Dišna gimnastika, kao način za poboljšanje tijeka trudnoće i porođaja

Budući da je trudna, svaka žena na svaki mogući način priprema svoje tijelo i tijelo prije poroda. Proces nastajanja malog čovjeka na ovaj svijet je vrlo težak trenutak u životu svake trudnice, pa je vrlo važno da se za ovaj događaj pripreme i moralno i fizički, tako da su tijelo i tijelo buduće majke tijekom rođenja u potpunosti spremni prenijeti sva opterećenja. predviđen ovim procesom.

Danas postoji mnogo mogućnosti za buduće majke kako bi se prije ovog istinskog sretnog trenutka stavilo svoje tijelo - fitnes za trudnice, joga, plivanje, aqua aerobic, plivanje s dupinima, itd. bake, vrlo sretan, jer u svoje vrijeme o tome ni čuli.

Međutim, dugo je postojalo niz posebnih vježbi disanja, zahvaljujući kojima su žene mogle lakše i brže preživjeti sve te bolne osjećaje tijekom poroda. To su vježbe disanja za trudnice koje mogu poboljšati opće stanje trudnice tijekom trudnoće, kao i tijekom poroda.

Kakva je upotreba dišne ​​gimnastike za buduću majku i njezino dijete?

Znate li da pravilno disanje igra važnu ulogu u razvoju ljudskog zdravlja. Buduća majka je jednostavno dužna stalno promatrati pravilan ritam i ritam disanja, budući da svako tromjesečje trudnoće karakterizira potrošnja velikih količina kisika.

Prednosti disanja za majku i njezinu buduću bebu:

  1. Promatrajući pravilno disanje, trudnica može utjecati na normalizaciju kardiovaskularne funkcije sustava, uklanjajući prekomjerno opterećenje. Osim toga, ova tehnika će vam pomoći da naučite kako pravilno disati tijekom poroda, što je važno za ovaj proces.
  2. Treće tromjesečje trudnoće uvijek je uzrokovano potrošnjom kisika nekoliko puta više nego tijekom prva dva trimetra. Stoga su vježbe disanja za trudnice jednostavno nužne za žene koje se pripremaju da postanu majke u bliskoj budućnosti.
  3. Zahvaljujući respiratornoj gimnastici, potrebna količina kisika u djetetovom mozgu dolazi u drugom i trećem tromjesečju trudnoće, čime se izbjegavaju različite patologije tijekom poroda i kasnijeg djetetova života.
  4. Ako naučite pravilno disati, to će pomoći:
    • smanjiti toksikozu u prvom tromjesečju trudnoće;
    • poboljšati kardiovaskularnu funkciju sustava;
    • ublažiti napetost i opustiti se;
    • riješite se glavobolje koja “prati” mnoge trudnice u prvom tromjesečju, a ponekad i cijelu trudnoću.
  5. Vježbe disanja pomažu smanjiti povećani tonus maternice u prvom i drugom tromjesečju trudnoće.
  6. Obavljajući vježbe disanja tijekom trudnoće, tijekom poroda, trudnica će moći disati koncentriranije, kao i smanjiti rizik od ozljeda tijekom poroda.
  7. Strelnikova vježbe disanja za trudnice pomaže u normalizaciji krvnog tlaka, ublažavanju prenatalne depresije i ublažavanju umora.
  8. Trošite malo vremena 3-4 puta tjedno, možete naučiti opuštati trbušne i zdjelične mišiće, što pomaže maternici da se u potpunosti razvije tijekom poroda, ubrzavajući cijeli proces rada.
  9. Možete studirati u bilo koje doba dana bez trošenja novca (osim ako ne pohađate posebne tečajeve, naravno).
  10. Ovaj respiratorni sustav zanimanja nema apsolutno nikakvih nedostataka, jer je njegovo djelovanje usmjereno isključivo na održavanje zdravlja.

Vježbe disanja možete započeti tek nakon savjetovanja s liječnikom. Preporuke za trudnice mogu dati samo kvalificirani stručnjaci.

U pravilu se ovakva vrsta vježbanja može obaviti već u prvom tromjesečju trudnoće. To će vam pomoći naučiti kako pravilno disati kako biste osigurali svoje tijelo i tijelo nerođenog djeteta kisikom, kao i pripremiti trudnicu prije rođenja.

Načela pravilnih vježbi disanja

Prije izvođenja ove gimnastike najprije se morate upoznati s pravilima događaja.

Da biste naučili pravilno disanje, ležite na leđima i lagano savijte noge u zglobu koljena. Sada njušite zrak i izdahnite kroz usta. Vrlo je važno naučiti kako doći do zraka u želudac, a ne u pluća. udišući zrak, pokušajte zadržati dah jednu minutu. Ako to ne učinite, držite zrak onoliko koliko možete. Nakon toga, postupno izdahnite zrak.

Naučivši takvu tehniku ​​disanja, lako možete vježbati bilo gdje i bilo kada: dok gledate svoje omiljene serije, šetate itd. Nakon što ste razvili snažnu naviku dijafragme, možete pokušati ubrzati vježbe.

Sve što je potrebno za ovo je prebrojiti broj udisaja i udisaja koje ste napravili tijekom jedne minute, a zatim postupno povećavati tu brojku. Kao rezultat toga, morate ovladati provedbom dubokog i ritmičkog disanja, koje se može izvoditi različitim brzinama. Upravo se to disanje koristi u prvoj fazi rada.

Sve gore navedene preporuke pomoći će ovladati tehnikom disanja kod kuće.

Popis vježbi disanja

Nudimo vašu pažnju najčešćim vrstama vježbi disanja.

Tehnika disanja dojke

Stavljamo desnu ruku na prsa, a lijevu na trbuh, udišemo punim prsima i izdišemo. Sada udišemo zrak kroz nos i pokušavamo ga pokupiti u plućima, ne u želucu, tako da lijeva ruka ostaje nepomična.

S druge strane, desna ruka mora biti podignuta tijekom udisanja. Zadržite dah koliko god možete, nakon čega bi trebali disati vrlo sporo.

Tehnika odgođenog disanja

Ulazimo kroz nos i zadržavamo dah točno deset sekundi, nakon čega oštro izdišemo kroz usta. Početnici mogu početi s pet takvih vježbi, ali idealno je da učinite dvadeset ponavljanja.

Ova će vježba pomoći u uklanjanju toksemije u prvom tromjesečju trudnoće.

Ovladajte tehnikom plitkog disanja

Često i ritmično dišemo, tako da želudac ostane nepomičan. Zrak se mora udisati u pluća. Prije izvođenja ove vježbe, poželjno je nešto pojesti.

U pravilu trebate dobiti najmanje 30 udisaja u 60 sekundi.

Učiti povremeno disati

Blago otvorena usta i izbočeni jezik. Svi udisaj i udisaj trebaju biti popraćeni zvukom. Ova vježba je poput disanja psa.

U jednoj minuti potrebno je napraviti 60 udisaja.

Naučite disati mišiće trbušne šupljine

Stavite desnu ruku na prsa, a lijevu na trbuh. Prije početka, uzdisati sav zrak iz pluća. Sada udišite kroz nos, tako da desna ruka ostane nepomična, a lijeva ruka je podignuta.

Zadržite dah 20 sekundi, a zatim postupno izdahnite kroz usta.

Ovladajte tehnikom potpunog disanja

Prvo izdahnite, a zatim uđite. Vrlo je važno postupno udahnuti, dok podižete trbuh, a zatim i grudi. Na kraju inhalacije zadržavamo dah pet sekundi, nakon čega polako izdahnemo kroz usta. U početku bi trebala pasti prsa, a tek tada želudac. Ova vježba može uzrokovati laganu vrtoglavicu, pa je nepoželjno to učiniti više od četiri puta.

