Što vježbe možete učiniti trudna

Mnoge trudnice se plaše mogućnosti da se u velikoj mjeri oporave od nošenja djeteta. Ekstra kilogrami ponekad zastrašuju buduće mame toliko da počnu ići u krajnosti: ići na strogu dijetu ili vrlo aktivno trenirati. Međutim, takve radnje mogu negativno utjecati na zdravlje majke i dobrobiti djeteta. I što da radimo?

Prvo uključite, ali umjereno. Vježba tijekom trudnoće nije samo kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već je također nužna za dobrobit i raspoloženje buduće majke. Osim toga, pomoći će vam da ne dobijete previše, normalno je osjećati se tijekom poroda i brže se oporaviti od njih.

Drugo, morate odabrati takve vježbe koje ne štete fetusu. Stoga, prije nego što počnete fizički napor, neophodno je konzultirati se s opstetričar-ginekolog koji vodi trudnoću. Samo on će vam reći možete li učiniti i koja je razina opterećenja optimalna.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, slobodno počnite trenirati. Kako bismo vam pomogli saznati koje vježbe je najbolje odabrati ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz Škole savršenog tijela da stvore razumljiv vodič za trudnice koje nemaju sportske kategorije i olimpijske medalje.

I term

U to se vrijeme formiraju svi organi djeteta i posteljica. Često u tom razdoblju trudnoća još uvijek nije potpuno stabilna, a neuobičajena prekomjerna tjelesna aktivnost može stvoriti prijetnju njezina prestanka. Stoga se potreba za opterećenjem tijekom tog razdoblja određuje isključivo pojedinačno i samo zajedno s liječnikom koji vodi trudnoću.

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće je dobra prevencija cirkulacijskih poremećaja u donjim ekstremitetima, edema, kratkog daha, pa čak i depresije. Istraživanja su pokazala da je vjerojatnije da će tjelesno aktivne majke imati toksikozu, odgođeni fetalni razvoj i komplikacije tijekom poroda. Dobra opskrba krvlju tijekom trudnoće pomoći će bebi da lakše prebaci težak proces rađanja i brže se prilagodi novoj okolini.

Neki se liječnici protive bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti u razdoblju do 13 tjedana, s obzirom na to da je optimalno vrijeme za početak nastave 13-15. Tjedan trudnoće. Najčešće se takvo ograničenje opterećenja preporučuje ženama koje se nisu bavile sportom prije trudnoće. Oni koji su prethodno aktivno trenirali, preporuča se smanjiti opterećenje za 70-80 posto uobičajenog.

Važno je napomenuti da prvo tromjesečje trudnoće nije najbolje vrijeme za početak nešto posve novo za sebe. Ako ranije niste vježbali snagu i kardio trening, niste prakticirali jogu ili pilates, ne biste trebali uključiti te razrede u plan treninga u tom razdoblju.

Ako se dobro osjećate i doktorica ne vidi nikakav razlog za ograničavanje aktivnosti, možete hodati, plivati, izvoditi posebne vježbe za disanje i jačati mišiće dna zdjelice - to je vrsta vježbanja koja se preporučuje u prvom tromjesečju.

hodanje

Svakodnevno hodanje preporučuju svi kardiolozi svijeta. Takav teret savršeno trenira kardiovaskularni sustav, obogaćuje pluća kisikom, aktivira cirkulaciju krvi i praktički nema kontraindikacija.

Hodajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije šetnje, budite sigurni da se malo zagrijete, stavite na udobnu sportsku obuću i labavu odjeću koja ne ometa kretanje, ponesite sa sobom bocu vode. Ako imate priliku, pratite svoj puls pomoću narukvice za fitness: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Hodajte najmanje 30 minuta.

plivanje

Stručnjaci Američkog udruženja za trudnoću nazvali su plivanje najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne skupine, a opterećenje kralježnice i zglobova ostaje minimalno.

U prvom tromjesečju trajanje tečajeva plivanja ili aqua aerobica ne bi smjelo biti dulje od 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i trzaj.

Posebne vježbe pomažu da se osjećate bolje tijekom trudnoće i lakše odgađaju razdoblje rađanja.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Upravo ti mišići podržavaju zdjelične organe u ispravnom položaju i sprječavaju prolaps unutarnjih organa. Kao i svi ostali mišići, trebaju im obuku. Sustav vježbanja koji je razvio američki ginekolog i liječnik Arnold Kegel danas je možda najpopularniji. Tehnika izvršenja sastoji se u naizmjeničnoj napetosti i opuštanju mišića dna zdjelice.

Vježbe disanja

Pravilno disanje je važno tijekom trudnoće i jednostavno je vitalno tijekom poroda. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim razdobljima iu najvažnijem trenutku.

Vježbe za pravilno disanje - započeti u prvom tromjesečju:

  1. Dijafragmatsko disanje je duboko disanje i izdisaj kroz nos, u kojem se samo želudac mora pomicati. Da biste to učinili, jedan dlan treba staviti na prsa, a drugi na trbuh. Uvjerite se da se prsa u dahu ne dižu i da su nepomična.
  2. Disanje u prsima izvodi se analogno prethodnom, ali sada bi trebala „disati“ i želudac bi trebao ostati nepomičan. Prilikom otvaranja prsnog disanja, pokušajte otvoriti rebra sa strane i leđa, kao da šire rebro povećavajući prostor između rebara.

U drugom tromjesečju možete dodati još dva već već ovladanim vježbama disanja:

Trening disanja "psić" s napadima. Morate disati kroz usta, oponašajući psa čestim disanjem na vrući dan. Neka bude brzo i površno. Zatim prijeđite na duboke udisaje i izdisaje.

Trening "jog" disanja. Morat ćete udisati polako i što dublje, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i lagano uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan dubok dah i dva ili tri kratka udaha. Naučite se opustiti i opustiti, tako da se kasnije možete odmoriti između kontrakcija, dobivajući snagu za najvažniji trenutak.

II pojam

Drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za sport: stanje buduće majke se stabilizira, toksikoza prolazi, posteljica počinje djelovati. Međutim, u isto vrijeme, zbog aktivnog povećanja uterusa i pomicanja središta gravitacije, opterećenje kralježnice značajno se povećava. Stoga posebnu pozornost treba posvetiti vježbama za jačanje mišića leđa i istovara nogu, koje također doživljavaju povećani stres.

Čak i ako ste odlučili ne trenirati, nemojte zanemariti takve vježbe kao držanje koljena-laktova. U tom položaju lumbalno aktivno ispušta, smanjuje se pritisak maternice na susjedne organe, poboljšava protok kisika do fetusa. Stojte do položaja koljena-laktove tri minute svaki dan, ujutro i navečer, tijekom trudnoće.

U drugom tromjesečju dopuštena su mala kardio opterećenja i vježbe u uspravnom položaju. Međutim, nemojte zanemariti svoje zdravstveno stanje i preporuke liječnika: ako se ne osjećate dobro, prestanite vježbati.

U nastavku ćete naći niz vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame, koje se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.

Kompleks za II. Tromjesečje:

1) Koraci na mjestu - 30 sekundi

2) Koraci s rukama na bokovima - 1 min

3) Korak + udarac naprijed - 1 min

4) Korak + koljeno u stranu - 1 min

5) Čučanj u dinamici - 1 min

6) Preklapanje čučnjave - 1 min

7) Čučanj korak u stranu - 1 min

8) Koraci na mjestu s disanjem - 30 sec.

