Vodeni aerobik tečajevi za trudnice: za i protiv

Vodeni aerobik - skup fizičkih vježbi koje se izvode u bazenu. Nastava je usmjerena na mekano razrada svih mišića i korisna je za buduće majke, kao i za sve žene koje žele ostati u formi. Aqua aerobic za trudnice razlikuje se od klasičnog programa usmjerenog na spaljivanje dodatnih kilograma.

Grupne ili individualne nastave održavaju se uzimajući u obzir fizičke karakteristike žena koje očekuju bebu, ali unatoč tome, vodeni aerobik nije dopušten svima. Prije prijave na predavanja, trebate se upoznati s popisom kontraindikacija i pravilima ponašanja tijekom treninga, koji pomažu u sprječavanju neželjenih posljedica.

Mogu li trudnice raditi aerobik u vodi?

Vodeni aerobik omogućuje trudnicama da ojačaju mišiće i pripreme tijelo za porod. Ova vrsta opterećenja je najsigurnija i poboljšava emocionalno stanje žene, tako da su vježbe u bazenu, bez kontraindikacija, dopuštene svim trudnicama.

U ranim fazama

Unatoč minimalnim ograničenjima, morate uzeti u obzir pojedinačne karakteristike tijela, zdravlja i gestacijske dobi. Prvo tromjesečje je potencijalno opasno razdoblje tijekom kojeg je fetus pričvršćen i svi njegovi organi su položeni. Ako se žena prije začeća nije bavila sportom, osjeća se slabom ili joj je dijagnosticirana prijetnja pobačaja, bolje je odgoditi početak nastave.

Dobrom fizičkom pripremom, pogotovo ako je trudnica prethodno pohađala aqua aerobic, vježbe će biti od koristi. Ali čak iu ovom slučaju, uobičajeno opterećenje se mora smanjiti.

U kasnim rokovima

U drugom tromjesečju, aerobik u vodi je posebno koristan za trudnice. Ovo razdoblje smatra se optimalnim za početak nastave. Povećan rizik od pobačaja, karakterističan za početak trudnoće, prošao je, ali želudac nije prevelik i ne ograničava kretanje.

Kada trenirate u trećem tromjesečju, izbjegavajte napor, uz povećanu brzinu otkucaja srca. Pred kraj termina, trudnicama se preporučuje da posvete više pozornosti vježbama disanja. To će pomoći pripremiti se za proces rađanja.

Prednosti i nedostaci vodenog aerobika tijekom trudnoće

Značajna prednost akvaerobike je u tome što je dopuštena u situacijama kada su druge vrste tjelesne aktivnosti kontraindicirane (bolesti zglobova, prekomjerna težina, proširene vene, hipertenzija). Postoje i druge prednosti takvih aktivnosti za trudnice:

  1. Žena uči pravilno upravljati disanjem.
  2. Tijekom vježbanja u vodi, postoji kvalitativna studija mišića zdjelice i trbuha, koja će i dalje biti uključena u rad.
  3. Redovitim vježbama skup viška kilograma je minimalan, što jamči brz povratak na prethodne oblike nakon rođenja djeteta.
  4. Aqua aerobic za trudnice pomaže u savladavanju stresa, potiče opuštanje.
  5. Klasa u vodi poboljšava protok krvi u donjim ekstremitetima i služi kao prevencija proširenih vena.
  6. Biti u bazenu uklanja višak pritiska iz kralježnice i pozitivno utječe na stanje mišićno-koštanog sustava žene.
  7. Vodena masaža koja se javlja tijekom nastave, poboljšava metabolizam, stimulira bubrege i druge unutarnje organe.
  8. Prilikom vježbanja aquaerobika opterećenje mišića je nježnije, tako da nakon vježbanja praktički nema osjećaja napetosti i boli u njima.
  9. Zbog rashladnih svojstava vode tijekom zanimanja nema pregrijavanja.

Također, posjet bazenu služi kao otvrdnjavanje i povoljno utječe na stanje imunološkog sustava. Važna prednost aqua aerobika za buduće majke je činjenica da praktički eliminira mogućnost ozljede.

No važno je uzeti u obzir moguće rizike. Među nedostacima aquaerobika je produljeni učinak klorirane vode na tijelo. Zbog toga vježbe u bazenu nisu pogodne za osobe koje pate od bronhijalne astme i alergija.


Izbjeljivanje može uzrokovati svrbež vlasišta i pogoršati stanje kose. U žena, sklone drozd, nakon posjeta bazenu svibanj pogoršati ovu bolest. Postoji i opasnost od pogrešnog izračunavanja snage i prekomjernog rada, tako da trudnice svakako trebaju raditi pod nadzorom instruktora.

Indikacije i kontraindikacije

Uz opći učinak jačanja na tijelo, aqua aerobik za trudnice je koristan u određenim patološkim stanjima. Zanimanja u bazenu mogu se preporučiti ako trudnica pati od edema.

Nagomilavanje viška tekućine, koje se manifestira oticanjem lica, prstiju i donjih ekstremiteta, ne samo da stvara neugodu za majku, već i ugrožava zdravlje djeteta, izazivajući intrauterinsku hipoksiju. U takvoj situaciji, aqua aerobic pomaže smanjiti edem i vratiti bebu normalnom kisiku.

Uz brzu dobivanje na težini klase u bazenu omogućuju vam kontrolu povećanja masne mase. Vodeni aerobik posebno je učinkovit u održavanju kondicije, jer kod izvođenja vježbi u vodi osoba gori oko 700 kcal na sat dok radi kroz sve mišićne skupine.

Također su korisni i za žene koje pate od proširenih vena, žgaravice, nadutosti. Osim toga, uz pomoć vodene aerobike u kasnijim razdobljima moguće je pomoći djetetu da se prevrne u ispravan položaj, ako se to još nije dogodilo. Stoga je obuka u bazenu indicirana za trudnice kojima je dijagnosticirana glutealna ili transverzalna prezentacija fetusa. Pročitajte više o poprečnom prikazu fetusa i njegovim uzrocima →

Ali nastavu možete započeti tek nakon savjetovanja s ginekologom. To je nužno jer aqua aerobic za trudnice ima brojne kontraindikacije, a to su:

  • preeklampsija (edem, praćen pojavom proteina u urinu i visokim krvnim tlakom);
  • teški oblici toksikoze;
  • prijetnja pobačaja ili prijevremenog poroda;
  • povijest spontanih pobačaja;
  • visoki protok vode;
  • prevacija placente;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • bilo koje gljivične bolesti.

Da biste izbjegli pogoršanje i prijenos infekcije na druge trudnice, ne smijete posjetiti bazen za akutne respiratorne infekcije i gripu. Ako je žena prethodno imala konvulzije, ozljede ili bolesti kralježnice, o mogućnosti pohađanja nastave treba odlučiti na individualnoj osnovi.

Kada mogu početi predavati i kako ići?

Po želji, a nema kontraindikacija, možete započeti trening u bilo koje vrijeme. No, najpovoljnije razdoblje za aqua aerobic smatra se drugom tromjesečju trudnoće. Ako žena počne raditi ranije ili kasnije, opterećenje treba biti minimalno.

Trening traje prosječno 40-50 minuta i sastoji se od zagrijavanja, temeljnih i rehabilitacijskih vježbi. Da bi se lakše držali ritma, aqua aerobic za trudnice prati glazba. U skupinama, u pravilu, ima 7-15 ljudi.