Dok ste na položaju, svakodnevno radite vježbe disanja, ne budite lijeni jer će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje tijekom trudnoće i olakšate protok rada tijekom poroda. Dokazano je da je sposobnost kontrole vlastitog disanja pomogla mnogim djevojkama da ublaže bol tijekom poroda.

Iskreno vam želimo uspjeh u svim vašim nastojanjima i dobrom zdravlju!

Gimnastika za trudnice - fitball, bazen, vježbe disanja, izbor je uvijek tu!

Trudnoća nije razlog za prestanak fizičkog aktivnog ponašanja. Mnoge majke koje su se ozbiljno bavile sportom prije začeća to ne prestaju ni nakon pozitivnog testa na trudnoću. Liječnici ne odobravaju ekstremno dizanje utega, teške asanske joge, visoke tjelesne napore, ali kakvu gimnastiku možete učiniti za trudnice bez štete za sebe i dijete? Izbor vježbi i metoda treninga je velik.

Prednosti vježbanja

U svakodnevnom životu prednosti fizičke aktivnosti su neporecive, ali tijekom trudnoće mnoge žene doživljavaju slabost, umor, pospanost. Stoga smanjuju fizičku aktivnost, pokušavaju provesti više vremena u krevetu ili se samo opustiti. Gimnastika je potrebna bez obzira na razdoblje trudnoće. Njegov koristan učinak je sljedeći:

  1. Jutarnja gimnastika postavlja ton za cijeli dan, pomaže bržem buđenju i prelasku u aktivno stanje.
  2. Pravilno odabrane vježbe pomoći će pripremiti mišiće i ligamente za nadolazeće promjene u tijelu, smanjiti ili spriječiti pojavu bolova u zglobovima i donjem dijelu leđa. To je također sprečavanje prekida rada.
  3. Vježbe mogu dopuniti dijetu ili samostalno pomoći da se ne pojavi prekomjerna težina. Kretanje različitih stupnjeva aktivnosti sagorijevati kalorije, normalizirati metabolizam vode, poboljšati metabolizam.
  4. Jednostavan sport će biti prevencija preeklampsije. Ovo ozbiljno stanje očituje se od 22. tjedna i povezano je ne samo s patologijom posteljice, već is kršenjem vaskularnog tonusa.
  5. To je dobar način da se razvedri, pobjegne od depresije koja često posjećuje trudnice.

Izbor vježbi ovisi o trimestru, općem stanju i mogućim komplikacijama trudnoće. Prije početka nastave potrebno je posavjetovati se s liječnikom. Tjelovježba je apsolutno kontraindicirana u sljedećim slučajevima:

U mnogim ženskim klinikama i privatnim klinikama, kao iu fitness centrima, postoje tečajevi za trudnice.

Pravila klase

Za gimnastiku kod kuće morate odabrati udobnu odjeću, a ne ograničavajuće pokrete i cipele. Prostorija mora biti prozračena. Optimalan način rada - 3-5 puta tjedno. Ne možete se baviti nakon obroka, bolje je izdržati pauzu od oko 2 sata. Najprikladnije vrijeme za trening je od 16 do 19 sati.

Prije početka izvođenja osnovnih vježbi potrebno je protegnuti sve zglobove. Dovoljno je izvesti kružna kretanja umjerenim tempom u različitim smjerovima. Također se preporuča nekoliko dubokih udisaja i izdisaja.

U procesu treninga morate pratiti puls. Ne smije prelaziti 150 otkucaja u minuti. Puls je prikladan za brojanje na ulnarnoj arteriji, koja se nalazi na pregibu ruke, ili na karotidnoj arteriji na strani ispod donje čeljusti.

Ako je puls vrlo ubrzan, napravite pauzu kako biste je smanjili na 80-90 otkucaja. Ali kad trenirate bilo koji intenzitet između setova, oni uzimaju pauze.

Izbor vježbi ovisno o terminu

Svako tromjesečje trudnoće budućoj majci donosi nove senzacije i promjene u državi. Stoga se tijekom cijelog života kompleksa osnovnih vježbi treba mijenjati.

1 pojam

Početak trudnoće je vrijeme implantacije i formiranja posteljice, kao i polaganje svih organa. Budućnost embrija je opasno povećati tonus maternice. To može uzrokovati odvajanje jajne stanice i dovesti do prekida. Stoga su nepoželjne vježbe koje vrše pritisak na tisak povezane s dizanjem utega.

U prvom tromjesečju s pobačajima, potrebno je smanjiti tjelesnu aktivnost, a kada se pojavi bol u trbuhu ili krvarenje, prekinite vježbe i obratite se liječniku.

U ranim fazama pomoći će vam sljedeća vježba:

  1. Hodajući na mjestu minutu ili dvije. Možete se izmjenjivati ​​s hodanjem na petama i čarapama.
  2. Stojte ravno, noge malo razdvojene, ruke dolje uz tijelo. Podignite desnu ruku i lijevu nogu u isto vrijeme i vratite se u početni položaj. Učinite isto s suprotnim udovima.
  3. Stojeći, ruke savijene u laktovima i postavljene vodoravno ispred prsa. Ruke su uzgajane, kombinirane s okretom ulijevo ili udesno.
  4. Zatvorite ruke u bravi ispred sebe. Izvedite polu-kosine naprijed, povlačeći ruke.
  5. Uzmite sjedi ili ležeći položaj. Ruke se zatvaraju ispred njezinih dlanova, kao u molitvi. Gurnite ih jedni protiv drugih uz malo truda. Držite se napetosti nekoliko sekundi, opustite ruke. Korisno za prsne mišiće.
  6. Pripriksedy, ruke se mogu držati na pojasu ili voditi naprijed.
  7. Spusti se na sve četiri, glavu dolje. Na udisaju, zaokružite leđa "mačkom", stojte 3-5 sekundi. Vratite se na izdisanje u izvornom položaju.
  8. Lezite na leđa, stavite noge na pod, savijene u koljenima. Na uzdisati, podići zdjelicu, otkinuti pod. Odmaknite se od ramenog pojasa i stopala. Na udisaju - početni položaj.

Možete dodavati ili mijenjati dane s vježbama drugih vrsta - vježbama u bazenu, na kugli u teretani.

2 trimestra

Sredina trudnoće idealno je vrijeme za vježbanje. Kritična razdoblja nastanka trudnoće i toksikoze već iza, želudac još nije dostigao tu veličinu, kada ozbiljno ograničava kretanje. Za 2 tromjesečja u izboru programa zanimanja ima svoje karakteristike.

Trebali bi biti usmjereni na jačanje mišića dna zdjelice. To će pomoći u procesu porođaja, služiti kao prevencija urinarne inkontinencije, što se događa kod trudnica i nakon poroda. Ali izbjegavajte položaje na kojima želite ležati na leđima. Maternica s rastućim fetusom stavlja pritisak na donju šuplju venu, što može dovesti do vrtoglavice, bolova u srcu, slabosti i kratkog daha.

Iz tog razdoblja možete početi s Keglovim vježbama. Cilj im je jačanje mišića perineuma i dna zdjelice. Kompleks se može izvesti na bilo kojem mjestu koje uključuje održavanje fiksnog položaja tijela: tijekom gledanja televizije, tijekom vožnje u transportu, kuhanja. Kompleks se sastoji od naizmjenične napetosti i opuštanja mišića perineuma.