9) nagib (dumbbells / bottles) - 15 puta

10) Na 4 točke potpore - mačka - 10 puta

11) Na 4 točke potpore - gurajući petu, nogu savijenu na 90 stupnjeva (stražnjicu) - 15 puta

12) Položaj djeteta, razmaknut koljenima - 30 sekundi

Od 26. tjedna započinje razdoblje maksimalnog stresa kardiovaskularnog sustava, pa ako se odlučite za nastavak izvođenja preporučenog kompleksa, prepolovite vrijeme za svaku vježbu.

III trimestra

(energetski kompleks Olge Marquez # 3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što samo po sebi ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava umor tijela. Tijekom tog razdoblja potrebno je smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode dok stoje i leže na leđima.

Unatoč činjenici da veliki želudac, moguća oteklina, otežano disanje, bol u leđima i druge nelagode, mogu ograničiti vaše pokrete, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je ona koja, čak iu najmanjoj količini, može normalizirati pritisak, pomoći se nositi s bolovima u leđima, izbjegavati ozbiljne komplikacije i ne dobivati ​​na težini.

Ako se dobro osjećate, vježbe izvodite sporo, sjedite ili ležite na boku. Nastava ne bi trebala donijeti nelagodu i bol. Tijekom tog razdoblja posebno je važno trenirati različite tipove disanja, mišiće dna zdjelice, izvesti vježbe opuštanja koje će biti korisne tijekom porođaja u razdoblju odmora između kontrakcija.

U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaksina, a kao posljedica toga aktivno se omekšavaju ligamenti i tetive - tako naše tijelo priprema zdjelične kosti za širenje tijekom porođaja. Zbog toga se ne preporučuje zlouporaba vježbi istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegla opasnost od ozljeda i kidanja. Zbog povećanog opterećenja srca, kardiološko opterećenje se ne preporuča, puls tijekom sesija ne smije biti veći od 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ako tijekom vježbe osjećate bol u donjem dijelu trbuha i donjeg dijela leđa, vrtoglavicu ili uočavanje mrlja, odmah se obratite liječniku. To je apsolutno nemoguće nositi s ako imate placente previa i prijetnja preranog rođenja.

Kompleks za treće tromjesečje "Snaga" 1-2 kruga, 9-18 min:

1) Plye čučanj s potporom - 1,5 min

2) Rotacija ravne noge s potporom u oba smjera - svaka po 1 min

3) Stisnite dlanove ispred sebe u dinamici na pod - pola sjedenja - 1 min

4) Izravnavanje lopatica dok sjedite na petama, ruke 90 stupnjeva - 1,5 minuta

5) sjedenje križnih nogu škarama s rukama ispred vas - 1 min

6) Pritisci iz koljena - 1 min

7) Radite na unutarnjoj površini bedra koji leži na bočnoj strani - 1 min svaki

8) Push-up za triceps koji leže na boku (treba jastuk) - 1 min

Stoga tijekom trudnoće preporučujemo svjesno i mudro liječenje zdravlja, adekvatno uočavanje promjena koje se događaju u tijelu i ne brinite ako više ne možete snowboardirati, skakati na skije s odskočne daske ili samo stajati na glavi. Obratite pažnju na posebne aktivnosti za trudnice: yoga, pilates ili aqua aerobic. Često radite Kegelove vježbe, nemojte sebi uskratiti čučnjeve - radite ih s potporom uz zid, aktivno koristite fitball - savršeno se oslobađaju leđa i nježno zahvaća cijelo tijelo, uče kako pravilno disati - takvo će disanje pomoći da se dobro osjećate tijekom trudnoće i održavate svoje snaga tijekom poroda. Redovito hodajte na svježem zraku, vježbajte u udobnim uvjetima za vas, ne zaboravite na svoje dobro i raspoloženje. I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah dok radite vježbu, niti vam ni dijete trebaju kisikovo gladovanje.

Vježbe za trudnice

Sigurna vježba za trudnice

Vježbe za trudnice - jesu li potrebne i koliko su sigurne? Većina trudnih majki ne želi se trčati u vrijeme nošenja djeteta i sanja o zadržavanju lijepe figure nakon poroda. Sve je to prilično realno, ako ne dobijete prekomjernu težinu, i zadržite svoje mišiće u dobroj formi uz niz jednostavnih vježbi. Koja opterećenja i vrste vježbi mogu obavljati trudnice, koje su njihove koristi i koje su kontraindikacije za gimnastiku?

Postoje 4 preporuke koje bi trebale slijediti buduće mame-sportaši.

  • Potrebno je izbjegavati vježbe na novinama i trčati.
  • Puls tijekom fizičkog napora ne smije biti veći od 150 otkucaja u minuti.
  • Najbolje vrste nat. tereti - aerobik i plivanje.
  • Ako tijekom gimnastike osjetite napetost maternice, ton, trebali biste prestati vježbati i masirati područje sakrusa.
  • Među najviše dostupne vježbe - redovito hodanje, hodanje na svježem zraku.

Tjelovježba je kontraindicirana za trudnice kojima je dijagnosticiran “ugrožen pobačaj” ili “ugrožen prijevremeni porod”, te u drugim okolnostima. Bez savjetovanja s liječnikom da se uključe u gimnastiku ne bi trebalo biti. Osim toga, apsolutno sve trudnice ne bi trebale biti u iskušenju do 16 tjedana, kada je rizik od pobačaja posebno velik. Za svako tromjesečje trudnoće postoje sigurne i učinkovite vježbe. Možete učiti kod kuće ili se upisati u školu za trudnice, gdje će iskusni instruktori i medicinsko osoblje pratiti opterećenja.

Postoji mnogo pozitivnih trenutaka u lakim sportovima. To je i očuvanje kondicije i dobra cirkulacija krvi (rizik od fetalne hipoksije je smanjen). Neke studije pokazuju da fizički aktivne žene rađaju lakše i brže te se brže javljaju nakon poroda.

Uobičajeno, skup vježbi za trudnice može se podijeliti na:

  • izvršeno stanje;
  • obaviti ležeći na boku;
  • tijekom sjedenja.

Navest ćemo primjer nekih učinkovitih vježbi koje mogu i trebaju obavljati zdrave trudnice.

  • Hodanje na licu mjesta. Kretanje treba biti mirno. Mišići leđa i trbuha ne bi smjeli biti. Koljena se ne podižu visoko.
  • Lunges naprijed. Ispružite jednu nogu daleko naprijed, druga ostaje ravna. Izvedite lagane čučnjeve.
  • Lunges u stranu. Težite s jedne noge na drugu, nastojeći držati leđa ravno.
  • Stavite ruke savijene na laktove na ramenima i obavite blagi nagib s jedne strane na drugu dok izdahnete.
  • Sjedeći na stolici, obavite role od pete do pete. Ova vježba je dobra prevencija varikoznih vena i tromboza.
  • Lezite na svoju stranu. Savijte nogu u koljenu, a gornju i donju podignite udobnom amplitudom.
  • Isti, samo pokreti stopala trebaju biti kružni.
  • Stani na sve četiri i savij leđa. Vratite se na početnu poziciju. Također možete učiniti da se tijelo kreće naprijed-nazad i postrance.
  • Stojeći na sve četiri, ispravite jednu nogu i podignite je. Ponovite s drugom nogom.
  • Isto, samo bočno.