Vježbe se izvode stojeći do struka u vodi ili pomoću posebnih rekvizita koji se drže na površini. Stoga je vodeni aerobik pogodan i za one koji ne znaju plivati.

Glavne faze i vježbe

Prvih 10 minuta treninga posvećeno je zagrijavanju i zagrijavanju. Zatim se izvode vježbe za istezanje mišića nogu i bedara, kao i opće jačanje tijela i vježbe disanja. Sesija se završava smirenim i glatkim pokretima istezanja. Razmotrite svaki korak detaljnije.

Zagrij se

Svrha ovog dijela lekcije je pripremiti mišiće za vježbanje. Tijekom zagrijavanja izvode se jednostavne vježbe koje se sastoje od pokreta za zagrijavanje (hodanje, skakanje, podizanje nogu).

Nadalje, žene nose posebne pojaseve koji ih drže na površini. To vam omogućuje izvođenje završnih vježbi za zagrijavanje mišića ruku i nogu.

Istezanje i jačanje mišića

Jednom kada je tijelo pripremljeno za stres, to je red na istezanje. Sastoji se od sljedećih vježbi:

  1. Pola ramena Jedna noga je odvojena, čučnula je na drugoj i pokušavala postići maksimalno rastezanje. Tada se vježba ponavlja za drugu nogu.
  2. Uvijati. Trebalo bi oprezno sjediti na uzdužnim i poprečnim dijelovima, koliko to fizičke mogućnosti dopuštaju. Ne bi trebalo biti boli.
  3. Skakanje. Skakanje gore, noge što je više moguće proširile po bokovima.
  4. Čučanj. Trebate odmoriti noge na zidu bazena, širiti ih širom. U tom položaju se izvode pokreti na izvlačenje.

Za jačanje mišića zdjelice, leđa i trbušnih mišića koristi se set vježbi koje se sastoje od liftova i nogu, kao i imitacije skijaškog hodanja. Tijekom treninga, važno je slušati upute trenera i uzeti ispravan početni stav, tada će učinak treninga biti maksimalan.

Vježbe disanja

Aqua aerobik za trudnice nužno uključuje vježbe disanja. Temelji se na zadržavanju daha u kombinaciji s fizičkim naporom. Glavne vježbe uključuju:

  1. Embrio pozirati. Ruke su prekrižene na prsima, a noge stegnute u želucu. U ovom položaju, trebali biste uroniti u vodu, zadržavajući dah.
  2. "Butterfly". Uzimajući dah morate skočiti i zaroniti ispod vode. U tom slučaju, noge su savijene u koljenima i raširene ih, prianjajući noge rukama.
  3. Plivanje. Trebate roniti i plivati ​​pod vodom, zadržavajući dah.
  4. Generički kanal. Da bi se vježba završila, žene u grupi se raspoređuju jedna za drugom, raširenih nogu. Zatim svaki od njih, zauzvrat, pliva duž formiranog kanala i vraća se na crtu.

Izvođenje takvih vježbi olakšava podnošenje pokušaja tijekom rada. Dijete također trenira, prilagođavajući se privremenom nedostatku kisika tijekom kašnjenja disanja majke. To će ga pripremiti za prisilnu hipoksiju pri prolasku kroz rodni kanal.

Vježbe za opuštanje

Nakon završetka glavnog dijela treninga morate se malo opustiti. Da biste to učinili, možete ležati na leđima, stavljajući ispod glave jastuk na napuhavanje. U tom položaju morate pomicati ruke i noge, leći i opustiti se.

Vježba se završava laganim rastezanjem. Izvodi se naginjanje sa strane, onda morate slobodno plivati, vratiti disanje i puls. U ovom trenutku možete sami napraviti podvodnu masažu - spojiti ruke u bravu i pomaknuti ih oko trbuha i prsa. Nastali valovi toniraju kožu i sprječavaju pojavu strija.

Pravila za okupljanje vodenog aerobika za trudnice

Vodeni aerobik za trudnice treba se odvijati na ugodnoj temperaturi vode od najmanje 29 ° C. Ako se tijekom vježbanja osjećate lošije, vježbanje treba odmah prekinuti.

Za svaki trening, uključujući i aqua aerobic, morate uzeti bocu gazirane vode ili soka kako biste održali normalnu vodeno-solnu ravnotežu u tijelu. Da biste izbjegli ozljede, prilikom hodanja po klizavim površinama treba paziti. Neke buduće majke nose specijalnu obuću - “akvashuzy”.

Prilikom poduzimanja mjera opreza, aqua aerobic za trudnice je siguran način pripreme tijela za nadolazeće rođenje i poboljšanje njihove tjelesne kondicije. Da bi nastavu donijeli samo koristi, trebate se posavjetovati s ginekologom i uzeti u obzir preporuke trenera prije početka treninga.

Autor: Yana Semich,
posebno za Mama66.ru

Vodeni aerobik za trudnice

Vodeni aerobik - kompleks ritmičkih vježbi koje se izvode u vodi.

Aquaerobika za trudnice, koja ima umjereno vježbanje, postaje sve popularnija.

prednosti

Prednosti ovih klasa su:

  1. Pravilno disanje, koje je kasnije korisno tijekom poroda.
  2. Kontrola težine, koja pomaže izbjeći višak kilograma.
  3. Jačanje mišića cijelog tijela, uključujući mišiće trbuha i zdjelice, koji su izravno uključeni u generički proces.
  4. Poboljšanje živčanog sustava olakšavanjem stresa, umora i osjećaja napetosti.
  5. Poboljšanje protoka krvi u nogama, što je izvrsna prevencija proširenih vena.
  6. Usvajanje ispravnog položaja fetusa u maternici (za kasnu trudnoću).
  7. Poboljšanje dišnog sustava i kardiovaskularnog sustava.
  8. Uklanjanje tereta s kralježnice.

kontraindikacije

Međutim, postoje brojne kontraindikacije:

  • Jaka toksikoza.
  • Opasnost od pobačaja.
  • Povećan ton maternice.
  • Hidramnion.
  • Preeklampsija, popraćena visokim krvnim tlakom, pojavom proteina u mokraći i edemima.

Aqua aerobna praksa

Vodeni aerobik u bazenu za trudnice može biti mnogo učinkovitiji i korisniji ako slijedite jednostavna pravila:

- Brzinu i intenzitet vježbanja treba postupno povećavati.

- Sudjelovanje bi trebalo biti redovito. Možete početi s jednim posjetom tjedno, postupno povećavajući vježbanje do dva puta.

- Ako ste umorni ili se smrzavate, morate napustiti vodu.

- Ne radite nastavu odmah nakon uzimanja obroka. Mora proći najmanje sat vremena. Također, nemojte jesti odmah nakon treninga. Možete se ograničiti na jabuku, bananu ili kefir.

- Ne boj se novih vježbi. Samo jednom kada su pokušali, strahovi sami sebe isparavaju.

- Ne juri brže i iskusnije. Vještine dolaze postupno.

Opći proces zapošljavanja

Standardni aqua aerobic za trudnice traje oko sat vremena i sastoji se od četiri dijela:

1. Zagrijte

Ovaj dio lekcije uključuje sljedeće korake:

  • plivanje s jedne strane na drugu;
  • stavljanje posebnih uređaja koji pomažu u održavanju na površini;
  • zagrijte ruke i noge kroz njihovo potpuno amplitudno kretanje. Te su radnje neophodne za osjet mišića i određivanje željenog ritma.