Zabranjeno u drugom tromjesečju:

  • preša za ljuljanje;
  • skok;
  • trčati okolo;
  • stoje na jednoj nozi;
  • podignite ruke.

Potreban je zavoj. Kontrolirajte puls, koji u tom razdoblju ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti. Trebali biste izbjegavati sportove koji prijete ozljedom ili padom.

Vježbe se mogu odabrati u sljedećem kompleksu:

  1. Zagrij se.
  2. Sjednite na gimnastičku prostirku ili bilo koju tvrdu površinu. Prekrižite noge na turskom. Razmaknica. Nježno okrećite tijelo zajedno s glavom i vratite se u početni položaj.
  3. Stavi ruke ispred sebe dlanovima, raširi laktove u stranu. Pritisnuti čvrsto i odoljeti istodobno s obje ruke. Ponovite 5-6 puta.
  4. Sjednite na bedro u pozi "sirena", oslonite se na jednu ruku. Podignite drugi, podignite ga u stranu i nježno ga spustite. Uzmite naglasak na nju, pređite na drugi kuk. Ponovite ciklus.
  5. Za jačanje kosih trbušnih mišića morate ležati na boku, ruke sklopljene i ispružene naprijed. Podignite ih i povucite za 180 stupnjeva, uvijajući tijelo. Vratite se na primarni položaj. Ponovite 10 puta za jednu stranu, zatim okrenite drugu i ponovite sve.
  6. Vježbajte "mačku", slično kao u prvom tromjesečju.
  7. Opuštanje: sjedite na petama stražnjice, lagano raširite koljena. Nagnite se naprijed glatko, povlačeći ruke preko poda, glave dolje. Dodirnite čelo s podom. Polako se vratite u početni položaj, ponovite 5-6 puta.

Kompleks možete nadopuniti vježbama na fitballu i drugim posebnim vježbama, ovisno o svrsi i općem stanju.

3 pojam

Veliki trbuh već sprječava kretanje. 3 trimestra - vrijeme kada morate smanjiti opterećenje. Stoga, svrha nastave je prevencija proširenih vena, edema i hemoroida, kao i održavanje ukupnog tonusa tijela. Ali ne budite revni ako se ne osjećate dobro, maternica lako dolazi do stanja tona, postoji placenta previa. U tom stanju, liječnici ne preporučuju vježbanje kako bi se izbjeglo prerano rođenje i komplikacije.

Ne možete se baviti aktivnim i ekstremnim sportovima koji mogu dovesti do ozljeda. Rastezanje kako bi se uključilo s minimalnim naporom: u 3 trimestra ligamenti i zglobovi postaju rastezljivi pod djelovanjem progesterona. kontraindiciran:

Budite sigurni da kontrolirate puls, to bi trebao biti na razini od 110-120 otkucaja. Kada se pojavi dispneja, aktivnost se zaustavlja. S tendencijom povećanja krvnog tlaka također se mjeri nakon vježbanja.

Za gimnastiku je bolje uzeti prvu polovicu dana. Njegovo trajanje ne smije biti duže od 30 minuta.

Tijekom tog razdoblja, pozicijske vježbe su korisne za trudnice. Redovita tjelovježba pomaže jačanju mišića zdjelice, perineuma i donjeg dijela leđa, što olakšava generički proces. Glavne vježbe su sljedeće:

  • "Mačka", ili gimnastika koljena-laktova: savijanje leđa, poput mačke gore, glave dolje. Stojeći na sve četiri, možete zaljuljati zdjelicu naprijed-natrag.
  • "Leptir" - sjednite na turski. Žene s dobrim rastezanjem mogu se preklopiti nogama jedna s drugom. Nježno spustite i podignite nekoliko centimetara, njišući pokreti, koljena.

Keglove vježbe su također korisne:

  1. Sjednite u udoban položaj na stolici ili na podu. Razvijte noge malo u stranu. Tijekom udisanja, stisnite mišiće perineuma, držite u napetom stanju 5-7 sekundi. Onda se opustite. Ponovite nekoliko puta. Uz učestale vježbe, napetost mišića može se postupno povećavati.
  2. Sjednite na stolicu, polako počnite udisati zrak i istovremeno pokušajte sisati vaginu. Napor se postupno povećava. Zatim također postupno smanjite napon.
  3. U narednim sjednicama možete povezati mišiće analnog prstena. Naizmjence naprezajte vaginu i anus.
  4. Također je predloženo da se vježba izvrši naprezanjem, ali za trudnice u posljednjim razdobljima može biti kontraindicirana.
  5. Brzi rezovi - naprezanje i opuštanje mišića perineuma. Pokreni do 10-15 ponavljanja.

Za jačanje kukova i mišića zdjelice možete izvoditi čučnjeve. Za bolju stabilnost i ravnotežu, držite naslon stolca ili ga držite za zid. U pozi kada su noge postavljene na razini ramena, prikladno je raditi čučnjeve. Savijte koljena i pomičite zdjelicu natrag, kao da pokušavate sjesti na stolicu. U isto vrijeme, trebali biste držati leđa ravno, ne nasloniti se naprijed. Stražnjice ne smiju pasti ispod koljena. Pete s poda uz pravilnu izvedbu ne mogu se otkinuti, tjelesna težina im se prenosi. Zatim se morate postupno izravnati na početnu poziciju.

Fitball vježba

Za nastavu tijekom trudnoće možete koristiti fitball. To je kugla za teretanu, koja ima veliku veličinu i sposobna je poduprijeti težinu odrasle osobe. Vježbe na lopti ne grade mišićnu masu, već pomažu u treniranju izdržljivosti. Fitball praktički nije kontraindiciran tijekom trudnoće, ako nema kontraindikacija istovjetnih onima za opće vježbe jačanja.

Pozitivan učinak gimnastike je sljedeći:

  • iskrcavanje kralježnice;
  • poboljšanje vaskularnog tonusa, normalizacija srčanog ritma;
  • sprječavanje stagnacije u cirkulaciji krvi;
  • razvoj mišića zdjelice, prevencija hemoroida;
  • sprječavanje suza i ozljeda pri porodu, kao i bolesti mokraćnog sustava.

Fitball može biti zamjena za stolicu dok gledate televiziju ili samo sjedi. Ako izvodite njihanje, možete se riješiti boli.

Prva nastava na lopti ne bi trebala trajati dugo, morate se naviknuti na projektil. Prve vježbe se izvode najviše 10 minuta dnevno. Kada se pojavi umor i slabost, vrijeme se skraćuje.

Ako se nije izvodila vježba prije fitballa, tada se morate protegnuti nekoliko minuta unaprijed. Gimnastika radi na nekoliko mjesta:

Gimnastika za trudnice na fitballu uključuje sljedeće tehnike:

  1. S 1 kg bučica ili malih plastičnih boca s vodom, možete ojačati ruke. Sjedeći na kugli, četkica je stavljena na koljena. Izvedite naizmjenično savijanje desne i lijeve ruke u laktovima, bućica vodi do ramena. Možete saviti dvije ruke u isto vrijeme. Dosta 8 ponavljanja.
  2. Ostanite u istom položaju, ali ruke podižu uz tijelo, ne dosežući razinu ramena. Vratite se na početnu poziciju.
  3. Sjednite na pod u turskom. Umjesto da jednostavno stisnete ruke ispred grudi, učinite to s loptom.
  4. Uzgoj ruke s bučicama. Sjednite na loptu, stavite ruke na ramena u savijenom stanju. 10-15 puta morate ih odvojiti na stranu i vratiti se na početnu poziciju.
  5. Gornji položaj. Savij desnu nogu i stavi na loptu, lijevo u savijeno stanje počiva na podu. Potrebno je ispraviti desnu nogu, postepeno valjati fitball. Izvedite 6-8 ponavljanja za svaku nogu.
  6. Uzmi sličan položaj. Koristite lijevu nogu za izvođenje kružnih pokreta, oponašajući vožnju biciklom. Ponovite 6-8 puta. Promijenite noge i ponovite.
  7. Također ležati na podu, staviti lijevu nogu na fitball, napraviti kružne pokrete s loptom. Ponovite 6-8 puta za svaku stranu.

