djevojke) koje se mogu izvoditi tijekom cijelog razdoblja.

Potisnite šipku na prsa

Ova vježba je slična onoj koja vuče štap do pojasa, ali ona radi kroz srednja i donja područja trapeza i najšira, a to će biti nezgodno to učiniti već za 4-5 mjeseci. Traka za vuču na prsima radi na stražnjim deltama (ramena).

  1. Uzećemo šipku ravnim zahvatom šireg ramena.
  2. Postajemo izravni. Noge u širini ramena ili nešto šire.
  3. Naslonimo tijelo naprijed ravno ravno na paralelu s podom ili malo više ako je leđa zaobljena.
  4. Koljena lagano savijena.
  5. Udahnite i dok izdahnete, počnite povlačiti šipku do prsa. Laktovi istodobno idu u stranu.
  6. Na gornjoj točki smanjujemo noževe, fiksiramo taj položaj 1 - 2 sekunde i spuštamo ruke.

Radimo 10-12 puta, 3-4 pristupa.

Video: štap do prsa u padini

Potisnite okomiti blok na prsa

Jedna od dobrih vježbi na najširem mišiću leđa je potisak gornjeg bloka. Ovi mišići teku od sredine leđa do struka. Trudnice često doživljavaju bol u leđima, pa je rad na tim mišićima vrlo poželjan.

Osim toga, ramena i ruke, kao i nekoliko zglobova rade, tako da ova vježba pripada bazi.

  1. Podesite valjke blizu sjedala tako da čvrsto drže bokove, a niste ga podigli s uređajem kad ga pustite.
  2. Izložite težinu i sjednite tako da vam je ručka iznad glave.
  3. Malo skrećemo unatrag, savijamo leđa u struku i uzimamo lešinara sa širokim uspješnim momkom. Što je drška šira, to je više leđa uključeno, a to je upravo ono što nam je potrebno.
  4. Bez trzaja, lagano počinjemo povlačiti ručku do razine prsa. Zastali su, osjetili mišiće leđa i polako vratili vrat u početni položaj, bez laktova do kraja.

Glavna pogreška koju gotovo svatko čini je da ne morate povlačiti vrat prema sebi, prema prsima, kreće se okomito - gore i dolje na razinu prsa.

Ponovite 8-12 puta, 3-4 pristupa.

Potisnite bučice u kosinu

Ova vježba je također baza, uključuje nekoliko zglobova, mišiće ruku - biceps, triceps, stražnje delte. Ali najčešće uključeni mišići su trapezi i najširi.

Za ovu vježbu moramo pronaći horizontalnu klupu i tegovi za vežbanje.

  1. Stavi jedno koljeno na klupu. U suprotnoj ruci uzmemo bučicu, to jest, ako stavimo desnu nogu na klupu, zatim bučicu u lijevu ruku.
  2. Stavi drugu ruku na klupu.
  3. Leđa su nužno ravna.
  4. Sada počinjemo povlačiti bućicu u želudac, to jest, kao da malo uzmičemo ruku. To će omogućiti povratak na posao. Ako samo povući na prsima, a zatim teret će ići na stražnje delta.
  5. Na gornjoj točki želimo dovesti lopaticu do sredine.
  6. Nakon toga, spustite ruku, izravnavajući lakat.

Za svaku ruku izvodimo 8–12 puta, 3-4 pristupa.

Program obuke za trudnice

Nudimo vam program obuke u dvorani za trudnu djevojku.

Prije treninga zagrijavamo se 7-10 minuta. Trening bez zagrijavanja ne može početi.

Prvo izvršite složene osnovne vježbe. Radimo 3 puta tjedno i dijelimo dane na mišićne skupine.

Trening ne smije biti dugačak - 30-40 minuta.

1 dan: grudi, bicepsi i ramena:

  • preša za bućicu na klupi - 10x5
  • šipka šipke do prsa - 12x5
  • stavljajući ruke u crossover - 12x4

2 dana: noge

  • plye čučnjevi s bučicama ili utezima - 10x5
  • ljuljačke stojeći - 15x4
  • savijanje nogu u simulatoru koji leži - 15x4

3 dan: natrag

  • potisak na prsima okomitog bloka - 12x5
  • potisak iza glave okomitog bloka - 12x5
  • vučna bučica u padini - 10x4
  • potisak prema grudima u padini - 8-10x4

Vrlo je poželjno da se u razdoblju trudnoće smanji intenzitet treninga snage u teretani, kao i da se počne plivati ​​i / ili joga (postoji posebna joga za trudnice). Takav trening će ojačati mišiće leđa i zdjelice, te vas naučiti kako pravilno disati. To ne samo da će olakšati trudnoću i porod, već će i vama i vašem djetetu omogućiti da budete zdravi.