2. Aquafitness

Aquafit za trudnice sastoji se od nekoliko vrsta vježbi usmjerenih na aktiviranje određenih dijelova tijela i njihovih mišića:

a) Vježbe pješačenja

Bit ove vježbe svodi se na hodanje, koje prati podizanje nogu i rotirajuće ruke. Tempo hodanja je individualan zbog različitih osjeta otpornosti na vodu.

b) vježbe pojačanja bedara

  • čučanj
  • rotacije stopala
  • podizanje i spuštanje nogu.

c) vježbe za jačanje mišića kralježnice i trbušnih mišića

Održava se uz rub bazena i sastoji se od:

  • podizanje nogu pod različitim kutovima
  • rotacija stopala
  • okretanjem nogu u desno i lijevo.

Prije izvođenja ovih vježbi zgrabite stranu bazena i okrenite lice ili natrag.

d) Vježbe mišića dna zdjelice

Uključite posebne pokrete:

3. Disanje

Ova vrsta vježbe je usmjerena na učenje pravilnog disanja u vrijeme isporuke. Leži u ulazima i izlazu iz vode, uz odlaganje daha na različitim troškovima:

a) Plivanje

U procesu plivanja dubok je dah, koji se izdahne u vodu.

b) "Okrugli ples"

On se svodi na čučnjeve u vodi s glavom, koje se izvode na pamuku. U isto vrijeme potrebno je držati se za ruke.

c) "Generički kanal"

Ova vježba je važna za one majke koje su već prisustvovale nekoliko sesija. Sastoji se od sljedećeg:

  • mame se slažu sa svojim raširenim nogama
  • jedna od trudnica pliva između njih.

4. Istezanje

Završni dio vježbe, koji se svodi na obnovu pulsa i disanja, kao i na opuštanje mišića.

Ovi stilovi plivanja sugeriraju zadržavanje daha pod vodom i izdisanje nakon ronjenja.

Vježba aqua aerobic za trudnice

Postoji poseban skup vježbi namijenjenih različitim vrstama treninga. Svaka vrsta vježbe je usmjerena na razvoj i održavanje određenih mišićnih skupina.

1. Vježbe istezanja

Ova vrsta vježbe izvodi se na strani bazena i usmjerena je na razne vrste istezanja:

  • uzdužne podjele;
  • presvlake;
  • skakanje gore, s nogama treba biti što je više moguće odvojeno;
  • proljeće čučne niz široke noge, odmarajući se na zidu bazena;
  • čučnjeva s položajem jedne noge na boku. Ponovite nekoliko puta s obje noge;
  • čučnuo na polu-udlagu naizmjence postavljajući desne i lijeve noge.

2. Vijčane vježbe

a) Prva metoda:

  • ruke da uzmu bok;
  • sjesti;
  • gurajući čarape, okrenite torzo u oba smjera.

Ova vježba se može izvesti bez savijanja nogu i čučnjeva.

b) Druga metoda:

  • zgrabite na stranu bazena;
  • ležati u vodi na leđima;
  • stopala za rotacijska kretanja slična vožnji bicikla;
  • ili napraviti alternativne udarce u vodu.

c) Treći način:

  • zgrabite na stranu bazena;
  • leže u vodi na trbuhu;
  • udaljiti se od vode;
  • istodobno rastegnuti ruke polukrugom
  • s sporim pokretima pritisnuti koljena na želudac.

3. Vježbe za opuštanje

U procesu obuke važno je odmoriti se. Ove vrste vježbi usmjerene su na uklanjanje naprezanja i opterećenja:

a) Prva metoda:

  • u vodi leži na leđima;
  • stavite glavu na jastuk na napuhavanje;
  • ispružite ruke u stranu i opustite se na vodi.

b) Druga metoda:

  • u vodi leže na trbuhu;
  • zadržavajući dah, uroni glavu u vodu;
  • pomaknite gornje, donje udove, kao i cijelo tijelo.

4. Vježbajte kako biste zadržali dah

Ova vrsta vježbanja je najvažnija, jer uči dugo zadržavanje daha, što pridonosi pravilnom generičkom procesu. Osim toga, zahvaljujući pravilnom disanju majke, dijete će lako patiti od kisikovog gladovanja koje doživljava tijekom rođenja.

a) Stavite "leptir".

Ova vježba je usmjerena na najbolji osjećaj vašeg djeteta. U predstavljenoj pozi majka zauzima položaj sličan onome djeteta:

  • stavljajući glavu u vodu, morate istodobno skočiti i držati ruke rukama;
  • koljena trebaju biti maksimalno odvojena;
  • u tom položaju tijelo se lako izbacuje iz vode, što pridonosi udobnom zadržavanju daha.

b) Stavite "dijete".

Ovaj položaj u potpunosti imitira intrauterini položaj djeteta:

  • noge stegnute prema tijelu;
  • noge prekrižene;
  • ruke prekrižene na prsima;
  • u takvom položaju potrebno je uroniti u ulaz, prethodno zadržavajući dah.

Također manje korisno je plivanje s zadržavanjem daha i plitkim ronjenjem.

5. Grupne vježbe

Takve su vježbe ugodnije, zabavnije i sigurnije.

a) Prva metoda:

  • mame stoje jedna pored druge, raširenih nogu;
  • prva majka roni i pliva između nogu svih ostalih, nakon čega postaje na kraju;
  • tako da sve majke plivaju.

b) Druga metoda:

  • majke postaju postrance s raširenim nogama;
  • svaka majka pliva "osam" između nogu drugih.

c) Treći način:

  • raširite noge široke;
  • sjesti;
  • skočiti, početi.

Ova je vježba dostupna za potpuno potapanje u vodu.

6. Podvodna masaža

Ljekovitu moć masaža ne poznaju glasine. A za trudnice - ovo je izvrstan dodatak posebnim vježbama u vodi. Sastoji se od podvodne samo-masaže trbuha i prsnog koša:

  • ruke prianjaju naprijed;
  • rotirajuće ili stroking pokreti koje provode na trbuhu i prsima;
  • u ovom trenutku možete osjetiti masovne pokrete valova.

Ova masaža sprječava pojavu strija.

Vodeni aerobik za trudnice, ide na prvu lekciju

Inspirirani, inspirirani, u izvrsnom stanju, ne znajući što su otekline i bolovi u leđima... Nažalost, ne može svaka trudnica to reći za sebe. No, to je lako promijeniti, dovoljno je ići na aerobik u vodi za trudnice. Redovita tjelovježba omogućuje vam održavanje tijela, poboljšanje raspoloženja, povećanje samopouzdanja, a to nisu sve prednosti koje buduće mame dobivaju. U nekim situacijama, aqua aerobic nije samo korisna za ženu i njezino dijete, već je i medicinski nužna. Ako se odlučite za jednu od aktivnih aqua-mama, reći ćemo vam što vas čeka u razredu, kako se pripremiti za prvi izlet na bazen, kako će aqua aerobic utjecati na vaše tijelo i koliko košta.

Što je aqua aerobic za trudnice?

Vodeni aerobik je skup vježbi koje se izvode u vodi pod nadzorom instruktora. Zanimanja su najčešće grupna, ali ako želite, možete raditi s individualnim trenerom, u mnogim bazenima se pruža ova prilika.

Ako ste čuli za aqua aerobic, zamislili ste opuštenu buducu mamu, mirno plutajuci trbušnjaci, pogriješili ste. Vodeni aerobik je izvrsno opterećenje za sve skupine mišića. Naravno, vježbe su odabrane tako da ne štete ženi i njezinom djetetu. Ako je klasična akvaerobika usmjerena na gubitak viška kilograma i aktivno sagorijevanje kalorija, tijekom trudnoće tečajevi pomažu da se održite u formi i ostanete u dobroj formi.