Te se vježbe izvode s podignutim nogama, tako da pomažu u smanjenju nadutosti, što se često događa tijekom trudnoće. Također koristite vježbe koje leže na boku. Lopta se nalazi između nogu, snažno stisnutih koljena, opuštajući ih.

Korist će donijeti i uobičajena vježba "proljeće", koja se izvodi dok sjedi na fitballu, samo se ljulja i čučne na nogama. To će pomoći u jačanju kukova i mišića zdjelice.

Praksa disanja

Za trudnice će biti korisno izvesti vježbe disanja. Ove vježbe pomažu kontrolirati rad unutarnjih organa, zasićiti ih kisikom.

Prvo morate ovladati pravilnom tehnikom disanja. To je korisno ne prsima, već abdominalnom, dijafragmatičnom disanju. Da biste ga ovladali, morate zauzeti vodoravni položaj, staviti jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Zatim postupno udišite i pokušajte podići trbuh, a ne prsa. U početku ova vježba zahtijeva maksimalnu koncentraciju, ali onda to disanje postaje uobičajeno.

Vježba izvodi 10-15 puta. Preporučljivo je ponoviti ga dva puta dnevno. Nakon toga možete preći na sljedeći kompleks:

  1. Udahnite kroz nos, a zatim postupno izdahnite. Da biste regulirali dužinu i dubinu udisanja, morate to učiniti pod računom. Prvi put možete računati na 4-5, zatim lagano povećati interval.
  2. Zadržite dah. Potrebno je udisati i izdisati, postupno naprežući trbušne mišiće. Nakon toga, zadržite dah nekoliko minuta. Također možete koristiti račun.
  3. U sljedećoj fazi, nakon svakog respiratornog pokreta nastaju stanke - udisanje ili izdisanje. Isprva, pauze mogu biti kratke, ali onda se povećavaju u duljini do razine respiratornog pokreta.

Kasnije, uz pomoć disanja, uče se opustiti. To će pomoći tijekom rođenja čekati borbu. Za vježbanje morate ležati na podu ili pola sjediti, nasloniti se. Potrebno je disati "kao pas bez daha".

Vježbanje ispravnog postupnog izdisaja, kao u borbi. Potrebno je uhvatiti zrak u sjedećem položaju i onda ga postupno osloboditi, kao da se plamen svijeće ispuhuje. Također izvodi "jecanje". U tu svrhu, kroz nos se stvara uzdah koji nalikuje oštrom jecanju, u dvije faze. Izdisati - postupno, kroz usta.

Nema kontraindikacija za vježbe disanja. Oni ne moraju nužno imati zasebnu lekciju, već mogu biti uključeni u druge komplekse. Optimalno - započnite i završite svaki tečaj uz njihovu pomoć.

Poseban tip su posebne medicinske tehnike. Drenažna gimnastika je neophodna u slučaju patologije plućnog tkiva kako bi se olakšalo provjetravanje pluća tako da je lakše kašljati. Početni položaj za vježbanje je ležeći položaj, ponekad na boku. Detaljan plan opisan je u tablici.

Kako vježbati u bazenu

Gimnastika u bazenu vrlo je korisna tijekom trudnoće, bez obzira na razdoblje trudnoće. Pomaže ublažiti opće stanje, težina u vodi se ne osjeća kao težina, kičma se ublažava, bol u donjem dijelu leđa je eliminirana. Aktivnosti u vodi pomažu smanjiti bol različitog intenziteta, eliminirajući grč mišića, malo hlađenja.

Sve skupine mišića treniraju se u vodi, što je dobra prilika ne samo da ih uvježbamo, nego i da ih održimo u dobrom stanju tijekom trudnoće.

U modernim bazenima koristi se ozonizacija vode, a klor se sve manje koristi. Stoga se takvi postupci mogu nazvati sigurnima. Neki vodeni centri koriste mineralnu vodu. Takvo kupanje donijet će još više koristi.

Za vježbanje u vodi morate se pripremiti. Preporučljivo je ponijeti šešir sa sobom kako ne biste izgubili kosu u vodi. Prije i nakon tuširanja. Voda je najprikladnija na temperaturi od 29-31 stupnjeva. Na nižoj temperaturi plivanje nije ugodno, može doći do grčenja mišića.

Vježbe u vodi mogu imati drugačiji fokus:

  1. Za disanje, udišite iznad vode, bučni izdisaj, uranjajući lice u vodu.
  2. Primijenite naizmjenično prisilno disanje s povećanom inspiracijom ili izdisanjem.
  3. Oponašajte udisanje daha kao da je pokušaj. Žena bi je trebala izvesti s instruktorom nakon teorijske obuke. Nakon bučnog udisanja, morate zadržati dah maksimalno 15 sekundi. Tada polako izdahnite, spuštajući se u lice s vodom. Ponovite ciklus tri puta. Imitacija 3 pokušaja borbe.
  4. Primijenjen i "pasji" dah.

Sljedeće vježbe trebaju biti izvedene stojeći uz rub bazena:

  1. Pod vodom izvodite noge kihi. Uvjerite se da želudac nije previše zategnut.
  2. Na nozi koja je ispružena naprijed, nožni prst je povučen prema vama, zatim je povučen prema naprijed.
  3. Morate stajati leđima u stranu, ispraviti nogu ispred sebe. Okrenite ga u zglob kuka prema unutra, a zatim prema van. Gimnastika se ponavlja za dvije noge.
  4. Okrenite se na lijevu stranu. Savijte desnu nogu i uzmite je istom rukom za koljeno. Koljeno dolje prema dolje i vratite se natrag.
  5. Stojeći s lijeve strane u stranu, savij desnu nogu na koljenu i uzmi je rukom. Stanite nekoliko sekundi, nastojeći držati tijelo ravno.
  6. Stojte nasuprot ploči ili stubama, držite se za ruke i izvedite glatke nožice ulijevo i udesno.
  7. Da biste došli desnom rukom do prsta desne noge, pokušajte je ispraviti. Isto učinite s drugom rukom.

Također, u vodi možete izvoditi vježbe istezanja, izraditi “bicikl”, “rezervirati” nogama, oponašati položaj “žabe” dok je okrenut u stranu.

Korekcija gimnastike

Uz pomoć posebnih vježbi možete ispraviti stanje ili se riješiti komplikacija.

Nenormalan položaj fetusa

Sva djeca nemaju vremena za ispravnu prezentaciju u vrijeme rođenja. Prvo rođenje, ovo stanje je nepoželjno. Rodni kanal nije tako elastičan i ne može se dobro protezati da bi propustio voće. Stoga liječnici preporučuju gimnastiku za ispravan položaj fetusa u razdoblju od 35 tjedana. Nakon tog razdoblja takve vježbe mogu biti opasne: prekomjerna aktivnost djeteta može dovesti do abnormalnog položaja, što će dovesti do komplikacija u porodu. Na primjer, ovo je kosi, poprečni prikaz.