To je s obzirom na gimnastiku za tijelo, a još uvijek postoji za perineum, koji također treba pripremiti za nadolazeće rođenje. Keglove vježbe za trudnice vrlo su relevantne. Kakvi su? To je posebna “zagrijavanja” za mišiće dna zdjelice. Pomaže izbjeći urinarnu inkontinenciju, izostavljanje organa ženskog reproduktivnog sustava i druge učinke porođaja. Posebno je važno izvesti ove vježbe za žene čiji rođenje nije prvo, kao i žene starije od 35 godina, odnosno one koje su već izložene riziku od navedenih patologija.

Početak se obično preporučuje s traženjem mišića, koji je samo odgovoran za elastičnost perineuma i vagine. Da biste razumjeli kamo ide i kako možete utjecati na njega, morate pokušati prekinuti taj proces tijekom mokrenja. Na taj način možete osjetiti taj mišić. I onda, u prikladnijim uvjetima, pokušajte ga stisnuti i odvojiti. Vrlo je zgodno da možete izvoditi Kegelove vježbe na bilo kojem mjestu iu bilo kojoj situaciji, a nitko ništa neće primijetiti.

To su osnovne preporuke za vježbanje i tjelesnu aktivnost trudnica.

Kućna gimnastika za trudnice: kompleksi vježbi

Već znate o prednostima tjelesne aktivnosti u razdoblju nošenja djeteta. I kakve vježbe treba raditi tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Za održavanje organizma budućih majki u dobrom stanju, razvijen je čitav niz kompleksa, uključujući vježbe disanja, vježbe u vodi i posebne vježbe za zdjelicu. Ne manje korisne su lekcije o metodi Alice Stockgam i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama u slikama

Cilj rane gimnastike za trudnice je naučiti puno disanje i dobrovoljnu napetost i opuštanje mišića.

Ovaj skup vježbi tijekom trudnoće uključuje posebne vježbe za treniranje trbušnog i prsnog disanja, dna zdjelice i trbušne mišiće, vježbe za napetost i opuštanje mišića u ležećem, leđnom i opruženom položaju koljena.

Izvođenje gimnastike za trudnice kod kuće zahtijeva oprez u doziranju tjelesne aktivnosti i pri izvođenju vježbi koje dramatično povećavaju intraabdominalni pritisak - podizanje ravnih nogu, krećući se iz ležećeg položaja u sjedeći položaj, oštro savijanje i savijanje tijela, jer to može dovesti do prijetnje pobačaj. Posebna pažnja je potrebna u terminima koji odgovaraju procijenjenoj menstruaciji. Tijekom kućne gimnastike za trudnice Potrebno je eliminirati teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i skratiti vrijeme treninga.

Ispod su vježbe koje se preporučuju trudnicama u ranim fazama.

1. Početni položaj (I. str.): Stojeći. Okreće torzo lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

2. PP: stajanje. Zamijenite otmicu nogu natrag, ruke gore - udišite, ruke dolje - izdahnite. Ponovite ovu vježbu iz rodilišta 4-7 puta.

3. I. p.: Stajanje, ruke gore - udisati, savijati naprijed - uzdisati. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: Stajanje. Bend, ruke natrag - udisati, ruke naprijed, ispraviti se - uzdisati. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Stajanje. Torzo torza je lijevo-desno. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: Stajanje. Čučanj. Ponovite 5-7 puta.

7. I. p.: Stojeći za stolom (stolica), naizmjence otmica istih nogu i ruku u stranu. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stajanje. Zamijenite otmicu nogu natrag. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedenje. Naginje se naprijed. Ponovite 3-5 puta.

10. i. n.: laganje. Zamjena abdukcije ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

11. Hodanje na mjestu 20-30 sekundi.

A sada obratite pozornost na kolekciju „Gimnastika za trudnice na slikama“ kako biste bolje prikazali kako se vježbe izvode:

Što vježbe može biti učinjeno trudna od 13 do 16 tjedna

Ovdje ćete saznati koje vježbe možete raditi za trudnice od 13 do 16 tjedana.

1. Hodajući na licu mjesta 30-40 sekundi.

2. I. p.: Stajanje. Naizmjence savijte desnu i lijevu nogu. Ponovite 4-7 puta.

3. I. p.: Klečanje. Izvodite ovu vježbu iz kompleksa za trudnice, morate čučnuti, dodirujući podnožje stražnjice između peta. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stajanje. Naizmjence podižite noge prema naprijed, rukama u stranu. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Supine. Izvršite vježbu "Bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. I. p.: Ležanje, savijene noge u koljenima. Izvucite noge na stranu i poravnajte ih. Ponovite 6-8 puta.

7. I. p.: Ležanje, savijene noge u koljenima. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Laganje na boku. Zamjena abdukcije nogu u stranu. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedenje. Savijte noge, ispravite se. Ponovite 6-8 puta.

10. I. p.: Supine. Sjednite, ispružite ruke na čarape, legnite. Ponovite 3-5 puta.

11. Hodanje u polu-vožnji 20-30 sekundi.

12. I. p.: Laganje. Naizmjenično podizanje ravnih nogu. Ponovite 4-6 puta.

13. Hodanje na licu mjesta 20-30 sekundi.

Pogledajte videozapis „Kućna gimnastika za trudnice“ i vježbe kao što je prikazano na videozapisu:

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice od 17. do 31. tjedna

U drugom tromjesečju trudnoće, trebali biste osigurati dobru opskrbu krvi i dostavu kisika fetusu, nastaviti prilagodbu kardiovaskularnog sustava tjelesnoj aktivnosti, ojačati pritisak u trbuhu i povećati elastičnost mišića dna zdjelice, promicati očuvanje i razvoj fleksibilnosti kralježnice, povećati pokretljivost zdjeličnih zglobova, početi trenirati mišiće leđa, mišiće stopala i potkoljenica.

Od 17. do 31. tjedna posebna pozornost posvećena je treningu prsnog disanja, trbušnih mišića, dna zdjelice i mišića kuka prilikom izvođenja vježbi za trudnice. Kod izvođenja fizičkih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja na trbuhu.

Skup vježbi koje se mogu obaviti za trudnice od 17. do 31. tjedna:

1. Hodanje na mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: Stajanje. Torzo se okreće u stranu. Ponovite 5-6 puta.

3. I. p.: Stajanje. Naginje se u stranu. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stajanje. Nagibi na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

5. I. p.: Stajanje, ruke do ramena. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: Stajanje. Korak lijevo (desno), čučnite duboko, proljeće na jednu nogu, vratite se na i. n. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

7. I. p.: Stojeći, ruke na pojasu, noge u širini ramena. Duboko čuče - izdahnite, vratite se u početni položaj - udišite. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stajanje. Ruke uvis (2 točke) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

9. I. p.: Laganje na boku. Naizmjenično podizanje nogu gore - udišite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite 4-6 puta.