Prednosti vodenog aerobika tijekom trudnoće

Precijeniti prednosti aqua aerobika za trudnice je teško. Osim promocije zdravlja i poboljšanja koja će biti vidljiva izvana, aerobik u vodi pomaže ženama da se pripreme za proces rađanja. Ulaskom u aqua-moms možete sigurno očekivati ​​sljedeće rezultate:

  • vodeni aerobik pomaže da ostanete u dobroj formi i kontrolirate svoju težinu;
  • dok pliva, buduća mama nauči pravilno disati, što joj je vrlo korisno u porođaju;
  • ispravno odabran set vježbi omogućuje jačanje trbušnih mišića i zdjelice, što će pomoći ženi u pokušajima;
  • voda se opušta, oslobađa od negativnih misli, stresa, osim grupnih lekcija nova poznanstva, prilika za komunikaciju s istomišljenicima;
  • Plivanje poboljšava cirkulaciju krvi, što je dobra prevencija varikoznih nogu, kojoj su skloni mnoge trudnice;
  • tijekom vježbanja u vodi na zglobovima i ligamentima nema povećanog pritiska, sve vježbe se lako izvode zbog potpore vode;
  • tijekom vježbanja uklanja se opterećenje kralježnice, a bol u leđima je čest problem tijekom trudnoće;
  • plivanje je djelotvoran način da se koža učini elastičnijom, što znači da se spriječe strije;
  • Aktivnosti u bazenu blagotvorno djeluju na rad srca i dišnog sustava.

Kada je aqua aerobic jako potreban trudnicama

Osim općeg iscjeljujućeg učinka, klase mogu donijeti neprocjenjive koristi ženama koje pate od edema. Višak tekućine u tijelu, koji se lako prepoznaje po oticanju lica, ruku i nogu - nije samo ružan i neugodan, nego može ugroziti zdravlje majke i djeteta. Edemi mogu ukazivati ​​na povišeni krvni tlak kod žene, prekomjerno opterećenje na noge prepun je razvoja proširenih vena, ali što je najvažnije, zbog edema, unos hranjivih tvari u bebu se pogoršava.

Još jedna izravna indikacija za prakticiranje aqua aerobika je nepravilna lokacija djeteta s majkom u trbuhu, točnije, s glutealnom ili zdjeličnom prezentacijom. Vježbe u vodi pomažu bebi da se okrene, a neke žene kažu da je dijete u pravilnom položaju nakon nekoliko vježbi.

Važno: žene koje pohađaju satove aqua aerobika u razdoblju trudnoće bebe mogu lako roditi, pravilno disati za vrijeme trudova i pokušaja, bez komplikacija u obliku prekida, lako se vratiti na težinu koju su imali prije trudnoće.

Kada vodeni aerobik može biti štetan?

Pridružite se redovima aqua-mama u bilo kojoj fazi trudnoće. No, vrijedi znati da fizička aktivnost do 12 tjedana treba biti minimalna, jer u ranim fazama ima mnogo kritičnih razdoblja i povećava se rizik od pobačaja. U drugom tromjesečju opterećenje se povećava, a to razdoblje smatra se najpovoljnijim za tjelesnu aktivnost. Pred kraj trudnoće, naglasak tijekom nastave je na vježbama disanja, svi pokreti buduće mame trebaju biti mirni i odmjereni.

Ako djetetu dajem antibiotike u tabletama, pročitat ćete ovdje.

Kao i svaki drugi sport, aqua aerobic za trudnice ima niz kontraindikacija. Iz razreda će morati odustati u sljedećim situacijama:

  • s prijetnjom pobačaja;
  • s placentom s niskim previjanjem;
  • prisutnost dermatoloških bolesti;
  • preeklampsija;
  • s pogoršanjem kroničnih bolesti;
  • u slučaju pogoršanja zdravlja;
  • na mnogo vode;
  • tonus maternice.

Ako se osjećate dobro i ginekolog vam ne smeta, svakako biste trebali otići na aqua aerobic! Međutim, pri odabiru tjelesne aktivnosti uvijek se vodite vlastitim blagostanjem i ne preopterećujte se. Tada će vam trudnoća i aqua aerobic donijeti samo pozitivne emocije!

Idemo na prvu lekciju

S obzirom na to da li je moguće da trudnice rade aerobik u vodi i koliko je to korisno, vrijedi znati kako se održavaju tečajevi i priprema za prvi posjet bazenu.

Važno: za pohađanje nastave potrebno je dobiti potvrdu od ginekologa o nepostojanju kontraindikacija za fizički napor.

Što ponijeti sa sobom?

Napravimo mali popis najneophodnijih stvari za svaku trudnu ženu koja se odlučila za aqua aerobic. Za klase koje trebate kupiti:

  • kupaći kostim koji ima dobru potporu za grudi (može biti "zatvorena" verzija, "svim-haljina", model s klasičnim steznikom ili posebni kupaći kostim za trudnice);
  • ne u svemu, ali u mnogim bazenima prisutnost kapice na glavi je obavezna;
  • veliki ručnik;
  • pribor za tuširanje;
  • papuče za tuširanje - ne zaboravite na higijenu na javnim mjestima;
  • bocu pitke vode;
  • lagani obrok, na primjer, banana ili jabuka, budući da nakon treninga mnoge trudnice doživljavaju glad.

Broj izbornih "potreba" uključuje:

  • čepići za uši - zaštitit će vaše uši od prodora vode u njih;
  • akvashuzy - posebne cipele za plivanje, neke žene su udobnije sudjelovati u cipelama;
  • naočale - korisne za žene koje ne vole kapljice vode u očima.

Svakako ponesite dobro raspoloženje! Bez toga, klase možda neće biti tako produktivne.

Kako odabrati bazen?

Ako živite u velikom gradu i imate priliku odabrati bazen iz nekoliko opcija, vrijedi razmotriti neke točke. Najčešće je voda u bazenima klorirana, što kod mnogih žena izaziva alergijske reakcije. Ako ne tolerirate klor ili dopustite razvoj alergija, vrijedi potražiti bazen s morskom vodom. Temperatura vode je također važna, trebala bi biti oko 28 stupnjeva.

Odabir iz nekoliko opcija, dati prednost na bazen, koji se nalazi u blizini vašeg doma. U učionici je važna redovitost, tek tada će dati pozitivan učinak. Ako morate putovati u školu po cijelom gradu, brzo ćete izgubiti interes i prestati ih posjećivati, pogotovo ako vrijeme nema dugih putovanja u jesensko-zimskom razdoblju.

Navedite trebate li kupiti opremu za vježbanje u vodi, na primjer, pojas za aqua aerobic i aqua rezance. U idealnom slučaju, instruktor bi trebao pružiti svakoj ženi ove uređaje. Ako redovito pohađate nastavu, možete kupiti vaše osobne uređaje za podršku, ali dokle god niste odlučili, određivanjem ove točke možete uštedjeti proračun.

Kako su predavanja?

Skup vježbi odabire instruktor, oni se mogu razlikovati, ali princip treninga ostaje nepromijenjen:

  • Prije pokretanja dinamičnijih i aktivnijih vježbi, žene se zagrijavaju;
  • nakon toga instruktor pokazuje, a žene ponavljaju vježbe usmjerene na jačanje i rad na mišićima nogu, ruku, zdjelice, trbuha i leđa;
  • zatim se izvode vježbe istezanja, na primjer, čučnjevi u vodi s raširenim nogama;
  • Obavezna faza - vježbe disanja, - žene uče pravilno disati pod vodom, zadržati dah;
  • tiho plivanje završava.