  1. Klečeći i laktovi. Da biste što dublje udahnuli, zadržite dah malo i uzdišite glatko i duboko, napravite 5-6 ponavljanja.
  2. Ne napuštajte početni položaj. Na udisaju, izvedite zavoj prema naprijed i pokušajte doći do brade do ruku, a zatim se vratite u početni položaj. Glatke i spore pokrete osigurat će sigurnost gimnastike za fetus i majku. Dovoljno za izvođenje 4-5 pristupa.
  3. Za vježbanje ne izlažite iz položaja koljena-laktova. Podignite jednu nogu na stranu i poravnajte je. Prsti stopala dodiruju pod i vraćaju stopalo u početni položaj. Svi se ponavljaju s drugom nogom. Samo 3-4 pristupa za svaku stranu.
  4. Jedina vježba za koju trebate promijeniti položaj je “mačka”. Potrebno je preurediti ruke s laktovima na zapešću i učiniti poznato kretanje leđa.

Gimnastika u krevetu također pomaže. Izvodi se svakodnevno prije jela. Vjeruje se da prvo trebate svitak na desnu stranu, leći 10 minuta. Zatim okrenite lijevu stranu i ležite tiho. Samo izvedite 3-4 ponavljanja. Ako je fetus u pogrešnom položaju, plivanje u bazenu može pomoći.

oteklina

Moguće je eliminirati oticanje nogu uz pomoć pravilne prehrane, specijalnih pripravaka i gimnastike. Za to se preporuča leći na kraju dana i podići noge iznad razine zdjelice. Gimnastika s oticanjem nogu uključuje lagano stiskanje i otpuštanje prstiju dok sjedi. Također je potrebno stajati na čarapama. Ali najbolje vježbe su one koje koriste fitball.

u trbuhu rastegnutost

Vježbanje trbušne distenzije nije uvijek sigurno za trudnice. Neke vježbe uključuju uvijanje, duboko savijanje, položaj na trbuhu. Ali možete koristiti već poznati položaj "mačka" i dodatno ga izvoditi s otklanjanjem donjeg dijela leđa. Koristi se i vježba "dijete", u kojoj se iz pozicije koja sjedi na koljenima, nagnete prema naprijed, maksimalno prema dolje, kako bi se čelo dotaklo poda i ispružili ruke do pune dužine. Zatim se vratite na početni položaj.

Samo uz pomoć gimnastike nije uvijek moguće riješiti se nadutosti. Ispravak prehrane uz iznimku mahunarki, kupusa, mlijeka i pečenja kvasca, uzimanje lijekova od nadutosti je nužan.

Korektivna gimnastika za mršavljenje se ne preporučuje tijekom trudnoće, jer prekomjerna tjelesna težina može biti povezana s prejedanjem, što se ispravlja prehranom ili edemom uzrokovanim preeklampsijom. Gimnastika za mršavljenje uključuje vježbe koje zahtijevaju visoke troškove energije, napetost velikih mišićnih skupina. Sve tehnike se izvode bez prekida, kako bi se održao visok puls. Samo u takvim uvjetima gori višak kalorija. Tijekom trudnoće može biti opasna i dovesti do pojave tonusa maternice.

U nastavi tijekom trudnoće, možete uključiti oca djeteta. To će ga naučiti pomoći supružniku, ojačati obiteljske veze, posebno ako se planiraju zajedničke isporuke. Mnogi gimnastički kompleksi mogu se obavljati samostalno kod kuće, ali je nužno da s liječnikom razgovarate o prisutnosti kontraindikacija za tjelesnu aktivnost.

Gimnastika za trudnice za svako tromjesečje

Svatko zna o blagodatima vježbanja i aktivnosti, ali mnoge trudne djevojke, nakon što uče o trudnoći, počinju smanjivati ​​svaku aktivnost i pokušavaju se odmoriti.

To je pogrešna pozicija, jer umjerena tjelovježba i posebne vježbe za trudnice, naprotiv, mogu pomoći poboljšati njihovo stanje i pripremiti se za porođaj. Da biste izvršili ove vježbe, nije potrebno ići u teretanu ili grupu, možete ih obavljati kod kuće u ugodno vrijeme za vas.

Prednosti vježbanja

Teško je precijeniti prednosti gimnastike za trudnice, pa liječnici preporučuju da se to radi svaki dan gotovo svakoj trudnoj majci.

Uz učinkovite vježbe, buduća majka može se u školu upoznati s budućim majkama.

  1. Postoji snažan opći učinak gimnastike na cjelokupni organizam trudne žene. Poboljšan je rad svih organa i sustava, aktivirani su metabolički mehanizmi, povećani zaštitni resursi tijela.
  2. Vježba poboljšava raspoloženje i omogućuje trudnici da prevlada depresiju.
  3. Jača kardiovaskularni sustav.
  4. Pomoću fizičkih vježbi možete izbjeći edeme koji smetaju gotovo svim trudnicama, osobito u trećem tromjesečju trudnoće.
  5. Vježba može ublažiti napetost i stezanje mišića, osloboditi kralježnicu i stabilizirati položaj tijela.
  6. Redovita gimnastika tijekom trudnoće omogućit će ženi da se brzo vrati u svoj bivši oblik nakon poroda.
  7. Vježbe pripremaju organizam budućih majki za porod.
  8. Spaljivanje kalorija tjelesnim naporom omogućava trudnicama da ne dobiju prekomjernu tjelesnu težinu i spriječe masne naslage na trbuhu i bedrima.
  9. Izvođenje vježbi pomoći će budućoj majci da nauči kontrolirati svoje vlastito disanje i kontrolirati svoje tijelo tijekom porođaja.
  10. Jaki mišići i pravilno disanje ključni su za značajno smanjenje boli tijekom poroda.
  11. Osloboditi se prenatalne depresije je još jedna pozitivna značajka redovite gimnastike.

Ovaj popis je beskrajan. Svaka žena koja očekuje dijete ili je već bila trudna, sigurno će vam ispričati o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

Pravila klase

Trudnoća je podijeljena u tri tromjesečja. U prvom tromjesečju fetus je vrlo osjetljiv na negativne vanjske podražaje, u njemu se formiraju svi vitalni sustavi i organi.

Prije nego počnete trenirati, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom, napravite ultrazvuk, sve vrste testova - pobrinite se da nemate apsolutne kontraindikacije koje mogu biti asimptomatske i da vam ne smetaju.

Ove kontraindikacije uključuju:

  • bolesti srca koje utječu na hemodinamiku;
  • smanjenje usklađenosti pluća zbog restriktivnih bolesti;
  • višestruka trudnoća.

Osim apsolutnog, postoje i relativne kontraindikacije, koje također treba pažljivo razmotriti. To može biti:

  • sjedeći prije trudnoće;
  • pušenje;
  • anemija;
  • aritmija;
  • ekstremna pretilost ili nedostatak težine;
  • ortopedska ograničenja;
  • nekontrolirana hipertenzija;
  • nekontrolirani dijabetes tipa 1;
  • hipertireoidizam;
  • epilepsija.

Trebali biste odmah zaustaviti lekciju, ako ste se dogodili u ovom trenutku:

  • krvarenja;
  • glavobolja ili vrtoglavica;
  • bol u prsima;
  • bilo kakvu nelagodu.

Izbor vježbi ovisno o terminu

Budući da se, ovisno o trajanju trudnoće, žena osjeća drugačije, treba odabrati skup kućnih vježbi, s naglaskom na trimestru trudnoće.