Aerobik za trudnice iz mjeseca u mjesec

Buduće majke osjećaju suptilne promjene u obliku, osjećaju neviđenu slabost u mišićima, konstantnu kratkotrajnost i želju da cijeli dan leže na kauču. Ovo stanje je opasno jer uzrokuje atrofiju mišića, uključujući i one uključene u rad. Razmotrit ćemo takva pitanja: je li moguće raditi fitness tijekom trudnoće? Je li moguće raditi squatove tijekom trudnoće? aerobik za trudnice kod kuće.

Osnovna tjelesna obuka imat će blagotvoran učinak na zdravlje majke i djeteta.

Potreba za tjelesnom aktivnošću za trudnice

Svi liječnici se slažu da fitness tijekom trudnoće pomaže ublažiti neugodne simptome, fizički priprema tijelo za porod i potiče racionalno dobivanje na težini.

Trudnice sa sjedećim načinom života osjećaju bolne mišiće, kronični umor, pate od poremećaja spavanja i prekomjernog apetita, što dovodi do brzog debljanja. Bilo kakvo opterećenje uzrokuje otežano disanje, udovi se nabreknu i postanu teški, a glava mi se vrti. U slučaju "pasivne" trudnoće, žena često pati od depresije, slabog raspoloženja, hormonskih udara, te opaža propadanje pamćenja i koncentraciju.

Ispravite situaciju koja će vam pomoći kompetentno izabranu i dogovorenu s režimom obuke liječnika. Fitness doprinosi proizvodnji hormona sreće i užitka (serotonin, endorfin), koji vam omogućuje da ostanete u dobrom raspoloženju i primijetite samo pozitivne trenutke trudnoće.

Sustavne vježbe pomažu u suočavanju s toksikozom i ublažavaju simptome tog razdoblja. Također, vježbe disanja i kardio opterećenja smanjuju rizik od fetalne hipoksije (kisikovog gladovanja).

Nažalost, mnogi pacijenti opravdavaju svoju neaktivnost, slabost i lijenost, kao i nepromišljene i kaotične lekcije iz mitova pronađenih na stranicama ženskih časopisa.

Mit broj 1. Kondicija u ranoj trudnoći (kao iu trećem tromjesečju) kontraindicirana je. Tijekom tih perioda odvija se polaganje, formiranje i razvoj važnih organa i unutarnjih sustava djeteta, kostura. Mnogi pacijenti pogrešno pretpostavljaju da svaki stres u tom razdoblju povećava rizik od pobačaja, smrti fetusa, propuštenog pobačaja, međutim, znanstveni dokazi dokazuju suprotno. Prema istraživanjima, umjerena opterećenja doprinose prirodnoj stimulaciji srca i pluća, zahvaljujući kojima fetus prima dovoljno kisika i hranjivih tvari, a opskrba krvlju se poboljšava. Vježbe također pomažu u održavanju mišića u prirodnoj napetosti koju ćemo trebati u posljednjim razdobljima i izravno pri rođenju.

Mit broj 2. Regulirati tjelovježbu s rastom trbuha. To nije posve točno. Unatoč odsutnosti trbuha u ranim stadijima, žena je već odgovorna za stvoreni život, stoga sva opterećenja treba uskladiti s liječnikom, čak i plivanjem i jogom. U nekim slučajevima žena možda nije svjesna patologije trudnoće i postojećih rizika, tako da svako netočno kretanje ili pad s simulatora može izazvati strašne nepovratne posljedice. Počevši od prvih mjeseci, žene bi trebale napustiti "veliki sport", čak i ako su imale značajna postignuća u jednoj ili drugoj kategoriji. Ne preporučuje se uključivanje u vježbe snage i kardiovaskularnih vježbi, vježbe za tisak, skokove, također je potrebno isključiti trčanje i traumatske sportove.

Mit broj 3. Buduće majke trebaju preferirati mirni aerobik za jogu za trudnice. Da, opuštajuća joga zaista pomaže jačanju određenih mišićnih skupina bez potrebe za opterećenjem tijela, dok su za žene u poziciji dizajnirani kompleksi. Međutim, većina asana je kontraindicirana za početne razrede bez potrebne razine obuke i može uzrokovati štetu. Postoje slučajevi kada ljubitelji joge oštećuju ligamente i mišiće, ozljede zglobova, što uzrokuje prijevremeni porod ili pobačaj u ranim fazama.