Aquaerobike za trudnice mogu uključivati ​​i vježbe koje su na prvi pogled teške, kao što je "rodni kanal": žene stoje jedna iza druge, šireći noge u širini ramena, a jedna od trudnica pliva duž oblikovanog tunela pod vodom. Međutim, ove vježbe se brzo daju čak i početnicima, a budućim majkama donose nalet pozitivnih emocija.

Približan trošak

Troškovi nastave mogu biti beznačajni, ali se razlikuju ovisno o regiji i razini sportskog kompleksa u koji se odlučite upisati. Prosječna cijena jednog razreda je 350 rubalja. Ako se odlučite da sport učinite važnim dijelom vašeg života tijekom trudnoće, vrijedi razmotriti mogućnost kupnje pretplate. Tako možete malo uštedjeti. Optimalno posjetite bazen - 2 puta tjedno u drugom tromjesečju, u ranim fazama i bliže rođenju djeteta može se ograničiti na jedan posjet tjedno.

Zašto djeca mogu biti bijele mrlje na zubima, pročitat ćete ovdje.

Savjeti za trudnice koje se odluče za vodeni aerobik

Nekoliko preporuka koje će učiniti vaš sport učinkovitijim i ugodnijim:

  • Prije nego što se prijavite za aqua aerobic, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom;
  • ne nastojte držati korak s iskusnijim vodenim majkama iz prvih sati, postupno se navikavajte na nova opterećenja;
  • ako ste hladni ili umorni, ne bi trebali nastaviti s vježbanjem, bolje je izaći iz vode i odmoriti se;
  • trebate sudjelovati oko sat vremena nakon jela.

Neki instruktori su kreativni u izradi seta vježbi za trudnice, a aerobik u vodi za trudnice pretvara se u ne samo korisne već i zabavne aktivnosti. Pozivamo vas da pogledate video iz takvog zanimanja i budete inspirirani energijom tih budućih mama.

Učinak vodenog aerobika za trudnice

Više od desetak godina takav je stereotip bio živ i zdrav - trudnica je slična kristalnoj vazi koju treba zaštititi, zaštititi od svih briga, briga i čak nepotrebnih pokreta. A tu je i šetnja na svježem zraku, prema ovom stereotipu, radije je korisna nego ne, onda je svaka planirana tjelesna aktivnost opasna. Obuka? Bazen? Poboljšanje tjelesnog odgoja? Nema šanse - opasno je!

Srećom, takvi destruktivni stereotipi istiskuju zdrav odnos prema razdoblju trudnoće. I već na prvim konzultacijama, ginekolog govori svom pacijentu: gledajte svoje tijelo, pomičite se, radite fizičke vježbe umjereno i redovito. I tako da dodatna težina ne krši vaše planove za lijepu i zdravu trudnoću, liječnik savjetuje da odete do bazena, ne vodite bor-boraks. Kao što praksa pokazuje, buduće majke koje slijede ovaj savjet su mnogo manje vjerojatno da će dobiti prekomjernu težinu tijekom trudnoće.

Kako koristan aqua aerobic

Prednosti vodenog aerobika za trudnice su očite, ali takva tjelesna aktivnost pomoći će vam da ostanete u formi ne samo za trudnice. To je slučaj kada tjelesni odgoj ne boli ni ljude s bolestima srčane i vaskularne mreže, kralježnice i mišićnog sustava. Kada radite vježbe u vodi, opterećenje mišićno-koštanog sustava se smanjuje. Opuštaju se zglobovi i mišići, uklanjaju se stege i grčevi.

Dokazano je da aqua aerobic:

  • Pomozite održati zdravu težinu;
  • Jačanje mišićne strukture leđa i trbuha;
  • Poboljšavaju čak i probavne procese - ljubitelji aqua aerobica kažu da crijeva djeluju, rijetko se javljaju nadimanje i žgaravica;
  • Normalizira kardiovaskularni sustav;
  • Postanite prevenciju proširenih vena;
  • Povećajte šanse za zdravu i jednostavnu generičku aktivnost.

Naravno, svaka trudnoća je individualna, a žene s različitim početnim stanjem zdravlja rađaju. Stoga svakako pitajte liječnika koji vodi vašu trudnoću, možete li se posebno uključiti u aqua-aerobic. U većini slučajeva liječnik ne vidi razloge za odbijanje.

Zašto definitivno pomaže

Razdoblje trudnoće može biti potpuno drugačije čak i za istu ženu: na primjer, prva trudnoća bila je savršena, što se ne može reći za drugu. No mnoge se stvari mogu promijeniti, spriječiti, uključiti u njihovu prevenciju. Ako ste namjerno odlučili postati majka, pripremite se za to prije začeća. A možete ići na bazen čak i prije nego što test pokaže željene dvije trake. Naviknut ćete se na vodu, na aktivnost, a predavanja u trudnoći neće za vas biti stresna, poput mnogih novih aktivnosti i navika.

Vodeni aerobik nije plivanje niti kupanje, već je to skup vježbi koje se izvode u vodi. Bit ćete iznenađeni što se vježbe, koje su jedva moguće na kopnu, u vodi, izvode bez većih poteškoća. U pravilu, što je razdoblje duže, veća je vjerojatnost fizičkih tegoba i nelagode. Slabine počinju boljeti, noge se umaraju, udovi se nabreknu. Ako redovito odlazite na bazen, lakše ćete podnijeti takva opterećenja (ako u načelu naiđete na bolesti).

Zašto i trebate se upisati u bazen

Ako vam ovi argumenti nisu dovoljni, u praksi možete više puta regrutirati desetak, dokazati i testirati.

10 razloga za prijavu za aqua aerobic za trudnice:

  1. Tijekom treninga opterećenje je ravnomjerno i skladno raspoređeno prema svim mišićnim skupinama. Za žene koje očekuju bebu, važno je da se ojačaju mišići perineuma, leđa i peritoneuma, koji će biti uključeni u generički proces.
  2. Opterećenje kralježnice se smanjuje. Primijetit ćete da čak i na dulje vrijeme, donji dio leđa ne boli ili je nelagodnost na tom području smanjena.
  3. Poboljšava rad crijeva. Kao što znate, trudnice često pate od zatvora, što kasnije, zajedno s drugim čimbenicima izazvanim trudnoćom i porođajem, može uzrokovati hemoroide. Ako se redovito bavite aqua aerobicom, crijeva rade bolje, probava postaje ugodnija za vas, ne muči žgaravicu.
  4. Vjerojatnost poremećaja spavanja se smanjuje. Doista, voda je izvrstan lijek za nesanicu.
  5. Prekomjerna težina nestaje. Ili jednostavno ne dobivate previše. Dopušteni prirast težine u gestacijskom razdoblju od +12 kg, ako redovito vježbate u bazenu, postoji velika vjerojatnost da ćete biti u tom okviru.
  6. Sposobnost "vježbanja" borbe. Tijekom porođaja nije važno samo to, već je hiper-važno kako žena diše. Pravilno disanje potiče generičku aktivnost, pomaže pri stiskanju djeteta bez ozljeda i preopterećenja, a što je najvažnije, štiti dijete od hipoksije. U vodi će vam biti lakše riješiti tehniku ​​disanja, ona će vam postati uobičajena, a informacije će se ažurirati tijekom rođenja.
  7. Ovo je korisna beba! Na kojoj strani ne izgledaju - ove klase su za dobrobit rastućih unutar vas mrvica.
  8. To je sigurno. Ako radite s instruktorom, svi rizici su minimizirani, nastava postaje samo zadovoljstvo za vas.
  9. Oduprite se stresa. Obuka za vodu, kao i gotovo sva fizička aktivnost, je antipod stresa. Za njega nema vremena, a hormoni koji se oslobađaju tijekom vježbanja daju vam osjećaj pune snage, energije i velikih mogućnosti.
  10. Dobit ćete dobru naviku. Buduće majke, koje će vodeni aerobik odnijeti nakon toga, odlaze na nastavu u bazenu s djecom s užitkom, ne odbijaju vodene procedure ni nakon rođenja djeteta. Ovo je dobar doprinos vašem zdravlju.