Sve vježbe, bez obzira na tromjesečje, trebale bi započeti zagrijavanjem, koje uključuje kružnu rotaciju ramena i glave, glavu nagnutu u stranu. Nakon laganog vježbanja, možete početi trenirati.

1 pojam

Prvo tromjesečje, u pravilu, prati toksikoza i loše zdravlje. Prilikom obavljanja bilo kojeg opterećenja treba biti posebno oprezan. Nepismeno odabrani skup vježbi može dovesti do neugodnih posljedica i štetiti fetusu.

Važno je! Prije početka sportskih aktivnosti potrebna je obvezna konzultacija s ginekologom, koja će nakon testova i ispita dati dopuštenje za nastavu.

Vježbe prvog tromjesečja osmišljene su za ublažavanje umora, jačanje mišića i potporu tijelu u dobrom stanju. Također korisne vježbe disanja. Kompleks kućnih vježbi u prvom tromjesečju trebao bi uključivati:

  1. Hodajući na licu mjesta na minutu, najprije pune noge, a zatim na prstima.
  2. Rotacija torza. Stojeći, napravite glatku kružnu rotaciju zdjelice - u krugu u različitim smjerovima.
  3. Plitki čučnjevi. Leđa su ravna. Za ravnotežu možete koristiti naslon stolice.
  4. Vježbe za jačanje prsnih mišića. Stavite ruke na razinu prsa, naizmjenično ih razdvojite, spajajući dlanove.
  5. Mačka - jedna od najkorisnijih vježbi, pomaže u jačanju leđa. Ustani na sve četiri. Kada udišete, morate glatko i polako savijati leđa, poput mače, s uvučenim trbuhom, spuštenom glavom. Kada izdišete - malo se savijte, podižući glavu.
  6. Most s podizanjem kukova. Ležeći na leđima, savijajući koljena, podignite kukove, dok lopatice s poda ne mogu biti otkinute. Ostanite u tom položaju 1 minutu.

2 trimestra

Drugo tromjesečje je najtiše razdoblje trudnoće, pogodno za gimnastiku. Kompleks fizičkih aktivnosti u tom razdoblju usmjeren je na toniranje i istezanje mišića dna zdjelice, kukova i nogu.

  1. Okreće se iz sjedećeg položaja. Sjednite na pod s ravnim leđima, prekriženih nogu. Na uzdisati, morate napraviti okretanje tijela, dok pokušavate dotaknuti bradu s ramena najprije lijevo, a zatim desno.
  2. Zaustavite ruke. Sjedite udobno na podu, noge bi trebale biti ravne, ispružene naprijed. Pokušajte dlanovima dosegnuti noge.
  3. Savijte se u stranu iz stojećeg položaja.
  4. Podignite nogu s položaja na sve četiri, izvedite opružnu nogu.

3 pojam

Fizička aktivnost prije porođaja trebala bi biti najneophodnija. Nemojte izvoditi nagle pokrete ili vršiti teška opterećenja. Kompleks vježbi uključuje vježbe na fitballu, kao i vježbe za intimne mišiće, zahvaljujući kojima se treniraju intimni i zdjelični mišići.

Kompleks za treće tromjesečje može uključivati ​​takve vježbe:

  1. Plitko spori čučanj.
  2. Leptir. Sjedi položaj, raširena bedra i noge za spajanje. Izvedite rastezanje kukova, oponašajući let krila leptira. U idealnom slučaju, koljena bi trebala dotaknuti pod.
  3. Uvijanje. Pozicija - sjedenje. Proširite bokove, noge zajedno. Polako okrećite tijelo lijevo, a zatim desno.
  4. Rotacija zdjelice, sjedenje na loptu.
  5. Uključuje loptu. Sjednite na kuglu, noge trebaju biti u širini ramena. Okrenite lijevu ruku i kucnite desno koljeno i obratno.

Možda ćete biti zainteresirani za sljedeći članak: "Ultrazvuk u ranoj trudnoći".

Fitball vježba

  1. Ljuljanje zdjelice u stranu, sjedi na loptu.
  2. Sjednite na loptu, okrećite torzo, dođite do suprotne noge.
  3. Klizite loptom, stojeći uz zid. Stegnite loptu između zida i leđa. Učinite plitke čučnjeve, lopta treba kliziti po zidu.
  4. Uzmi udoban položaj, sjedi na podu. Razdvojite koljena. Stegnite loptu koljenima, stegnite mišiće.
  5. Naslonite se na loptu grudima, rukama prekriženim ispod brade. Skrenite naizmjence na noge.
  6. Oslonite se na lopticu veslima, savijte koljena pod pravim kutom, stavite ruke iza glave. Nemojte naglo uspinjati torzo.

Praksa disanja

Trudnice mogu vježbati vježbe za pravilno disanje već od prvog tromjesečja uz dopuštenje ginekologa, au trećem tromjesečju to je veliko opuštanje i opuštanje. Ispravan ritam disanja je najprirodniji i najlakši način za popuštanje kontrakcija tijekom pojave mrvica u svjetlu.

Važno je! Izvođenjem jednostavnih vježbi disanja za samo 10 minuta dnevno možete naučiti kako pravilno disati.

Postoji nekoliko tehnika vježbi disanja za trudnice:

  1. Abdominalno disanje. Stavite desni dlan na prsa i lijevi dlan na trbuh. Počnite lagano i polagano disati. Prilikom disanja, desna ruka treba biti fiksirana. Ova tehnika disanja će vam omogućiti da se opustite u razdoblju između kontrakcija.
  2. Disanje u prsima. Ruke se nalaze na rebrima. Potrebno je udisati što je više moguće kroz nos, punjenje pluća s prsima. Čim se prsa u potpunosti napune zrakom, lagano izdisaj, a želudac treba stajati.
  3. Povremeno disanje (disanje psa). Lagano otvorite usta i ispucajte jezik. Dišemo kroz usta - često i brzo. Takva tehnika disanja omogućit će tijelu da se pripremi tijekom pokušaja, kada je još prerano za guranje, a potrebna je snaga.
  4. Četiri-fazno disanje. Udahnite nosom i držite zrak 4-6 sekundi, izdišite i zadržite dah 4-6 sekundi. Ponovite ponovno. Trajanje četverofaznog disanja je 2-3 minute.

Kako vježbati u bazenu

Voda se savršeno savršeno opušta, zbog čega se preporuča izvođenje vodenih vježbi za apsolutno svakoga, čak i za trudnice, čiji je maternica napeta. Aerobik za trudnice može smanjiti stres, osloboditi se napetosti u mišićima, vratiti kardiovaskularni i živčani sustav u normalu.

Vježbanje za trudnice u bazenu, trudnica bi trebala biti slobodna od napetosti u kralježnici, što je posebno važno u zadnjem tromjesečju trudnoće.

Osim toga, žena će ojačati svoj imunološki sustav, naučiti pravilno disanje i kontrolirati svoje mišiće: opterećuje neke skupine mišića i opušta druge, što je vrlo važno u vrijeme rođenja.

kontraindikacije

Međutim, ne u svim slučajevima, tjelesna aktivnost je korisna, postoji niz kontraindikacija u kojima se trudnice trebaju suzdržati od nastave i biti sigurni da su pod nadzorom liječnika. Ove kontraindikacije uključuju:

  1. Neutralnost trudnoće, vjerojatnost spontanog pobačaja, osobito ako je u prošlosti uočen samo-abortus.
  2. Prisutnost toksikoze, preeklampsije.
  3. Patologija trudnoće: slaba prezentacija ploda, abrupcija posteljice, krvarenje, hipertonija maternice.
  4. Pogoršanje kroničnih bolesti ili prisutnost upale u tijelu, vrućica, opća slabost i blagostanje.
  5. Skokovi krvnog tlaka.
  6. Anemija (anemija).
  7. Ako žena nosi dvostruko ili trostruko.