10. I. p.: Supine. "Bicikl", svaka noga za kružna kretanja od 5-10 puta.

11. I. p.: Ležanje, savijene noge u koljenima. Kružne noge lijevo-desno. Ponovite 4-7 puta.

12. I. p.: Stojeći na sve četiri. Povucite desnu nogu i lijevu ruku gore, vratite se na i. p., zatim povucite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

13. I. p.: Laganje, savijene noge. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 3-5 puta.

14. I. p.: Laganje. Podignite desnu i lijevu nogu. Ponovite 5-6 puta.

15. I. p.: Sjedenje. Torzo naprijed. Ponovite 4-6 puta.

16. I. p.: sjedenje Podignite noge, ruke u stranu. Ponovite 5-7 puta.

Složene vježbe tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockgam

U svojoj knjizi "Tokology" američki liječnik i pisac Alice Stockham predložila je niz vježbi za trudnice prikladne za drugo tromjesečje.

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockgam je sljedeći:

1. I. p.: Stajanje. Na račun 1-4 premjestiti cijelo tijelo što je više moguće naprijed, a zatim natrag, bez podizanja pete i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

2. I. p.: Stajanje. Savijte torzo lijevo i desno. Nemojte savijati koljena ili noge. Ponovite 4-6 puta.

3. I. p.: Stajanje. Lagano odmarajte ruke na bokovima (prstima prema naprijed), polako nagnite svoje tijelo naprijed, zatim polako ustajte i naslonite se, držite glavu u skladu s tijelom. Ponovite 3-5 puta.

4. I. p.: Stajanje. Duboko udahnite, dodirnite ramena vrhovima prstiju. Polako pomičite laktove ispred grudi tako da se spoje, podignite ih što je više moguće, bacite laktove natrag i gore, nastavljajući pritiskati ramena prstima. Vratite se na početni položaj - izdahnite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. n.: Stanite s koljenima na jastuku, raširite ih, raširite ruke iznad glave, polako naslonite se što je moguće dalje, a zatim naprijed, bez promjene položaja koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

6. I. n.: Isti. Ispružite ruke naprijed na razini ramena, preklopite ih natrag što je više moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba se može izvoditi brzo ili sporo, kao da nosi težinu.

7. I. p.: Supine. Savijena koljena zamahuju s jedne strane na drugu. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p.: Supine. Savijte i izravnavajte noge naizmjence. Ponovite 5-6 puta.

9. I. p.: Supine (izvoditi uz pomoć metodologa). Savijte se i povlačite noge, odupirući se. Ponovite 5-6 puta.

10. I. p.: Supine. Naslonite se na laktove, zamahnite nogama sa savijenim koljenima udesno ili lijevo. Ponovite 5-6 puta.

11. I. p.: Ležati na leđima. Uspon postupno, oslanjajući se samo na prstima i laktovima. Ponovite 4 puta.

Što fizičke vježbe učiniti tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedna

Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu obaviti u III. Tromjesečju (32-40 tjedana), usmjerene su na stimuliranje disanja, cirkulaciju krvi i aktiviranje crijeva. Oni su također dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećavaju elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost zglobova kuka i kralježnice, održavaju tonus mišića trbušnog zida, treniraju ritmičko disanje, učvršćuju vještinu raspodjele sila u nadolazećem radu.

Ukupno opterećenje tijekom vježbanja tijekom trudnoće od 32. do 36. tjedna ostaje donekle smanjeno. Tijekom tog perioda mijenja se priroda opterećenja mišića: veći broj vježbi treba pasti na rukav i rameni pojas, a manje na mišiće nogu. Potrebno je ograničiti amplitudu pokreta donjih ekstremiteta, osobito fleksiju u zglobovima kuka, nagibe tijela na strane i zavoje.

Prilikom obavljanja kućnih vježbi za trudnice tijekom tog perioda, torzo naprijed je potpuno isključen. Gimnastika ne smije uzrokovati nelagodu trudnici. Sve stojeće vježbe se izvode uz potporu ruke na šipki gimnastičkog zida, stolice ili kreveta. Poseban naglasak stavljen je na učvršćivanje vještina potrebnih u procesu porođaja, kao što je disanje s napetom trbušnom napetošću, voljna napetost i opuštanje trbušnog zida, dodatno jačanje elastičnosti dna zdjelice. Vježbe koje učvršćuju i posebnu prirodu izmjenjuju se s vježbama disanja kako bi se opustili svi mišići i odmorile pauze.

Od 36. tjedna do kraja trudnoće općenito stanje trudnice je donekle poboljšano. Gimnastičke vježbe služe za opuštanje i rastezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova kuka i lumbalne kralježnice, jačanje mišića luka stopala u početnom položaju tijekom sjedenja i ležanja. Trudna žena uči da uzima različite početne pozicije i kreće se od jedne do druge bez mnogo truda i visokih troškova energije. Umjetnost dubokog ritmičkog disanja nastavlja se poboljšavati istodobnim opuštanjem mišićnih skupina potrebnih za porod.

Vježba "Klatno". Ova vježba pomaže jačanju mišića leđa, struka, trbuha i zdjelice. Početna pozicija - stoji, noge ravne. Ne podižući noge s poda, počnite se ljuljati naprijed-natrag 30 sekundi. Ova vježba omogućuje jačanje mišićnog i ligamentnog aparata nogu, uravnoteženje koordinacije pokreta, oslobađanje emocionalne napetosti. Ponavljajte istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na koljenima sa svinutim rukama iza glave, bez mijenjanja položaja stopala i koljena.

Ovaj video “Gimnastika za trudnice kod kuće” posvećen je vježbama koje se preporučuju u zadnjem tromjesečju:

Složene vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće je najbolje vrijeme za vježbe koje će pomoći u kontroli mišića perineuma i trbušnih mišića tijekom poroda. Tijekom prirodnog porođaja, najveći teret pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičniji, isporuka će biti lakša i bezbolnija.

Kako bi se mišići pripremili za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p.: Stojeći, sjedi ili laže. Stisnite vaginalne ulazne mišiće silom (kao tijekom mokrenja), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvođenje ove vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće, trebali biste pokušati glatko disati, ne zadržavati dah.

2. I. p.: Stojeći, sjedi ili leži. Naizmjenično stisnite mišiće sfinktera (blizu anusa) i ulazni vaginalni. Brzo naprezanje i opuštanje mišića sfinktera, zatim vaginalnih mišića.

3. I. p.: Stojeći, sjedi ili leži. Izdisati, zadržati dah, stisnuti ulazne mišiće vagine, udisati bez opuštanja mišića, opustiti mišiće, izdisati. Ova vježba je usmjerena na istovremenu obuku intimnih mišića i disanja. Tada možete ići na njihovu istovremenu obuku.

Kao što se može vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvršiti ove vježbe u različitim položajima - laganje, sjedenje, stajanje:

Moraju se obavljati najmanje 20 puta dnevno.

Dišna gimnastika za trudnice: vježbe s videom

1. I. p.: Ležeći na leđima, stavite mu ruke na trbuh. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, pružajući lagani otpor. Ponovite ove vježbe vježbe disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p.: Supine. Ruke stavite ispod rebara, prsti se dodiruju. Disanje u prsima. Udisati ravnomjerno kroz nos, izdisati kroz usta. Prilikom izvođenja ove vježbe disanja za trudnice, morate osjetiti kretanje rebara prstima. Ponovite 6-8 puta.