Mit broj 4. Ako povećate učestalost posjeta dvorani i trajanje treninga, zdravlje će se poboljšati. Nažalost, ova se tvrdnja ne odnosi na trudnoću, gdje vrijedi pravilo "dobro malo po malo". Liječnici vjeruju da je optimalno opterećenje prisutnost respiratorne gimnastike, vježbe istezanja i laganih plesnih pokreta aerobika. Uzmite si vremena za fizički trening ne više od 3-4 puta tjedno u trajanju od 30 minuta uz postupno povećanje do 45. Počnite s nastavom u šetnji i plivanju, pripremite mišiće za daljnje napore.

Fitnes za trudnice: 1 trimestar

Budući da se prvo tromjesečje smatra najodgovornijim i opasnijim, trebali biste početi s malim opterećenjem, postupno pripremati tijelo za stalnu i raznoliku obuku.

Prije svega, počnite šetati tihim tempom 30 minuta dnevno, pokušavajući duboko disati i ravnomjerno.

U sljedećoj fazi snimamo u bazenu (posjetimo 2-3 puta tjedno) i, ako je moguće, nađemo dio vodenog aerobika.

Ako se gore navedene aktivnosti dobro toleriraju, možete se prijaviti za aktivnije satove, na primjer, ples. Istočni trbušni plesovi, dizajnirani posebno za trudnice, imaju pozitivan učinak. U istoj fazi možete nastaviti s joga asanama "za početnike" i laganim pilates vježbama.

Svakodnevno izvodite vježbe disanja, dajući joj barem 10-15 minuta.

U prvom tromjesečju vježbe izvodimo polako i pažljivo, prilagođavajući se samo vlastitom ritmu, ne pokušavajući držati korak s instruktorom ili ritmom glazbe. Obavezno izmijenite opterećenje opuštanjem i istezanjem mišića, što će pomoći da se izbjegnu ozljede i jače veslanje.

Što se tiče snage vježbe, tegovi za vežbanje, tijela barova, pa čak i više, šipka je bolje staviti na stranu. Radite s vlastitom težinom, naučite pravilno izvoditi vježbe i do kraja.

Buduće majke se pitaju možete li napraviti čučnjeve tijekom trudnoće. Naravno, možete i trebate. Vlastita težina omogućuje vam da pružite potrebno opterećenje na mišić opruzač potkoljenice i bedro, tako da noge postaju jake i lijepe, dobro izdržati duge šetnje i kućanske poslove.

Popis vježbi za prvo tromjesečje:

Hodanje na licu mjesta.

Marš na licu mjesta za jednu minutu, zatim 30 sekundi na prstima i petama. Izvodimo 3 puta. Tjelovježba pomaže da se protežu i topli gležanj.

Vježba koordinacije.

U stojećem položaju, razmaknuti ruke. Na udisaju podižemo lijevu ruku i desnu nogu, dok ga izdišemo. Izmjenjujemo noge i ruke. Trčite 10 puta.

Čučanj.

Iz stojećeg položaja (noge u širini ramena) čučnemo natrag do paralele s podom, kao da sjedimo na stolici. Istovremeno, ujedinimo ruke u bravi iza naših leđa i povučemo ih što je moguće dalje. Ponovite 8 puta. Čučnjevi tijekom trudnoće rade kroz stražnjicu i stražnji dio bedra, osiguravajući protok krvi u području zdjelice.

Vježbajte prsne mišiće.

U stojećem ili sjedećem položaju, pridružujemo se dlanovima pred nama na razini prsa (kao tijekom molitve stavljamo samo laktove u stranu). Prilikom udisanja stisnemo dlanove nastojeći osjetiti napetost u prsnim mišićima. Na uzdisati se opustite (dlanovi se ne otvaraju). Trčite 10 puta.

Vježba "Mačka".

Prihvaćamo pozu "na sve četiri", spuštamo glavu. Na uzdisati, mi luk u donjem dijelu leđa i povući našu glavu natrag (mačka snuggles oko), zadržavaju u položaju za 3 sekunde. Nakon toga udahnite i zaokružite leđa bradom, istegnite se do prsa (mačka šišti). Trčite 8 puta.

Dišna gimnastika.