Takvi argumenti neće uvjeriti samo najtvrdokornije skeptike. Druge mame razumiju da je aqua-svinja tijekom trudnoće potrebna, korisna i čak obavezna.

Kada mogu početi

Instruktori i liječnici kažu da možete početi u bilo kojem tjednu trudnoće. Nema ograničenja. Još jednom se posavjetujte sa svojim liječnikom ako možete napraviti akvarobični tretman za trudnice posebno za vas. Ako se želite pridružiti redovima aktivnih i zdravih, ne ustručavajte se pisati u bazenu.

Vodeni aerobik za trimestre:

  • 1 trimestra Za mnoge žene je teško - toksikoza, slabost, slabost, prijetnja pobačaja nisu rijetki. Ako vaše stanje ukazuje na potrebu hospitalizacije za održavanje trudnoće, premjestite bazen na kasniji datum. Ako vam ništa ne smeta, ne žalite se na svoje zdravlje, naprijed do bazena! Kao što je već spomenuto, aqua-instrument za trudnice vodi instruktor, on uzima u obzir sve nijanse fiziologije buduće majke, jer u takvoj obuci nema opasnosti.
  • 2 trimestra. On nije za ništa što se zove najbolje vrijeme trudnoće. Tipično, toksikoza u 13. tjednu odlazi, stanje zdravlja se vraća u normalu, debljanje nije veliko. Ovo je sjajno vrijeme za vježbanje u bazenu.
  • 3 trimestra. Liječnici u tom razdoblju preporučuju vježbe disanja u vodi - bit ćete spremni za porođaj ne samo teoretski. Za pražnjenje je pogodan jednostavan istovar.

Tko ne može u bazen

Nije potrebno izravnati činjenicu da je bazen javno mjesto. Da, za njegov posjet potreban je zdravstveni certifikat, tako da uprava centra štiti posjetitelje od mogućih zaraznih bolesti. No rizici i dalje ostaju. Stoga pažljivo odaberite bazen, slušajte preporuke. Vrlo je važno da se nakon tečaja istuširate, dobro osušite kosu, ne hladite se na pari.

Također, najvjerojatnije, ne možete sudjelovati u bazenu u slučaju:

  • Dijagnosticirana prijetnja pobačaja;
  • Akutni stadiji kroničnih bolesti;
  • preeklampsija;
  • astma;
  • Alergijska reakcija na dezinficijense koji se koriste za vodu u spremniku.

Nažalost, nemoguće je potpuno eliminirati pojavu iritacije na koži nakon posjeta javnom bazenu, pa čak i drozda.

Da li bazen stvarno gubi na težini?

Vježbe za aerobik u vodi za trudnice usmjerene su na opće poboljšanje tijela. Ali mnoge buduće majke odlaze tamo, uglavnom kako bi spriječile dobivanje na težini. U pitanju suzbijanja pretilosti kupanje zaista zauzima vodeću poziciju. Ako vježbate u vodi, lakše je izgubiti previše. Primjerice, u vodi je dopušten niz vježbi koje su zabranjene za trudnice na kopnu. I sve zato što je lokomotorni sustav iskrcan.

Čak i najjednostavnije vježbe u vodi postaju učinkovitije. To se objašnjava činjenicom da vodeni medij ima veću otpornost u usporedbi s zrakom. Tako možete smanjiti broj pokreta, ali će zadovoljavajući rezultat ostati.

Konačno, prirodna hidromasaža dobro utječe na stanje kože buduće majke. Čini je glatkijom, održava epidermalnu elastičnost. Vodeni aerobik uistinu pomaže u savladavanju prekomjerne težine, a ima i veliki učinak na kožu - dvostruki učinak!

Koji se blokovi vježbanja preporučuju trudnicama?

Održavaju se tečajevi u aerobiku u voditelju. Obučava se u izvođenju nastave s trudnicama, jer će ti treninzi biti korisni, kompetentni, promišljeni.

Obično instruktor koristi 4 bloka vježbi:

  • Blok na vlačnu čvrstoću kralježničnih mišića i kralježnice;
  • Kompleks za trening elastičnosti mišića zdjelice i perinealne zone;
  • Blok disanja koji će pomoći ženi da pravilno diše u generičkom procesu;
  • Kombinacija opuštanja.

Prosječno trajanje jednog sata od 40 do 65 minuta. Obično se trening provodi 3-4 puta tjedno, svaka trudnica bi trebala odabrati optimalan način za sebe. Naravno, ne smijete se upuštati u vodu kroz silu, prevladavanje boli i nelagode. Samo ona zanimanja koja vam donose fizičko i emocionalno zadovoljstvo bit će korisna.

U prvom tromjesečju možda je dovoljno dvadeset minuta nastave. Siguran je i prihvatljiv za ulazak u proces tjelesne aktivnosti. U drugom tromjesečju možete raditi pola sata i malo više (dobrobiti). U trećem tromjesečju buduće majke obično stoje oko pola sata i 40 minuta. Da bi trening bio kvalitetan, pokrenite ga zagrijavanjem, nastavite s vježbama disanja, zatim idite na vježbe uz bok ili istezanje, a preostalo vrijeme posvetite aquafitnessu.

A ako nađete nekoliko sati tjedno za bazen nakon poroda, vratite se na dobru figuru dovoljno brzo. Koristite ljekovita svojstva vode za dobrobit vašeg tijela, a trudnoća je pravo vrijeme za stjecanje takve korisne navike!

Vodeni aerobik za trudnice: plutamo dobro i pozitivno!

Prednosti vodenog aerobika za trudnice

  • Vodeni aerobik pogodan je čak i za one koji ne znaju plivati. Nastava se održava na plitkoj dubini, tako da će sve biti u redu.
  • Vodene aerobik vježbe razvijaju sve mišiće koji će biti uključeni u porođaj.
  • Tijekom aqua aerobica naučit ćete kako trenirati svoj dah, a to je također vrlo korisno tijekom poroda.
  • Vježbe u vodi "istovaraju" kralježnicu, koja je u trudnoći veliki teret.
  • Aqua aerobic će podučavati tehnikama opuštanja koje će biti korisne tijekom rođenja djeteta.
  • Vježbe treniraju mišiće trbuha, uključujući i ravne mišiće. A to je prevencija dijastaze, tj. Divergencija mišića rektusa.
  • Vodeni aerobik je jedina vrsta treninga koja ne izaziva razvoj proširenih vena.
  • Aktivnost u vodi i njezina topla temperatura poboljšava cirkulaciju i poboljšava limfnu drenažu, što sprječava pojavu edema.
  • Nastava u vodi savršeno sagorijeva kalorije. I neka voda masira kožu. Stoga aquafitness pomaže u održavanju gipkosti kože. Stoga, za one koji su uključeni u bazen, rizik od strija se smanjuje, a celulit se ne povećava.
  • Plivanje jača potporne i potporne mišiće leđa i poboljšava držanje tijela.
  • Čak i nastava u vodi - uvijek je zabavno. Sjeti se sebe na moru! Je li sjajno zapljusnuti?! Voda teži razveseliti. I tako se to događa - tijekom predavanja u toploj vodi pod ugodnom glazbom proizvode se hormoni radosti - endorfini. Stoga je vodeni aerobik dobar ne samo kao sport, već i kao izvrstan sedativ, a osim toga savršeno pomaže pri savladavanju stresa i nesanice.