3. I. p.: Supine, s jednom rukom na vratu. S poluotvorenim ustima, disajte površno i brzo (otprilike kao što pas diše nakon duge vožnje ili kada je vruće).

4. I. p.: Supine. Disanje u sustav yogija. Uzmi dugo dah kroz nos, prvo podignite prsa, zatim želudac, a zatim spustite grudi. Ponovite 5-6 puta.

Video "Dišna gimnastika za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Kompleks kegel vježbi za trudnice kod kuće

Sredinom prošlog stoljeća profesor medicine Arnold Kegel razvio je sustav vježbi za žene za liječenje urinarne inkontinencije kod žena nakon poroda zbog slabosti mišića dna zdjelice.

Kegelove vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam da organizirate pažnju tijekom pokušaja. Kada se izvode, prekomjerno statičko naprezanje se uklanja iz mišića tijela, što dalje dovodi do dubljeg opuštanja i produktivnog rada tijekom poroda. Tijekom trudnoće, ove vježbe će vam omogućiti da naučite kako upravljati energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

Kkegelova glavna vježba za trudnice je dosljedna napetost različitih mišićnih skupina, a zatim njihova potpuna opuštenost. Početna pozicija - sjedenje na stolici s raširenim nogama i ispravljenom kralježnicom. Uz lagani dah, morate zamisliti da disanje prati povlačenje mišića perineuma, napetost mišića stražnjice i uvlačenje anusa. Zatim naprezajte trbušne mišiće, donji dio leđa i mišiće leđa kralježnice. Brada je stisnula prsa. Ruke (laktovi) pritisnute uz tijelo, stisnu šake. Maksimalno zadržite dah. Trajanje Keglove vježbe za trudnice je 5-7 minuta, dok se ne pojavi osjećaj stabilne topline u donjem dijelu trbuha, donjeg dijela leđa, nogu. Zatim lagano izdahnite, istodobno opuštajući sve mišiće i osjećaj vrućine kroz tijelo.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. Izvode se pri temperaturi vode koja nije niža od 18 ° C.

Voda ima tonički učinak na tijelo. Smanjuje se tjelesna težina, tremor fetusa tijekom vježbanja se gasi vodom, bol u donjem dijelu leđa se smanjuje, pritisak na zglobove se smanjuje, protok krvi u srce se olakšava, što smanjuje krvni tlak. Zbog odljeva tkivnih tekućina u krvožilni sustav i njegovog uklanjanja kroz bubrege dolazi do smanjenja edema. U vodi su vježbe moguće zadržati dah, čak i za vrijeme vježbanja. Nakon vježbi na vodi, san se normalizira.

1. I. n.: Stojeći u vodi, razdvojene noge, ruke naprijed s četkicama dolje. Oštro raširite ruke u stranu, glavu natrag. Polako se vratite na početni položaj. Ponovite 6-8 puta.

2. I. n.: Isti. Spojite ruke na bravu iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. n.: Isti. Oštro savijte obje noge, stegnite koljena prema trbuhu i polako savijte. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: Sjede, noge su ispravljene. Izvodite kružna kretanja nogama. Ponovite 5-6 puta.

5. I. p.: Stojeći, ruke na pojasu. Za kružne pokrete zdjelice, postupno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: Stajanje, ruke dolje. Nagnuo torzo na stranu, ruke pritisnite na vodu. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.

7. I. p.: Stajanje. Podignite ruke s dlanovima prema dolje. Oslobodite ruke oštro prema dolje i polako ih podignite (možete koristiti gumenu lopticu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: Stajanje. Za kružne pokrete rukama u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

9. I. p.: Stajanje. Ruke da se razdvoje dlanovima prema gore. Oštro stavite ruke iznad glave i polako ih rastopite. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za noge i stražnjicu za trudnice

Vježbe za noge i stražnjicu za trudnice preporučuju se za bose.

1. I. p.: Stojeći, noge paralelne jedna s drugom. Ustani na prste i idi dolje. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: Stajanje. Popnite se na nožne prste i prošetajte imaginarnom linijom na prstima 10 koraka i 10 koraka natrag.

3. I. p.: Stajanje. Stojte ravno i "kotrljajte se", pomičući težinu tijela naizmjenično na vanjsku i unutarnju stranu potplata, a zatim od pete do pete. Da biste ponovili ovu vježbu za noge, trudnice trebaju 4-6 puta.

4. I. p.: Sjedenje na podu, istezanje nogu. Povucite čarape naprijed, a zatim uz napetost, dok se pete ne pomiču. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Sjedeći na podu, noge savijene u koljenima, noge na podu. Stisnite i zategnite čarape ispod sebe, pomičite potplate na pod kao gusjenica, naprežući i opuštajući noge, najprije naprijed, pa natrag. Ponovite 4-5 puta.

6. I. p.: Sjedeći na podu. Nakon opuštanja nogu, držite čarapu rukama i okrenite nogu u svim smjerovima, kao da opisujete kruži u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, a zatim promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

I na kraju - još jedan video “Gimnastika za trudnice”, koji će pomoći da bolje ovladate preporučenim skupovima vježbi:

Što je vježba dobra za trudnice?

Imajući dijete, svaka mama pokušava razmišljati ne samo o sebi. Stalno je zabrinuta za zdravlje nerođene bebe. Tijekom tog razdoblja, žene revidiraju svoje navike iz straha od bilo kakve prijetnje djetetu. Njihov prioritet je pravilna prehrana i nezahvalna šetnja na svježem zraku. Mnoge mame razmišljaju o održavanju tjelesne kondicije, pa ih zanima kakve vježbe možete učiniti za trudnice kako bi ojačali mišiće i pripremili tijelo za nadolazeći trud.

Prednosti tjelesnog odgoja

Neke žene misle da je svaka tjelesna aktivnost opasna nakon začeća, te prestaju vježbati ili vježbati. Ali ovo je daleko od slučaja. Vježba za trudnice je nevjerojatno korisna.

  • Oni pomažu u sprečavanju prekomjernog dobivanja na težini, sprječavaju strije na trbuhu i prsima, pozitivno utječu na mentalno stanje žena. Nakon punjenja, buduće mumije gube zamor, poboljšavaju raspoloženje i opću dobrobit.
  • Posebne vježbe za trudnice razvijaju mišiće, pripremaju tijelo za proces porođaja. Prema statistikama, one žene koje u razdoblju nošenja djeteta bave se gimnastikom i rade vježbe, rađaju se brzo i bez komplikacija.

Dobra tjelesna kondicija majke pozitivno djeluje na fetus. Tijekom redovitih vježbi, krv cirkulira brže u tijelu. Zbog toga se poboljšava unos kisika i drugih vrijednih tvari za dijete.

Vježba tijekom trudnoće služi kao dobra prevencija edema, ima pozitivan učinak na rad svih organa, zateže mišiće prsnog koša, sprječava gubitak lijepog oblika nakon poroda.

Kontraindikacije i upozorenja

Većina stručnjaka čvrsto je uvjerena da je tjelesna aktivnost potrebna za trudnicu tijekom cijelog razdoblja trudnoće. Da bi imala koristi, važno je pravilno rasporediti opterećenje i uzeti u obzir opće stanje žene. Stoga je prije početka treninga potrebno konzultirati liječnika. U rijetkim slučajevima, trudnica može imati kontraindikacije za sportske aktivnosti koje samo ginekolog može primijetiti.