Stojeći položaj, poravnan unatrag. Za pet računa izvodimo dubok dah, a za sedam - polagan, pa čak i izdisaj. Izvedite 10 puta.

Aerobik za trudnice kod kuće ne može bez fitballa - posebna elastična kugla koja vam omogućuje da gnječite neke mišiće, izolirate i oslobodite opterećenje od drugih.

Vježba 1

Sjednite na loptu, raširite noge prema bokovima i obavite rotaciju zdjelice na širokoj amplitudi. Vježbanje savršeno trenira leđa i tisak bez potrebe za vježbama za "fleksiju-produžetak".

Vježba 2

Stavite fitball između nogu i stisnite ga unutarnjim mišićima bedra.

Vježba 3

Ležimo na lopti s trbuhom i izvodimo uredne role od zdjeličnog područja do prsa. Vježba vrijedi dok se ne pojavi trbuščić. Također možete okrenuti leđa i obaviti svitke po cijeloj dužini kralježnice.

Vježba 4

Lagano skočite na loptu, zatim pomičite koljena, a zatim je proširite u stranu.

Nastava na drugom tromjesečju

Dakle, odgovorni trimestar trudnoće je gotov, a sada nam je cilj osigurati tijelu redovita i kvalitetna opterećenja.

Budući da je rizik od patologije trudnoće oštro smanjen, a također i ne pati od toksikoze, možete dodati aerobne vježbe i prvo opterećenje energijom na laganu gimnastiku i šetnje.

Fitnes za trudnice drugog tromjesečja trebao bi uključivati ​​sljedeće vježbe:

  • hodanje na svježem zraku;
  • plivanje;
  • dinamični sportovi (ples, aerobik, biciklizam);
  • kardio opterećenje (ergometar, vježbe disanja);
  • istezanje (yoga, pilates, stretch);
  • osnovna energetska opterećenja uz korištenje laganih bučica i bodibara (do 3 kg), bosa, fitballa, gumenih traka.

Također se trebate usredotočiti na vježbe u području zdjelice, što će vam pomoći osigurati dobar protok krvi u željene organe i ublažiti probleme trudnica (urinarna inkontinencija, nadutost, grčevi itd.). U tom je razdoblju korisno upoznati se s Kegelovim vježbama koje će vam pomoći tijekom porođaja i brzo će vratiti ton intimnim mišićima nakon poroda.

Od 18. tjedna, kada je trbuh već primjetno rastao, trebate koristiti poseban potporni zavoj. Također isključuje vježbe koje uključuju pomicanje težine s jedne strane (noge, strane) na drugu.

Zabranjeno je zauzimanje ležećeg položaja, samo sa strane, inače otečena maternica može prenijeti venu cavu, koja bebi osigurava kisik.

Sport za trudnice kod kuće u drugom tromjesečju (vježbe prvog tromjesečja mogu se primijeniti dodavanjem novih).

Zagrij se

Radimo svaki mišić. Izvodimo skretanje glave lijevo i desno, kružna kretanja s ramenima naprijed-natrag, savijanje tijela, gnječenje zgloba i gležanj, grijanje pola čučnjeva (6 puta).

Vježbajte na kosim trbušnim mišićima.

Mi zauzimamo položaj koji leži na boku, spajamo ruke i pružamo se naprijed. Pomoću kućišta pomičemo gornju ruku na stranu za 180 °, zadržavamo se 3 sekunde i vratimo u početni položaj. Ponovite sa svakom rukom 10 puta.

Iskorak.

Poznat od vježbanja u školi, što pomaže da se razviju potkoljenice kuka. Napravite 8 udaraca svakom nogom, pažljivo pratite da postoji pravi kut od 90 ° između svakog koljena.

Držite se vodoravne trake.

Izvrsna vježba koja pomaže u opuštanju kralježnice i ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Odaberite nisku horizontalnu traku tako da vrhovi prstiju dodiruju tlo radi sigurnosti. Držite što duže možete, postupno povećavajući vrijeme.

Sjednite stražnjicu na pete.

Polako ispružite ruke ispred sebe dok vam čelo ne dodirne pod. Ova vježba pomaže opustiti mišiće nakon sljedećeg treninga.

Vježbe 3 trimestra

Fitness za trudnice trećeg tromjesečja ponovno postaje oprezan i iznimno precizan, jer se volumen trbuha značajno povećao, kao i tjelesna težina. Tijelo počinje fiziološki pripremati se za porođaj, tako da sve vježbe trebaju biti usmjerene na pomaganje mu u ovom teškom zadatku.