Dišna gimnastika u trudnoći: pravila provedbe, vježbe kompleksa

Dišna gimnastika tijekom trudnoće: pravilno disanje žena tijekom trudnoće je vitalni proces, kako za majku tako i za dijete.

Potreba za pravilnim vježbama disanja tijekom trudnoće teško je precijeniti: ovo razdoblje u životu žene karakterizira povećanje potreba za kisikom i hranjivim tvarima za rastuću maternicu. Izvođenje vježbi disanja jedna je od tehnika za zadovoljavanje te potrebe.

Velike promjene u dišnom sustavu kod trudnica

  • zbog povećanja veličine pomaka maternice OBP - abdominalnih organa - gore i smanjenja volumena prsnog koša;
  • povećano disanje zbog fluktuacija u dijafragmi;
  • povećana alveolarna ventilacija za oko 70%;
  • smanjenje otpornosti (otpornosti) respiratornog trakta za približno 50%;
  • povećano provođenje dišnih putova;
  • jačanje izlučivanja spojeva ugljičnog dioksida - bikarbonata - kroz bubrege, čime se održava postojanost unutarnjeg okoliša tijela;
  • povećanje rada pluća u vezi s metaboličkim procesom koji raste između majke i fetusa;
  • povećanje potrebe za količinom potrebnog kisika za oko 20%;
  • povećanje minutnog volumena disanja - MOD - do kraja trudnoće, u prosjeku, jedan i pol puta;
  • povećanje takvih parametara ventilacije kao volumen udisaja - TO - za 40%, i brzina disanja;
  • hipokapnija (smanjenje ugljičnog dioksida u krvi) u krvi trudnice kao jedan od najvažnijih uvjeta za normalnu difuziju iz fetusa u majku kroz ugljični dioksid placente.

Prednosti dišne ​​gimnastike za trudnice

  • poboljšanje uteroplacentalne cirkulacije;
  • psihološko opuštanje, uklanjanje nepotrebne tjeskobe, učenje metoda opuštanja i smirivanja;
  • poboljšanje sposobnosti za istovremenu napetost i opuštanje trbušnih mišića u kombinaciji s torakalnim disanjem;
  • poboljšanje i stimuliranje organa i tjelesnih sustava;
  • olakšavanje trudnoće majci i poboljšanje opskrbe djeteta kisikom i hranjivim tvarima;
  • odgovornija priprema za vrijeme isporuke.

Osnovna načela izvođenja vježbi disanja

  • načelo pravilne tehnike disanja - ne na štetu mišića prsnog koša, već na račun trbušnih mišića;
  • princip obavljanja respiratornih pokreta duboko i koncentrirano - potpuno opustiti mišiće tijela i smanjiti povećani tonus maternice;
  • načelo pravilnosti - vježbe se mogu izvoditi u manjoj količini, bez preopterećenja, ali povremeno i stalno; u prvih nekoliko puta bolje je raditi 2 do 3 ciklusa, postupno povećavajući trajanje nastave; prosječno trajanje gimnastike je oko 10 minuta dnevno;
  • Izvođenje vježbi disanja može se obaviti ili tijekom glavnog kompleksa tjelesnih vježbi (ili na kraju kompleksa), ili tijekom procesa relaksacije - opuštanja, ili kao samostalna skupina vježbi.

Osnovne vježbe vježbi disanja

Vježba "disanje u prsima"

Početni položaj - stoji, ruke stavite na rebra. Nakon dubokog udaha kroz nos (pokušajte zadržati trbušne mišiće na mjestu) i ekspanziju prsnog koša u svim smjerovima - izdisaj - kroz nos ili usta.

Vježba "dijafragmalno disanje"

U sjedećem položaju stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na grudi. Potpuno disanje provodi se kroz nos u trajanju od 2 do 3 sekunde, a uslijed mekog guranja dijafragme spušta se istodobna izbočina trbuha. Izdisaj se provodi kroz nos ili usta 3-5 sekundi. Interval između udisaja i izdisaja je oko 1 sekundu, ne više.

Prvo morate početi s jednim ili dva ciklusa. Glavna prednost ove vježbe je masaža unutarnjih organa i poboljšanje djetetove opskrbe krvlju zbog kontrakcija dijafragme i mišića trbušne stijenke pri udisanju i izdisanju.

Vježba "ritmičko četverofazno disanje"

  • prvi ciklus (trajanje: 4 - 6 sekundi) - duboko udahne kroz nos;
  • drugi ciklus (trajanje: 2 - 3 sekunde) - zadržava se dah;
  • treći ciklus (trajanje: 4 - 6 sekundi) - provodi se duboki izdisaj kroz nos;
  • četvrti ciklus (trajanje: 2 - 3 sekunde) - zadržava dah.

Prosječno vrijeme ciklusa je 2 do 4 minute.

Vježba "disanje s odgodom"

Nakon što duboko udahne zrak kroz nos, na samom kraju udisanja, zadržava se dah. Nakon toga se mentalni račun čuva do 10 sekundi, a oštar izdisaj provodi se kroz usta. Tijekom vježbanja možete pokušati računati do 20 - 30 sekundi.

Vježba "plitko disanje"

Osnovna tehnika disanja je brza, jednostavna, ritmička i tiha. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je zapamtiti da se samo gornja polovica grudi pomiče, želudac ostaje nepokretan. Vrijeme inhalacije treba biti jednako vremenu isteka. Trajanje plitkog disanja postupno se povećava na 10-20 - 30 sekundi, a na kraju tijeka trudnoće - do 60 sekundi.

Ova vježba i plitko disanje ne bi smjeli biti nepravilni, ritam ostaje isti: trajanje udisaja i izdisaja - 2 sekunde. Bolje je raditi ovu vježbu ne s otvorenim, već zatvorenim očima.

Vježbajte "isprekidano disanje"

U položaju s otvorenim ustima i jezikom koji visi van, potrebno je bučno udisati i izdisati. Potreban je brz ritam disanja: jedan dah i jedan dah za trenutak. Tijekom treninga, pokušajte disati najprije oko 30 sekundi na ovaj način, nakon toga - 45 - 60 sekundi.

Vježba za sljedbenike joge, zasnovana na praksi nadi-shodhane:

  • vrhovi palca i indeksnih prstiju moraju biti postavljeni između obrva u sredini;
  • palcem trebate lagano pritisnuti nosnicu na desnoj strani i zatvoriti je; provodi se dah, brojeći do tri kroz lijevu nosnicu;
  • disanje je odgođeno, s obje nosnice lagano stegnute (mentalno brojanje do devet);
  • nakon što se desna nosnica otvori, postiže se polagani izdisaj (mentalni broj do šest);
  • s blago zatvorenim nosnicama koje zadržavaju dah s mentalnim rezultatom do šest;
  • nakon što se palac ukloni s desne nosnice, izvodi se polagani dah s mentalnim rezultatom do tri;
  • s obje nosnice nježno stegnute i zadržavajući dah s mentalnim rezultatom do devet;
  • nakon što je prst izvađen iz lijeve nosnice - spor izdisaj s mentalnim rezultatom do šest;
  • s obje nosnice čvrsto stegnute - držanje daha s mentalnim rezultatom do šest.

Ako ovu praksu pokrenete prvi put, dovoljno je izvršiti najviše 10 ciklusa.