Ponekad buduće majke pogrešno vjeruju da je cilj aqua aerobika lijepo tijelo tijekom trudnoće. Zapravo, aquafitness je dizajniran za održavanje dobrog fizičkog stanja trudnice.

6 kontraindikacija za vodeni aerobik

"Volio bih vodeni aerobik... Što ako ne?", Tako misle mnoge buduće majke. Ali iz nekog su razloga neugodno postaviti ovo pitanje svom ginekologu i, kao rezultat toga, izgubiti sjajan način da poboljšaju svoje fizičko stanje i pripreme se za porođaj. Djevojke, nemojte ugasiti! Uostalom, ako nemate kontraindikacija, možete se sigurno prijaviti za aqua aerobic.

No, s takvim kontraindikacijama buduće majke ne mogu sudjelovati u aqua aerobici:

  • s prijetnjom pobačaja;
  • u opasnosti od prijevremenog rada;
  • s placentnom previa;
  • s kasnom i teškom preeklampsijom;
  • s teškim vaginalnim iscjedkom;
  • s gljivičnim infekcijama kože i noktiju.

Preporuke za aqua aerobic trimestra

Aqua aerobic je koristan za buduću majku u bilo koje vrijeme. A ako je djevojka zdrava i nema kontraindikacija za razred, razlika u razredima bit će samo u intenzitetu opterećenja.

Vodeni aerobik u prvom tromjesečju trudnoće

Na početku prvog tromjesečja trudnica se možda ne osjeća ugodno: postoje velike hormonalne promjene u tijelu, toksikoza. Ali ako nema kontraindikacija za sportska opterećenja, u prvim tjednima trudnoće preporučljivo je voditi aerobik u vodi. Vrijeme za "žaljenje" bit će manje, i ima mnogo koristi. Primjerice, trudne djevojke koje se bave vodenim aerobikom u prvom tromjesečju nisu dobile na težini. Težak argument da se vaše slobodno vrijeme ne provodi na kauču.

Vodeni aerobik u drugom tromjesečju trudnoće

Ako u drugom tromjesečju trudnoće ne postoje kontraindikacije za tjelesni napor, od 4 do 6 mjeseci možete aktivno raditi u vodi. Naravno, sve je pod vodstvom trenera.

Vodeni aerobik u trećem tromjesečju trudnoće

Bliže završetku trudnoće, tijekom trećeg trimestra, aktivnost u aqua aerobiku zamjenjuje priprema za porođaj. U ovom trenutku treneri mijenjaju koncept treninga: buduće majke plivaju i rade vježbe disanja.

Kako su aqua fitness satovi: virtualna lekcija

Nudimo virtualnu posjetu vježbama za aqua aerobic. Mentalno stavite kupaći kostim, istuširajte se i idite na bazen.

U bazenu buduće majke stoje u nekoliko redova. Nakon pozdrava počinje aqua-akrobacija. Počinjemo s vježbama disanja, naučimo pravilno disati, a zatim zadržavamo dah. Plivajte na stranu i napravite vježbu istezanja. Zatim vježbajte s pločom. Bliže završnici vježbe okupacijskog para. I “trešnja na torti” - trudnice se pozivaju da odu u ulogu svojih mrvica u vrijeme njegova rođenja. Postoji imitacija prolaza rodnog kanala, tzv. "Rodni kanal": djevojke stoje jedna za drugom i zauzvrat plutaju "u tunelu" između nogu ispred njih.

Temperatura vode u bazenu, gdje se buduće majke bave vodenim aerobikom, iznosi 29-31 ° C.

Preporuke onima koji planiraju početi raditi aerobik u vodi

  1. Čekate bebu i odlučite se za aqua-fitness. I, najvjerojatnije, prije, ovaj sport nikada nije bio angažiran. Ne brinite! Sve će uspjeti! Posebno za vas pripremili smo korisne preporuke:
  2. Postupno uključite u proces obuke. Možete početi s jednom lekcijom tjedno i postupno prelazite na dvije lekcije. Međutim, važno je da neprekidno radite aquafitness, jer inače nećete imati koristi od njega.U budućim mama koje puno plivaju tijekom trudnoće, nastaje navika glatkih i blagih pokreta u vodi. I to pomaže pravilno kretanje tijekom trudova i pokušaja.
  3. Ako ste tijekom nastave umorni, recite treneru o tome, ne izvodite vježbe silom. Opustite se u bazenu ili izađite iz njega. I ne budite sramežljivi. Uostalom, svaka buduća majka ima različite fizičke pripreme.
  4. Nemojte ići na bazen odmah nakon obroka. Neka bude pauza za 1,5 sati. I nemojte jesti čvrsto odmah nakon predavanja. "Zamite crv" jabuka ili čaša jogurta.
  5. Ne brinite se o vježbama koje predlaže trener! Zapamtite "Oči se boje, ali ruke rade"? U ovom slučaju, međutim, ne ruke, nego cijelo tijelo. Zapamtite da je program obuke siguran i dizajniran posebno za trudnice!
U budućim majkama koje puno plivaju tijekom trudnoće nastaje navika glatkih i nježnih pokreta u vodi. I to pomaže pravilno kretanje tijekom trudova i pokušaja.

Saznajte detaljnije informacije o aktivnostima na web stranici fitness fitness centra Fitnessa, odaberite jedan od 3 kluba koji vam se sviđaju, pogledajte raspored i uživajte u aqua aerobiku s nama!

Vodeni aerobik za trudnice

Vodeni aerobik - kompleks ritmičkih vježbi koje se izvode u vodi.

Aquaerobika za trudnice, koja ima umjereno vježbanje, postaje sve popularnija.

prednosti

Prednosti ovih klasa su:

  1. Pravilno disanje, koje je kasnije korisno tijekom poroda.
  2. Kontrola težine, koja pomaže izbjeći višak kilograma.
  3. Jačanje mišića cijelog tijela, uključujući mišiće trbuha i zdjelice, koji su izravno uključeni u generički proces.
  4. Poboljšanje živčanog sustava olakšavanjem stresa, umora i osjećaja napetosti.
  5. Poboljšanje protoka krvi u nogama, što je izvrsna prevencija proširenih vena.
  6. Usvajanje ispravnog položaja fetusa u maternici (za kasnu trudnoću).
  7. Poboljšanje dišnog sustava i kardiovaskularnog sustava.
  8. Uklanjanje tereta s kralježnice.

kontraindikacije

Međutim, postoje brojne kontraindikacije:

  • Jaka toksikoza.
  • Opasnost od pobačaja.
  • Povećan ton maternice.
  • Hidramnion.
  • Preeklampsija, popraćena visokim krvnim tlakom, pojavom proteina u mokraći i edemima.