  • Liječnik može zabraniti bilo kakvo opterećenje jake toksemije, pojačan ton maternice, bolne osjećaje u trbuhu, koje su popraćene izlučevinama.
  • U kasnijem razdoblju vrijedi se uzdržati od tjelesnog odgoja kod povišenog tlaka, izražene preeklampsije. Postoji mnogo kontraindikacija, stoga je važno vjerovati liječniku i ne kršiti njegove recepte.

Kada stručnjaci nemaju razloga zabraniti, oni izričito preporučuju obavljanje laganih vježbi. Vježbe tijekom trudnoće trebale bi biti odabrane, uzimajući u obzir individualne karakteristike žene, te trimestra u kojoj se nalazi. Obično, buduća mama koristi nekoliko kompleksa.

  • Prvi se računa od trenutka začeća do 16 tjedana trudnoće.
  • Drugi je od 16 tjedana do 24 tjedna.
  • Treći - od 24 do 32 tjedna.

Glavni kriterij za prakticiranje je da, dok ih ispunjavamo, žene ne bi trebale preterivati. Kompleks vježbi za trudnice ne može uključivati ​​iznenadne pokrete, intenzivne skokove i prekomjerno opterećenje na trbušne mišiće. Punjenje treba donijeti buduću mamu radost i pozitivne emocije. Ako tijekom držanja ima neugodnih osjećaja u želucu, vrtoglavicu ili neku drugu nelagodu, odmah prekinite vježbanje i odvojite nekoliko minuta za odmor. Kada se alarmantni simptomi i dalje muče, potrebno je, bez gubljenja vremena, pozvati liječnika na pregled.

Skup vježbi

U prvom trimetru u tijelu buduće mame odvijaju se važni procesi. Tijekom tog razdoblja, formiranje organa djeteta. Sada žene trebaju vježbe disanja i vježbe koje potiču opuštanje različitih mišićnih skupina. Liječnici preporučuju izvođenje laganih vježbi odmah nakon buđenja i ne potrošnje više od 20 minuta na njega.

  • Preporučljivo je započeti trening s idealnom tjelovježbom za zagrijavanje - križni korak. Nastavite hodati nekoliko minuta.
  • Zatim morate ići na drugu vježbu - padine tijela. Lagano raširite noge i naginjte na desnu i lijevu stranu. Dosta 5-6 pristupa.
  • Treća vježba je savijanje prema naprijed. Prvo izdisaj sav zrak iz pluća, zatim se sagni. Udahnite da biste proizveli, vraćajući se u prvobitni položaj.
  • Za sljedeći razred trebat će stolica. Razvijte noge u širini ramena, uhvatite leđa i polako napravite 5-6 čučnjeva.
  • Na kraju vježbanja korisno je izvršiti nekoliko kružnih pokreta nogama. Opuštaju mišiće nogu i sprječavaju grčeve u trudnica.

U drugom tromjesečju posebnu pozornost treba posvetiti jačanju mišića kuka. Učiniti vježbe je ugodno, buduća mama, poželjno je nositi zavoj kako bi se održao narasli trbuščić, a ne nastaviti puniti više od 30 minuta.

  • Sjednite na tepih, prekrižite noge, napravite 6 zavoja naizmjenično u različitim smjerovima.
  • Zatim raširite ruke na stranu i napravite nekoliko skretanja tijela.
  • Treća vježba je korisna za jačanje prsnih mišića. Ispružite ruke naprijed, savijte se u laktovima, spojite dlanove i počnite ih stiskati na minutu.
  • Blagotvorno djeluje na žene u trećem tromjesečju vježbanja "Mačka". Spustite se na koljena, oslonite dlanove na pod. Dok udišete, pokušajte se što više protegnuti prema gore, povijajući leđa u struku. Na uzdisati, morate spustiti leđa dolje i vratiti se na početnu poziciju.

Korisne vježbe za trudnice u drugom tromjesečju mogu biti značajno raznolike i koristiti se za trening visokih stolica, stolice ili posebne gimnastičke lopte - fitball.

Kasna naplata

U trećem tromjesečju žena postaje nespretna, pa je opasno za nju izvođenje teških vježbi. Najbolje rješenje za to je fitball. Mirna glatka kretanja na loptu jačaju glutealne mišiće, bokove i savršeno se opuštaju.

Vježbe tijekom trudnoće na fitballu dopuštene su nakon odobrenja liječnika. Kasnije je poželjno da na treningu bude prisutna bliska osoba za pomoć ako se pojavi potreba.

  • Udobno sjedite na fitball i počnite lagano mrdati na njemu. Nastavite vježbu nekoliko minuta.
  • Zatim stalno sjedite na loptu i okrenite torzo na desnu stranu. Popravite se u tom položaju. Ispružite lijevu ruku i držite njezinu desnu nogu. Odmah ćete osjetiti kako se protežu mišići leđa. Nakon nekoliko sekundi promijenite položaj i napravite vježbu, okrećući se lijevom stranom.
  • Sjednite na pod, držite fitball rukama i stisnite ga ritmično 2 minute. Korisno je za jačanje mišića ruku i prsa.
  • Konačno, možete ustati, savijati leđa i okretati loptu po sobi, glatko se okrećući dlanovima. Takvi pokreti dobro opuštaju zglobove ramena.

Ako vježbe izazivaju nelagodu i ozbiljan umor, bolje je ne riskirati i napustiti ih. Gimnastika se može zamijeniti dišnim vježbama koje su dopuštene u bilo kojoj fazi trudnoće.

Vježbe disanja

Učenje pravilnog disanja treba obaviti odmah nakon što ste uspjeli zatrudnjeti. Nakon što ste savladali tehniku, možete značajno smanjiti opterećenje srca, poboljšati funkcioniranje bubrega i drugih organa te smanjiti bolove tijekom kontrakcija.

  • Vježbe disanja trebaju se izvoditi dok ležite s malom podloškom ispod glave. Važno je ovladati disanjem trbuha. Da biste to učinili, lagano udišite i izdišite zrak kroz nos, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. To će pomoći u kontroli da se samo disanje podiže pri disanju, a prsa ostaju nepokretna.
  • Ne manje korisna je i torakalno disanje, tijekom kojeg se dojke, naprotiv, trebaju pomicati, a želudac bi trebao biti nepomičan. Nastava je korisna za opuštenu atmosferu uz ugodnu glazbu.

Pravilno odabrana gimnastika pomaže u održavanju ženstvene figure i poboljšava dobrobit tijekom trudnoće. Minimalno opterećenje u odsustvu kontraindikacija imat će koristi samo zato što priprema tijelo buduće mame za radostan i odgovoran događaj - rođenje djeteta.

Videozapisi za vježbanje

Za zdravlje vašeg tijela i duše!

Jutarnja tjelovježba za lako buđenje

Punjenje za vitkost

Fitnes trening za muškarce online

U filmu “Fitness za muškarce od A do Z” predstavljen je niz vježbi za samostalno učenje.

Katie Smith - skup vježbi za sagorijevanje masti

Nudim vam još jednu vježbu od prekrasne Kathy Smith - funkcionalna obuka i spaljivanje masnoća.

Trening za djevojčice na svim mišićnim skupinama

Ako tek počinjete raditi fitness, odaberite vježbe bez dodatne težine.