Tehnika disanja tijekom poroda

Ako govorimo o fiziologiji poroda u tom razdoblju, onda na kraju prvog perioda, glava djeteta stavlja pritisak na rektum jer napreduje u rodnom kanalu - kao rezultat toga, majka ima želju za povlačenjem. Međutim, zbog činjenice da glava još nije završila svoj napredak prema izlazu male zdjelice, ne može se pokušati. Što je kontrakcija bliža, žena u porođaju može osjetiti povećanu napetost maternice. Pravilno disanje u ovom trenutku je duboko, udišući i ispuštajući s punim prsima.

Kada je borba počela, potrebno je površinski disati: ispravna brzina disanja je dva puta manja od normalne. Kako se kontrakcije povećavaju, povećava se i brzina disanja: ritmično i brzo disanje, s frekvencijom dvostruko većom kao i obično. Morate pokušati držati usta otvorenima, pokušavajući uskladiti snagu borbe sa snagom disanja.

Kada borba dosegne svoj vrhunac, trebate uzeti četiri puna udaha, a zatim - tihi izdisaj.

Nakon završetka kontrakcije potrebno je uzeti pun dah na račun trbušnih mišića i prsnog koša, zatim polagani izdisaj do kraja s napetošću i zahvaćanjem trbušnih mišića.

Između kontrakcija, morate normalno disati i opustiti se.

Cerviks se tijekom drugog razdoblja potpuno proširuje, vrijeme je za pokušaj rađanja djeteta. Pokušaji se javljaju pod djelovanjem pritiska mišića koji čine prednji trbušni zid ispred, jake kontrakcije, pritisak mišića dijafragme na vrhu maternice. Za vrijeme jedne borbe potrebno je oštrije oko tri puta.

Nakon početka kontrakcije potrebno je duboko udahnuti kroz nos kako bi se povećala pomicanje dijafragme prema dolje. Nakon udisanja, disanje je odgođeno, trbušni mišići, pritiskanje ispred maternice i guranje bebe postaju vrlo napeti. Mišići perineuma trebali bi biti opušteni.

Približna shema: provedba dubokog disanja - provedba punog izdisaja - ponovljeni pokušaji. Pravilno naprezanje potrebno je na punom dahu, pomoću dijafragme i pritiska na maternicu sa svim volumenom zraka u plućima.

Nakon završetka borbe, morate disati mirno i duboko.

U pravilu, pri rođenju djetetove glave primalja će najčešće tražiti od trudnice da ne pritisne tijekom poroda. To nije jednostavan, već izvodljiv zadatak. Ovdje je prikladno plitko disanje - morate široko otvoriti usta i pokušati disati često, površno i površno. Kako bi se bez napora udaljili od ritma disanja, koje je žena slijedila tijekom pokušaja, možete pokušati lagano nagnuti glavu - kako biste promijenili prirodu disanja.

Zbog činjenice da će majka pravilno disati tijekom poroda, rođenje djetetove glave biti će glatko, mekano, bez traumatizacije majčinog rodnog kanala.

Sigurnost pri izvođenju vježbi disanja

  • prosječno trajanje vježbi disanja nije više od 10-15 minuta na dan: to se može objasniti činjenicom da je kod trudnica koncentracija ugljičnog dioksida u arterijskoj krvi tako mala, zbog čestog disanja, njeno smanjenje će biti još veće, što je obilježeno vrtoglavicom;
  • Ako osjećate vrtoglavicu dok izvodite vježbe disanja, morate udisati i ne izdahnuti 20 do 30 sekundi dok nelagodnost ne nestane;
  • u prisutnosti kroničnih bolesti gornjih dišnih putova ili pluća - prije konzultacije s liječnikom.
Natrag na članke Sljedeći članak

Prije korištenja informacija koje se nalaze na stranicama medportal.org, pročitajte uvjete korisničkog ugovora.

Korisnički ugovor

Stranica medportal.org pruža usluge pod uvjetima opisanim u ovom dokumentu. Početkom korištenja web-mjesta potvrđujete da ste pročitali uvjete ovog Korisničkog ugovora prije korištenja web-lokacije i prihvatili sve uvjete ovog Ugovora u cijelosti. Nemojte koristiti web-mjesto ako se ne slažete s tim uvjetima.

Opis usluge

Sve informacije objavljene na stranicama služe samo kao referenca, informacije preuzete iz otvorenih izvora su referentne i ne oglašavaju se. Stranica medportal.org pruža usluge koje omogućuju korisniku da traži lijekove iz podataka dobivenih iz ljekarni kao dio sporazuma između ljekarni i medportal.org. Radi lakšeg korištenja podataka o lijekovima, dodaci prehrani sistematizirani su i dovedeni do jednog pravopisa.

Stranica medportal.org pruža usluge koje omogućuju korisniku pretraživanje klinika i drugih medicinskih informacija.

ograničenje odgovornosti

Informacije u rezultatima pretraživanja nisu javna ponuda. Administracija stranice medportal.org ne jamči točnost, potpunost i (ili) relevantnost prikazanih podataka. Administracija web-mjesta medportal.org nije odgovorna za štetu ili štetu koju ste pretrpjeli zbog pristupa ili nemogućnosti pristupa web-lokaciji ili zbog korištenja ili nemogućnosti korištenja ove web-lokacije.

Prihvaćanjem uvjeta ovog ugovora u potpunosti razumijete i slažete se da:

Informacije na stranicama služe samo kao referenca.

Administracija stranice medportal.org ne jamči odsutnost pogrešaka i odstupanja u odnosu na prijavljenu na web-lokaciji i stvarnu dostupnost robe i cijene robe u ljekarni.

Korisnik se obvezuje telefonskim pozivom u ljekarnu razjasniti informacije koje su od interesa ili upotrijebiti informacije koje su na raspolaganju.

Administracija stranice medportal.org ne jamči odsutnost pogrešaka i odstupanja u rasporedu rada klinika, njihove kontakt podatke - telefonske brojeve i adrese.

Ni uprava medportal.org niti bilo koja druga strana uključena u proces pružanja informacija neće biti odgovorni za bilo kakvu štetu ili štetu koju ste možda pretrpjeli zbog toga što ste se u potpunosti oslonili na informacije sadržane na ovoj web-stranici.

Administracija web-mjesta medportal.org se obvezuje i obvezuje se na daljnje napore kako bi se smanjila odstupanja i pogreške u dostavljenim informacijama.

Administracija stranice medportal.org ne jamči odsustvo tehničkih kvarova, uključujući i rad softvera. Administracija web-mjesta medportal.org se obvezuje što je prije moguće kako bi učinila sve kako bi se uklonili svi propusti i pogreške u slučaju njihovog nastanka.

Korisnik je upozoren da administracija stranice medportal.org nije odgovorna za posjete i korištenje vanjskih resursa, linkovi na koje se mogu nalaziti na stranicama, ne daje odobrenje za njihov sadržaj i nije odgovoran za njihovu dostupnost.

Administracija stranice medportal.org zadržava pravo obustaviti rad stranice, djelomično ili u potpunosti izmijeniti njezin sadržaj, izvršiti izmjene korisničkog ugovora. Takve promjene se vrše samo prema odluci Uprave bez prethodne najave Korisnika.

Prihvaćate da ste pročitali uvjete ovog Korisničkog ugovora i prihvatili sve uvjete ovog Ugovora u cijelosti.

Informacije o oglašavanju na kojima položaj na web-lokaciji ima odgovarajući ugovor s oglašivačem označene su "kao oglašavanje".