Aqua aerobna praksa

Vodeni aerobik u bazenu za trudnice može biti mnogo učinkovitiji i korisniji ako slijedite jednostavna pravila:

- Brzinu i intenzitet vježbanja treba postupno povećavati.

- Sudjelovanje bi trebalo biti redovito. Možete početi s jednim posjetom tjedno, postupno povećavajući vježbanje do dva puta.

- Ako ste umorni ili se smrzavate, morate napustiti vodu.

- Ne radite nastavu odmah nakon uzimanja obroka. Mora proći najmanje sat vremena. Također, nemojte jesti odmah nakon treninga. Možete se ograničiti na jabuku, bananu ili kefir.

- Ne boj se novih vježbi. Samo jednom kada su pokušali, strahovi sami sebe isparavaju.

- Ne juri brže i iskusnije. Vještine dolaze postupno.

Opći proces zapošljavanja

Standardni aqua aerobic za trudnice traje oko sat vremena i sastoji se od četiri dijela:

1. Zagrijte

Ovaj dio lekcije uključuje sljedeće korake:

  • plivanje s jedne strane na drugu;
  • stavljanje posebnih uređaja koji pomažu u održavanju na površini;
  • zagrijte ruke i noge kroz njihovo potpuno amplitudno kretanje. Te su radnje neophodne za osjet mišića i određivanje željenog ritma.

2. Aquafitness

Aquafit za trudnice sastoji se od nekoliko vrsta vježbi usmjerenih na aktiviranje određenih dijelova tijela i njihovih mišića:

a) Vježbe pješačenja

Bit ove vježbe svodi se na hodanje, koje prati podizanje nogu i rotirajuće ruke. Tempo hodanja je individualan zbog različitih osjeta otpornosti na vodu.

b) vježbe pojačanja bedara

  • čučanj
  • rotacije stopala
  • podizanje i spuštanje nogu.

c) vježbe za jačanje mišića kralježnice i trbušnih mišića

Održava se uz rub bazena i sastoji se od:

  • podizanje nogu pod različitim kutovima
  • rotacija stopala
  • okretanjem nogu u desno i lijevo.

Prije izvođenja ovih vježbi zgrabite stranu bazena i okrenite lice ili natrag.

d) Vježbe mišića dna zdjelice

Uključite posebne pokrete:

3. Disanje

Ova vrsta vježbe je usmjerena na učenje pravilnog disanja u vrijeme isporuke. Leži u ulazima i izlazu iz vode, uz odlaganje daha na različitim troškovima:

a) Plivanje

U procesu plivanja dubok je dah, koji se izdahne u vodu.

b) "Okrugli ples"

On se svodi na čučnjeve u vodi s glavom, koje se izvode na pamuku. U isto vrijeme potrebno je držati se za ruke.

c) "Generički kanal"

Ova vježba je važna za one majke koje su već prisustvovale nekoliko sesija. Sastoji se od sljedećeg:

  • mame se slažu sa svojim raširenim nogama
  • jedna od trudnica pliva između njih.

4. Istezanje

Završni dio vježbe, koji se svodi na obnovu pulsa i disanja, kao i na opuštanje mišića.

Ovi stilovi plivanja sugeriraju zadržavanje daha pod vodom i izdisanje nakon ronjenja.

Vježba aqua aerobic za trudnice

Postoji poseban skup vježbi namijenjenih različitim vrstama treninga. Svaka vrsta vježbe je usmjerena na razvoj i održavanje određenih mišićnih skupina.

1. Vježbe istezanja

Ova vrsta vježbe izvodi se na strani bazena i usmjerena je na razne vrste istezanja:

  • uzdužne podjele;
  • presvlake;
  • skakanje gore, s nogama treba biti što je više moguće odvojeno;
  • proljeće čučne niz široke noge, odmarajući se na zidu bazena;
  • čučnjeva s položajem jedne noge na boku. Ponovite nekoliko puta s obje noge;
  • čučnuo na polu-udlagu naizmjence postavljajući desne i lijeve noge.

2. Vijčane vježbe

a) Prva metoda:

  • ruke da uzmu bok;
  • sjesti;
  • gurajući čarape, okrenite torzo u oba smjera.

Ova vježba se može izvesti bez savijanja nogu i čučnjeva.

b) Druga metoda:

  • zgrabite na stranu bazena;
  • ležati u vodi na leđima;
  • stopala za rotacijska kretanja slična vožnji bicikla;
  • ili napraviti alternativne udarce u vodu.

c) Treći način:

  • zgrabite na stranu bazena;
  • leže u vodi na trbuhu;
  • udaljiti se od vode;
  • istodobno rastegnuti ruke polukrugom
  • s sporim pokretima pritisnuti koljena na želudac.

3. Vježbe za opuštanje

U procesu obuke važno je odmoriti se. Ove vrste vježbi usmjerene su na uklanjanje naprezanja i opterećenja:

a) Prva metoda:

  • u vodi leži na leđima;
  • stavite glavu na jastuk na napuhavanje;
  • ispružite ruke u stranu i opustite se na vodi.

b) Druga metoda:

  • u vodi leže na trbuhu;
  • zadržavajući dah, uroni glavu u vodu;
  • pomaknite gornje, donje udove, kao i cijelo tijelo.

4. Vježbajte kako biste zadržali dah

Ova vrsta vježbanja je najvažnija, jer uči dugo zadržavanje daha, što pridonosi pravilnom generičkom procesu. Osim toga, zahvaljujući pravilnom disanju majke, dijete će lako patiti od kisikovog gladovanja koje doživljava tijekom rođenja.

a) Stavite "leptir".

Ova vježba je usmjerena na najbolji osjećaj vašeg djeteta. U predstavljenoj pozi majka zauzima položaj sličan onome djeteta:

  • stavljajući glavu u vodu, morate istodobno skočiti i držati ruke rukama;
  • koljena trebaju biti maksimalno odvojena;
  • u tom položaju tijelo se lako izbacuje iz vode, što pridonosi udobnom zadržavanju daha.

b) Stavite "dijete".

Ovaj položaj u potpunosti imitira intrauterini položaj djeteta:

  • noge stegnute prema tijelu;
  • noge prekrižene;
  • ruke prekrižene na prsima;
  • u takvom položaju potrebno je uroniti u ulaz, prethodno zadržavajući dah.

Također manje korisno je plivanje s zadržavanjem daha i plitkim ronjenjem.

5. Grupne vježbe

Takve su vježbe ugodnije, zabavnije i sigurnije.

a) Prva metoda:

  • mame stoje jedna pored druge, raširenih nogu;
  • prva majka roni i pliva između nogu svih ostalih, nakon čega postaje na kraju;
  • tako da sve majke plivaju.

b) Druga metoda:

  • majke postaju postrance s raširenim nogama;
  • svaka majka pliva "osam" između nogu drugih.

c) Treći način:

  • raširite noge široke;
  • sjesti;
  • skočiti, početi.

Ova je vježba dostupna za potpuno potapanje u vodu.

6. Podvodna masaža

Ljekovitu moć masaža ne poznaju glasine. A za trudnice - ovo je izvrstan dodatak posebnim vježbama u vodi. Sastoji se od podvodne samo-masaže trbuha i prsnog koša:

  • ruke prianjaju naprijed;
  • rotirajuće ili stroking pokreti koje provode na trbuhu i prsima;
  • u ovom trenutku možete osjetiti masovne pokrete valova.

Ova masaža sprječava pojavu strija.