Karate Shotokan: 26 Kata Shotokan Hirokazu Kanazawa

Svih 26 karate Shotokana prikazuje poznatog japanskog majstora - Hirokazu Kanazawa - 10 Dan.

Karate Fudokan: Karate seminari Fudokan Ilya Yorg

Majstor borilačkih vještina iz Srbije, vlasnik 10 dan, tvorac karate stila Fudokan.

Kako brzo osloboditi stres disanjem

3 tehnike disanja za zdravlje

Joga za zabavu

Minutni odmor

U videu - vrlo učinkovit skup vježbi za žene, koji će, uz redovito izvršavanje, pomoći pumpati tisak i osloboditi se viška masnoća na trbuhu i stranama.

Pogledajte video za novi set vježbi za mršavljenje, što se može učiniti za žene iznad 40 godina.

Koje vježbe mogu (i trebaju) obavljati tijekom menstruacije? Kritični dani za svaku ženu vrijeme su neugodnih i bolnih osjećaja, napetih mišića, pogoršanja raspoloženja.

Tri obrazovne igračke za malu djecu koje se mogu dodati u razvojnu knjigu izrađene su ručno: krevetić za životinje, kuća s herojima kazališta prstima i jezero.

Dva identična tableta za razvoj za dva brata (tema - staza), koja se može povezati na jedan veliki način.

Par joge se pojavio na post-sovjetskom prostoru ne tako davno, ali već je stekao ogromnu popularnost i mnoge pristaše.

Prva vježba: morate stajati ispred nekog objekta koji se nalazi na takvoj udaljenosti od nas, tako da ga možete vidjeti bez naočala, bez leća.

Je li moguće uključiti se u facebook ako lice ima vaskularnu mrežu (kuperoza)?

Ovo je stvarno dobra vježba za noge i stražnjicu, promovirajući učinkovito mršavljenje u bedrima.

Mislim da svatko od vas sanja o ravnom trbuhu iu ovoj vježbi ćemo se riješiti masti na trbuhu.

“Tabata” vježba je vježba s visokim intenzitetom sagorijevanja masti.

Prilikom prakticiranja bilo koje vrste borilačkih vještina, izuzetno je važno pripremiti ligamente i mišiće sportaša za naknadno tjelesno naprezanje.

Vježbe za mršavljenje: vježbanje mišića trbuha i strana, izvorni položaj - sjedenje na petama.

Odgovori na pitanja o broju vježbi na facebooku, brzini treninga i učestalosti tih vježbi.

Iskreno, reci mi da li se mrštiš? Mnogi ljudi vole se mrštiti.

Izigrava plavi pojas

Tehnika Lotus: istočnjačka tehnika obnavljanja vida.

Dhanurasanova vježba (“sankare na sanskrtu”) došla je do modernog sporta od joge: savršeno razvija fleksibilnost kralježnice, a također pomaže u jačanju organa u trbušnoj šupljini.

Prije praznika nema mnogo vremena, ali vitka figura i dalje ostaje san? Izgubiti težinu za 30 dana s Gillian Michaels!

Razvijajući malu knjigu za djevojčicu, ona je stara samo godinu dana, tako da je mala knjiga napravljena s tim na umu, plus proširenje za rast, naravno.

Što omogućuje poboljšanje vida uz gimnastiku, masažu, auto-trening i jogu? Trebate hraniti oči vitaminima.

70 posto ljudi koji počinju vježbati u teretani ili kod kuće žele se riješiti svog omraženog želuca.

Vježba za majčinstvo

Trudnoća nije bolest, pa se trudnice mogu i trebaju uključiti u izvodljive sportove i osjećati umjereni fizički napor. O vrsti vježbe i intenzitetu treninga svaka se trudnica mora posavjetovati s ginekologom.

Predstavit ćemo najpopularnije i najkorisnije vježbe za 1, 2 i 3 trimestra trudnoće.

Sadržaj članka:

Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

Teško je precijeniti prednosti gimnastike za trudnice, pa liječnici preporučuju da se to radi svaki dan gotovo svakoj trudnoj majci.

Uz učinkovite vježbe, buduća majka može se u školu upoznati s budućim majkama.

  • Postoji snažan opći učinak gimnastike na cjelokupni organizam trudne žene. Poboljšan je rad svih organa i sustava, aktivirani su metabolički mehanizmi, povećani zaštitni resursi tijela.
  • Vježba poboljšava raspoloženje i omogućuje trudnici da prevlada depresiju.
  • Kardiovaskularni sustav se pojačava.
  • Pomoću fizičkih vježbi možete izbjeći edeme koji smetaju gotovo svim trudnicama, osobito u trećem tromjesečju trudnoće.
  • Vježba može ublažiti napetost i stezanje mišića, osloboditi kralježnicu i stabilizirati položaj tijela.
  • Redovita gimnastika tijekom trudnoće omogućit će ženi da se brzo vrati u svoj bivši oblik nakon poroda.
  • Vježbe pripremaju organizam budućih majki za porod.
  • Spaljivanje kalorija tjelesnim naporom omogućava trudnicama da ne dobiju prekomjernu tjelesnu težinu i spriječe masne naslage na trbuhu i bedrima.
  • Izvođenje vježbi pomoći će budućoj majci da nauči kontrolirati svoje vlastito disanje i kontrolirati svoje tijelo tijekom porođaja.
  • Jaki mišići i pravilno disanje ključni su za značajno smanjenje boli tijekom poroda.
  • Osloboditi se prenatalne depresije je još jedna pozitivna značajka redovite gimnastike.

Ovaj popis je beskrajan. Svaka žena koja očekuje dijete ili je već bila trudna, sigurno će vam ispričati o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

Video: Sve o gimnastici za trudnice

Postoje li kontraindikacije ili ograničenja u gimnastici tijekom trudnoće?

  1. Kada je fizička aktivnost i vježbanje placente previa zabranjena!
  2. Zabranjeno je baviti se sportom i vježbati žene s prijetnjom pobačaja.
  3. U slučaju hipertonije, materničnu gimnastiku treba odgoditi i za mirnije vrijeme.
  4. Napustiti vježbu na rizik krvarenja.
  5. Kada proširene vene ili hemoroidi ne mogu izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje na nogama.
  6. Svaka vježba za snagu, kao i vježbe vezane za skakanje, oštre zavoje, udarce i padove zabranjene su tijekom cijelog razdoblja trudnoće!
  7. Kod hipertenzije, hipotenzije, anemije trudnica treba dobiti preporuku liječnika za izvođenje određenih vježbi.
  8. Zabranjena tjelesna aktivnost buduće majke s toksikozom u posljednjim mjesecima trudnoće.

Čak i ako se osjećate sjajno i ne vidite nikakve kontraindikacije za izvođenje vježbi, ne bi bilo suvišno savjetovati se s liječnikom koji vas promatra, već idealno da ga pregledate.

Važno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje mogu obavljati trudnice u bilo koje vrijeme, pa čak i oni koji imaju kontraindikacije za druge vježbe - to su buduće vježbe disanja kod majki.

Osnovne vježbe dišne ​​gimnastike za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

Izvodite vježbe disanja svakodnevno pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

Ove vježbe se također mogu obaviti tijekom dana, u bilo koje vrijeme.

Vježba 1:

Lezite na podu, noge bi trebale biti blago savijene u koljenima.

Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh. Polako udahnite zrak kroz nos, a zatim izdahnite.

Inhalaciju treba obaviti što je moguće dublje, pokušati ne povećati prsa kada udišete, nego disati samo dijafragmom, podižući i spuštajući trbuh.

Vježba 2:

U istom ležećem položaju, stavite desnu ruku na prsa, a lijevo - na trbuh.

Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, ali pokušajte ne mijenjati položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovite vježbu.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 3:

Sjedi prekriženih nogu. Ruke dolje uz tijelo.

Savijte laktove, podižite ih tako da vam prsti ostanu na razini prsa. U ovom trenutku udišite bez promjene položaja trbuha i prsnog koša.

Polako spuštajte ruke dok izdišete.

Vježbanje gimnastike u 1. trimestru trudnoće

Iako žensko tijelo na samom početku trudnoće možda ne osjeća promjene, u njegovom se svemiru događaju vrlo važni i snažni procesi rođenja novog života.

Zametak koji se sastoji od nekoliko stanica vrlo je osjetljiv na sve vanjske utjecaje, tako da je prvo tromjesečje djeteta vrijeme da se počne brinuti o njemu i učiti se ograničiti na ono što bi moglo naškoditi tijeku trudnoće.

Video: Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju trudnoće

Koje se vježbe ne mogu izvoditi u prvom tromjesečju trudnoće?

  1. Prije svega, potrebno je ukloniti sve trbušne vježbe iz gimnastike - one mogu izazvati ton maternice - i kao rezultat toga krvarenje i prekid trudnoće.
  2. Vrijeme je da zabranite sebi skokove i oštre sklonosti.

Korisne vježbe gimnastike u prvim mjesecima trudnoće:

  1. Vježbe za kukove i mišiće perineuma.

Naslonite se na stolicu. Sjednite polako, šireći koljena. Držite za pola vožnje, a zatim polako vratite na početni položaj.

Vježbajte 5-10 puta.

  1. Vježbe za teleće mišiće - prevencija edema.

Položaj - stoji, noge zajedno, razmaknute čarape.

Držeći naslon stolca, polako se diže na čarape. Osjetite napetost u mišićima tele, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvodite 5-8 puta sporim tempom.

Pazite na držanje!

  1. Vježbajte mišiće nogu, perineum i trbuh.

Oslonivši se na naslon stolca objema rukama, desno stopalo treba povući naprijed, a zatim ga polako odvesti u stranu, natrag, zatim na lijevu stranu ("progutati", ali imati jaku nogu lijevo). Isto učinite i za lijevu nogu.

Vježbajte za 3-4 puta za svaku nogu.

  1. Vježbajte kako biste sačuvali oblik dojke.

Dlanovi ruku trebaju biti zaključani ispred prsnog koša, a laktovi su odvojeni paralelno s podom.

Ruke u bravi snažno stisnu, a zatim polako ublažite napetost.

Pazite na pravilno disanje i ne držite ga dugo!

Vježba se ponavlja 8-10 puta sporim tempom.

  1. Vježbajte za kukove, trbuh i strane.

Noge stavljaju širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijte koljena i polako okrećite zdjelicu - najprije desno, a zatim lijevo.

Vježbajte bez napora i nelagode.

Provjerite je li kralježnica ravna!

Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - vježbe videa

Ako je trudnica osjetila znakove toksemije na početku trudnoće, u drugom tromjesečju te su neugodnosti već prošle. Tijelo se počinje navikavati na promjene koje se događaju u njemu, a rizik od pobačaja je malo vjerojatan.

Video: Gimnastika drugog tromjesečja

U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice, trbuha, leđa i kukova - pripremaju se za još veća opterećenja, čekajući u posljednjim mjesecima trudnoće.

Korisni savjeti: U drugom tromjesečju trudnoće tijekom vježbanja trudnica je bolje nositi zavoj.

  1. Kegelove vježbe - ojačati mišiće zdjelice i spriječiti urinarnu inkontinenciju
  1. Vježba sjedi na podu - za mišiće leđa i trbuha

Sjednite na pod, ruke raširene na stranu i malo natrag, oslonite se na njih. Okrenite trup i glavu u jednom smjeru, zatim u drugom.

Nemojte zadržavati dah, disati ravnomjerno.

Vježba ponovite 4-5 puta u svakom smjeru.

  1. Vježba leži na boku

Lezite na lijevoj strani. Povucite lijevu ruku ispred sebe, stavite desnu ruku na nju.

Polako podignite desnu ruku do vrha i povucite je natrag na maksimalnu moguću udaljenost bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku u prvobitni položaj. Izvršite 3-4 takve vježbe, a zatim izvršite iste na desnoj strani.

  1. Vježbajte mišiće leđa i trbuha.

Sjednite na pod, pete ispod stražnjice, kukova i koljena stisnute zajedno. Povuci ruke ispred sebe.

Polako nagnite glavu i tijelo naprijed, pokušavajući dotaknuti površinu poda čelo, a zatim se polako vratiti na početni položaj.

Ne pokušavajte vježbati kroz silu! Ako je tjelovježba teška ili vam želudac otežava, pomaknite koljena malo razmaknuta.

  1. Vježba za pravilno disanje

U sjedećem položaju, savijte koljena i lagano križajte. Ruke su se ispravile i ležale dlanovima na bokovima.

Polako podignite ruku i povucite je, dok duboko i polagano udahnite, lagano naginjući glavu unatrag. Zatim također polako izdahnite i spustite ruke na početni položaj.

Vježba za obavljanje druge ruke, samo izvesti 4-7 puta za svaku.

  1. Vježba prsnog koša

Vježba za očuvanje oblika dojke iz prethodnog bloka za 1 semestar, nastavlja se izvoditi u drugom.

Vježbe gimnastike za 3. tromjesečje trudnoće, pravila provedbe

U trećem tromjesečju trudnoće postaje teško izvoditi većinu prethodnih vježbi.

Za pomoć budućim majkama dolazi lopta fitball. Postoje predivne vježbe za pripremu za nadolazeće porođaj, koje su dobro napravljene fitballom.

  1. Vježbajte s bučicama kako biste ojačali mišiće leđa i trbuha

Sjedi na loptu. Ruke s bučicama (0,5-1 kg) niže uz tijelo.

Savijte laktove, podignite tegljače do pazuha, a zatim polako spustite na početni položaj. Trup se ne naginje!

Zatim savijte ruke u laktovima i podignite tegljače do ramena - polako ga spustite.

Izmijenite ove pokrete. Ne zaboravite slijediti pravilno disanje.

  1. Vježba u ležećem položaju - ojačati mišiće kukova i perineuma.

Lezite na pod. Stavi jednu nogu na fitball. Pokušajte kotrljati loptu, pomičite nogu u stranu, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Dobro zavrtite loptu, savijte koljeno.

Isto učinite s drugom nogom.

  1. Vježba za mišiće prsa

Držeći fitball ispred sebe s ispruženim rukama naprijed, pokušajte ga polako stisnuti dlanovima, a zatim polako opustite ruke.

Pobrinite se da pri obavljanju ove vježbe nema napetosti na trbuhu!

Trčite 5 do 10 puta.

Zajedno s nizom vježbi za trudnicu, možete izvoditi i vježbe za aerobik za trudnice.