Veliki naglasak treba staviti na razne vježbe disanja i asane.

Budući da jednostavno punjenje postaje iscrpljujuće i monotono, svu našu pozornost usmjeravamo na fitball i aqua aerobic.

Lopta će vam pomoći da se dobro uklopite kod kuće, s nekim vježbama prvog tromjesečja i nekim novim.

Vježba 1

Sjednite na fitball i uzmite lagane bučice u ruke (težina do 2 kg svaki). Savijte laktove i ispravite se (vježbe za bicepse). Trčite 10 puta.

Vježba 2

U istom položaju povucite ravne ruke i izvedite pokrete gore i dolje (opterećenje tricepsa).

Vježba 3

Sjedimo na tepih, prekriženih nogu "na turskom", i postavimo loptu ravno naprijed. Brzo i ritmično stisnite ga dlanovima ili cijelom rukom, što vam omogućuje da radite svoje prsne mišiće.

Vježba 4

Nježno ležao na boku i stavio jastuk pod trbuh. Nogom stavite fitball i prevrnite ga u različitim smjerovima, postrance i u krug. Mi radimo naizmjence sa svakom nogom 2-3 minute. Takva vježba pomoći će spriječiti proširene vene.

Snaga i intenzivan trening tijekom trudnoće može povećati tonus maternice. Ako iznenada osjetite nelagodu, grčeve ili bolove u trbuhu, a puls je mnogo brži, odmah prekinite vježbanje i idite kod liječnika za svaki slučaj. Najvjerojatnije u zadnjem tromjesečju morat ćete ograničiti vježbe disanja.

Mi kontroliramo teret

Bez obzira na trajanje trudnoće i dobrobiti, svaka žena treba strogo pratiti svoje stanje tijekom sporta.

Prije svega, trebate pratiti broj otkucaja srca. Za svaku dob dopuštena je određena maksimalna vrijednost. Da biste je izračunali, oduzmite 220 od godina u godinama. Trudnice bi se trebale usredotočiti na brojku, što je 75% od maksimuma.

U pravilu, prosječni dopušteni puls za pacijente u reproduktivnoj dobi iznosi 120-140 otkucaja u minuti. U isto vrijeme, nakon 5 minuta pauze između pristupa, puls bi se trebao u potpunosti oporaviti do normalnih 60-80 otkucaja. Ako se indikator ne normalizira, tada je opterećenje prekomjerno i može dovesti do komplikacija.

Tijekom vježbanja pratite razinu snage opterećenja, uzimajući u obzir određene čimbenike rizika.

  • Trudnica može dobiti traumu trbuha (područje u trbuhu) pri podizanju utega i tegovima. Buduća majka bi se trebala odreći slobodne težine, osobito ako u prošlosti nisu imali takvu praksu ili sportska dostignuća.
  • Podizanje teške težine dovodi do oslabljenog i ograničenog disanja. Takva obuka može preopteretiti kardiovaskularni i respiratorni sustav, zbog čega će dijete dobiti manje kisika za potpuni razvoj.
  • Zabranjene supersetke obuke. Intenzivan trening bez minute odmora je neprihvatljiv, jer trudnice imaju visoku pokretljivost zglobova, što postaje traumatično.
  • Počevši od 14. tjedna, odbijte vježbati u ležećem položaju, uključujući i rad s tegovima za vežbanje i dvoručni uteg (dopuštena je nagnuta klupa). Vježbe u tom položaju narušavaju protok venske krvi prema djetetu.

I naravno, trening treba odmah prekinuti kada se pojave sljedeći simptomi:

  • krvarenje iz vagine ili nezdravi iscjedak;
  • vrtoglavica, zamračenje očiju, grčevi u sljepoočnicama;
  • nedostatak koordinacije;
  • bol u prsima, napeta bol u mišićima;
  • kratak dah, respiratorna insuficijencija;
  • oticanje teleta (mogući tromboflebitis);
  • lažne kontrakcije i grčevi u regiji, bolovi u povlačenju;
  • tahikardija, skok pritiska, snažno ubrzanje pulsa;
  • kretanje fetusa u maternici;
  • povećava tonus maternice.

O tome je li moguće raditi fitness tijekom trudnoće odlučuje svaka žena samostalno, usklađujući se s liječnikom i instruktorom. U nedostatku fizičkih kontraindikacija i normalnog tijeka trudnoće, redoviti aerobik pomoći će vam da održite formu i osigurate dobro raspoloženje za trudnicu.